14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

Ανακαλύψτε τα οφέλη ενός διατροφικού προγράμματος με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Γεμάτο με πλούσιες σε πρωτεΐνη και ικανοποιητικές συνταγές, αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων, εστιάζοντας παράλληλα στην πρωτεΐνη για διαρκή ενέργεια και υποστήριξη των μυών. Απολαύστε μια ποικιλία γευμάτων που ταιριάζουν με τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τους στόχους σας στον τομέα της φυσικής κατάστασης.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Κρέας και πουλερικά

Στήθος Κοτόπουλου

Γαλοπούλα

Άπαχος Βόειος Κρέας

Αυγά

Σολομός

Γαλακτοκομικά και αυγά

Γιαούρτι Ελληνικό (χωρίς ζάχαρη)

Τυρί Κότατζ (χαμηλών λιπαρών)

Τυρί (μέτρια ποσότητα)

Φυτικά προϊόντα

Τόφου

Κινόα

Αμύγδαλα

Μπρόκολο

Σπανάκι

Αβοκάντο

Φασολάκια

Σπαράγγια

Κουνουπίδι

Μπαχαρικά και σάλτσες

Ελαιόλαδο

Φρέσκα προϊόντα

Μούρα

Σπόροι Chia

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ανακαλύψτε την ισορροπία μεταξύ χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτεΐνης με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη. Γεμάτο από συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε υδατάνθρακες, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων απευθύνεται σε άτομα που επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ δίνουν προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Απολαύστε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που ταιριάζουν με τις διατροφικές σας προτιμήσεις και στόχους.

14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνηπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Άπαχες Πρωτεΐνες: Δώστε προτεραιότητα σε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου και άπαχα κομμάτια κρέατος.
Μη Σταυρωτά Λαχανικά: Συμπεριλάβετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι και πιπεριές.
Υγιεινά Λίπη: Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο για αίσθηση κορεσμού.
Φρούτα Χαμηλών Υδατανθράκων: Απολαύστε μούρα, πεπόνια και άλλα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Γαλακτοκομικά ή Εναλλακτικές Γαλακτοκομικών: Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι, τυρί ή φυτικές εναλλακτικές για επιπλέον πρωτεΐνη.
Φυτικές Πρωτεΐνες: Συμπεριλάβετε όσπρια, φακές και edamame για ποικιλία.
Αυγά: Ενσωματώστε αυγά ως μια ευέλικτη και πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή.
Συμπληρώματα Πρωτεΐνης: Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνικά ροφήματα ή μπάρες για εύκολη και επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό για να υποστηρίξετε την πέψη και τη γενική υγεία.
Βότανα και Μπαχαρικά: Ενισχύστε τη γεύση με βότανα όπως βασιλικό, κόλιανδρο και μπαχαρικά όπως κύμινο και κουρκουμά.

✅Συμβουλή

Ενσωματώστε τη σπιρουλίνα ή τη χλωρέλλα στη διατροφή σας για μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Τροφές με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδατάνθρακες: Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών, ψωμιού, ζυμαρικών και γλυκών δημητριακών.
Γλυκά Σνακ: Αποφύγετε τις καραμέλες, τα γλυκίσματα και άλλα επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σταυροί Λαχανικών: Περιορίστε τις πατάτες, το καλαμπόκι και άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.
Επεξεργασμένα Κρέατα με Προσθήκη Ζάχαρης: Να είστε προσεκτικοί με τα επεξεργασμένα κρέατα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή ανθυγιεινές προσθήκες.
Σάλτσες με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Μειώστε τη χρήση σαλτσών και ντρέσινγκ που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και υδατάνθρακες.
Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να προσθέσει κενές θερμίδες και να εμποδίσει την καύση λίπους.
Συμβουλευτείτε Έναν Επαγγελματία Υγείας: Πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συμβουλές.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη έχει σχεδιαστεί για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυϊκή μάζα. Μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ δίνει έμφαση στις πρωτεΐνες, βοηθώντας έτσι στην καύση λίπους και στην ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 23%

