14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για εκπαίδευση μαραθωνίου
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Ετοιμάστε το σώμα σας για τον μαραθώνιο με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για την προπόνηση του μαραθωνίου. Γεμάτο με συνταγές που ενισχύουν την ενέργεια και την αποκατάσταση, αυτό το πλάνο παρέχει τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να αντέξει τις προπονήσεις και να βελτιώσει την απόδοση. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που καλύπτουν τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες των δρομέων μαραθωνίου.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Προϊόντα αρτοποιίας
Γαλακτοκομικά και αυγά
Κρέας και πουλερικά
Φρέσκα προϊόντα
Ψάρια και θαλασσινά
Ποτά
Μπαχαρικά και σάλτσες
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ετοιμαστείτε για την προπόνηση του μαραθωνίου με το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων μας. Γεμάτο από συνταγές που ενισχύουν την ενέργεια και την αποκατάσταση, αυτό το πλάνο προσφέρει τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να αντέξει τις προπονήσεις. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που υποστηρίζουν το ταξίδι σας στην προπόνηση του μαραθωνίου με μια vegan διατροφή.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες: Δώστε προτεραιότητα σε ολικής αλέσεως δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι για διαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων.
Άπαχες πρωτεΐνες: Συμπεριλάβετε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου και όσπρια για την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών.
Υγιεινά λιπαρά: Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο για επιπλέον θερμίδες και καρδιοαγγειακά οφέλη.
Πολύχρωμα λαχανικά: Συμπεριλάβετε ποικιλία λαχανικών για απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Φρούτα: Επιλέξτε μπανάνες, μούρα και πορτοκάλια για γρήγορες και εύκολες πηγές ενέργειας.
Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό και σκεφτείτε να καταναλώσετε ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.
Σνακ πριν το τρέξιμο: Επιλέξτε εύκολα αφομοιώσιμα σνακ, όπως μία μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή μία μικρή ενεργειακή μπάρα.
Αποκατάσταση μετά το τρέξιμο: Συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά το τρέξιμο για την αποκατάσταση των μυών.
Ατομική διατροφή: Ρυθμίστε τις μερίδες και τα πλάνα γευμάτων με βάση την ένταση της προπόνησης και τους στόχους σας.
Τακτική σωματική δραστηριότητα: Ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης και διαλειμματική προπόνηση για συνολική φυσική κατάσταση και πρόληψη τραυματισμών.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Πολύ Επεξεργασμένα Σνακ: Μειώστε την κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων σνακ και επιλέξτε εναλλακτικές από ολόκληρες τροφές.
Ζαχαρούχα Ροφήματα: Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και προτιμήστε το νερό, τα βότανα και φυσικές πηγές ενυδάτωσης.
Υπερβολική Καφεΐνη: Διατηρήστε την κατανάλωση καφεΐνης σε μέτρια επίπεδα, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και να διαταράξει τον ύπνο.
Βαριά, Λιπαρά Γεύματα Πριν από την Προπόνηση: Αποφύγετε την κατανάλωση βαριών, πλούσιων σε λιπαρά γευμάτων κοντά στις προπονήσεις σας για να αποφύγετε την ενόχληση.
Ατομικές Διατροφικές Ανάγκες: Προσαρμόστε το διατροφικό σας πλάνο με βάση τις ατομικές προτιμήσεις, αλλεργίες και διατροφικές ανάγκες.
Τακτικοί Έλεγχοι Ενυδάτωσης: Παρακολουθείτε τα επίπεδα ενυδάτωσης τακτικά, ειδικά κατά τη διάρκεια εντατικών περιόδων προπόνησης.
