14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για πρωινό

Ξεκινήστε τη μέρα σας με τον καλύτερο τρόπο με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που επικεντρώνεται σε νόστιμες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές πρωινού. Από κλασικά χορταστικά πιάτα μέχρι δημιουργικές πρωινές απολαύσεις, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία συνταγών για να δώσετε ενέργεια και ικανοποίηση στην ημέρα σας. Αποχαιρετήστε τη μονοτονία του πρωινού και υιοθετήστε μια γευστική πρωινή ρουτίνα.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Βρώμη

Γιαούρτι Ελληνικό

Μύρτιλα

Φράουλες

Γάλα Αμυγδάλου

Σπόροι Chia

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Αβοκάντο

Αυγά

Σπανάκι

Ντομάτες

Τυρί Κότζα

Κινόα

Μπανάνα

Φυστικοβούτυρο

Πορτοκάλια

Αμύγδαλα

Καρύδια

Καφέ Ρύζι

Σπόροι Λιναριού

Μήλα

Πράσινο Τσάι

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ξεκινήστε την ημέρα σας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για πρωινό. Γεμάτο από φυτικές και ενεργειακές συνταγές, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία επιλογών για να δώσετε μια γευστική και ικανοποιητική αρχή στην ημέρα σας με νόστιμα vegan πρωινά. Αφήστε πίσω τη μονοτονία του πρωινού και υιοθετήστε μια απολαυστική πρωινή ρουτίνα.

14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για πρωινόπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Επιλογές ολικής αλέσεως: Επιλέξτε βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως ή κινόα για διαρκή ενέργεια.
Πλούσιες σε πρωτεΐνη επιλογές: Συμπεριλάβετε αυγά, γιαούρτι ελληνικού τύπου ή βούτυρο ξηρών καρπών για ένα χορταστικό πρωινό.
Φρέσκα φρούτα: Ενσωματώστε μούρα, μπανάνες ή μήλα για φυσική γλυκύτητα και βιταμίνες.
Υγιεινά λιπαρά: Προσθέστε αβοκάντο, σπόρους chia ή αμύγδαλα για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό.
Γαλακτοκομικά ή φυτικές εναλλακτικές: Συμπεριλάβετε γάλα, γιαούρτι ή μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές για ασβέστιο.
Λαχανικά: Προσθέστε λαχανικά σε ομελέτες, smoothies ή μπολ πρωινού για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Επιλογές καφεΐνης: Απολαύστε καφέ ή τσάι για μια πρωινή ώθηση, αν το επιθυμείτε.
Ενυδάτωση: Ξεκινήστε την ημέρα με ένα ποτήρι νερό για να ενυδατωθείτε μετά τον ύπνο.
Προσαρμογή: Προσαρμόστε τις επιλογές του πρωινού στις προσωπικές σας προτιμήσεις και διατροφικές ανάγκες.
Τακτική σωματική δραστηριότητα: Ενισχύστε τα οφέλη του πρωινού με τακτική άσκηση για συνολική ευεξία.

✅ Συμβουλή

Δοκιμάστε αλμυρά πρωινά με λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ποικιλία θρεπτικών συστατικών και λιγότερη ζάχαρη.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Γλυκά Δημητριακά: Μειώστε την κατανάλωση δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα για ένα πιο υγιεινό πρωινό.
Επεξεργασμένα Μπαρ Πρωινού: Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα μπαρ πρωινού και επιλέξτε επιλογές με φυσικά συστατικά.
Υπερβολικό Σιρόπι: Χρησιμοποιήστε το σιρόπι με μέτρο για να ελέγξετε την συνολική πρόσληψη ζάχαρης.
Υψηλές Θερμίδες σε Γλυκίσματα: Να είστε προσεκτικοί με τα γλυκίσματα που είναι πλούσια σε θερμίδες, καθώς μπορεί να συμβάλλουν στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Ατομικές Διατροφικές Ανάγκες: Προσαρμόστε τις επιλογές πρωινού με βάση τις ατομικές διατροφικές περιορισμούς ή προτιμήσεις.
Τακτικοί Έλεγχοι Υγείας: Παρακολουθείτε την προσωπική σας υγεία τακτικά και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας όταν χρειάζεται.
Ισορροπημένη Πρόσληψη Θρεπτικών Συστατικών: Στοχεύστε σε μια ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων στις επιλογές πρωινού.
Τακτική Μαγειρική: Ενσωματώστε απλές μεθόδους μαγειρικής για να εξασφαλίσετε ένα ποικιλόμορφο και θρεπτικό πρωινό.
Συμβουλευτείτε έναν Επαγγελματία Υγείας: Για εξατομικευμένες συμβουλές ή ανησυχίες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για πρωινό προσφέρει μια ποικιλία από υγιεινά και ενδυναμωτικά πρωινά γεύματα. Εστιάζει σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Η βρώμη και το γιαούρτι με ελληνικό στυλ είναι βασικά συστατικά που μπορούν να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες. Τα μούρα, το αμυγδαλέλαιο και το ψωμί ολικής άλεσης προσφέρουν ποικιλία και συχνά είναι πιο οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Το αβοκάντο, τα αυγά και το σπανάκι είναι επίσης πιο προσιτά αν τα πάρεις σε χύμα. Το τυρί κότατζ, η κινόα και η μπανάνα είναι επίσης πιο οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ξεκινήστε την ημέρα σας με αυτά τα θρεπτικά και energizing σνακ πρωινού:

Γιαούρτι στραγγιστό με granola και μούρα
Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
Βρώμη με ξηρούς καρπούς και φρούτα
Δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλά λιπαρά γάλα
Τυρί κότατζ με φρέσκα ροδάκινα
Βραστά αυγά με μια μερίδα φρούτων

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Για πρωινό, μια γεύση πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά μπορεί να δώσει ενέργεια και να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιλογές όπως βρώμη με ξηρούς καρπούς και μούρα, αυγά με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης, ή ένα smoothie με πρωτεΐνη, λιναρόσπορο και φρούτα μπορούν να προσφέρουν μια ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αυτή η συνδυαστική προσέγγιση βοηθά στο να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για να ξεκινήσει καλά η μέρα.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

14ήμερο Πλάνο Γευμάτων για Πρωινό

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό που θα ενισχύσει το σώμα και το μυαλό σας. Αυτό το πλάνο γευμάτων περιλαμβάνει μια ποικιλία υγιεινών επιλογών για να σας κρατάει ικανοποιημένους και γεμάτους ενέργεια.

Ημέρα 1

Πρωινό 1: Βρώμη με φράουλες και λίγο μέλι
Πρωινό 2: Γιαούρτι ελληνικό με μύρτιλα και σπόρους chia
Πρωινό 3: Ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένο αβοκάντο και αυγό ποσέ

Θερμίδες: 500 Λίπος: 20g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 20g

Ημέρα 2

Πρωινό 1: Ποριτζ κινόα με γάλα αμυγδάλου και μπανάνες
Πρωινό 2: Αυγά scrambled με σπανάκι και ντομάτες
Πρωινό 3: Φέτες πορτοκαλιού και μια χούφτα αμύγδαλα

Θερμίδες: 480 Λίπος: 18g Υδατάνθρακες: 62g Πρωτεΐνη: 20g

Ημέρα 3

Πρωινό 1: Smoothie bowl με γιαούρτι ελληνικό, μούρα και φυστικοβούτυρο
Πρωινό 2: Ψωμί ολικής άλεσης με φέτες αβοκάντο και λιναρόσπορο
Πρωινό 3: Βραστά αυγά και φέτες μήλου

Θερμίδες: 510 Λίπος: 22g Υδατάνθρακες: 58g Πρωτεΐνη: 22g

Ημέρα 4

Πρωινό 1: Πανκέικ μπανάνας με γιαούρτι ελληνικό και φρέσκα μούρα
Πρωινό 2: Αυγά scrambled με σοταρισμένο σπανάκι και ντοματίνια
Πρωινό 3: Πράσινο τσάι

Θερμίδες: 520 Λίπος: 20g Υδατάνθρακες: 65g Πρωτεΐνη: 24g

Ημέρα 5

Πρωινό 1: Γιαούρτι ελληνικό με στρώσεις από γκρανόλα και φράουλες
Πρωινό 2: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ
Πρωινό 3: Φέτες πορτοκαλιού και μια χούφτα καρύδια

Θερμίδες: 490 Λίπος: 19g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 21g

Ημέρα 6

Πρωινό 1: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα μούρα
Πρωινό 2: Ομελέτα λαχανικών με σπανάκι, ντομάτες και φέτα
Πρωινό 3: Ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου

Θερμίδες: 510 Λίπος: 22g Υδατάνθρακες: 58g Πρωτεΐνη: 23g

Ημέρα 7

Πρωινό 1: Smoothie μπανάνας και σπανακιού με γάλα αμυγδάλου
Πρωινό 2: Αυγά scrambled με αβοκάντο και σάλσα
Πρωινό 3: Φέτες μήλου και μια χούφτα αμύγδαλα

Θερμίδες: 500 Λίπος: 21g Υδατάνθρακες: 59g Πρωτεΐνη: 22g

Ημέρα 8

Πρωινό 1: Βρώμη με γάλα αμυγδάλου, φέτες μπανάνας και καρύδια
Πρωινό 2: Γιαούρτι ελληνικό με ανάμεικτα μούρα και λίγο μέλι
Πρωινό 3: Ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένο αβοκάντο και βραστά αυγά

Θερμίδες: 520 Λίπος: 22g Υδατάνθρακες: 62g Πρωτεΐνη: 24g

Ημέρα 9

Πρωινό 1: Πιάτο πρωινού με κινόα, σοταρισμένο σπανάκι, ντομάτες και αυγό ποσέ
Πρωινό 2: Smoothie με γιαούρτι ελληνικό, μούρα και λίγο σπανάκι
Πρωινό 3: Φέτες πορτοκαλιού και μια χούφτα αμύγδαλα

Θερμίδες: 490 Λίπος: 20g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 22g

Ημέρα 10

Πρωινό 1: Πανκέικ μπανάνας και βρώμης με γιαούρτι ελληνικό και φράουλες
Πρωινό 2: Αυγά scrambled με αβοκάντο και σάλσα
Πρωινό 3: Πράσινο τσάι

Θερμίδες: 510 Λίπος: 21g Υδατάνθρακες: 62g Πρωτεΐνη: 23g

Ημέρα 11

Πρωινό 1: Γιαούρτι ελληνικό με στρώσεις από γκρανόλα και φρέσκα μούρα
Πρωινό 2: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ
Πρωινό 3: Φέτες μήλου και μια χούφτα καρύδια

Θερμίδες: 500 Λίπος: 20g Υδατάνθρακες: 60g Πρωτεΐνη: 21g

Ημέρα 12

Πρωινό 1: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και αμύγδαλα
Πρωινό 2: Ομελέτα λαχανικών με σπανάκι, ντομάτες και μανιτάρια
Πρωινό 3: Ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου