Speiseplan Einkaufsliste
Karotten
Kartoffeln
Hähnchenschenkel
Thunfisch aus der Dose
Eier
Linsen
Vollkornreis
Äpfel
Bananen
Kohl
Gefrorene Erbsen
Tomaten aus der Dose
Spinat
Knoblauch
Zwiebeln
Grüne Bohnen
Olivenöl
Süßkartoffeln
Gemahlenes Truthahnfleisch
Paprika
Zucchini
Brokkoli
Zitronen
Kichererbsen aus der Dose
Sonnenblumenkerne
Chiasamen
Gurken
Orangen
Lachs aus der Dose
Römersalat
Mandeln
Tomatenmark
Sellerie
Übersicht der Speisepläne
Der Whole30 Speiseplan kostenlos ermöglicht es dir, alle Vorteile von Whole30 zu genießen, ohne zusätzliche Kosten. Mit einem Fokus auf einfache, leicht erhältliche Zutaten hilft dir dieser Plan, gesund zu essen und deine Essgewohnheiten zu resetten, ohne dein Budget zu sprengen.
Dieser Ansatz zeigt, dass man für eine nahrhafte Ernährung keine teuren Lebensmittel benötigt. Es geht darum, clevere, kosteneffiziente Entscheidungen zu treffen, die dein allgemeines Wohlbefinden unterstützen.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Saisonale Gemüse: Greifen Sie zu günstigen, saisonalen Gemüsesorten wie Karotten, Kartoffeln und Kürbis.
- Preiswerte Proteine: Hähnchenschenkel, Hackfleisch vom Truthahn und Dosen-Thunfisch sind budgetfreundliche Optionen.
- Gefrorenes Obst und Gemüse: Tiefkühlfrüchte und -gemüse sind oft günstiger und genauso nahrhaft.
- Eier: Eine kostengünstige Quelle für Protein und Nährstoffe.
- Trockenfrüchte und Nüsse in großen Mengen: Kaufen Sie Mandeln, Sonnenblumenkerne und Chiasamen in größeren Mengen, um Geld zu sparen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
- Teure Fleischstücke: Verzichten Sie auf Steaks und hochwertige Meeresfrüchte, um die Kosten zu senken.
- Spezialprodukte: Meiden Sie Whole30-Marken-Snacks und vorgefertigte Mahlzeiten.
- Exotische Früchte und Gemüse: Lassen Sie saisonale oder importierte Produkte weg.
- Fertiggerichte: Vermeiden Sie Convenience-Produkte, die oft teurer sind.
- Alkohol: Wie bei allen Whole30-Plänen ist Alkohol nicht erlaubt.
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Wichtigste Vorteile
Die Whole30-Speiseplan kostenlos zu befolgen, kann erheblich dazu beitragen, die Lebensmittelkosten zu senken, indem man sich auf erschwingliche, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert. Er fördert die Kreativität in der Küche, da man neue Zubereitungsarten für einfache Zutaten entdeckt. Dieser Plan regt zudem zu achtsamem Essen an, was Ihnen hilft, bessere Nahrungsmittelentscheidungen zu treffen, ohne zusätzliche Kosten.
🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Faser
Andere
Alternativen zu Lebensmitteln
Um deinen Whole30-Plan kostengünstig zu gestalten und gleichzeitig deinen Nährstoffbedarf zu decken, ziehe diese Alternativen in Betracht:
- Für eine preiswerte Proteinquelle können Sardinen anstelle von Dosenlachs verwendet werden, da sie ähnliche Nährstoffe zu einem niedrigeren Preis bieten.
- Um mehr Abwechslung bei den Getreideprodukten zu schaffen, kann Gerste anstelle von Naturreis eingesetzt werden, da sie eine kostengünstigere Option mit vergleichbarem Nährstoffprofil darstellt.
- Für ein vielseitiges Gemüse können Rüben anstelle von Kartoffeln verwendet werden, da sie eine budgetfreundliche und kohlenhydratarme Alternative bieten.
- Um die Obstvielfalt zu erhöhen, können Birnen anstelle von Äpfeln genutzt werden, da sie eine günstigere Alternative mit ähnlichen Nährstoffen darstellen.
- Für eine erschwingliche grüne Option kann Kohl anstelle von Spinat verwendet werden, da er viel Ballaststoffe und Vitamin C zu einem niedrigeren Preis bietet.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Maximieren Sie Ihr Budget, indem Sie sich auf saisonales Obst und Gemüse konzentrieren, das oft günstiger und frischer ist. Nutzen Sie Eigenmarken für Grundnahrungsmittel wie Olivenöl und Konserven. Wenn möglich, ziehen Sie Ihre eigenen Kräuter und Gemüse an, und nutzen Sie Gemeinschaftsgärten oder lokale Ernteanteile. Selbstgemachte Mahlzeiten und Snacks sind deutlich kostengünstiger als verarbeitete Produkte.
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Zusätzliche Tipps
Ideen für gesunde Snacks
Hier sind einige kostengünstige Snack-Ideen:
- Gurkenscheiben mit selbstgemachtem Tahini
- Gebratene Zucchinichips
- Gefüllte Eier
- Banane mit Mandelbutter
- Selleriestangen mit Sonnenblumenbutter
- Selbstgemischter Trail Mix mit Rosinen, Nüssen und Samen
- Orangenscheiben
Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?
Trinke hauptsächlich Wasser, um die Kosten niedrig zu halten. Kräutertees aus losen Kräutern sind ebenfalls eine preiswerte Wahl. Du kannst dein eigenes aromatisiertes Wasser zubereiten, indem du Scheiben von Zitrone, Gurke oder Minze hinzufügst. Wenn du etwas Warmes brauchst, ist selbstgemachte Brühe ein nahrhaftes und kostengünstiges Getränk.
Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?
Beim Whole30-Ernährungsplan ist es wichtig, nährstoffreiche und preiswerte Lebensmittel auszuwählen. Greifen Sie zu saisonalem Obst und Gemüse, um Geld zu sparen und frische Produkte zu erhalten. Nutzen Sie erschwingliche Proteinquellen wie Dosen-Thunfisch und Eier. Steigern Sie Ihre Nährstoffaufnahme mit selbstgemachten Brühen und fermentierten Lebensmitteln wie Gurken und Sauerkraut.
Vorschlag für den Speiseplan
Kostenloser Whole30 Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Rühreier mit Zwiebeln und Spinat
- Mittagessen: Linsensuppe mit Karotten und Dosentomaten
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit gerösteten Kartoffeln und grünen Bohnen
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter
Kalorien: 1350 Fett: 60g Kohlenhydrate: 150g Eiweiß: 90g
Tag 2
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Bananen
- Mittagessen: Thunfischsalat mit Romanasalat und Gurken
- Abendessen: Putenhackfleisch-Pfanne mit Paprika und Zucchini
- Snack: Karottensticks mit Sonnenblumenkernen
Kalorien: 1400 Fett: 65g Kohlenhydrate: 145g Eiweiß: 95g
Tag 3
- Frühstück: Omelette mit Spinat und Dosentomaten
- Mittagessen: Hähnchenschenkel-Salat mit gemischtem Grün und Zitronen-Vinaigrette
- Abendessen: Linseneintopf mit Süßkartoffeln und Karotten
- Snack: Orangenscheiben mit Mandeln
Kalorien: 1450 Fett: 70g Kohlenhydrate: 140g Eiweiß: 100g
Tag 4
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane und Chiasamen
- Mittagessen: Dosenlachs-Salat mit Romanasalat und Gurken
- Abendessen: Putenhackfleisch mit gerösteten Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack: Apfelscheiben mit Sonnenblumenkernen
Kalorien: 1400 Fett: 65g Kohlenhydrate: 145g Eiweiß: 95g
Tag 5
- Frühstück: Rühreier mit Spinat und Knoblauch
- Mittagessen: Linsen-Kohl-Eintopf mit Karotten
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit grünen Bohnen und gerösteten Kartoffeln
- Snack: Selleriesticks mit Mandelbutter
Kalorien: 1450 Fett: 70g Kohlenhydrate: 140g Eiweiß: 100g
Tag 6
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Äpfeln
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Gurken und Zitrone
- Abendessen: Putenhackfleisch-Pfanne mit Paprika und Zucchini
- Snack: Orangenscheiben mit Mandeln
Kalorien: 1400 Fett: 65g Kohlenhydrate: 145g Eiweiß: 95g
Tag 7
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane und Chiasamen
- Mittagessen: Dosenlachs-Salat mit Romanasalat und Gurken
- Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Snack: Karottensticks mit Sonnenblumenkernen
Kalorien: 1450 Fett: 70g Kohlenhydrate: 140g Eiweiß: 100g
Diese Nährwertangaben sind ungefähre Werte und können je nach Portionsgröße und Zubereitungsmethode leicht variieren.
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Artikel genehmigt
- Geschrieben von unserem Redaktionsteam.
- Veröffentlicht am 9. Dez. 2024
- Aktualisiert am 9. Dez. 2024