14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για CrossFit
Αναβάθμισε την απόδοσή σου στο CrossFit με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για CrossFit. Αυτό το πλάνο παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αυξήσεις την ενέργειά σου, να βελτιώσεις την απόδοσή σου και να υποστηρίξεις την αποκατάστασή σου. Απόλαυσε γεύματα που σε κρατούν γεμάτο ενέργεια και έτοιμο για κάθε προπόνηση, βοηθώντας σε να πετύχεις τους στόχους σου στο CrossFit.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Στήθος Κοτόπουλου
Γλυκοπατάτες
Κινόα
Βούτυρο Αμυγδάλου
Σπόροι Χία
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Καφέ Ρύζι
Γιαούρτι Ελληνικό
Μύρτιλα
Μπανάνες
Μήλα
Αβοκάντο
Βρώμη
Αυγά
Σολομός
Αλεσμένος Γαλοπούλα
Πιπεριές
Καρότα
Ντομάτες
Ελαιόλαδο
Αμύγδαλα
Καρύδια
Μαύρα Φασόλια
Τυρί Κόττατζ
Τυρί Μοτσαρέλα
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Τόνος
Φακές
Σκόρδο
Τζίντζερ
Λεμόνι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Βελτιώστε την απόδοσή σας στο CrossFit με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για CrossFit. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά για να υποστηρίξει τις έντονες προπονήσεις. Απολαύστε πιάτα όπως κοτόπουλο στη σχάρα με πουρέ γλυκοπατάτας, βρώμη με σπόρους chia που ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ και πράσινα smoothies με αμυγδαλοβούτυρο.
Κάθε μέρα προσφέρει ιδέες για γεύματα που παρέχουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την προπόνηση και την αποκατάσταση στο CrossFit. Αυτό το πλάνο σας βοηθά να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια και να χτίσετε δύναμη, εξασφαλίζοντας ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε ακόμη και τα πιο απαιτητικά WODs.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ολικής αλέσεως υδατάνθρακες: Γλυκοπατάτες, βρώμη και κινόα προσφέρουν σταθερή ενέργεια για έντονες προπονήσεις.
- Ποιότητα πρωτεϊνών: Άπαχα κρέατα, ψάρι, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τεμπέχ υποστηρίζουν την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
- Υγιή λιπαρά: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο συμβάλλουν στη συνολική υγεία και στην επίτευξη σταθερών επιπέδων ενέργειας.
- Ενυδάτωση: Το νερό και τα ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες είναι κρίσιμα για τη διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια απαιτητικών δραστηριοτήτων.
- Λαχανικά και φρούτα: Μια ποικιλία χρωμάτων για να εξασφαλιστεί ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών για αποκατάσταση και υποστήριξη του ανοσοποιητικού.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Αποφύγετε τα γλυκά σνακ και τα ροφήματα που προκαλούν γρήγορες αυξήσεις και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα κρέατα, κονσερβοποιημένα λαχανικά και έτοιμα γεύματα που είναι πλούσια σε συντηρητικά και νάτριο.
- Τρανς Λίπη: Περιορίστε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια, όπως ορισμένα αρτοσκευάσματα και τηγανητά φαγητά, καθώς μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονές.
- Βαριά Γαλακτοκομικά: Μειώστε την κατανάλωση πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων που μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε βαρύς και κουρασμένος, ειδικά πριν από τις προπονήσεις.
