Vegetarischer Speiseplan für Indische Küche
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der Speiseplan für vegetarische indische Gerichte zeigt die reiche Vielfalt der vegetarischen Küche Indiens. Er umfasst eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Vollkorn, Gemüse und Obst und bietet eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Flachreis
Kichererbsen
Vollkornreis
Linsen
Quinoa
Kichererbsenmehl
Haferflocken
Grieß
Chiasamen
Basmati-Reis
Frische Lebensmittel
Frisches Obst
Gemüse
Auberginen
Kartoffeln
Blumenkohl
Karotten
Rüben
Spinat
Gurke
Champignons
Korianderblätter
Minzblätter
Keimlinge
Kokosnuss
Pflanzlich
Tofu
Veganer Joghurt
Hummus
Snacks & Süßigkeiten
Fuchsnüsse
Samen und Nüsse
Backzutaten
Samosa-Teigblätter
Gewürze, Saucen & Öle
Chutneys
Gewürze und Würzmittel
Übersicht der Speisepläne
Erleben Sie die Vielfalt der vegetarischen indischen Küche mit dem Speiseplan für Vegetarier. Dieser Plan präsentiert eine abwechslungsreiche Auswahl an köstlichen, pflanzlichen indischen Gerichten.
Vollgepackt mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten bietet er eine nahrhafte und befriedigende vegetarische Ernährung mit authentischen indischen Aromen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vielfältige Hülsenfrüchte: Linsen (Dal), Kichererbsen (Chole) und Kidneybohnen (Rajma) für eine proteinreiche Ernährung.
Vollkornprodukte: Naturreis, Vollkorn-Chapatis und Hirse.
Milchprodukte: Milch, Joghurt und Paneer für Kalzium und Eiweiß.
Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse und Sesam für gesunde Fette.
Gemüse: Eine Mischung aus stärkehaltigem und nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Spinat, Blumenkohl und Kartoffeln.
Obst: Saisonales Obst wie Mangos, Bananen und Papaya für Vitamine und Ballaststoffe.
Gesunde Fette: Ghee und Olivenöl zum Kochen.
Gewürze: Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander für Geschmack und gesundheitliche Vorteile.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete vegetarische Lebensmittel: Oft reich an Natrium und Konservierungsstoffen.
Frittierte Snacks: Wie Pakoras und Puris, die hohe Mengen ungesunder Fette enthalten.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und weißer Reis, die wenig Nährstoffe bieten.
Zuckerhaltige Süßigkeiten: Wie Gulab Jamun und Rasgulla, die sehr zuckerreich sind.
Vollfett-Milchprodukte: Sahne und fettreiche Käsesorten in großen Mengen.
Zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Getränke und Lassis.
Übermäßiger Öleinsatz: Selbst gesunde Öle sollten in Maßen verwendet werden.
Alkohol: Liefert leere Kalorien und hat wenig Nährwert.
Wichtigste Vorteile
Der indische Speiseplan für Vegetarier ist eng mit der traditionellen indischen Küche verbunden, die eine Vielzahl von vegetarischen Gerichten bietet. Er umfasst eine breite Palette an Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, was zu einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung führt, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 30%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein indischer Ernährungsplan für Vegetarier kann vielfältig und geschmackvoll sein mit diesen Ergänzungen:
- Tofu ist eine hervorragende Alternative zu Paneer, um die Proteinzufuhr zu steigern.
- Für das Frühstück probiere Chiasamen in Smoothies anstelle von Leinsamen.
- Verleihe Gemüsegerichten mit nährhefe einen käsigen Geschmack, ganz ohne Milchprodukte.
- Nutze Blumenkohlreis anstelle von normalem Reis für eine kohlenhydratarme Option.
- Füge Spirulina in Smoothies hinzu, um einen zusätzlichen Protein- und Nährstoffschub zu erhalten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Leckere und nahrhafte indische vegetarische Snacks:
- Gemüse-Pakoras mit Minz-Chutney
- Gefüllte Paneer-Sandwiches
- Sev Puri mit Tamarinden- und Minzsauce
- Gewürzter Mais am Spieß
- Aloo Tikki mit Joghurt-Topping
- Gemüse-Samosa mit grünem Chutney
- Tomatensuppe mit Basilikum und Sahne
Um den Cholesterinspiegel auf indische Art zu senken, sollten Sie grünen Tee wegen seiner herzgesunden Vorteile in Betracht ziehen, Fenchelwasser zur Cholesterinkontrolle, Buttermilch als probiotisches Lebensmittel für ein gesundes Herz, Amla-Saft aufgrund seiner reichhaltigen antioxidativen Eigenschaften und Kurkuma-Milch wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit frischen Früchten und Chiasamen
- Mittagessen:Vollkornreis mit Linsencurry und sautiertem Spinat
- Abendessen:Quinoa-Gemüsepfanne mit Koriander
- Snack:Gewürzte geröstete Makhanas
Tag 2
- Frühstück:Flattened Rice mit Kokosnuss und Minz-Chutney
- Mittagessen:Basmati-Reis mit Kichererbsen und Kartoffelcurry
- Abendessen:Auberginen-Tofu-Curry mit Kichererbsenmehl-Fladenbrot
- Snack:Frisches Obst und eine Handvoll Nüsse
Tag 3
- Frühstück:Grießbrei mit veganem Joghurt und Samen
- Mittagessen:Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Basmati-Reis
- Abendessen:Salat aus Sprossen mit Gurke und Minzblättern
- Snack:Karottensticks mit Hummus
Tag 4
- Frühstück:Haferflocken mit frischem Obst und Chiasamen
- Mittagessen:Kichererbsenmehl-Pfannkuchen mit Spinat und Chutney
- Abendessen:Vollkornreis mit Tofu und Pilzpfanne
- Snack:Geröstete Makhanas und Nüsse
Tag 5
- Frühstück:Flattened Rice mit Kokosnuss, Minze und Koriander
- Mittagessen:Quinoasalat mit Rüben, Karotten und Kichererbsen
- Abendessen:Linsen-Gemüse-Curry mit Basmati-Reis
- Snack:Samosa gefüllt mit Kartoffeln und Gemüse
Tag 6
- Frühstück:Grießbrei mit veganem Joghurt, Samen und Nüssen
- Mittagessen:Auberginen-Kichererbsen-Curry mit Vollkornreis
- Abendessen:Tofu-Gemüse-Pfanne mit Quinoa
- Snack:Gurkenscheiben mit Minz-Chutney
Tag 7
- Frühstück:Haferflocken mit frischem Obst, Chiasamen und Nüssen
- Mittagessen:Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Basmati-Reis
- Abendessen:Salat aus Sprossen mit Gurke und Koriander
- Snack:Gewürzte geröstete Makhanas
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