14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς
Στηρίξτε την πορεία σας στο τρέξιμο με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για δρομείς. Γεμάτο με συνταγές που ενισχύουν την ενέργεια και την αποκατάσταση, αυτό το πλάνο παρέχει τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να αποδώσει στο καλύτερο επίπεδό του. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που καλύπτουν τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες των δρομέων, βοηθώντας σας να πετύχετε τους στόχους σας στην άθληση.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Μπανάνες
Μύρτιλα
Φράουλες
Ψωμί ολικής αλέσεως
Βούτυρο αμυγδάλου
Γιαούρτι ελληνικό
Στήθος κοτόπουλου
Κινόα
Γλυκοπατάτες
Σπανάκι
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Σολομός
Αυγά
Καφέ ρύζι
Φακές
Αμύγδαλα
Καρύδια
Ελαιόλαδο
Ντομάτες
Νερό και ηλεκτρολύτες
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Υποστηρίξτε την αθλητική σας πορεία με το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς. Γεμάτο με συνταγές που ενισχύουν την ενέργεια και την αποκατάσταση, αυτό το πλάνο προσφέρει τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σας για να αποδώσει στο καλύτερο επίπεδό του. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που καλύπτουν τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες των δρομέων, βοηθώντας σας να πετύχετε τους στόχους σας στην άθληση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Επιλέξτε ολικής αλέσεως δημητριακά όπως βρώμη, κινόα και καστανό ρύζι για διαρκή ενέργεια.
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Προτιμήστε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, τόφου ή όσπρια για την αποκατάσταση και συντήρηση των μυών.
- Υγιεινά Λίπη: Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο για την υγεία της καρδιάς.
- Φρούτα: Απολαύστε μπανάνες, μούρα και πορτοκάλια για άμεση ενέργεια και φυσικά σάκχαρα.
- Λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών για βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Ενυδάτωση: Πίνετε νερό και ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια των τρεξιμάτων.
- Σνακ πριν από το τρέξιμο: Επιλέξτε εύκολα εύπεπτα σνακ όπως μια μπανάνα, ενεργειακή μπάρα ή φρυγανιά με φυστικοβούτυρο.
- Διατροφή μετά το τρέξιμο: Συμπεριλάβετε ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων μέσα στην πρώτη ώρα μετά το τρέξιμο για αποκατάσταση.
- Προσαρμόσιμα μπολ: Δημιουργήστε μπολ με δημητριακά ή σαλάτες με ποικιλία από toppings για γεύση και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Ατομικές ανάγκες προπόνησης: Ρυθμίστε τα μεγέθη μερίδων και τις αναλογίες θρεπτικών συστατικών ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Υψηλά Επεξεργασμένα Σνακ: Μειώστε την εξάρτηση από τα πολύ επεξεργασμένα σνακ και επιλέξτε επιλογές ολόκληρης τροφής.
- Υπερβολικά Σάκχαρα: Αποφύγετε τα υπερβολικά γλυκά σνακ και ποτά που μπορεί να προκαλέσουν πτώση ενέργειας.
- Βαριά, Υψηλής Λιπαρής Τροφές Πριν από την Προπόνηση: Ελαχιστοποιήστε τις βαριές και πλούσιες σε λιπαρά τροφές πριν από την προπόνηση για να αποφύγετε την δυσφορία.
- Αφυδάτωση: Διασφαλίστε επαρκή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
- Ατομικές Διατροφικές Ανάγκες: Προσαρμόστε το διατροφικό πλάνο με βάση τις ατομικές προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες.
- Τακτική Φυσική Δραστηριότητα: Συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με ένα καλά οργανωμένο πρόγραμμα τρεξίματος για βέλτιστη απόδοση.
- Τακτικοί Υγειονομικοί Έλεγχοι: Παρακολουθήστε τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των αρθρώσεων και της αποκατάστασης των μυών, τακτικά.
