14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για βίγκανς
Σκέφτεστε να γίνετε vegan; Το πρόγραμμα γευμάτων μας για 14 ημέρες δεν αφορά μόνο την αποφυγή ζωικών προϊόντων, αλλά την υιοθέτηση μιας ολοκληρωμένης και φυτοκεντρικής προσέγγισης στη διατροφή. Εξερευνήστε νόστιμες συνταγές που παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και εξασφαλίζουν μια ισορροπημένη vegan διατροφή για τη συνολική σας ευεξία.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κινόα
Φακές
Ρεβίθια
Τόφου
Τεμπέ
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Αμύγδαλα
Σπόροι Τσία
Σπόροι Λιναριού
Γάλα Αμυγδάλου
Μούρα
Γλυκοπατάτες
Καφέ Ρύζι
Χούμους
Έλαιο Καρύδας
Διατροφική Μαγιά
Μικτά Λαχανικά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ανακαλύψτε την πλούσια γεύση της φυτικής διατροφής με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για vegans. Με ποικιλία και θρεπτικές vegan συνταγές, αυτό το πλάνο σας προσφέρει μια νόστιμη εμπειρία στον κόσμο της χωρίς κακουχίες και φιλικής προς το περιβάλλον διατροφής. Απολαύστε μια σειρά από ικανοποιητικές επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τις αρχές του veganism.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φρούτα και Λαχανικά: Ενσωματώστε μια πολύχρωμη ποικιλία για απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
- Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Επιλέξτε κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη και προϊόντα ολικής άλεσης.
- Όσπρια: Απολαύστε φασόλια, φακές, ρεβίθια και τόφου για φυτική πρωτεΐνη.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Σνακ με αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορο για υγιή λίπη.
- Φυτικές Πηγές Πρωτεΐνης: Συμπεριλάβετε τεμπέ, σιτάρι και φυτικά πρωτεϊνικά σκόνες.
- Υγιεινά Λάδια: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο για μαγείρεμα και ντρέσινγκ.
- Εναλλακτικές Γαλακτοκομικές Προϊόντα: Επιλέξτε φυτικά γάλα, γιαούρτι και τυρί από σόγια, αμύγδαλο ή βρώμη.
- Εμπλουτισμένα Τρόφιμα: Καταναλώστε εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα για απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως B12 και βιταμίνη D.
- Βότανα και Μπαχαρικά: Ενισχύστε τη γεύση με βότανα όπως βασιλικό, κόλιανδρο και μπαχαρικά όπως κύμινο και κουρκουμά.
- Φυτικά Σνακ: Απολαύστε χούμους, γκουακαμόλε και λαχανικά για θρεπτικά σνακ.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Προϊόντα ζωικής προέλευσης: Αποφύγετε το κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά και άλλα συστατικά που προέρχονται από ζώα.
- Επεξεργασμένα vegan προϊόντα: Μειώστε την εξάρτηση από βαριά επεξεργασμένες vegan εναλλακτικές λύσεις.
- Υπερβολική ζάχαρη: Περιορίστε την κατανάλωση vegan γλυκών, καραμελών και ζαχαρωτών επιδορπίων.
- Ανθυγιεινά έλαια: Μειώστε την πρόσληψη πολύ επεξεργασμένων και υδρογονωμένων ελαίων.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Μειώστε την κατανάλωση λευκού ψωμιού, λευκού ρυζιού και άλλων επεξεργασμένων δημητριακών.
- Τεχνητά πρόσθετα: Αποφύγετε τρόφιμα με υπερβολικά πρόσθετα και συντηρητικά.
- Πολύ επεξεργασμένα σνακ: Επιλέξτε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα σνακ αντί για βαριά επεξεργασμένες επιλογές.
- Γλυκά ποτά: Μειώστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και επιλέξτε νερό ή μη γλυκαντικά εναλλακτικά.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για vegans έχει σχεδιαστεί ώστε να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες αποκλειστικά από φυτικές πηγές. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, προάγοντας την υγεία της πέψης και ενδεχομένως μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων παθήσεων.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Θρεπτικές επιλογές vegan σνακ:
- Καρότα με γκουακαμόλε
- Μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων
- Φρουτοχυμός με σόγια
- Ολικής αλέσεως πίτα με χούμους
- Ψητός σόγιας
- Βούτυρο αμυγδάλου σε ρυζογκοφρέτες
- Αποξηραμένα φύκια
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για χορτοφάγους
Ημέρα 1
- Πρωινό: Πουτίγκα με chia και μούρα σε αμυγδαλέλαιο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, αβοκάντο και σπανάκι
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
- Σνακ: Χούμους με μπρόκολο
Θερμίδες: 1500 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Σμούθι με αμυγδαλέλαιο, λάχανο και μούρα
- Μεσημεριανό: Κάρι γλυκοπατάτας με φακές και καρύδα
- Βραδινό: Τηγανητό τεμπέ με λάχανο και θρεπτική μαγιά
- Σνακ: Αμύγδαλα και σπόροι chia
Θερμίδες: 1450 Λίπος: 45g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 55g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Στραγγιστό τόφου με σπανάκι και αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με ανάμεικτα λαχανικά και σπόρους λιναριού
- Βραδινό: Μπρόκολο και τεμπέ με κινόα
- Σνακ: Τσιπς λάχανου με θρεπτική μαγιά
Θερμίδες: 1400 Λίπος: 40g Υδατάνθρακες: 170g Πρωτεΐνη: 50g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Χυλός αμυγδάλου με μούρα και σπόρους λιναριού
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με λάχανο και γλυκοπατάτες
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με μπρόκολο και καστανό ρύζι
- Σνακ: Αβοκάντο με χούμους
Θερμίδες: 1520 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 65g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, αμυγδαλέλαιο και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα και αβοκάντο με καβουρδισμένα αμύγδαλα
- Βραδινό: Ψητές γλυκοπατάτες με μπρόκολο και καρύδα
- Σνακ: Γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς με αμυγδαλέλαιο
Θερμίδες: 1480 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 175g Πρωτεΐνη: 60g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τόφου και λάχανο γεμιστό αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Στου με φακές και ρεβίθια με γλυκοπατάτες
- Βραδινό: Τηγανητός τεμπέ με ανάμεικτα λαχανικά και κινόα
- Σνακ: Αμύγδαλα και μούρα
Θερμίδες: 1500 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Σμούθι με μούρα, σπόρους λιναριού και αμυγδαλέλαιο
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανακιού με ρεβίθια και αβοκάντο
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με λάχανο και καστανό ρύζι
- Σνακ: Χούμους με ωμά ανάμεικτα λαχανικά
Θερμίδες: 1430 Λίπος: 40g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 50g
Επαναλάβετε παρόμοιο μοτίβο για τις ημέρες 8-14.
Οι διατροφικές αξίες είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024