14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση βάρους
Αναζητάτε ένα ευέλικτο πρόγραμμα γευμάτων που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας; Το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαλείπουσα νηστεία προσφέρει μια στρατηγική προσέγγιση στην κατανάλωση τροφής μέσα σε συγκεκριμένα χρονικά παράθυρα. Ανακαλύψτε ποικιλία συνταγών που ευθυγραμμίζονται με τις αρχές της διαλείπουσας νηστείας, κάνοντάς σας τις ημέρες νηστείας τόσο αποτελεσματικές όσο και ευχάριστες.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αβοκάντο
Αμύγδαλα
Καρύδια
Φυστικοβούτυρο
Αμυγδαλοβούτυρο
Ελαιόλαδο
Ολόκληρο γάλα
Γιαούρτι ελληνικού τύπου
Αυγά
Τυρί
Κινόα
Καφέ ρύζι
Γλυκοπατάτες
Κοτόπουλο
Βόειο κρέας
Σολομός
Ψωμί ολικής αλέσεως
Ζυμαρικά
Μαύρα φασόλια
Φασόλια kidney
Βρώμη
Τυρί κότας
Μπανάνα
Μαύρη σοκολάτα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Πετύχετε τους στόχους σας για αύξηση βάρους με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που έχουμε σχεδιάσει. Γεμάτο από συνταγές πλούσιες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία γευστικών επιλογών που υποστηρίζουν την προσπάθειά σας για αύξηση βάρους. Απολαύστε ικανοποιητικά και θρεπτικά γεύματα που συμβάλλουν σε μια υγιή αύξηση βάρους με νόστιμο και βιώσιμο τρόπο.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Θρεπτικά τρόφιμα με πολλές θερμίδες: Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών για υγιή λιπαρά και επιπλέον θερμίδες.
- Γάλα πλήρες ή φυτικές εναλλακτικές: Επιλέξτε γάλα υψηλής θερμιδικής αξίας ή φυτικές εναλλακτικές λύσεις.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Συμπεριλάβετε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο μοσχάρι και φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως το τόφου.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Επιλέξτε καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη και προϊόντα ολικής αλέσεως για περισσότερες θερμίδες.
- Αποξηραμένα φρούτα: Σνακ με αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε θερμίδες όπως σταφίδες, χουρμάδες και βερίκοκα.
- Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη: Απολαύστε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη όπως γιαούρτι ελληνικού τύπου, τυρί και βραστά αυγά.
- Υγιεινά σνακ: Συμπεριλάβετε σνακ όπως μίγμα ξηρών καρπών, ενεργειακές μπάρες και σπιτική granola για επιπλέον θερμίδες.
- Ροφήματα και σέικ: Φτιάξτε θρεπτικά ροφήματα ή σέικ με φρούτα, γάλα, σκόνη πρωτεΐνης και βούτυρο ξηρών καρπών.
- Κανονικά, ισορροπημένα γεύματα: Στοχεύστε σε τρία κύρια γεύματα και ενσωματώστε σνακ για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Συνδυάστε το πρόγραμμα διατροφής σας με κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Κενές Θερμίδες: Ελαχιστοποιήστε τα σνακ με κενές θερμίδες και ελάχιστη θρεπτική αξία.
- Υπερβολικό Καρδιοαγγειακό: Ισορροπήστε τις καρδιοαγγειακές ασκήσεις με προπόνηση δύναμης για να αποφύγετε την υπερβολική καύση θερμίδων.
- Φτωχές Σε Θερμίδες Τροφές: Αποφύγετε τις τροφές με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα· εστιάστε σε επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
- Ανθυγιεινές Τρανς Λιπαρές: Περιορίστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρανς λιπαρά, που συχνά βρίσκονται σε τηγανητά και επεξεργασμένα προϊόντα.
- Ζαχαρούχα Ροφήματα: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, καθώς προσφέρουν κενές θερμίδες.
- Επεξεργασμένες και Τηγανητές Τροφές: Μειώστε την κατανάλωση βαρέως επεξεργασμένων και τηγανητών προϊόντων που στερούνται θρεπτικής αξίας.
