14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση μυϊκής μάζας
Θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα; Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για αύξηση μυϊκής μάζας έχει σχεδιαστεί για να παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες που θα υποστηρίξουν την πορεία σας στην ενδυνάμωση. Απολαύστε μια ποικιλία γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη, σχεδιασμένων για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας στην ανάπτυξη μυών με βιώσιμο τρόπο.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Μοσχάρι
Σολομός
Αυγά
Ελληνικό Γιαούρτι
Κινόα
Γλυκοπατάτες
Καφέ Ρύζι
Βρώμη
Τυρί Κοottage
Αμύγδαλα
Φυστικοβούτυρο
Μπρόκολο
Σπανάκι
Αβοκάντο
Μαύρα Φασόλια
Φασόλια Κόκκινα
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Μούρα
Τόφου
Σκόνη Πρωτεΐνης Ορού
Μεικτά Λαχανικά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Επιτύχετε τους στόχους σας για αύξηση μυϊκής μάζας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την ανάπτυξη μυών. Γεμάτο από μια ποικιλία συνταγών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και κατάλληλων για την ανάπτυξη μυών, αυτό το πλάνο προσφέρει τη διατροφή που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την προπόνηση δύναμής σας. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας για μυϊκή αύξηση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: Δώστε προτεραιότητα σε άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Συμπεριλάβετε κινόα, γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι για ενέργεια.
- Υγιεινά λίπη: Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο για επιπλέον θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
- Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές επιλογές: Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι, γάλα ή φυτικές εναλλακτικές για επιπλέον πρωτεΐνη.
- Φρούτα και λαχανικά: Διαλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμες, θρεπτικές επιλογές για συνολική υγεία.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Σνακ με αμύγδαλα, σπόρους chia και ηλιόσπορους για υγιεινά λίπη.
- Ενυδάτωση: Πίνετε αρκετό νερό για να υποστηρίξετε τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών.
- Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνικά ροφήματα ή μπάρες για να συμπληρώσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Τακτικά, ισορροπημένα γεύματα: Στοχεύστε σε συνεπή γεύματα που παρέχουν ένα μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών.
- Αντίσταση: Συνδυάστε το διατροφικό σας πρόγραμμα με κατάλληλη προπόνηση αντίστασης για βέλτιστη αύξηση μυϊκής μάζας.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Σνακ με κενές θερμίδες: Ελαχιστοποιήστε τα σνακ που περιέχουν κενές θερμίδες και ελάχιστη θρεπτική αξία.
- Γλυκά Ροφήματα: Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών ποτών, καθώς η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών.
- Υπερβολικά Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση βαριά επεξεργασμένων και διυλισμένων προϊόντων.
- Τρόφιμα με Χαμηλή Πρωτεΐνη: Αποφύγετε τρόφιμα με ανεπαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών.
- Ανωφελή Τρανς Λίπη: Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε τρανς λίπη, που συχνά βρίσκονται σε τηγανητά και επεξεργασμένα προϊόντα.
- Αλκοόλ: Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να εμποδίσει την αποκατάσταση των μυών.
- Υπερβολικά Επεξεργασμένα Κρέατα: Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων με πρόσθετα συντηρητικά και νάτριο.
