Vegetarischer Speiseplan Für Laktoseintoleranz

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Genießen Sie eine laktosefreie vegetarische Ernährung mit dem Speiseplan für Laktoseintoleranz. Dieser Plan bietet köstliche Gerichte wie Haferbrei mit Mandelmilch, Sojajoghurt-Parfaits und pizza ohne Käse, die eine abwechslungsreiche und schmackhafte Ernährung ermöglichen und dabei die Prinzipien der Laktoseintoleranz und Vegetarismus respektieren.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Chiasamen

Quinoa

Linsen

Süßkartoffeln

Schwarze Bohnen

Reisnudeln

Granola

Nüsse-Mix

Trockenfrüchte

Pekannüsse

Zutaten für Trailmix

Snacks & Süßigkeiten

Reiswaffeln

Dunkle Schokolade

Hummus

Guacamole

Gemüseburger

Geröstete Kicherbsen

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Zitronensaft

Ingwer-Sojasauce

Balsamico-Dressing

Erdnusssoße

Knoblauch-Ingwer-Sauce

Frische Lebensmittel

Erdbeeren

Spinat

Banane

Ananas

Mango

Avocado

Kiwi

Tomate

Aubergine

Champignons

Karotten

Sellerie

Kartoffeln

Gemüse-Mix

Salat

Pflanzlich

Mandelmilch

Tofu

Tempeh

Kokosmilch

Kokosjoghurt

Veganer Joghurt

Zutaten für vegane Protein-Smoothies

Zutaten für Veggie-Sushi

Bäckerei

Vollkornbrot

Fertiggerichte

Zutaten für Currygerichte

Zutaten für griechischen Salat

Zutaten für Caprese-Salat

Zutaten für Linsen- und Gemüse-Curry

Getränke

Mandelmilch-Latte

Ahornsirup

Agavensirup

Übersicht der Speisepläne

Der Vegetarische Speiseplan für Laktoseintoleranz bietet eine vielfältige Auswahl an laktosefreien vegetarischen Gerichten. Er umfasst pflanzliche Milchalternativen, laktosefreien Käse sowie eine Vielzahl von Obst, Gemüse und Getreide, um eine ausgewogene und genussvolle Ernährung ohne Laktose zu gewährleisten.

Jede Mahlzeit ist sorgfältig zusammengestellt, um sowohl nahrhaft als auch befriedigend zu sein und richtet sich an Menschen mit Laktoseintoleranz, die einen vegetarischen Lebensstil pflegen.

Vegetarischer Speiseplan Für Laktoseintoleranz Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Laktosefreie Milchalternativen: Sojamilch, Mandelmilch und Kokosjoghurt.
Vollkornprodukte: Quinoa, Naturreis und Haferflocken.
Proteinquellen: Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh.
Obst und Gemüse: Eine große Auswahl für Vitamine und Mineralstoffe.
Nüsse und Samen: Für gesunde Fette und Eiweiß.

✅Tipp

Experimentiere mit laktosefreien Milchalternativen wie Mandelmilch oder laktosefreiem Joghurt, um auch weiterhin Milchgerichte genießen zu können, ohne Beschwerden zu haben.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Lactosehaltige Lebensmittel: Milch, Käse, Joghurt und Produkte, die Molke oder Milchbestandteile enthalten.
Verarbeitete Lebensmittel: Diese können versteckte Laktose enthalten.
Bestimmte Backwaren: Diese können Milch oder Butter enthalten.
Sahnebasierte Saucen und Suppen: Werden oft mit Milchprodukten zubereitet.

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Wichtigste Vorteile

Der vegetarische Speiseplan für Laktoseintoleranz schließt Milchprodukte aus und konzentriert sich auf eine Vielzahl von laktosefreien vegetarischen Lebensmitteln. Er beinhaltet pflanzliche Milchalternativen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Samen, um eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung sicherzustellen.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein vegetarischer Ernährungsplan für Menschen mit Laktoseintoleranz kann durch folgende Alternativen bereichert werden:

Statt der Zutaten für einen griechischen Salat können Sie veganen Feta verwenden, der laktosefrei ist und dennoch einen ähnlichen Geschmack bietet.
Ersetzen Sie Mandelmilch durch Hafermilch, um in Smoothies und beim Kochen eine cremigere Textur zu erzielen, während Sie weiterhin milchfrei bleiben.
Für Rezepte, die eine dicke, cremige Konsistenz erfordern, können Sie Kokoscreme anstelle von griechischem Joghurt verwenden.
Wenn Sie eine andere Proteinquelle suchen, tauschen Sie Tempeh gegen Seitan aus, der ebenfalls milchfrei ist und eine andere Textur bietet.
Anstelle von normaler Butter beim Backen können Sie Kokosöl verwenden, das eine milchfreie Alternative ist und Reichtum sowie Geschmack hinzufügt.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Mandelmilch, Kokosmilch und Sojamilch sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen kauft. Der Kauf von Quinoa, Linsen und braunem Reis in größeren Mengen ist eine kluge Entscheidung. Saisonale Früchte und Gemüse wie Erdbeeren, Karotten und Paprika bieten ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis. Selbstgemachtes Hummus und Guacamole sind kostengünstige und gesündere Alternativen zu den gekauften Varianten.