Λίπος: 56%

Υδατάνθρακες: 19%

Ίνες: 1%

Άλλα: 1%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα αυγά είναι βασικά υλικά που μπορούν να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες. Ο σολομός, το άπαχο μοσχάρι και το ελληνικό γιαούρτι προσφέρουν ποικιλία και συχνά είναι πιο οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Το μπρόκολο, το σπανάκι και το αβοκάντο είναι πιο συμφέροντα όταν τα αγοράζουμε σε χύμα. Οι πράσινες φασόλες, το σπαράγγι και το κουνουπίδι είναι επίσης πιο προσιτά σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για ενέργεια και κορεσμό:

Φέτες τυριού ή τυρί σε σπάγκο
Ξηροί καρποί και σπόροι
Βραστά αυγά
Αβοκάντο
Κρύες φέτες κρέατος ή κρέας αποξηραμένο
Ενταμάμε
Σαλάτα τόνου ή σολομού σε φέτες αγγουριού

Μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ωφέλιμη για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση μυϊκής μάζας. Επικεντρωθείτε σε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι, οι οποίες συμβάλλουν στην αίσθηση κορεσμού και στην αποκατάσταση των μυών χωρίς υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με μη αμυλούχα λαχανικά και πηγές υγιών λιπαρών, όπως αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αυτή η διατροφή βοηθά στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση του μεταβολισμού, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και τον καθορισμό των μυών.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και φέτα
Μεσημεριανό:Ψητή σαλάτα κοτόπουλου με ανάμεικτα λαχανικά, αβοκάντο και ελαιόλαδο
Βραδινό:Σολομός φούρνου με σπαράγγια φούρνου και ρύζι κουνουπιδιού
Θερμίδες🔥: 2000
Λίπη💧: 120g
Υδατάνθρακες🌾: 80g
Πρωτεΐνη🥩: 150g

Ημέρα 2

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με αμύγδαλα και μούρα
Μεσημεριανό:Ρολάκια γαλοπούλας και αβοκάντο με μαρούλι και συνοδευτικό κότατζ
Βραδινό:Σοταρισμένο τόφου με μπρόκολο και πιπεριές σε σάλτσα σόγιας και τζίντζερ
Θερμίδες🔥: 2100
Λίπη💧: 125g
Υδατάνθρακες🌾: 90g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Ημέρα 3

Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι και τυρί μαγειρεμένη σε ελαιόλαδο
Μεσημεριανό:Σαλάτα με μπριζόλα, ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ βαλσάμικου
Βραδινό:Ψητό στήθος κοτόπουλου με φασολάκια και πουρέ κουνουπιδιού
Θερμίδες🔥: 2000
Λίπη💧: 120g
Υδατάνθρακες🌾: 80g
Πρωτεΐνη🥩: 150g

Ημέρα 4

Πρωινό:Αυγά scrambled με σοταρισμένα μανιτάρια και σπανάκι
Μεσημεριανό:Ελληνικό γιαούρτι με chia, αμύγδαλα και φράουλες
Βραδινό:Ψητός σολομός με μπρόκολο στον ατμό και κινόα
Θερμίδες🔥: 2200
Λίπη💧: 130g
Υδατάνθρακες🌾: 90g
Πρωτεΐνη🥩: 170g

Ημέρα 5

Πρωινό:Κότατζ με αβοκάντο και μαύρο πιπέρι
Μεσημεριανό:Ρολάκια γαλοπούλας και τυριού με φέτες αγγουριού
Βραδινό:Σοταρισμένο τόφου με ανάμεικτα λαχανικά σε σάλτσα σόγιας και σουσαμιού
Θερμίδες🔥: 2100
Λίπη💧: 125g
Υδατάνθρακες🌾: 90g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Ημέρα 6