- Συμβουλευτείτε Έναν Επαγγελματία Υγείας: Για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με τη διατροφή για τρέξιμο ή ανησυχίες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ενέργεια και να υποστηρίζει την απόδοση. Περιλαμβάνει ένα μείγμα υδατανθράκων για ενέργεια, πρωτεϊνών για αποκατάσταση των μυών και επαρκή ενυδάτωση για να υποστηρίξει την έντονη σωματική δραστηριότητα.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σνακ για δρομείς που ενισχύουν την ενέργεια και βοηθούν στην ανάρρωση:
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Βρώμη με μούρα
- Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι
- Ενεργειακές μπάρες
- Αμύγδαλα και σταφίδες
- Σμούθι με σπανάκι και φρούτα
- Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο Διατροφικό Πλάνο για Δρομείς
Αυτό το διατροφικό πλάνο είναι σχεδιασμένο για να παρέχει στους δρομείς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για ενέργεια, αντοχή και ανάκαμψη. Περιλαμβάνει ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων για βέλτιστη απόδοση.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα, ντομάτες και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 45g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό με γαλοπούλα, σπανάκι, αβοκάντο και χούμους
- Βραδινό: Σούπα φακής με καστανό ρύζι και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 1700 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 240g Πρωτεΐνη: 85g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά σκραμπλ με φρυγανιά ολικής άλεσης και φέτες ντομάτας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητό κοτόπουλο, λαχανικά και βινεγκρέτ μπαλσάμικου
- Βραδινό: Ψητές γλυκοπατάτες γεμιστές με μαύρα φασόλια, αβοκάντο και σάλτσα
Θερμίδες: 1650 Λίπος: 47g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Μπανάνα σμούθι με αμυγδαλοβούτυρο και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με ψητό σολομό και λαχανικά
- Βραδινό: Stir-fry κοτόπουλου με καστανό ρύζι και λαχανικά
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 250g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Βρώμη από βραδύς με μούρα και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς γαλοπούλας και αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 45g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Γιαούρτι με μέλι, καρύδια και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με γαρίδες, κινόα και ντοματίνια
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 1700 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με κράκερ ολικής και σαλάτα
- Βραδινό: Τσίλι γαλοπούλας με καστανό ρύζι και ατμισμένα φασολάκια
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 45g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 8
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες φράουλας και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα με ψητό κοτόπουλο, κράκερ ολικής και ντοματίνια
- Βραδινό: Ψητός σολομός με πιλάφι κινόας και ψητό σπαράγγι
Θερμίδες: 1650 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 9
- Πρωινό: Γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό με γαλοπούλα, σπανάκι, αβοκάντο και χούμους
- Βραδινό: Σούπα φακής με καστανό ρύζι και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 1700 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 240g Πρωτεΐνη: 85g
Ημέρα 10
- Πρωινό: Αυγά σκραμπλ με φρυγανιά ολικής άλεσης και φέτες ντομάτας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με ψητό κοτόπουλο, λαχανικά και βινεγκρέτ μπαλσάμικου
- Βραδινό: Ψητές γλυκοπατάτες γεμιστές με μαύρα φασόλια, αβοκάντο και σάλτσα
Θερμίδες: 1650 Λίπος: 47g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 11
- Πρωινό: Μπανάνα σμούθι με αμυγδαλοβούτυρο και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με ψητό σολομό και λαχανικά
- Βραδινό: Stir-fry κοτόπουλου με καστανό ρύζι και λαχανικά
Θερμίδες: 1800 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 250g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 12
- Πρωινό: Βρώμη από βραδύς με μούρα και γάλα αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς γαλοπούλας και αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 45g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 13
- Πρωινό: Γιαούρτι με μέλι, καρύδια και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με γαρίδες, κινόα και ντοματίνια
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 1700 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 14
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με κράκερ ολικής και σαλάτα
- Βραδινό: Τσίλι γαλοπούλας με καστανό ρύζι και ατμισμένα φασολάκια
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 45g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 90g
Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει ο Filip Jędraszczyk
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024