- Υπερβολικά Ζάχαρα: Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών και επιδορπίων που προσθέτουν κενές θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για αύξηση βάρους έχει σχεδιαστεί για υγιή αύξηση βάρους. Περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να αυξήσει τη σωματική μάζα και τα επίπεδα ενέργειας, ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα με χαμηλό βάρος.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Θρεπτικά σνακ πλούσια σε θερμίδες για υγιή αύξηση βάρους:
- Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης
- Τοστ με αβοκάντο
- Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
- Γιαούρτι πλήρους λιπαρών με granola
- Τυρί με κράκερ
- Σπιτικά smoothies με πλήρες γάλα
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο Διατροφικό Πλάνο για Αύξηση Βάρους
Σημείωση: Αυτό το διατροφικό πλάνο έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τα άτομα να αυξήσουν το βάρος τους με υγιεινό τρόπο, ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Ρυθμίστε τις μερίδες και τα συστατικά ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με φέτες αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ανάμεικτα λαχανικά, ρεβίθια και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Δείπνο: Ψητός σολομός με πουρέ γλυκοπατάτας και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες: 3000 Λιπαρά: 110g Υδατάνθρακες: 350g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με φέτες μπανάνας, ξηρούς καρπούς και μέλι
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα μαρινάρα, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και τριμμένο τυρί
- Δείπνο: Κοτόπουλο stir-fry με καστανό ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
Θερμίδες: 3100 Λιπαρά: 115g Υδατάνθρακες: 360g Πρωτεΐνη: 165g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλοβούτυρο, φέτες μπανάνας και μέλι
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό με μαύρα φασόλια και αβοκάντο σε τορτίγια ολικής αλέσεως
- Δείπνο: Stir-fry μοσχάρι με κινόα και σωταρισμένα χόρτα
Θερμίδες: 2950 Λιπαρά: 105g Υδατάνθρακες: 340g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Ομελέτα με τυρί cottage και σπανάκι, συνοδευόμενο από ψωμί ολικής αλέσεως
- Δείπνο: Ψητό φιλέτο κοτόπουλο με γλυκοπατάτες στο φούρνο και πράσινα φασολάκια
Θερμίδες: 3050 Λιπαρά: 110g Υδατάνθρακες: 350g Πρωτεΐνη: 165g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με πλήρες γάλα, ελληνικό γιαούρτι, βρώμη, μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί
- Δείπνο: Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο με σαλάτα κινόα και ψητά λαχανικά
Θερμίδες: 3150 Λιπαρά: 115g Υδατάνθρακες: 360g Πρωτεΐνη: 170g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ομελέτα με τυρί και σπανάκι, συνοδευόμενο από ψωμί ολικής αλέσεως
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κοτόπουλο και αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Δείπνο: Φιλέτο σολομού με καστανό ρύζι και σπαράγγια στον ατμό
Θερμίδες: 3000 Λιπαρά: 110g Υδατάνθρακες: 350g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Γιαούρτι πλήρες με granola, ξηρούς καρπούς και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Chili με μοσχάρι και φασόλια, συνοδευόμενο από καλαμποκόψωμο
- Δείπνο: Ζυμαρικά Alfredo με κοτόπουλο, μπρόκολο και τριμμένο τυρί
Θερμίδες: 3100 Λιπαρά: 115g Υδατάνθρακες: 360g Πρωτεΐνη: 165g
Ημέρα 8
- Πρωινό: Αυγά scrambled με τυρί, αβοκάντο και ψωμί ολικής αλέσεως
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ανάμεικτα λαχανικά, ρεβίθια και ντρέσινγκ ελαιόλαδου
- Δείπνο: Ψητός σολομός με πουρέ γλυκοπατάτας και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες: 3000 Λιπαρά: 110g Υδατάνθρακες: 350g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 9
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με φέτες μπανάνας, ξηρούς καρπούς και μέλι
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα μαρινάρα, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και τριμμένο τυρί
- Δείπνο: Stir-fry κοτόπουλο με καστανό ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
Θερμίδες: 3100 Λιπαρά: 115g Υδατάνθρακες: 360g Πρωτεΐνη: 165g
Ημέρα 10
- Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλοβούτυρο, φέτες μπανάνας και μέλι
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό με μαύρα φασόλια και αβοκάντο σε τορτίγια ολικής αλέσεως
- Δείπνο: Stir-fry μοσχάρι με κινόα και σωταρισμένα χόρτα
Θερμίδες: 2950 Λιπαρά: 105g Υδατάνθρακες: 340g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 11
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Ομελέτα με τυρί cottage και σπανάκι, συνοδευόμενο από ψωμί ολικής αλέσεως
- Δείπνο: Ψητό φιλέτο κοτόπουλο με γλυκοπατάτες στο φούρνο και πράσινα φασολάκια
Θερμίδες: 3050 Λιπαρά: 110g Υδατάνθρακες: 350g Πρωτεΐνη: 165g
Ημέρα 12
- Πρωινό: Smoothie με πλήρες γάλα, ελληνικό γιαούρτι, βρώμη, μπανάνα και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί
- Δείπνο: Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο με σαλάτα κινόα και ψητά λαχανικά
Θερμίδες: 3150 Λιπαρά: 115g Υδατάνθρακες: 360g Πρωτεΐνη: 170g
Ημέρα 13
- Πρωινό: Ομελέτα με τυρί και σπανάκι, συνοδευόμενο από ψωμί ολικής αλέσεως
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κοτόπουλο και αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Δείπνο: Φιλέτο σολομού με καστανό ρύζι και σπαράγγια στον ατμό
Θερμίδες: 3000 Λιπαρά: 110g Υδατάνθρακες: 350g Πρωτεΐνη: 160g
Ημέρα 14
- Πρωινό: Γιαούρτι πλήρες με granola, ξηρούς καρπούς και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Chili με μοσχάρι και φασόλια, συνοδευόμενο από καλαμποκόψωμο
- Δείπνο: Ζυμαρικά Alfredo με κοτόπουλο, μπρόκολο και τριμμένο τυρί
Θερμίδες: 3100 Λιπαρά: 115g Υδατάνθρακες: 360g Πρωτεΐνη: 165g
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024