- Υπερβολικό Καρδιοαγγειακό: Ισορροπήστε τις καρδιοαγγειακές ασκήσεις με την ενδυνάμωση για να αποφύγετε την υπερβολική καύση θερμίδων.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για αύξηση μυϊκής μάζας συνδυάζει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με επαρκείς θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ασχολούνται με τακτική προπόνηση δύναμης.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σνακ για υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης:
- Πρωτεϊνικές μπάρες ή σπιτικές μπάλες πρωτεΐνης
- Γιαούρτι στραγγιστό με γκρανόλα
- Σαλάτα τόνου σε ολικής άλεσης κράκερ
- Τυρί κότατζ με ανανά
- Μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων
- Πρωτεϊνικό smoothie
- Βραστά αυγά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο Πλάνο Γευμάτων για Αύξηση Μυϊκής Μάζας
Σημείωση: Αυτό το πλάνο γευμάτων είναι σχεδιασμένο για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, παρέχοντας επαρκή πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και υδατάνθρακες. Περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών τροφίμων για να υποστηρίξει την άσκηση και την αποκατάσταση. Προσαρμόστε τις ποσότητες και τα συστατικά σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου σχάρας με κινόα και μπρόκολο στον ατμό
- Δείπνο: Ψητός σολομός με πουρέ γλυκοπατάτας και ανάμεικτα λαχανικά
Θερμίδες: 2100 Λιπαρά: 90g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με ανάμεικτα μούρα και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο
- Δείπνο: Μοσχαρίσιο stir-fry με καστανό ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
Θερμίδες: 2200 Λιπαρά: 95g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 170g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie πρωτεΐνης με μπανάνα, σπανάκι, σκόνη πρωτεΐνης και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόφου σχάρας, ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ βαλσάμικου
- Δείπνο: Κοτόπουλο stir-fry με κινόα
Θερμίδες: 2000 Λιπαρά: 85g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης
- Δείπνο: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και φασολάκια
Θερμίδες: 2150 Λιπαρά: 90g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τυρί cottage με κομμάτια ανανά και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Μπολ με γαλοπούλα, μαύρα φασόλια, καστανό ρύζι και αβοκάντο
- Δείπνο: Μοσχαρίσιο stir-fry με μπρόκολο και κινόα
Θερμίδες: 2300 Λιπαρά: 100g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 170g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με πολτοποιημένο αβοκάντο και αυγά ποσέ
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο και κράκερ ολικής άλεσης
- Δείπνο: Ψητό τόφου με σάλτσα teriyaki, καστανό ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
Θερμίδες: 2100 Λιπαρά: 90g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Pancakes πρωτεΐνης με ελληνικό γιαούρτι και μούρα
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με γαλοπούλα και κινόα
- Δείπνο: Ψητός σολομός με πιλάφι κινόας και σπαράγγια
Θερμίδες: 2200 Λιπαρά: 95g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 165g
Ημέρα 8
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και φράουλες
- Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο
- Δείπνο: Μοσχαρίσιο stir-fry με μπρόκολο και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 2300 Λιπαρά: 100g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 170g
Ημέρα 9
- Πρωινό: Smoothie πρωτεΐνης με σπανάκι, μπανάνα, σκόνη πρωτεΐνης και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης
- Δείπνο: Ψητές γαρίδες με κινόα και ανάμεικτα λαχανικά
Θερμίδες: 2000 Λιπαρά: 85g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 10
- Πρωινό: Τυρί cottage με ροδάκινα και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, ανάμεικτα λαχανικά και κράκερ ολικής άλεσης
- Δείπνο: Κοτόπουλο γεμιστό με σπανάκι και φέτα, με πουρέ γλυκοπατάτας
Θερμίδες: 2150 Λιπαρά: 90g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 11
- Πρωινό: Πρωτεϊνική βρώμη με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Μεσημεριανό: Ψητό τόφου με κινόα και μπρόκολο
- Δείπνο: Ψητός μπακαλιάρος με λαχανάκια Βρυξελλών και κινόα
Θερμίδες: 2100 Λιπαρά: 90g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 12
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σολομό και ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο και κράκερ ολικής άλεσης
- Δείπνο: Κεμπάπ μοσχαρίσιο με λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 2200 Λιπαρά: 95g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 165g
Ημέρα 13
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και μούρα
- Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο
- Δείπνο: Μοσχαρίσιο stir-fry με μπρόκολο και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 2300 Λιπαρά: 100g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 170g
Ημέρα 14
- Πρωινό: Smoothie με μούρα, σπανάκι, σκόνη πρωτεΐνης και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σχάρας με κινόα και μπρόκολο στον ατμό
- Δείπνο: Ψητός σολομός με πουρέ γλυκοπατάτας και λαχανικά
Θερμίδες: 2200 Λιπαρά: 95g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 165g
Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος των μερίδων και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024