14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους με vegan διατροφή
Ξεκινήστε ένα ταξίδι απώλειας βάρους με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Γεμάτο με φυτική καλοσύνη και γεύση, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τους στόχους απώλειας βάρους ενώ παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ανακαλύψτε μια ποικιλία ικανοποιητικών συνταγών που αποδεικνύουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση ή τη διατροφή.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κινόα
Φακές
Ρεβίθια
Τόφου
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Κουνουπίδι
Αβοκάντο
Μύρτιλα
Φράουλες
Γκρέιπφρουτ
Ντομάτες
Πιπεριές
Αμύγδαλα
Σπόροι Τσία
Σπόροι Λιναριού
Γάλα Αμυγδάλου
Γλυκοπατάτες
Καφέ Ρύζι
Μεικτά Λαχανικά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ξεκινήστε ένα ταξίδι απώλειας βάρους με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Γεμάτο με συνταγές φυτικής προέλευσης που προσέχουν τις θερμίδες, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τους στόχους απώλειας βάρους ενώ παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από ικανοποιητικές και γευστικές επιλογές που αποδεικνύουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με μια vegan διατροφή.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης: Προτιμήστε φασόλια, φακές, τόφου και εδές για πρωτεΐνη χωρίς ζωικά προϊόντα.
- Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Επιλέξτε κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη και ολικής άλεσης ψωμί για φυτικές ίνες και διαρκή ενέργεια.
- Φρούτα και Λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από χρωματιστά και θρεπτικά προϊόντα σε κάθε γεύμα.
- Υγιεινά Λίπη: Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
- Εναλλακτικές Φυτικές Γαλακτοκομικές Προϊόντα: Επιλέξτε αμυγδαλέλαιο, σόγια ή άλλες φυτικές εναλλακτικές για ασβέστιο.
- Σνακ Χωρίς Ζωικά Προϊόντα: Ετοιμάστε σνακ όπως κομμένα λαχανικά, φρούτα και χούμους για πιο υγιεινές επιλογές.
- Ενυδάτωση: Προωθήστε την κατανάλωση νερού ως κύριας επιλογής ποτού για υποστήριξη απώλειας βάρους.
- Ισορροπημένα Γεύματα Χωρίς Ζωικά Προϊόντα: Διασφαλίστε ότι τα γεύματα περιέχουν ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών.
- Έλεγχος Μερίδων: Να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων για να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους.
- Τακτική Φυσική Δραστηριότητα: Συνδυάστε ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής με τακτική άσκηση για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Vegan Τρόφιμα: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων εναλλακτικών vegan.
- Γλυκά Vegan: Περιορίστε την κατανάλωση vegan γλυκών και λιχουδιών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
- Υπερβολικά Έλαια: Χρησιμοποιήστε τα έλαια με μέτρο για να ελέγξετε την συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Υψηλές Θερμίδες Vegan Σνακ: Να είστε προσεκτικοί με τα σνακ που έχουν πολλές θερμίδες και επιλέξτε ολόκληρες τροφές.
- Ατομικές Προτιμήσεις: Λάβετε υπόψη τις ατομικές προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες σε μια vegan διατροφή.
- Τακτικά Vegan Γεύματα: Στραφείτε σε τακτικά και συνεπή vegan γεύματα για επιτυχία στην απώλεια βάρους.
- Προετοιμασία Γευμάτων: Σχεδιάστε και προετοιμάστε τα γεύματα εκ των προτέρων για να αποφύγετε την εξάρτηση από εύκολες ή ανθυγιεινές επιλογές.
- Συμβουλευτείτε Έναν Επαγγελματία Υγείας: Για εξατομικευμένες οδηγίες σχετικά με την απώλεια βάρους με vegan διατροφή, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για απώλεια βάρους με vegan διατροφή συνδυάζει τις αρχές της vegan διατροφής με τον έλεγχο των θερμίδων. Είναι πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα και φυτικές πρωτεΐνες, προάγοντας μια υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αυτά τα vegan σνακ είναι ιδανικά για απώλεια βάρους, ενώ είναι και θρεπτικά και ικανοποιητικά:
- Εντελβάις με θαλασσινό αλάτι
- Καρότα με ντιπ φασολιών
- Ψητές chips από λάχανο
- Ροδισμένα ρεβίθια
- Φρέσκα φρούτα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
- Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
- Ρολά σούσι με λαχανικά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο Vegan Πρόγραμμα Διατροφής για Απώλεια Βάρους
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίξει τους στόχους απώλειας βάρους, ακολουθώντας μια vegan διατροφή. Περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να σας κρατά χορτάτους και γεμάτους ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, σπανάκι, ντοματίνια και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχινιού
- Βραδινό: Ψητό τόφου με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 50g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πράσινο smoothie με kale, σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών και φακής με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Stir-fry τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 52g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 72g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο και φέτες ντομάτας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια, ανάμεικτα χόρτα, αγγούρι, πιπεριές και ντρέσινγκ μπαλσάμικου
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και σάλσα
Θερμίδες: 1600 Λίπη: 55g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie bowl με acai, ανάμεικτα μούρα, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου, γαρνιρισμένο με γκρανόλα
- Μεσημεριανό: Σπανάκι και τόφου scramble με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Κάρυ φακής με ρύζι από κουνουπίδι
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 50g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Βρώμη μουλιασμένη με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και φράουλες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, καλαμπόκι, ντοματίνια και ντρέσινγκ κόλιανδρου-λάιμ
- Βραδινό: Ψητά φαλάφελ με σάλτσα ταχινιού και συνοδευτικά ψητά λαχανικά
Θερμίδες: 1600 Λίπη: 55g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αμυγδαλοβούτυρο και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Buddha bowl με καστανό ρύζι, ψητές γλυκοπατάτες, σπανάκι, ρεβίθια και ντρέσινγκ ταχινιού
- Βραδινό: Stir-fry τόφου με μπρόκολο, πιπεριές και καρότα με σάλτσα σόγιας-τζίντζερ και κινόα
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 52g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 72g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, μάνγκο και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Wrap φακής και λαχανικών με χούμους, αγγούρι και σπανάκι
- Βραδινό: Σπαγγέτι από κολοκύθα με σάλτσα μαρινάρα και διατροφική μαγιά, συνοδευόμενο από σαλάτα
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 50g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 8
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, σπανάκι, ντοματίνια και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχινιού
- Βραδινό: Ψητό τόφου με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 52g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 72g
Ημέρα 9
- Πρωινό: Πράσινο smoothie με kale, σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών και φακής με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Stir-fry τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 1600 Λίπη: 55g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 10
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο και φέτες ντομάτας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια, ανάμεικτα χόρτα, αγγούρι, πιπεριές και ντρέσινγκ μπαλσάμικου
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και σάλσα
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 50g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 11
- Πρωινό: Smoothie bowl με acai, ανάμεικτα μούρα, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου, γαρνιρισμένο με γκρανόλα
- Μεσημεριανό: Σπανάκι και τόφου scramble με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Κάρυ φακής με ρύζι από κουνουπίδι
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 52g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 72g
Ημέρα 12
- Πρωινό: Βρώμη μουλιασμένη με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και φράουλες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, καλαμπόκι, ντοματίνια και ντρέσινγκ κόλιανδρου-λάιμ
- Βραδινό: Ψητά φαλάφελ με σάλτσα ταχινιού και συνοδευτικά ψητά λαχανικά
Θερμίδες: 1600 Λίπη: 55g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 13
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αμυγδαλοβούτυρο και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Buddha bowl με καστανό ρύζι, ψητές γλυκοπατάτες, σπανάκι, ρεβίθια και ντρέσινγκ ταχινιού
- Βραδινό: Stir-fry τόφου με μπρόκολο, πιπεριές και καρότα με σάλτσα σόγιας-τζίντζερ και κινόα
Θερμίδες: 1550 Λίπη: 52g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 72g
Ημέρα 14
- Πρωινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, μάνγκο και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Wrap φακής και λαχανικών με χούμους, αγγούρι και σπανάκι
- Βραδινό: Σπαγγέτι από κολοκύθα με σάλτσα μαρινάρα και διατροφική μαγιά, συνοδευόμενο από σαλάτα
Θερμίδες: 1500 Λίπη: 50g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 70g
Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024