14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για ωμή διατροφή
Ξεκινήστε μια περιπέτεια με ωμή διατροφή με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Γεμάτο από πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ωμές απολαύσεις, αυτό το πλάνο εξερευνά τα οφέλη της ωμής διατροφής. Απολαύστε μια ποικιλία από αναζωογονητικές και υγιεινές συνταγές που εκμεταλλεύονται την φυσική καλοσύνη των ωμών υλικών για μια ζωντανή και υγιή εμπειρία.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Μήλα
Μπανάνα
Μούρα
Κέιλ
Σπανάκι
Αμύγδαλα
Καρύδια
Σπόροι Chia
Σπόροι Λιναριού
Αβοκάντο
Ντομάτες
Πιπεριές
Αγγούρια
Καρότα
Σέλινο
Μπρόκολο
Κουνουπίδι
Πορτοκάλια
Καρπούζι
Νερό καρύδας
Σπόροι
Κολοκυθάκια
Μάνγκο
Ανανάς
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ξεκινήστε ένα αυθεντικό και αναζωογονητικό ταξίδι με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για ωμή διατροφή. Περιλαμβάνοντας ωμές και φυτικές συνταγές, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία από φρέσκες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές. Απολαύστε την φυσική καλοσύνη των ωμών υλικών για μια ζωντανή και υγιεινή εμπειρία.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φρέσκα Φρούτα: Απόλαυσε μια ποικιλία εποχιακών φρούτων όπως μούρα, πεπόνια και εσπεριδοειδή.
- Ωμά Λαχανικά: Συμπεριέλαβε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, αγγούρια και πιπεριές για πλούσια θρεπτικά συστατικά.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Ενσωμάτωσε ωμούς αμυγδάλους, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορο για υγιή λίπη.
- Ωμά Vegan Smoothies: Ανακάτεψε φρούτα και λαχανικά για δροσιστικά και θρεπτικά smoothies.
- Ωμές Σαλάτες: Δημιούργησε σαλάτες με ένα μείγμα πολύχρωμων λαχανικών, φυλλωδών λαχανικών και ωμών ντρέσινγκ.
- Ωμά Wraps με Λαχανικά: Χρησιμοποίησε μεγάλα φύλλα μαρουλιού ή λάχανου για wraps γεμιστά με λαχανικά και χούμους.
- Φρέσκο Καρύδι: Απόλαυσε φρέσκο νερό καρύδας και σάρκα καρύδας για ενυδάτωση και υγιή λίπη.
- Σπόροι: Πρόσθεσε σπόρους όπως αλφάλφα και μπρόκολο στις σαλάτες για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
- Ωγάλα από Ξηρούς Καρπούς: Φτιάξε το δικό σου γάλα από αμύγδαλα ή κάσιους για μια επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά.
- Βότανα και Μπαχαρικά: Ενίσχυσε τις γεύσεις με ωμά βότανα όπως βασιλικό, κόλιανδρο και μπαχαρικά όπως το καγιέν.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Μαγειρεμένα Φαγητά: Αποφύγετε όλα τα μαγειρεμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα για να τηρήσετε τις αρχές της ωμής διατροφής.
- Επεξεργασμένα Σνακ: Αποφύγετε τα συσκευασμένα σνακ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν είναι στην φυσική τους κατάσταση.
- Επεξεργασμένα Ζάχαρα: Μειώστε ή εξαλείψτε τα επεξεργασμένα ζάχαρα και προτιμήστε τη φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα.
- Ψημένοι Ξηροί Καρποί: Επιλέξτε ωμούς ξηρούς καρπούς αντί για ψημένους για να διατηρήσετε την πλήρη θρεπτική τους αξία.
- Επεξεργασμένα Λάδια: Χρησιμοποιήστε ωμά, ψυχρής έκθλιψης λάδια με μέτρο και αποφύγετε το μαγείρεμα με αυτά.
- Υψηλά Επεξεργασμένα Συστατικά: Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα συστατικά στη διατροφή σας.
- Ατομικές Προτιμήσεις: Προσαρμόστε τη διατροφή σας με βάση τις ατομικές προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες.
- Κανονική Υδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό για να παραμένετε ενυδατωμένοι, ειδικά με την αυξημένη κατανάλωση ωμών, πλούσιων σε νερό τροφίμων.
- Συμβουλευτείτε Έναν Επαγγελματία Υγείας: Πριν ξεκινήσετε μια ωμή διατροφή, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συμβουλές.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για μια ωμή διατροφή περιλαμβάνει ακατέργαστα, μη μαγειρεμένα φυτικά τρόφιμα. Είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προσφέροντας πλήθος βιταμινών και μετάλλων για συνολική υγεία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικές νόστιμες επιλογές σνακ για όσους ακολουθούν μια ωμή διατροφή:
- Φρέσκια σαλάτα φρούτων
- Ωροί ξηροί καρποί και σπόροι
- Λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια με ωμό βούτυρο ξηρών καρπών
- Σπιτικές ωμές ενεργειακές μπάρες
- Ρολά νόρι με ωμά λαχανικά
- Φρέσκοι χυμοί
- Αποξηραμένα φρούτα σε φέτες
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο Διατροφικό Πλάνο Ωμοφαγίας
Αυτό το διατροφικό πλάνο είναι σχεδιασμένο για άτομα που ακολουθούν δίαιτα ωμοφαγίας, επικεντρωμένο σε μη επεξεργασμένες και άψητες τροφές για τη μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και την προώθηση της συνολικής υγείας.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ανάμεικτη φρουτοσαλάτα (μήλα, μπανάνες, μούρα)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο και σπανάκι, αβοκάντο, ντομάτες και καρύδια
- Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με σάλτσα μαρινάρα και πράσινη σαλάτα
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 40g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με ανάμεικτα μούρα, σπόρους chia και νερό καρύδας
- Μεσημεριανό: Σούσι λαχανικών με ρύζι από κουνουπίδι, αβοκάντο και αγγούρι
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με γέμιση από φακές που έχουν φυτρώσει, ντομάτες και μυρωδικά
Θερμίδες: 1900 Λίπος: 65g Υδατάνθρακες: 290g Πρωτεΐνη: 35g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Σαλάτα φρούτων με πορτοκάλια, καρπούζι και μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και μάνγκο, αμύγδαλα και βινεγκρέτ εσπεριδοειδών
- Βραδινό: Ωμό Pad Thai λαχανικών με κολοκυθάκια, καρότα και πιπεριές
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 45g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Acai bowl με μπανάνες, μούρα και νιφάδες καρύδας
- Μεσημεριανό: Ωμή σαλάτα tacos με μαρούλι, ντομάτες, αβοκάντο και «κιμά» από καρύδια
- Βραδινό: Ωμό κάρυ λαχανικών με κουνουπίδι, καρότα και πιπεριές σε σάλτσα καρύδας
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 40g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, kale, ανανά και λιναρόσπορο
- Μεσημεριανό: Ρολάκια από φύλλα λαχανικών με χούμους, βλαστούς, καρότα και αγγούρι
- Βραδινό: Ωμά ρολάκια nori με ρύζι κουνουπιδιού, αβοκάντο και πιπεριές
Θερμίδες: 1900 Λίπος: 65g Υδατάνθρακες: 290g Πρωτεΐνη: 35g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Μείγμα φρούτων με μάνγκο, ανανά και μούρα
- Μεσημεριανό: Ωμή Caesar σαλάτα με μαρούλι, ντοματίνια και σπόρους κάνναβης
- Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με πέστο από βασιλικό, κουκουνάρι και ελαιόλαδο
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 40g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie bowl με μπανάνες, μούρα και granola
- Μεσημεριανό: Ωμά spring rolls λαχανικών με καρότα, πιπεριές και αγγούρι
- Βραδινό: Ωμό stir-fry λαχανικών με μπρόκολο, αρακά και μανιτάρια
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 45g
Ημέρα 8
- Πρωινό: Ανάμεικτη φρουτοσαλάτα (μήλα, μπανάνες, μούρα)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο και σπανάκι, αβοκάντο, ντομάτες και καρύδια
- Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με σάλτσα μαρινάρα και πράσινη σαλάτα
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 40g
Ημέρα 9
- Πρωινό: Smoothie με ανάμεικτα μούρα, σπόρους chia και νερό καρύδας
- Μεσημεριανό: Σούσι λαχανικών με ρύζι από κουνουπίδι, αβοκάντο και αγγούρι
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με γέμιση από φακές που έχουν φυτρώσει, ντομάτες και μυρωδικά
Θερμίδες: 1900 Λίπος: 65g Υδατάνθρακες: 290g Πρωτεΐνη: 35g
Ημέρα 10
- Πρωινό: Σαλάτα φρούτων με πορτοκάλια, καρπούζι και μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και μάνγκο, αμύγδαλα και βινεγκρέτ εσπεριδοειδών
- Βραδινό: Ωμό Pad Thai λαχανικών με κολοκυθάκια, καρότα και πιπεριές
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 45g
Ημέρα 11
- Πρωινό: Acai bowl με μπανάνες, μούρα και νιφάδες καρύδας
- Μεσημεριανό: Ωμή σαλάτα tacos με μαρούλι, ντομάτες, αβοκάντο και «κιμά» από καρύδια
- Βραδινό: Ωμό κάρυ λαχανικών με κουνουπίδι, καρότα και πιπεριές σε σάλτσα καρύδας
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 40g
Ημέρα 12
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, kale, ανανά και λιναρόσπορο
- Μεσημεριανό: Ρολάκια από φύλλα λαχανικών με χούμους, βλαστούς, καρότα και αγγούρι
- Βραδινό: Ωμά ρολάκια nori με ρύζι κουνουπιδιού, αβοκάντο και πιπεριές
Θερμίδες: 1900 Λίπος: 65g Υδατάνθρακες: 290g Πρωτεΐνη: 35g
Ημέρα 13
- Πρωινό: Μείγμα φρούτων με μάνγκο, ανανά και μούρα
- Μεσημεριανό: Ωμή Caesar σαλάτα με μαρούλι, ντοματίνια και σπόρους κάνναβης
- Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με πέστο από βασιλικό, κουκουνάρι και ελαιόλαδο
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 40g
Ημέρα 14
- Πρωινό: Smoothie bowl με μπανάνες, μούρα και granola
- Μεσημεριανό: Ωμά spring rolls λαχανικών με καρότα, πιπεριές και αγγούρι
- Βραδινό: Ωμό stir-fry λαχανικών με μπρόκολο, αρακά και μανιτάρια
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 45g
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024