Whole30 Speiseplan Für Rohkostdiät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Entdecken Sie den Rohkost-Lifestyle mit unserem Whole30-Speiseplan für die Rohkost-Diät. Dieser Plan kombiniert die Vorteile von Whole30 mit dem Ansatz der Rohkost und konzentriert sich auf frische, ungekochte Zutaten. Genießen Sie lebendige, nährstoffreiche Mahlzeiten, die einfach zuzubereiten sind.
Speiseplan Einkaufsliste
Frische Lebensmittel
Karotten
Paprika
Gurken
Zucchini
Tomaten
Spinat
Römersalat
Avocado
Heidelbeeren
Erdbeeren
Äpfel
Bananen
Brokkoli
Blumenkohl
Knoblauch
Zitronen
Orangen
Trauben
Mango
Ananas
Grünkohl
Kohl
Rote Beete
Sellerie
Frühlingszwiebeln
Minze
Petersilie
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Cashews
Walnüsse
Pflanzlich
Chiasamen
Sonnenblumenkerne
Hanfsamen
Übersicht der Speisepläne
Der Whole30-Speiseplan für eine Rohkostdiät vereint die Prinzipien von Whole30 mit den Vorteilen von rohen Lebensmitteln. Dieser Plan konzentriert sich auf frische, ungekochte Nahrungsmittel und bietet eine nährstoffreiche Ernährung, die leicht verdaulich ist.
Mit einer Vielzahl von lebendigen und geschmackvollen Gerichten bietet dieser Plan eine erfrischende Perspektive auf gesundes Essen. Er ist ideal für alle, die ihre Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aus natürlichen Quellen maximieren möchten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Frisches Gemüse: Blattgemüse, Karotten, Paprika und Gurken.
Frisches Obst: Äpfel, Bananen, Beeren und Zitrusfrüchte.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.
Kaltgepresste Öle: Olivenöl und Kokosöl für gesunde Fette.
Rohe Proteinquellen: Rohes Fischfilet wie Sashimi und bestimmte rohe Fleischsorten, wenn sie sicher bezogen werden.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Gekochte Lebensmittel: Keine gekochten Gemüse oder Fleischgerichte.
Verarbeitete Lebensmittel: Alle verarbeiteten und verpackten Lebensmittel meiden.
Getreide: Keine Getreideprodukte, auch keine rohen oder keimenden Varianten.
Milchprodukte: Keine pasteurisierten oder verarbeiteten Milchprodukte.
Hülsenfrüchte: Alle Hülsenfrüchte, ob gekocht oder roh, vermeiden.
Wichtigste Vorteile
Der Whole30-Speiseplan für eine Rohkostdiät maximiert die Nährstoffaufnahme, indem er sich auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel konzentriert. Er fördert eine bessere Verdauung durch den hohen Ballaststoffgehalt von rohem Gemüse und Obst. Zudem steigert dieser Speiseplan die Flüssigkeitszufuhr, da rohe Lebensmittel von Natur aus mehr Wasser enthalten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 5%
Andere: 5%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um deinen Rohkost-Whole30-Plan mit frischen, nährstoffreichen Optionen zu bereichern, ziehe diese Alternativen in Betracht:
- Für eine andere Blattgemüse-Variante kann Rucola den romaine Salat ersetzen. Er bietet einen pfeffrigen Geschmack und ist reich an Vitamin C.
- Um mehr Abwechslung bei den Nüssen zu schaffen, können Paranüsse die Walnüsse ersetzen und liefern Selen sowie gesunde Fette.
- Für eine fruchtige Alternative kann Kiwi die Trauben ersetzen. Sie hat einen herben Geschmack und einen hohen Vitamin C-Gehalt.
- Um dein Gemüse zu verfeinern, können Radieschen den Sellerie ersetzen und bieten eine knackige Textur sowie einen pfeffrigen Geschmack.
- Für eine neue Samenoption können Sesamsamen die Hanfsamen ersetzen und bringen einen anderen Geschmack mit ähnlichen gesunden Fetten.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Priorisiere den Kauf von Grundnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen in großen Mengen, da diese in kleinen Portionen teuer sein können. Besuche Bauernmärkte, um frische Produkte zu günstigeren Preisen zu finden, und ziehe in Betracht, eigene Sprossen oder Kräuter zu Hause anzubauen. Das Dehydrieren von eigenen Früchten und Gemüse kann ebenfalls kostengünstiger sein als der Kauf von vorverpackten Snacks.
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Zusätzliche Tipps
Hier sind einige Ideen für rohe Snacks:
- Geschnittene Paprika mit Cashew-Dip
- Rohkost-Energieball mit Datteln und Nüssen
- Frischer Obstsalat mit Minze
- Rohe Gemüse mit Mandelbutter
- Rohe Zucchini-Nudeln mit Pesto
- Avocadohälften mit Meersalz und Limette
- Rohkost-Kale-Chips
Auf einer Rohkostdiät ist frisches Kokoswasser eine erfrischende und natürliche Wahl. Grüne Säfte aus frischem Gemüse und Obst sind sehr nährstoffreich. Kräutertees, die ohne zu viel Hitze zubereitet werden, können ein beruhigendes Getränk sein. Smoothies aus rohen Zutaten sind ebenfalls eine hervorragende Option.
Im Whole30-Ernährungsplan für eine Rohkostdiät liegt der Schwerpunkt auf einer breiten Auswahl an rohen Gemüse- und Obstsorten, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren. Fügen Sie rohe Nüsse und Samen hinzu, um gesunde Fette und Proteine zu integrieren. Verwenden Sie Sprossen und Mikrogreens wegen ihres hohen Nährstoffgehalts. Kalte Pressöle wie Oliven- und Leinsamenöl können ebenfalls für zusätzliche Nährstoffe verwendet werden.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Avocado und Heidelbeeren
- Mittagessen:Gemischter Salat mit Romanasalat, Gurken und Paprika
- Abendessen:Zucchini-Nudeln mit Tomaten, Knoblauch und Basilikum
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 1200Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 100gEiweiß🥩: 50g
Tag 2
- Frühstück:Chia-Pudding mit Kokosmilch und Erdbeeren
- Mittagessen:Spinatsalat mit Avocado, Walnüssen und Zitronendressing
- Abendessen:Rohes Gemüse-Platte mit Paprika, Karotten und Brokkoli
- Snack:Heidelbeeren und Cashewkerne
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 105gEiweiß🥩: 55g
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit Grünkohl, Banane und Chiasamen
- Mittagessen:Kohlblatt mit Avocado, Paprika und Koriander
- Abendessen:Gemischter Salat mit Romanasalat, Gurken und Tomaten
- Snack:Mandeln und Himbeeren
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 110gEiweiß🥩: 60g
Tag 4
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Avocado und Ananas
- Mittagessen:Gemischter Salat mit Romanasalat, Gurken und Paprika
- Abendessen:Zucchini-Nudeln mit Tomaten, Knoblauch und Basilikum
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 1200Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 100gEiweiß🥩: 50g
Tag 5
- Frühstück:Chia-Pudding mit Kokosmilch und Erdbeeren
- Mittagessen:Spinatsalat mit Avocado, Walnüssen und Zitronendressing
- Abendessen:Rohes Gemüse-Platte mit Paprika, Karotten und Brokkoli
- Snack:Heidelbeeren und Cashewkerne
- Kalorien🔥: 1250Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 105gEiweiß🥩: 55g
Tag 6
- Frühstück:Smoothie mit Grünkohl, Banane und Chiasamen
- Mittagessen:Kohlblatt mit Avocado, Paprika und Koriander
- Abendessen:Gemischter Salat mit Romanasalat, Gurken und Tomaten
- Snack:Mandeln und Himbeeren
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 110gEiweiß🥩: 60g
Tag 7
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Avocado und Ananas
- Mittagessen:Gemischter Salat mit Romanasalat, Gurken und Paprika
- Abendessen:Zucchini-Nudeln mit Tomaten, Knoblauch und Basilikum
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 1200Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 100gEiweiß🥩: 50g
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