Συμβουλευτείτε Διατροφολόγο: Για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με τη διατροφή για μαραθώνιο ή ανησυχίες, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή επαγγελματία υγείας.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για την προπόνηση μαραθωνίου έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ενέργεια για μακρινές διαδρομές. Δίνει έμφαση στους υδατάνθρακες για ενέργεια, στις πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών και στη σωστή ενυδάτωση για να υποστηρίξει την εντατική προπόνηση.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 20%
Λίπος: 20%
Υδατάνθρακες: 55%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Αυτά τα σνακ παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την προπόνηση μαραθωνίου:
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
- Γιαούρτι στραγγιστό με μούρα
- Αμύγδαλα και σταφίδες
- Τυρί κότατζ με ανανά
- Βρώμη με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Ενεργειακές μπάρες πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά, κινόα και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και ατμισμένο μπρόκολο
Ημέρα 2
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με ανάμεικτα μούρα και λίγο μέλι
- Μεσημεριανό: Ολικής αλέσεως τορτίγια με γαλοπούλα, σπανάκι και χούμους
- Βραδινό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής αλέσεως
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ντομάτες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με ψητό κοτόπουλο, κερασάκια ντομάτας και φέτα
- Βραδινό: Τόφου τηγανητό με καστανό ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μούρα, γιαούρτι ελληνικού τύπου και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με γαλοπούλα και αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως με καρότα
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με κινόα και ψητά σπαράγγια
Ημέρα 5
- Πρωινό: Pancakes ολικής αλέσεως με φέτες φράουλας και μια κουταλιά γιαούρτι ελληνικού τύπου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρια, πιπεριές και dressing λεμονιού-ταχίνι
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με πουρέ γλυκοπατάτας και πράσινα φασόλια
Ημέρα 6
- Πρωινό: Overnight oats με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό: Ομελέτα με σπανάκι και φέτα με ψωμί ολικής αλέσεως
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ψητά βρυξελλιώτικα λάχανα
Ημέρα 7
- Πρωινό: Burrito πρωινού με scrambled eggs, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και σάλσα
- Μεσημεριανό: Κουτί κινόας και μαύρων φασολιών με αβοκάντο, κερασάκια ντομάτας και dressing lime
- Βραδινό: Χοιρινό chili με ψιλοκομμένα λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως
Ημέρα 8
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με granola και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με ψητό κοτόπουλο, ρόκα, κρουτόν και dressing Caesar
- Βραδινό: Ψητό τόφου με καστανό ρύζι και τηγανητά λαχανικά
Ημέρα 9
- Πρωινό: Smoothie με λάχανο, ανανά, γιαούρτι ελληνικού τύπου και νερό καρύδας
- Μεσημεριανό: Τορτίγια με γαλοπούλα και αβοκάντο με μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα
- Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και συνοδευτικά ατμισμένα πράσινα φασόλια
Ημέρα 10
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με πολτοποιημένο αβοκάντο και ποτηράκι αυγών
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής και λαχανικών με κράκερ ολικής αλέσεως
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σοταρισμένο σπανάκι
Ημέρα 11
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια με ψωμί ολικής αλέσεως
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με ψητά λαχανικά, ρεβίθια και balsamic vinaigrette
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
Ημέρα 12
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με φέτες φράουλας και μια πρέζα granola
- Μεσημεριανό: Γαλοπούλα και λαχανικά stir-fry με καστανό ρύζι
- Βραδινό: Κάρι φακής με ρύζι κουνουπιδιού
Ημέρα 13
- Πρωινό: Waffles ολικής αλέσεως με ανάμεικτα μούρα και λίγο σιρόπι σφενδάμου
- Μεσημεριανό: Wrap με γαλοπούλα και σαλάτα Caesar με ρόκα και τυρί παρμεζάνα
- Βραδινό: Ψητό τόφου με κινόα και ψητά λαχανικά
Ημέρα 14
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, βούτυρο αμυγδάλου και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαλοπούλα και αβοκάντο με ανάμεικτα λαχανικά, κερασάκια ντομάτας και balsamic vinaigrette
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με καστανό ρύζι και σοταρισμένα κολοκυθάκια
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο