14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων υψηλής πρωτεΐνης

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

Για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι η ιδανική επιλογή. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη που ικανοποιούν τις γευστικές σας προτιμήσεις και τους στόχους σας για φυσική κατάσταση. Είτε είστε αθλητής είτε απλώς θέλετε να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων σας καλύπτει πλήρως.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Ξηρά προϊόντα

Κινόα

Φακές

Ρεβίθια

Καφέ Ρύζι

Ζυμαρικά Ολικής Άλεσης

Κρέας και πουλερικά

Στήθος Κοτόπουλου

Άπαχο Βόειο Κρέας

Γαλοπούλα

Γαλακτοκομικά και αυγά

Αυγά

Ελληνικό Γιαούρτι

Τυρί Κότατζ

Φυτικά προϊόντα

Τόφου

Αμύγδαλα

Φυστικοβούτυρο

Σπανάκι

Μπρόκολο

Αβοκάντο

Ψάρια και θαλασσινά

Σολομός

Σνακ και γλυκά

Ένταμε

Σκόνη Πρωτεΐνης

Σκόνη Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Υποστηρίξτε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Γεμάτο με συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη και ενέργεια, αυτό το πλάνο απευθύνεται σε άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Απολαύστε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που συμβάλλουν στην υγεία των μυών και στη συνολική ευημερία σας, κάνοντάς σας την πορεία σας προς την υψηλή πρωτεΐνη ευχάριστη και ικανοποιητική.

14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων υψηλής πρωτεΐνηςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Πηγές άπαχης πρωτεΐνης: Ενσωματώστε στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου και όσπρια.
Φυτικές πρωτεΐνες: Συμπεριλάβετε κινόα, φακές, ρεβίθια και edamame για ποικιλία.
Αυγά: Απολαύστε τα αυγά ως μια ευέλικτη και πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή.
Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές επιλογές: Επιλέξτε γιαούρτι στραγγιστό, τυρί κότατζ ή φυτικές εναλλακτικές λύσεις.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Σνακ με αμύγδαλα, σπόρους chia και σπόρους κολοκύθας για υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
Άπαχα κρέατα: Επιλέξτε άπαχα κομμάτια βοδινού και χοιρινού για επιπλέον πρωτεΐνη.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ροφήματα ή μπάρες πρωτεΐνης για εύκολη και επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Συμπεριλάβετε κινόα, καστανό ρύζι και προϊόντα ολικής αλέσεως για διαρκή ενέργεια.
Λαχανικά: Αυξήστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με μια ποικιλία από πολύχρωμα, μη αμυλούχα λαχανικά.
Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό για να υποστηρίξετε την πέψη και τη γενική υγεία.

✅Συμβουλή

Εξερευνήστε πηγές φυτικής πρωτεΐνης όπως το τέμπε και το σιτάρι, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν ποικιλία και απαραίτητα αμινοξέα σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Γλυκά Σνακ: Μειώστε την κατανάλωση γλυκών σνακ και επιδορπίων που δεν περιέχουν πρωτεΐνη.
Επεξεργασμένα Κρέατα: Περιορίστε τα επεξεργασμένα κρέατα, καθώς μπορεί να περιέχουν ανθυγιεινές προσθήκες.
Υπερβολικά Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων και διυλισμένων προϊόντων.
Υπερβολικά Κορεσμένα Λίπη: Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, όπως τηγανητές και λιπαρές επιλογές.
Σνακ Χωρίς Θρεπτική Αξία: Αποφύγετε τα σνακ που έχουν κενές θερμίδες και λίγη θρεπτική αξία.
Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση των μυών.
Τρόφιμα Χωρίς Πρωτεΐνη: Μειώστε τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε πρωτεΐνη και δεν έχουν θρεπτική αξία.
Ανθυγιεινά Λάδια: Επιλέξτε πιο υγιεινά λάδια μαγειρέματος και περιορίστε τη χρήση κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ιδανικό για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό το πρόγραμμα υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική υγεία, περιλαμβάνοντας μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 27%

Λίπος: 38%

Υδατάνθρακες: 33%

Ίνες: 1%

Άλλα: 1%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Το κοτόπουλο, ο σολομός και το άπαχο μοσχάρι είναι βασικά υλικά που μπορούν να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες. Η γαλοπούλα, τα αυγά και το ελληνικό γιαούρτι προσφέρουν ποικιλία και συχνά είναι πιο οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Το κινόα, οι φακές και οι ρεβίθια είναι πιο συμφέρουσες επιλογές όταν τις αγοράζετε σε χύμα. Τα αμύγδαλα, το φυστικοβούτυρο και η σόγια είναι επίσης πιο προσιτά σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη για επιπλέον ενέργεια:

Γιαούρτι στραγγιστό με ξηρούς καρπούς
Ρολά γαλοπούλας με τυρί
Τυρί κότατζ με φρούτα
Βραστά αυγά
Πρωτεϊνικό ρόφημα ή smoothie
Κρέας ή γαλοπούλα σε φέτες
Φυστικοβούτυρο σε στικ σέλινου

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υποστηρίζει τη συντήρηση και την ανάπτυξη των μυών, ενώ μπορεί επίσης να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επιλέξτε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης όπως πουλερικά, ψάρι, φασόλια και γιαούρτι. Αυτές οι τροφές προσφέρουν όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως ασβέστιο και βιταμίνη D. Συνδυάζοντας αυτές με φυτικές τροφές όπως λαχανικά και ολικής αλέσεως δημητριακά, μπορείτε να βελτιώσετε την πέψη και να ενισχύσετε τα συνολικά οφέλη για την υγεία σας.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης
Μεσημεριανό:Σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας, ανάμεικτα λαχανικά, ντομάτες και αβοκάντο
Δείπνο:Ψητός σολομός με κινόα και ψητό σπαράγγι
Θερμίδες🔥: 2000
Λιπαρά💧: 90g
Υδατάνθρακες🌾: 150g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Ημέρα 2

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και ανάμεικτα μούρα
Μεσημεριανό:Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο
Δείπνο:Μοσχαρίσιο stir-fry με μπρόκολο και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 2100
Λιπαρά💧: 95g
Υδατάνθρακες🌾: 160g
Πρωτεΐνη🥩: 165g

Ημέρα 3

Πρωινό:Smoothie πρωτεΐνης με μπανάνα, σπανάκι, πρωτεΐνη και γάλα αμυγδάλου
Μεσημεριανό:Σούπα φακής με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών
Δείπνο:Σουβλάκια γαρίδας με κινόα και ψητά λαχανικά
Θερμίδες🔥: 1950
Λιπαρά💧: 85g
Υδατάνθρακες🌾: 145g
Πρωτεΐνη🥩: 155g

Ημέρα 4

Πρωινό:Τυρί cottage με φέτες ροδάκινου και αμύγδαλα
Μεσημεριανό:Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα λαχανικά και κρακεράκια ολικής άλεσης
Δείπνο:Κοτόπουλο γεμιστό με σπανάκι και φέτα, συνοδευόμενο από πουρέ γλυκοπατάτας
Θερμίδες🔥: 2200
Λιπαρά💧: 100g
Υδατάνθρακες🌾: 170g
Πρωτεΐνη🥩: 170g

Ημέρα 5

Πρωινό:Pancakes πρωτεΐνης με ελληνικό γιαούρτι και μούρα
Μεσημεριανό:Ψητό τόφου με κινόα και μπρόκολο στον ατμό
Δείπνο:Ψητός μπακαλιάρος με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και κινόα
Θερμίδες🔥: 2050
Λιπαρά💧: 90g
Υδατάνθρακες🌾: 150g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Ημέρα 6

Πρωινό:Αυγά scrambled με καπνιστό σολομό και ψωμί ολικής άλεσης
Μεσημεριανό:Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο και κράκερ ολικής άλεσης
Δείπνο:Σουβλάκια μοσχαριού με ψητά λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 2150
Λιπαρά💧: 95g
Υδατάνθρακες🌾: 165g
Πρωτεΐνη🥩: 165g

Ημέρα 7

Πρωινό:Βρώμη πρωτεΐνης με βούτυρο αμυγδάλου και φέτες μπανάνας
Μεσημεριανό:Πιπεριές γεμιστές με γαλοπούλα και κινόα
Δείπνο:Κοτόπουλο σχάρας με γλυκοπατάτες και φασολάκια
Θερμίδες🔥: 2000
Λιπαρά💧: 90g
Υδατάνθρακες🌾: 150g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Ημέρα 8

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με granola και ανάμεικτα μούρα
Μεσημεριανό:Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο
Δείπνο:Μοσχαρίσιο stir-fry με μπρόκολο και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 2100
Λιπαρά💧: 95g
Υδατάνθρακες🌾: 160g
Πρωτεΐνη🥩: 165g

Ημέρα 9

Πρωινό:Smoothie πρωτεΐνης με μπανάνα, σπανάκι, πρωτεΐνη και γάλα αμυγδάλου
Μεσημεριανό:Σούπα φακής με σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών
Δείπνο:Σουβλάκια γαρίδας με κινόα και ψητά λαχανικά
Θερμίδες🔥: 1950
Λιπαρά💧: 85g
Υδατάνθρακες🌾: 145g
Πρωτεΐνη🥩: 155g

Ημέρα 10

Πρωινό:Τυρί cottage με φέτες ροδάκινου και αμύγδαλα
Μεσημεριανό:Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα λαχανικά και κρακεράκια ολικής άλεσης
Δείπνο:Κοτόπουλο γεμιστό με σπανάκι και φέτα, συνοδευόμενο από πουρέ γλυκοπατάτας
Θερμίδες🔥: 2200
Λιπαρά💧: 100g
Υδατάνθρακες🌾: 170g
Πρωτεΐνη🥩: 170g

Ημέρα 11

Πρωινό:Pancakes πρωτεΐνης με ελληνικό γιαούρτι και μούρα
Μεσημεριανό:Ψητό τόφου με κινόα και μπρόκολο στον ατμό
Δείπνο:Ψητός μπακαλιάρος με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και κινόα
Θερμίδες🔥: 2050
Λιπαρά💧: 90g
Υδατάνθρακες🌾: 150g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Ημέρα 12

Πρωινό:Αυγά scrambled με καπνιστό σολομό και ψωμί ολικής άλεσης
Μεσημεριανό:Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο και κράκερ ολικής άλεσης
Δείπνο:Σουβλάκια μοσχαριού με ψητά λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 2150
Λιπαρά💧: 95g
Υδατάνθρακες🌾: 165g
Πρωτεΐνη🥩: 165g

Ημέρα 13

Πρωινό:Βρώμη πρωτεΐνης με βούτυρο αμυγδάλου και φέτες μπανάνας
Μεσημεριανό:Πιπεριές γεμιστές με γαλοπούλα και κινόα
Δείπνο:Κοτόπουλο σχάρας με γλυκοπατάτες και φασολάκια
Θερμίδες🔥: 2000
Λιπαρά💧: 90g
Υδατάνθρακες🌾: 150g
Πρωτεΐνη🥩: 160g

Ημέρα 14

Πρωινό:Ελληνικό γιαούρτι με granola και ανάμεικτα μούρα
Μεσημεριανό:Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο
Δείπνο:Μοσχαρίσιο stir-fry με μπρόκολο και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 2100
Λιπαρά💧: 95g
Υδατάνθρακες🌾: 160g
Πρωτεΐνη🥩: 165g

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!