Whole30 Speiseplan Für Niedrigkohlenhydrat Hoher Protein

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Kombinieren Sie eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem hohen Proteingehalt in unserem Whole30-Speiseplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung. Ideal für alle, die ihren Kohlenhydratanteil reduzieren und gleichzeitig den Proteingehalt erhöhen möchten, bietet dieser Speiseplan ausgewogene Mahlzeiten, die den Whole30-Richtlinien entsprechen. Genießen Sie eine Ernährung, die Ihre Fitness- und Gesundheitsziele unterstützt.

Speiseplan Einkaufsliste

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Gemahlenes Truthahnfleisch

Schweinekoteletts

Truthahnbrust

Hähnchenschenkel

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Thunfisch

Garnelen

Sardinen

Milchprodukte & Eier

Eier

Frische Lebensmittel

Spinat

Brokkoli

Avocado

Zucchini

Blumenkohlreis

Spargel

Tomaten

Gemischte Blattsalate

Champignons

Radieschen

Rosenkohl

Grünkohl

Gurke

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Cashews

Rinderjerky

Sonnenblumenkerne

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Knoblauch

Koriander

Basilikum

Leinsamen

Trockene Waren

Blaubeeren

Übersicht der Speisepläne

Der Whole30 Speiseplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung ist ideal für alle, die ihren Kohlenhydratanteil reduzieren und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöhen möchten. Dieser Plan bietet ausgewogene Mahlzeiten, die sowohl arm an Kohlenhydraten als auch reich an Proteinen sind und den Prinzipien von Whole30 folgen.

Genießen Sie eine Vielzahl köstlicher Rezepte, die Ihnen helfen, satt zu bleiben und Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu unterstützen.

Whole30 Speiseplan Für Niedrigkohlenhydrat Hoher Protein Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Fleischsorten: Hähnchen, Pute und mageres Rindfleisch als Proteinquelle.
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch und Garnelen bieten gesunde Proteinoptionen.
Eier: Eine vielseitige und proteinreiche Wahl.
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Leinsamen liefern Proteine und gesunde Fette.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Spinat, Grünkohl und Zucchini sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.

✅Tipp

Kombiniere proteinreiche Mahlzeiten mit reichlich Blattgemüse, um die geringe Kohlenhydrataufnahme auszugleichen und deine Mahlzeiten nährstoffreich zu gestalten.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Stärkehaltiges Gemüse: Vermeide Kartoffeln, Mais und Erbsen.
Getreide: Kein Brot, Pasta oder Reis.
Zuckerhaltige Lebensmittel: Lass Süßigkeiten, Bonbons und Gebäck weg.
Milchprodukte: Kein Milch, Käse oder Joghurt.
Hülsenfrüchte: Vermeide Bohnen, Linsen und Erdnüsse.

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Wichtigste Vorteile

Der Whole30 Speiseplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung fördert den Gewichtsverlust, indem er die Kohlenhydrataufnahme reduziert und den Proteingehalt erhöht. Dies hilft, die Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten. Darüber hinaus kann dieser Speiseplan die metabolische Gesundheit verbessern, indem er den Blutzucker- und Insulinspiegel stabilisiert.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 35%

Fett: 35%

Kohlenhydrate: 20%

Faser: 5%

Andere: 5%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um deinen kohlenhydratarmen, proteinreichen Whole30-Ernährungsplan mit nährstoffreichen Optionen zu optimieren, ziehe diese Alternativen in Betracht:

Für eine magere Proteinquelle kann Wildfleisch anstelle von Putenhackfleisch verwendet werden, da es mehr Protein bei weniger Kalorien bietet.
Um Abwechslung bei Meeresfrüchten zu schaffen, kann Monkfish anstelle von Sardinen eingesetzt werden. Es hat einen milden Geschmack und eine feste Textur und ist proteinreich.
Als alternative grüne Gemüsesorte können Schwarzkohl anstelle von Grünkohl verwendet werden, da es eine etwas andere Textur mit ähnlichen Nährstoffen bietet.
Für gesunde Fette kann Kürbiskerne anstelle von Sonnenblumenkernen verwendet werden, die einen anderen Geschmack und einen hohen Zinkgehalt bieten.
Als weiteres kohlenhydratarmes Gemüse kann Spaghettikürbis anstelle von Blumenkohlreis verwendet werden, was eine einzigartige Textur und niedrige Kohlenhydrate bietet.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Kaufen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen, Eier und Tofu in größeren Mengen, um Geld zu sparen. Achten Sie beim Einkauf auf saisonales Gemüse, das oft weniger Kohlenhydrate enthält und preiswerter ist. Eine gute Planung und Vorbereitung der Speisepläne im Voraus kann Ihnen helfen, Ihr Budget einzuhalten. Überlegen Sie, eigene kohlenhydratarme Snacks zuzubereiten, um die hohen Kosten für spezielle Produkte zu vermeiden.

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Zusätzliche Tipps

Hier sind einige kohlenhydratarme, proteinreiche Snacks, die sich gut für Whole30 eignen:

Türkische Rinderrouladen mit Gurke
Hartgekochte Eier mit Meersalz
Gegrillte Garnelenspieße
Hühnchensalat in Salatblättern
Rinderjerky
Geräucherter Lachs mit Avocado
Tunfischsalat mit Selleriestangen

Wasser sollte dein Hauptgetränk sein, um gut hydriert zu bleiben. Grüner Tee bietet Antioxidantien und einen milden Koffeinschub. Knochenbrühe liefert zusätzliches Protein und Nährstoffe und ist daher eine hervorragende Wahl. Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze sind ein wohltuendes, kohlenhydratfreies Getränk.

Im Whole30-Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung ist es wichtig, eine Vielzahl von kohlenhydratarmen Gemüsesorten und hochwertigen Proteinen zu integrieren. Verwenden Sie nährstoffreiche Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat. Fügen Sie gesunde Fette aus Avocados und Nüssen hinzu. Nutzen Sie Knochenbrühe, um die Mineralstoffaufnahme zu verbessern und die Gelenkgesundheit zu unterstützen.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rührei mit Spinat und Avocado
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Brokkoli und Blumenkohlreis
Abendessen:Gebackener Lachs mit Spargel und Zucchini-Nudeln
Snack:Mandeln und Heidelbeeren
Kalorien🔥: 1500
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 60g
Protein🥩: 140g

Tag 2

Frühstück:Chia-Pudding mit Kokosmilch und Heidelbeeren
Mittagessen:Truthahnsalat mit gemischtem Grün, Tomaten und Zitronen-Vinaigrette
Abendessen:Schweinekoteletts mit geröstetem Rosenkohl und Spargel
Snack:Rinderjerky und Cashews
Kalorien🔥: 1550
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 65g
Protein🥩: 145g

Tag 3

Frühstück:Omelette mit Spinat, Champignons und Paprika
Mittagessen:Gemüserollen mit Putenhackfleisch, Avocado und Koriander
Abendessen:Gegrillte Garnelen mit Zucchini-Nudeln und einer Beilage Brokkoli
Snack:Mandeln und Radieschen
Kalorien🔥: 1500
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 60g
Protein🥩: 140g

Tag 4

Frühstück:Süßkartoffel-Hash mit Eiern und Grünkohl
Mittagessen:Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Tomaten und Zitronendressing
Abendessen:Gebackene Putenbrust mit geröstetem Rosenkohl und Knoblauch
Snack:Leinsamencracker mit Avocado
Kalorien🔥: 1550
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 65g
Protein🥩: 145g

Tag 5

Frühstück:Rührei mit Spinat und Avocado
Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Brokkoli und Blumenkohlreis
Abendessen:Gebackener Lachs mit Spargel und Zucchini-Nudeln
Snack:Mandeln und Heidelbeeren
Kalorien🔥: 1500
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 60g
Protein🥩: 140g

Tag 6

Frühstück:Chia-Pudding mit Kokosmilch und Heidelbeeren
Mittagessen:Truthahnsalat mit gemischtem Grün, Tomaten und Zitronen-Vinaigrette
Abendessen:Schweinekoteletts mit geröstetem Rosenkohl und Spargel
Snack:Rinderjerky und Cashews
Kalorien🔥: 1550
Fett💧: 75g
Kohlenhydrate🌾: 65g
Protein🥩: 145g

Tag 7

Frühstück:Omelette mit Spinat, Champignons und Paprika
Mittagessen:Gemüserollen mit Putenhackfleisch, Avocado und Koriander
Abendessen:Gegrillte Garnelen mit Zucchini-Nudeln und einer Beilage Brokkoli
Snack:Mandeln und Radieschen
Kalorien🔥: 1500
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 60g
Protein🥩: 140g

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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