- Υπερβολική Καφεΐνη: Ενώ η καφεΐνη μπορεί να είναι ωφέλιμη σε μέτριες ποσότητες, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και νευρικότητα, επηρεάζοντας την απόδοση.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Ένα πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για αθλητές CrossFit βασίζεται στη δομή της εβδομάδας για να υποστηρίξει τη διαρκή απόδοση και την αποκατάσταση σε μεγαλύτερη διάρκεια. Ξεκινήστε τις πρωινές σας ώρες με πλούσια σε πρωτεΐνες πρωινά, όπως ροφήματα πρωτεΐνης με βρώμη, μούρα και αμυγδαλόγαλα. Τα μεσημεριανά γεύματα μπορούν να εναλλάσσονται μεταξύ τορτίγιας με γαλοπούλα και μπολ κινόας με κοτόπουλο γεμάτα λαχανικά. Τα βραδινά γεύματα μπορεί να περιλαμβάνουν τηγανιά με άπαχο μοσχάρι και καστανό ρύζι ή ψητό τόφου με ψητά λαχανικά. Φροντίστε να έχετε μια ποικιλία από θρεπτικά σνακ, όπως τυρί cottage με ανανά ή σπιτικές ενεργειακές μπάρες, για να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειας υψηλά. Η συνεχής ενυδάτωση και η προσθήκη αντιφλεγμονωδών τροφών, όπως το κουρκουμά και το τζίντζερ, βοηθούν στη μείωση της μυϊκής καταπόνησης και υποστηρίζουν την αποκατάσταση.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σκεφτείτε αυτά τα σνακ υψηλής ενέργειας για αθλητές CrossFit:
- Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι και δημητριακά
- Μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο
- Μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων
- Ολικής αλέσεως κράκερ με τυρί
- Φρουτοχυμός με σπανάκι και γάλα αμυγδάλου
- Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
- Βραστά αυγά με αλάτι και πιπέρι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο Πλάνο Διατροφής για CrossFit
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με βούτυρο αμυγδάλου, σπόρους chia και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα από σπανάκι, καλέ, καρότα και dressing ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με σκόρδο και λεμόνι, κινόα και μπρόκολο στον ατμό
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μύρτιλα και καρύδια
Ημέρα 2
- Πρωινό: Αυγά scrambled με πιπεριές και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ψιλοκομμένες ντομάτες, αβοκάντο και λίγο λεμόνι
- Βραδινό: Κεφτεδάκια γαλοπούλας σε σάλτσα ντομάτας με καστανό ρύζι
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, ελληνικό γιαούρτι και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Μπολ με κινόα, μαύρα φασόλια, ντομάτες και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και σοταρισμένο καλέ
- Σνακ: Τυρί cottage με φέτες μήλου και αμύγδαλα
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένο αβοκάντο και αυγά ποσέ
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα, ντομάτες και σπανάκι
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με μοτσαρέλα, μπρόκολο και καρότα
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και καρύδια
Ημέρα 5
- Πρωινό: Pancakes βρώμης με φέτες μήλου και κανέλα
- Μεσημεριανό: Μπολ με γλυκοπατάτα, μαύρα φασόλια, μοτσαρέλα και σάλσα
- Βραδινό: Τόνος στο τηγάνι με σάλτσα τζίντζερ-λάιμ και καστανό ρύζι
- Σνακ: Καρότα με βούτυρο αμυγδάλου
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με στρώσεις βρώμης, μύρτιλα και μέλι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητή γαλοπούλα, αβοκάντο, πιπεριές και dressing ελαιόλαδου
- Βραδινό: Φιλέτα σολομού με σκόρδο, σπανάκι και κινόα
- Σνακ: Τυρί cottage με φέτες μπανάνας και καρύδια
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι, ντομάτες και κρεμμύδια
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κοτόπουλο και αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Stir-fry κιμάς γαλοπούλας με πιπεριές, μπρόκολο και ελαιόλαδο
- Σνακ: Αγγούρι με τυρί cottage
Ημέρα 8
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου, φράουλες και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Ψητή γλυκοπατάτα γεμιστή με τυρί cottage, σπανάκι και καρύδια
- Βραδινό: Μπιφτέκια γαλοπούλας με σοταρισμένο καλέ και κινόα
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και ένα μήλο
Ημέρα 9
- Πρωινό: Pancakes μπανάνας με αυγά και βρώμη, με φρέσκα μύρτιλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα φακής με πιπεριές, καρότα και dressing ελαιόλαδου-λεμονιού
- Βραδινό: Stir-fry κοτόπουλο με μπρόκολο, τζίντζερ και σκόρδο με καστανό ρύζι
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και φέτες αμυγδάλου
Ημέρα 10
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, ντομάτες και μοτσαρέλα
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και σπανάκι στον ατμό
- Σνακ: Μπολ με φρούτα (μύρτιλα, μπανάνα, μήλο)
Ημέρα 11
- Πρωινό: Overnight oats με chia, μύρτιλα και ελληνικό γιαούρτι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα γαλοπούλας και σπανάκι με αβοκάντο και dressing ελαιόλαδου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με ψητά καρότα και κινόα
- Σνακ: Καρότα και σέλινο με αμυγδαλοβούτυρο
Ημέρα 12
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί cottage και φέτες ντομάτας
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σπανάκι και καλέ και dressing βινεγκρέτ
- Βραδινό: Ρολό γαλοπούλας με μπρόκολο στον ατμό και πουρέ γλυκοπατάτας
- Σνακ: Μπανάνα με καρύδια
Ημέρα 13
- Πρωινό: Smoothie με ελληνικό γιαούρτι, ανάμεικτα μούρα και γκρανόλα
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και φέτες ντομάτας
- Βραδινό: Stir-fry κοτόπουλο με σκόρδο, τζίντζερ, πιπεριές και καστανό ρύζι
- Σνακ: Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
Ημέρα 14
- Πρωινό: Smoothie bowl με ελληνικό γιαούρτι, μούρα και βρώμη
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα, ντομάτες και καλέ
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με λεμόνι και σκόρδο, κινόα και μπρόκολο στον ατμό
- Σνακ: Τυρί cottage με φέτες μήλου ή μπανάνας
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει η Roxana Grabowska
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024