14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους με vegan διατροφή

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

Ξεκινήστε ένα ταξίδι απώλειας βάρους με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Γεμάτο με φυτική καλοσύνη και γεύση, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τους στόχους απώλειας βάρους ενώ παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ανακαλύψτε μια ποικιλία ικανοποιητικών συνταγών που αποδεικνύουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση ή τη διατροφή.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Ξηρά προϊόντα

Κινόα

Φακές

Ρεβίθια

Καφέ Ρύζι

Σπόροι Τσία

Σπόροι Λιναριού

Αμύγδαλα

Φυτικά προϊόντα

Τόφου

Σπανάκι

Κέιλ

Μπρόκολο

Κουνουπίδι

Αβοκάντο

Γλυκοπατάτες

Φρέσκα προϊόντα

Μύρτιλα

Φράουλες

Γκρέιπφρουτ

Ντομάτες

Πιπεριές

Μεικτά Λαχανικά

Γαλακτοκομικά και αυγά

Γάλα Αμυγδάλου

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ξεκινήστε ένα ταξίδι απώλειας βάρους με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Γεμάτο με συνταγές φυτικής προέλευσης που προσέχουν τις θερμίδες, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τους στόχους απώλειας βάρους ενώ παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από ικανοποιητικές και γευστικές επιλογές που αποδεικνύουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με μια vegan διατροφή.

14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους με vegan διατροφήπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης: Προτιμήστε φασόλια, φακές, τόφου και εδές για πρωτεΐνη χωρίς ζωικά προϊόντα.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Επιλέξτε κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη και ολικής άλεσης ψωμί για φυτικές ίνες και διαρκή ενέργεια.
Φρούτα και Λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από χρωματιστά και θρεπτικά προϊόντα σε κάθε γεύμα.
Υγιεινά Λίπη: Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Εναλλακτικές Φυτικές Γαλακτοκομικές Προϊόντα: Επιλέξτε αμυγδαλέλαιο, σόγια ή άλλες φυτικές εναλλακτικές για ασβέστιο.
Σνακ Χωρίς Ζωικά Προϊόντα: Ετοιμάστε σνακ όπως κομμένα λαχανικά, φρούτα και χούμους για πιο υγιεινές επιλογές.
Ενυδάτωση: Προωθήστε την κατανάλωση νερού ως κύριας επιλογής ποτού για υποστήριξη απώλειας βάρους.
Ισορροπημένα Γεύματα Χωρίς Ζωικά Προϊόντα: Διασφαλίστε ότι τα γεύματα περιέχουν ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών.
Έλεγχος Μερίδων: Να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων για να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους.
Τακτική Φυσική Δραστηριότητα: Συνδυάστε ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής με τακτική άσκηση για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

✅Συμβουλή

Ενσωματώστε ζυμωμένα vegan τρόφιμα όπως το κιμchi ή το τουρσί στη διατροφή σας για οφέλη στην υγεία του εντέρου και για να προσθέσετε γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένα Vegan Τρόφιμα: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων εναλλακτικών vegan.
Γλυκά Vegan: Περιορίστε την κατανάλωση vegan γλυκών και λιχουδιών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
Υπερβολικά Έλαια: Χρησιμοποιήστε τα έλαια με μέτρο για να ελέγξετε την συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Υψηλές Θερμίδες Vegan Σνακ: Να είστε προσεκτικοί με τα σνακ που έχουν πολλές θερμίδες και επιλέξτε ολόκληρες τροφές.
Ατομικές Προτιμήσεις: Λάβετε υπόψη τις ατομικές προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες σε μια vegan διατροφή.
Τακτικά Vegan Γεύματα: Στραφείτε σε τακτικά και συνεπή vegan γεύματα για επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Προετοιμασία Γευμάτων: Σχεδιάστε και προετοιμάστε τα γεύματα εκ των προτέρων για να αποφύγετε την εξάρτηση από εύκολες ή ανθυγιεινές επιλογές.
Συμβουλευτείτε Έναν Επαγγελματία Υγείας: Για εξατομικευμένες οδηγίες σχετικά με την απώλεια βάρους με vegan διατροφή, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για απώλεια βάρους με vegan διατροφή συνδυάζει τις αρχές της vegan διατροφής με τον έλεγχο των θερμίδων. Είναι πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα και φυτικές πρωτεΐνες, προάγοντας μια υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 15%