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και μέλι
Μεσημεριανό:Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο, παρμεζάνα και ντρέσινγκ Caesar
Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με σπαράγγια φούρνου και ρύζι κουνουπιδιού
Θερμίδες🔥: 2000
Λίπη💧: 120g
Υδατάνθρακες🌾: 80g
Πρωτεΐνη🥩: 150g

Ημέρα 7

Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι και τυρί μαγειρεμένη σε ελαιόλαδο
Μεσημεριανό:Ρολάκια γαλοπούλας και αβοκάντο με συνοδευτικό κότατζ
Βραδινό:Σοταρισμένο τόφου με μπρόκολο και πιπεριές σε σάλτσα σόγιας
Θερμίδες🔥: 2200
Λίπη💧: 130g
Υδατάνθρακες🌾: 90g
Πρωτεΐνη🥩: 170g

Ημέρα 8

Πρωινό:Αυγά scrambled με σοταρισμένα μανιτάρια και σπανάκι
Μεσημεριανό:Ελληνικό γιαούρτι με chia, αμύγδαλα και φράουλες
Βραδινό:Ψητός σολομός με μπρόκολο στον ατμό και κινόα
Θερμίδες🔥: 2100
Λίπη💧: 125g
Υδατάνθρακες🌾: 90g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Ημέρα 9

Πρωινό:Κότατζ με αβοκάντο και μαύρο πιπέρι
Μεσημεριανό:Ρολάκια γαλοπούλας και τυριού με φέτες αγγουριού
Βραδινό:Σοταρισμένο τόφου με ανάμεικτα λαχανικά σε σάλτσα σόγιας
Θερμίδες🔥: 2000
Λίπη💧: 120g
Υδατάνθρακες🌾: 80g
Πρωτεΐνη🥩: 150g

Ημέρα 10

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και μέλι
Μεσημεριανό:Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο, παρμεζάνα και ντρέσινγκ Caesar
Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με σπαράγγια φούρνου και ρύζι κουνουπιδιού
Θερμίδες🔥: 2200
Λίπη💧: 130g
Υδατάνθρακες🌾: 90g
Πρωτεΐνη🥩: 170g

Ημέρα 11

Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και φέτα
Μεσημεριανό:Ψητή σαλάτα κοτόπουλου με ανάμεικτα λαχανικά, αβοκάντο και ελαιόλαδο
Βραδινό:Σολομός φούρνου με σπαράγγια φούρνου και ρύζι κουνουπιδιού
Θερμίδες🔥: 2100
Λίπη💧: 125g
Υδατάνθρακες🌾: 90g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Ημέρα 12

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με αμύγδαλα και μούρα
Μεσημεριανό:Ρολάκια γαλοπούλας και αβοκάντο με μαρούλι και συνοδευτικό κότατζ
Βραδινό:Σοταρισμένο τόφου με μπρόκολο και πιπεριές σε σάλτσα σόγιας
Θερμίδες🔥: 2000
Λίπη💧: 120g
Υδατάνθρακες🌾: 80g
Πρωτεΐνη🥩: 150g

Ημέρα 13

Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι και τυρί μαγειρεμένη σε ελαιόλαδο
Μεσημεριανό:Σαλάτα με μπριζόλα, ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ βαλσάμικου
Βραδινό:Ψητό στήθος κοτόπουλου με φασολάκια και πουρέ κουνουπιδιού
Θερμίδες🔥: 2200
Λίπη💧: 130g
Υδατάνθρακες🌾: 90g
Πρωτεΐνη🥩: 170g

Ημέρα 14

Πρωινό:Αυγά scrambled με σοταρισμένα μανιτάρια και σπανάκι
Μεσημεριανό:Ελληνικό γιαούρτι με chia, αμύγδαλα και φράουλες
Βραδινό:Ψητός σολομός με μπρόκολο στον ατμό και κινόα
Θερμίδες🔥: 2100
Λίπη💧: 125g
Υδατάνθρακες🌾: 90g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!