14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για μείωση της χοληστερόλης

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας; Το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη μείωση της χοληστερόλης έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφών χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από συνταγές που είναι φιλικές προς την καρδιά και περιλαμβάνουν συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη για να υποστηρίξουν την καρδιοαγγειακή σας υγεία.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Ξηρά προϊόντα

Βρώμη

Κινόα

Ρεβίθια

Καφέ Ρύζι

Σπόροι Λιναριού

Καρύδια

Αμύγδαλα

Σνακ και γλυκά

Μαύρη Σοκολάτα (με μέτρο)

Καφές και τσάι

Πράσινο Τσάι

Ψάρια και θαλασσινά

Σολομός

Φρέσκα προϊόντα

Μύρτιλα

Μπρόκολο

Αβοκάντο

Σπανάκι

Σκόρδο

Πορτοκάλια

Μήλα

Γλυκοπατάτες

Αρτοποιείο

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ξεκινήστε ένα ταξίδι για μια υγιή καρδιά με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που στοχεύει στη μείωση της χοληστερόλης. Σχεδιασμένο με έμφαση σε συνταγές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φιλικές προς τη χοληστερόλη, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που υποστηρίζουν την καρδιοαγγειακή σας υγεία. Εξερευνήστε ένα ποικιλόμορφο μενού που καθιστά τη διαχείριση της χοληστερόλης νόστιμη και βιώσιμη.

14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για μείωση της χοληστερόληςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φρούτα: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από μούρα, μήλα, εσπεριδοειδή και μπανάνες.
Λαχανικά: Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, καρότα και πιπεριές.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Προτιμήστε βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι και προϊόντα ολικής αλέσεως.
Όσπρια: Ενσωματώστε φασόλια, φακές και ρεβίθια στα γεύματά σας.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Απολαύστε αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορο με μέτρο.
Λιπαρά ψάρια: Συμπεριλάβετε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, όπως σολομό και πέστροφα.
Φυτικές πρωτεΐνες: Επιλέξτε τόφου, τεμπέ και edamame ως εναλλακτικές λύσεις κρέατος.
Υγιεινά έλαια: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο για μαγείρεμα και ντρέσινγκ.
Βότανα και μπαχαρικά: Δώστε γεύση στα γεύματά σας με σκόρδο, κουρκουμά και κανέλα.
Πράσινο τσάι: Πίνετε πράσινο τσάι, γνωστό για τα αντιοξειδωτικά του και τις πιθανές χοληστερίνες του.

✅Συμβουλή

Χρησιμοποιήστε αβοκάντο ως άλειμμα αντί για βούτυρο. Τα υγιή λιπαρά του μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Κορεσμένα Λίπη: Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών και επεξεργασμένων τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη.
Trans Λίπη: Αποφύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια και τις τροφές που περιέχουν trans λίπη.
Επεξεργασμένες Τροφές: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση συσκευασμένων σνακ, γρήγορου φαγητού και επεξεργασμένων αρτοσκευασμάτων.
Πρόσθετα Σάκχαρα: Μειώστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, γλυκών και ζαχαρούχων δημητριακών.
Τροφές Υψηλής Περιεκτικότητας σε Νάτριο: Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών σνακ και επεξεργασμένων τροφών.
Επεξεργασμένα Δημητριακά: Περιορίστε την κατανάλωση λευκού ψωμιού, λευκού ρυζιού και άλλων προϊόντων από επεξεργασμένα δημητριακά.
Υπερβολική Κατανάλωση Αλκοόλ: Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο και, αν πίνετε, επιλέξτε κόκκινο κρασί με μέτρο.
Περιορίστε τους Κρόκους Αυγών: Ελέγξτε την κατανάλωση κρόκων αυγών και εστιάστε στα ασπράδια.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για τη μείωση της χοληστερόλης προσφέρει πολλά οφέλη. Κυρίως, βοηθά στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης, κάτι που είναι κρίσιμο για την καρδιοαγγειακή υγεία. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες και υγιή λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης.

Επιπλέον, προάγει μια ισορροπημένη διατροφή που ενισχύει τη συνολική υγεία και ευεξία, οδηγώντας σε βελτιωμένη καρδιοαγγειακή υγεία και μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 19%

Λίπος: 36%

Υδατάνθρακες: 43%

Ίνες: 1%

Άλλα: 1%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Η βρώμη και τα μύρτιλα είναι βασικά συστατικά που μπορούν να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες. Οι αμυγδαλές και ο σολομός προσφέρουν ποικιλία και συχνά είναι πιο οικονομικοί όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Η κινόα και το ελαιόλαδο μπορεί να είναι πιο συμφέρουσες επιλογές όταν αγοραστούν σε χύμα. Το μπρόκολο και το αβοκάντο, καθώς και άλλα λαχανικά όπως το σπανάκι και το σκόρδο, είναι πιο προσιτά σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Σνακ που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης:

Βρώμη με φέτες αμυγδάλου
Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Καρότα με χούμους
Μείγμα ξηρών καρπών
Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
Φρέσκα μούρα με γιαούρτι ελληνικό
Εντάμame

Για να μειώσετε τη χοληστερίνη, προτιμήστε τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερίνης στο αίμα και βελτιώνουν την καρδιοαγγειακή σας υγεία. Η κατανάλωση διαλυτών ινών που βρίσκονται σε βρώμη, φασόλια και ορισμένα φρούτα μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Συμπεριλάβετε άφθονες πηγές άπαχων πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται σε ψάρια και ξηρούς καρπούς, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ισορροπία του λιπιδαιμικού σας προφίλ. Να θυμάστε ότι το κλειδί είναι να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και να εξαλείψετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό:Βρώμη με φέτες μπανάνας και αμύγδαλα
Μεσημεριανό:Σούπα φακής με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών και κράκερ ολικής άλεσης
Σνακ:Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Δείπνο:Ψητή πέστροφα με σπαράγγια στον ατμό και κινόα
Θερμίδες🔥: 1600
Λιπαρά💧: 56g
Υδατάνθρακες🌾: 184g
Πρωτεΐνη🥩: 74g

Ημέρα 2

Πρωινό:Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ
Μεσημεριανό:Σαλάτα ρεβιθιών με ντομάτες, αγγούρια και ελαιόλαδο
Σνακ:Πορτοκάλι με μια χούφτα καρύδια
Δείπνο:Ψητό κοτόπουλο με λαχανάκια Βρυξελλών και κινόα
Θερμίδες🔥: 1600
Λιπαρά💧: 56g
Υδατάνθρακες🌾: 145g
Πρωτεΐνη🥩: 70g

Ημέρα 3

Πρωινό:Smoothie με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και σπόρους chia
Μεσημεριανό:Σαλάτα κινόας με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και λαδολέμονο
Σνακ:Στικ καρότου με χούμους
Δείπνο:Ψητός σολομός με λαχανικά φούρνου και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 1700
Λιπαρά💧: 63g
Υδατάνθρακες🌾: 184g
Πρωτεΐνη🥩: 79g

Ημέρα 4

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και μούρα
Μεσημεριανό:Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα, σπανάκι και χούμους
Σνακ:Μια χούφτα αμύγδαλα
Δείπνο:Ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο στον ατμό και γλυκοπατάτα
Θερμίδες🔥: 1650
Λιπαρά💧: 58g
Υδατάνθρακες🌾: 182g
Πρωτεΐνη🥩: 78g

Ημέρα 5

Πρωινό:Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα φρούτα
Μεσημεριανό:Σούπα φακής και λαχανικών με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ:Ελληνικό γιαούρτι με καρύδια
Δείπνο:Γαρίδες ψητές με σαλάτα κινόας και λαχανικά
Θερμίδες🔥: 1600
Λιπαρά💧: 56g
Υδατάνθρακες🌾: 172g
Πρωτεΐνη🥩: 71g

Ημέρα 6

Πρωινό:Smoothie με κατσαρό λάχανο, γάλα αμυγδάλου, ανανά και λιναρόσπορο
Μεσημεριανό:Ρεβίθια σοτέ με λαχανικά και καστανό ρύζι
Σνακ:Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Δείπνο:Ψητός μπακαλιάρος με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα
Θερμίδες🔥: 1700
Λιπαρά💧: 61g
Υδατάνθρακες🌾: 188g
Πρωτεΐνη🥩: 75g

Ημέρα 7

Πρωινό:Βρώμη με μύρτιλα και καρύδια
Μεσημεριανό:Σαλάτα κοτόπουλου με ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ
Σνακ:Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Δείπνο:Ψητός σολομός με μπρόκολο στον ατμό και κινόα
Θερμίδες🔥: 1600
Λιπαρά💧: 63g
Υδατάνθρακες🌾: 155g
Πρωτεΐνη🥩: 77g

Ημέρα 8

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και φρέσκα μούρα
Μεσημεριανό:Τορτίγια ολικής άλεσης με τόνο, μαρούλι και ντομάτα
Σνακ:Στικ καρότου με χούμους
Δείπνο:Ψητό κοτόπουλο με λαχανικά φούρνου και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 1700
Λιπαρά💧: 61g
Υδατάνθρακες🌾: 167g
Πρωτεΐνη🥩: 78g

Ημέρα 9

Πρωινό:Smoothie με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και σπόρους chia
Μεσημεριανό:Σαλάτα κινόας με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και λαδολέμονο
Σνακ:Στικ καρότου με χούμους
Δείπνο:Ψητός σολομός με λαχανικά φούρνου και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 1700
Λιπαρά💧: 63g
Υδατάνθρακες🌾: 184g
Πρωτεΐνη🥩: 79g

Ημέρα 10

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και μούρα
Μεσημεριανό:Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα, σπανάκι και χούμους
Σνακ:Μια χούφτα αμύγδαλα
Δείπνο:Ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο στον ατμό και γλυκοπατάτα
Θερμίδες🔥: 1650
Λιπαρά💧: 58g
Υδατάνθρακες🌾: 182g
Πρωτεΐνη🥩: 78g

Ημέρα 11

Πρωινό:Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα φρούτα
Μεσημεριανό:Σούπα φακής και λαχανικών με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
Σνακ:Ελληνικό γιαούρτι με καρύδια
Δείπνο:Γαρίδες ψητές με σαλάτα κινόας και λαχανικά
Θερμίδες🔥: 1600
Λιπαρά💧: 56g
Υδατάνθρακες🌾: 172g
Πρωτεΐνη🥩: 71g

Ημέρα 12

Πρωινό:Smoothie με κατσαρό λάχανο, γάλα αμυγδάλου, ανανά και λιναρόσπορο
Μεσημεριανό:Ρεβίθια σοτέ με λαχανικά και καστανό ρύζι
Σνακ:Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Δείπνο:Ψητός μπακαλιάρος με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα
Θερμίδες🔥: 1700
Λιπαρά💧: 61g
Υδατάνθρακες🌾: 188g
Πρωτεΐνη🥩: 75g

Ημέρα 13

Πρωινό:Βρώμη με μύρτιλα και καρύδια
Μεσημεριανό:Σαλάτα κοτόπουλου με ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ
Σνακ:Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Δείπνο:Ψητός σολομός με μπρόκολο στον ατμό και κινόα
Θερμίδες🔥: 1600
Λιπαρά💧: 63g
Υδατάνθρακες🌾: 155g
Πρωτεΐνη🥩: 77g

Ημέρα 14

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και φρέσκα μούρα
Μεσημεριανό:Τορτίγια ολικής άλεσης με τόνο, μαρούλι και ντομάτα
Σνακ:Στικ καρότου με χούμους
Δείπνο:Ψητό κοτόπουλο με λαχανικά φούρνου και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 1700
Λιπαρά💧: 61g
Υδατάνθρακες🌾: 167g
Πρωτεΐνη🥩: 78g

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!