Λίπος: 31%

Υδατάνθρακες: 52%

Ίνες: 1%

Άλλα: 1%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Η κινόα, οι φακές και οι ρεβίθια είναι βασικά τρόφιμα που μπορείς να αγοράσεις σε χύμα ποσότητες. Το τόφου, το σπανάκι και το λάχανο προσφέρουν ποικιλία και συχνά είναι πιο οικονομικά όταν τα προμηθεύεσαι σε μεγαλύτερες ποσότητες. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το αβοκάντο μπορεί να είναι πιο προσιτά αν τα αγοράσεις σε χύμα. Τα μούρα, το γκρέιπφρουτ και οι ντομάτες είναι επίσης πιο οικονομικά σε μεγαλύτερες συσκευασίες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Αυτά τα vegan σνακ είναι ιδανικά για απώλεια βάρους, ενώ είναι και θρεπτικά και ικανοποιητικά:

Εντελβάις με θαλασσινό αλάτι
Καρότα με ντιπ φασολιών
Ψητές chips από λάχανο
Ροδισμένα ρεβίθια
Φρέσκα φρούτα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
Ρολά σούσι με λαχανικά

Δίαιτες απώλειας βάρους με βάση τη vegan διατροφή επικεντρώνονται στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, διασφαλίζοντας παράλληλα την επαρκή πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα και ολόκληροι σπόροι, είναι καθοριστικές για τη διατροφή και την αίσθηση κορεσμού. Οι πρωτεΐνες από φασόλια, φακές, τόφου και τεμπέ είναι σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού. Η προσθήκη υγιών λιπαρών από ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο όχι μόνο παρέχει ενέργεια, αλλά βοηθά επίσης στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό:Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και ανάμεικτα μούρα
Μεσημεριανό:Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, σπανάκι, ντοματίνια και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχινιού
Βραδινό:Ψητό τόφου με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες🔥: 1500
Λίπη💧: 50g
Υδατάνθρακες🌾: 180g
Πρωτεΐνη🥩: 70g

Ημέρα 2

Πρωινό:Πράσινο smoothie με kale, σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
Μεσημεριανό:Σούπα λαχανικών και φακής με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
Βραδινό:Stir-fry τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 1550
Λίπη💧: 52g
Υδατάνθρακες🌾: 185g
Πρωτεΐνη🥩: 72g

Ημέρα 3

Πρωινό:Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο και φέτες ντομάτας
Μεσημεριανό:Σαλάτα με ρεβίθια, ανάμεικτα χόρτα, αγγούρι, πιπεριές και ντρέσινγκ μπαλσάμικου
Βραδινό:Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και σάλσα
Θερμίδες🔥: 1600
Λίπη💧: 55g
Υδατάνθρακες🌾: 190g
Πρωτεΐνη🥩: 75g

Ημέρα 4

Πρωινό:Smoothie bowl με acai, ανάμεικτα μούρα, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου, γαρνιρισμένο με γκρανόλα
Μεσημεριανό:Σπανάκι και τόφου scramble με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
Βραδινό:Κάρυ φακής με ρύζι από κουνουπίδι
Θερμίδες🔥: 1500
Λίπη💧: 50g
Υδατάνθρακες🌾: 180g
Πρωτεΐνη🥩: 70g

Ημέρα 5

Πρωινό:Βρώμη μουλιασμένη με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και φράουλες
Μεσημεριανό:Σαλάτα με κινόα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, καλαμπόκι, ντοματίνια και ντρέσινγκ κόλιανδρου-λάιμ
Βραδινό:Ψητά φαλάφελ με σάλτσα ταχινιού και συνοδευτικά ψητά λαχανικά
Θερμίδες🔥: 1600
Λίπη💧: 55g
Υδατάνθρακες🌾: 190g
Πρωτεΐνη🥩: 75g

Ημέρα 6

Πρωινό:Φρυγανιά ολικής άλεσης με αμυγδαλοβούτυρο και φέτες μπανάνας
Μεσημεριανό:Buddha bowl με καστανό ρύζι, ψητές γλυκοπατάτες, σπανάκι, ρεβίθια και ντρέσινγκ ταχινιού
Βραδινό:Stir-fry τόφου με μπρόκολο, πιπεριές και καρότα με σάλτσα σόγιας-τζίντζερ και κινόα
Θερμίδες🔥: 1550
Λίπη💧: 52g
Υδατάνθρακες🌾: 185g
Πρωτεΐνη🥩: 72g

Ημέρα 7

Πρωινό:Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, μάνγκο και λιναρόσπορους
Μεσημεριανό:Wrap φακής και λαχανικών με χούμους, αγγούρι και σπανάκι
Βραδινό:Σπαγγέτι από κολοκύθα με σάλτσα μαρινάρα και διατροφική μαγιά, συνοδευόμενο από σαλάτα
Θερμίδες🔥: 1500
Λίπη💧: 50g
Υδατάνθρακες🌾: 180g
Πρωτεΐνη🥩: 70g

Ημέρα 8

Πρωινό:Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και ανάμεικτα μούρα
Μεσημεριανό:Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, σπανάκι, ντοματίνια και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχινιού
Βραδινό:Ψητό τόφου με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες🔥: 1550
Λίπη💧: 52g
Υδατάνθρακες🌾: 185g
Πρωτεΐνη🥩: 72g

Ημέρα 9

Πρωινό:Πράσινο smoothie με kale, σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου
Μεσημεριανό:Σούπα λαχανικών και φακής με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
Βραδινό:Stir-fry τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 1600
Λίπη💧: 55g
Υδατάνθρακες🌾: 190g
Πρωτεΐνη🥩: 75g

Ημέρα 10

Πρωινό:Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο και φέτες ντομάτας
Μεσημεριανό:Σαλάτα με ρεβίθια, ανάμεικτα χόρτα, αγγούρι, πιπεριές και ντρέσινγκ μπαλσάμικου
Βραδινό:Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και σάλσα
Θερμίδες🔥: 1500
Λίπη💧: 50g
Υδατάνθρακες🌾: 180g
Πρωτεΐνη🥩: 70g

Ημέρα 11

Πρωινό:Smoothie bowl με acai, ανάμεικτα μούρα, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου, γαρνιρισμένο με γκρανόλα
Μεσημεριανό:Σπανάκι και τόφου scramble με συνοδευτικό ψωμί ολικής άλεσης
Βραδινό:Κάρυ φακής με ρύζι από κουνουπίδι
Θερμίδες🔥: 1550
Λίπη💧: 52g
Υδατάνθρακες🌾: 185g
Πρωτεΐνη🥩: 72g

Ημέρα 12

Πρωινό:Βρώμη μουλιασμένη με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και φράουλες
Μεσημεριανό:Σαλάτα με κινόα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, καλαμπόκι, ντοματίνια και ντρέσινγκ κόλιανδρου-λάιμ
Βραδινό:Ψητά φαλάφελ με σάλτσα ταχινιού και συνοδευτικά ψητά λαχανικά
Θερμίδες🔥: 1600
Λίπη💧: 55g
Υδατάνθρακες🌾: 190g
Πρωτεΐνη🥩: 75g

Ημέρα 13

Πρωινό:Φρυγανιά ολικής άλεσης με αμυγδαλοβούτυρο και φέτες μπανάνας
Μεσημεριανό:Buddha bowl με καστανό ρύζι, ψητές γλυκοπατάτες, σπανάκι, ρεβίθια και ντρέσινγκ ταχινιού
Βραδινό:Stir-fry τόφου με μπρόκολο, πιπεριές και καρότα με σάλτσα σόγιας-τζίντζερ και κινόα
Θερμίδες🔥: 1550
Λίπη💧: 52g
Υδατάνθρακες🌾: 185g
Πρωτεΐνη🥩: 72g

Ημέρα 14

Πρωινό:Smoothie με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι, μάνγκο και λιναρόσπορους
Μεσημεριανό:Wrap φακής και λαχανικών με χούμους, αγγούρι και σπανάκι
Βραδινό:Σπαγγέτι από κολοκύθα με σάλτσα μαρινάρα και διατροφική μαγιά, συνοδευόμενο από σαλάτα
Θερμίδες🔥: 1500
Λίπη💧: 50g
Υδατάνθρακες🌾: 180g
Πρωτεΐνη🥩: 70g

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!