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Zusätzliche Tipps

Genießen Sie diese laktosefreien vegetarischen Snacks:

Haferbrei mit Mandelmilch
Almondjoghurt mit Früchten
Laktosefreier Käse mit Reiswaffeln
Nüsse und Samen
Gemüsesticks mit Hummus
Obstsalat
Laktosefreie Smoothies

Bei Morbus Crohn können beruhigende Getränke wie Pfefferminztee helfen, Darmbeschwerden zu lindern. Karottensaft ist magenfreundlich und nahrhaft, was ihn vorteilhaft macht. Aloe-Vera-Saft kann Entzündungen im Verdauungstrakt reduzieren. Kamillentee wird wegen seiner beruhigenden Eigenschaften empfohlen, und Wasser ist wichtig, um die Hydratation aufrechtzuerhalten.

Laktoseintoleranz erfordert den Verzicht auf Milchprodukte, während man dennoch wichtige Nährstoffe zu sich nimmt. Angereicherte pflanzliche Milchalternativen wie Mandel- oder Sojamilch sind hervorragende Quellen für Calcium und Vitamin D. Achten Sie darauf, proteinreiche Lebensmittel wie Tempeh und Hanfsamen in Ihre Ernährung aufzunehmen, die zudem gesunde Fette liefern. Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli sind ebenfalls reich an Calcium und anderen Mineralstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Chiasamen und geschnittenen Erdbeeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)
Mittagessen: Quinoasalat mit gemischtem Gemüse (Paprika, Gurke und Tomaten), gewürzt mit Olivenöl und Zitronensaft (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Snack: Reiswaffeln mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 6g)
Abendessen: Tofu-Gemüse-Pfanne mit Ingwer-Sojasauce, serviert mit Naturreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)

Tag 2

Frühstück: Smoothie aus Spinat, Banane, Ananas und Kokosmilch (Kalorien: 320, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
Mittagessen: Linsensuppe mit Karotten, Sellerie und Kartoffeln (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Snack: Gemischte Nüsse und Trockenfrüchte (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
Abendessen: Gebackene Süßkartoffel mit Salsa aus schwarzen Bohnen und Mais, garniert mit Guacamole (Kalorien: 380, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)

Tag 3

Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch, garniert mit geschnittenem Mango und Kokosraspeln (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 14g)
Mittagessen: Spinat-Avocado-Salat mit gerösteten Kichererbsen und Balsamico-Dressing (Kalorien: 370, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Snack: Selleriestangen mit Hummus (Kalorien: 100, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 4g)
Abendessen: Gemüse-Curry mit Tofu, serviert mit Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 16g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 18g)

Tag 4

Frühstück: Sandwich mit Mandelbutter und Banane auf Vollkornbrot (Kalorien: 320, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Mittagessen: Griechischer Salat mit Tofu-Feta, Oliven, Gurken, Tomaten und einem Zitronen-Oregano-Dressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 14g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Snack: Kokosjoghurt mit geschnittenem Kiwi (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 8g)
Abendessen: Gebratene Gemüse mit Tempeh in Erdnusssauce, serviert mit Reisnudeln (Kalorien: 400, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)

Tag 5

Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Ahornsirup und Pekannüssen (Kalorien: 320, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 12g)
Mittagessen: Salat aus schwarzen Bohnen und Mais mit gewürfelter Avocado, Limettensaft und Koriander (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
Snack: Trailmix mit Mandeln, Kürbiskernen und getrockneten Cranberries (Kalorien: 200, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
Abendessen: Veggie-Burger auf einem Vollkornbrötchen mit Salat, Tomate und Guacamole, serviert mit gerösteten Süßkartoffelspalten (Kalorien: 380, Eiweiß: 14g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)

Tag 6

Frühstück: Veganer Protein-Smoothie mit Spinat, Beeren, Hanfsamen und Mandelmilch (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 12g)
Mittagessen: Caprese-Salat mit geschnittenen Tomaten, veganem Mozzarella, Basilikum und Balsamico-Glasur (Kalorien: 370, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)
Snack: Reiswaffeln mit zerdrückter Avocado und Kirschtomaten (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
Abendessen: Auberginen- und Champignon-Pfanne mit Tofu in einer Knoblauch-Ingwer-Sauce, serviert mit Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 16g)

Tag 7

Frühstück: Veganer Joghurt-Parfait mit Granola, geschnittenen Bananen und einem Schuss Agavensirup (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
Mittagessen: Veggie-Sushi-Rollen mit Avocado, Gurke und Karotten, serviert mit Sojasauce und eingelegtem Ingwer (Kalorien: 380, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 12g)
Snack: Latte mit Mandelmilch und ein kleines Stück Zartbitterschokolade (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
Abendessen: Linsen- und Gemüse-Curry mit Kokosmilch, serviert mit Naturreis (Kalorien: 420, Eiweiß: 16g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 18g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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