14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για αθλητές δύναμης
Ενισχύστε τη δύναμή σας και βελτιώστε την απόδοσή σας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για bodybuilders. Αυτό το πλάνο έχει σχεδιαστεί για να προσφέρει την ιδανική αναλογία θρεπτικών συστατικών που θα τροφοδοτήσουν τους μύες σας και θα επιταχύνουν την αποκατάσταση. Απολαύστε νόστιμα γεύματα που διευκολύνουν την τήρηση των στόχων σας στο bodybuilding, ενώ ταυτόχρονα ικανοποιούν τις γευστικές σας προτιμήσεις.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Στήθος Κοτόπουλου
Σολομός
Αυγά
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Γλυκοπατάτες
Μπρόκολο
Σπανάκι
Κέιλ
Αμύγδαλα
Γιαούρτι Ελληνικό
Τυρί Κότατζ
Σκόνη Πρωτεΐνης Ορού
Βρώμη
Μύρτιλα
Μπανάνες
Αβοκάντο
Βούτυρο Αμυγδάλου
Άπαχο Βόειο Κρέας
Στήθος Γαλοπούλας
Πιπεριές
Κολοκυθάκια
Καρότα
Ντομάτες
Κόκκινες Φακές
Μαύρα Φασόλια
Ρεβίθια
Ελαιόλαδο
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Βούτυρο Φυστικιού
Σκόρδο
Κρεμμύδια
Λεμόνια
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για bodybuilders. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει μια ποικιλία γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη και θρεπτικών συστατικών, σχεδιασμένων να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών σας κατά τη διάρκεια δύο εβδομάδων. Απολαύστε πιάτα όπως στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, μπολ με κινόα και ροφήματα πλούσια σε πρωτεΐνη που ενισχύουν τις προπονήσεις σας και προάγουν την αποκατάσταση των μυών.
Κάθε μέρα προσφέρει μια προσεκτικά ισορροπημένη μίξη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπαρών, εξασφαλίζοντας ότι λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να χτίσετε μυς αποτελεσματικά. Αυτό το πλάνο διευκολύνει τη διατήρηση μιας συνεπούς διατροφής που προάγει την ανάπτυξη των μυών, ενώ απολαμβάνετε γευστικά και ικανοποιητικά γεύματα. Ακολουθήστε αυτό το πλάνο για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να υποστηρίξετε τους στόχους σας στο bodybuilding.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ποικιλία Πηγών Πρωτεΐνης: Εναλλάσσετε μεταξύ διαφορετικών πηγών όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και τις φυτικές πρωτεΐνες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
- Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Επικεντρωθείτε σε γλυκοπατάτες, κινόα και καστανό ρύζι για ενέργεια και ανα replenishment του γλυκογόνου στους μύες.
- Λαχανικά Πλούσια σε Ινες: Συμπεριλάβετε ποικιλία λαχανικών για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ινών για την υγεία της πέψης.
- Απαραίτητα Λίπη: Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να παρέχετε απαραίτητα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ορμονών και την ακεραιότητα των κυττάρων.
- Υδάτωση: Δώστε έμφαση στην πρόσληψη νερού, συμπληρωμένη με ροφήματα όπως το νερό καρύδας για την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και τα σνακ που περιέχουν πολύ νάτριο και πρόσθετα.
- Περίσσεια ζάχαρης: Μειώστε την κατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών που μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Η υιοθέτηση ενός προγράμματος γευμάτων 14 ημερών για αθλητές δύναμης προσφέρει σημαντικά οφέλη σε όσους είναι αφοσιωμένοι στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει μια ισορροπημένη ποικιλία μακροθρεπτικών συστατικών, προσαρμοσμένη στις αυξημένες ανάγκες της εντατικής προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της διόλου περιόδου, θα επωφεληθείτε από την περιοδικοποίηση των θρεπτικών συστατικών, η οποία μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Η συνεχής τήρηση του προγράμματος βοηθά στη δημιουργία μιας ρουτίνας που ενισχύει την μεταβολική απόδοση και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, η ποικιλία των γευμάτων που περιλαμβάνονται διατηρεί τη διατροφή σας ενδιαφέρουσα και βιώσιμη, αποτρέποντας την κόπωση και εξασφαλίζοντας τη μακροχρόνια προσήλωση.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικά θρεπτικά σνακ για αθλητές:
- Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι και μούσλι
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
- Ολικής αλέσεως κράκερ με τυρί
- Σμούθι με σπανάκι, μούρα και πρωτεΐνη σε σκόνη
- Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο
- Βραστά αυγά με λίγο αλάτι και πιπέρι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για αθλητές
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι, κρεμμύδια και ντομάτες
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και σοταρισμένο λάχανο
- Σνακ: Γιαούρτι με μύρτιλα και αμυγδαλοβούτυρο
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με μπανάνες, αμυγδαλοβούτυρο και σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό γαλοπούλας με ψωμί ολικής άλεσης, σπανάκι και πιπεριές
- Βραδινό: Τηγανητό άπαχο μοσχάρι με καστανό ρύζι, καρότα και κολοκυθάκια
- Σνακ: Τυρί κότατζ με φέτες αμυγδάλου και μέλι
Ημέρα 3
- Πρωινό: Γιαούρτι με φράουλες και βρώμη
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αβοκάντο, ντομάτες και ελαιόλαδο
- Βραδινό: Ψητό στήθος γαλοπούλας με γλυκοπατάτες και ατμισμένο μπρόκολο
- Σνακ: Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα
Ημέρα 4
- Πρωινό: Pancakes μπανάνας φτιαγμένα με αυγά, βρώμη και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Φιλέτο σολομού με σαλάτα κινόας που περιλαμβάνει λάχανο, πιπεριές και λεμονάτη σάλτσα
- Βραδινό: Μπιφτέκια άπαχου μοσχαριού με πουρέ γλυκοπατάτας και σοταρισμένο σπανάκι
- Σνακ: Αμύγδαλα και γιαούρτι
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μύρτιλα και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με καστανό ρύζι και μπρόκολο, καρότα και πιπεριές
- Βραδινό: Ψητές γαλοπούλες με σπαγγέτι κολοκυθιού και σάλτσα ντομάτας
- Σνακ: Τυρί κότατζ με ψιλοκομμένα ξηρούς καρπούς και μέλι
Ημέρα 6
- Πρωινό: Αυγά και λουκάνικο γαλοπούλας με σοταρισμένα κρεμμύδια και ντομάτες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών και αβοκάντο με ελαιόλαδο και λεμονάτη σάλτσα
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ατμισμένα κολοκυθάκια
- Σνακ: Αμυγδαλοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης με φέτες μπανάνας
Ημέρα 7
- Πρωινό: Τυρί κότατζ με φέτες ροδάκινου και νιφάδες λιναριού
- Μεσημεριανό: Τηγανητό άπαχο μοσχάρι με μαύρα φασόλια, πιπεριές και σπανάκι
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητές γλυκοπατάτες και σκόρδο σοταρισμένο λάχανο
- Σνακ: Γιαούρτι με μούρα και μια πρέζα βρώμης
Ημέρα 8
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, κρεμμύδια και πιπεριές
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό γαλοπούλας και αβοκάντο με ψωμί ολικής άλεσης και μια πλευρά καρότων
- Βραδινό: Ψητός σολομός με λεμονόβουτυρο, κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
- Σνακ: Μπανάνα με μια κουταλιά αμυγδαλοβούτυρο
Ημέρα 9
- Πρωινό: Βρώμη με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φράουλες και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Ψητό άπαχο μοσχάρι με καστανό ρύζι και σαλάτα ντομάτας-αγγουριού
- Βραδινό: Τηγανητό κοτόπουλο με καρότα, κολοκυθάκια και πιπεριές
- Σνακ: Τυρί κότατζ με φέτες μήλου και αμύγδαλα
Ημέρα 10
- Πρωινό: Παρφέ γιαουρτιού με βρώμη, μύρτιλα και μια σταγόνα αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας και ρεβιθιών με κομμένο στήθος γαλοπούλας, σπανάκι και ελαιόλαδο
- Βραδινό: Τηγανητός τσιπούρας με πουρέ γλυκοπατάτας και σοταρισμένο σπανάκι
- Σνακ: Βραστά αυγά και φέτες αβοκάντο
Ημέρα 11
- Πρωινό: Αυγά scrambled με κινόα, λαχανίδα και σάλσα ντομάτας
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα αβοκάντο και μαύρα φασόλια
- Δείπνο: Ρολό γαλοπούλας με ψητά καρότα και καστανό ρύζι
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και μέλι
Ημέρα 12
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας, κανέλα και φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με συνοδευτικό από κόκκινες φακές και ατμοβραστή λαχανίδα
- Δείπνο: Σοταριστό μοσχαρίσιο κρέας με πιπεριές, κρεμμύδια και noodles ολικής άλεσης
- Σνακ: Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης με φέτες μπανάνας
Ημέρα 13
- Πρωινό: Τυρί cottage με φέτες ροδάκινου και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Ψητά μπιφτέκια γαλοπούλας με συνοδευτικό γλυκοπατάτες τηγανιτές και σαλάτα σπανάκι
- Δείπνο: Τάκος με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, τορτίγιες ολικής άλεσης, σάλσα και γουακαμόλε
- Σνακ: Smoothie με μύρτιλα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και γάλα αμυγδάλου
Ημέρα 14
- Πρωινό: Τηγανίτες από βρώμη και αυγά, με φρέσκα μούρα από πάνω
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με ψητό κοτόπουλο, ελαιόλαδο, λεμόνι και σάλτσα σκόρδου
- Δείπνο: Ψητή τιλάπια με πιλάφι κινόας και ατμοβραστό κολοκύθι
- Σνακ: Ανάμεικτοι ξηροί καρποί και ελληνικό γιαούρτι
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει η Roxana Grabowska
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024