14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς
Ορίστε τους κοιλιακούς σας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που επικεντρώνεται σε συνταγές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και που ενισχύουν τον μεταβολισμό. Είτε στοχεύετε σε ένα six-pack είτε απλά θέλετε να ενδυναμώσετε τον κορμό σας, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία από νόστιμα γεύματα που υποστηρίζουν τους στόχους σας για κοιλιακούς. Συνδυάστε αυτές τις συνταγές με την προπονητική σας ρουτίνα για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην επίτευξη τονισμένων κοιλιακών.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Ψάρι
Αυγά
Ακατέργαστο Ελληνικό Γιαούρτι
Κινόα
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Μύρτιλα
Φράουλες
Αμύγδαλα
Σπόροι Chia
Σπόροι Λιναριού
Ελαιόλαδο
Γλυκοπατάτες
Καφέ Ρύζι
Ντομάτες
Χαμηλής Λιπαρότητας Τυρί Κότας
Αγγούρι
Πράσινο Τσάι
Νερό
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για κοιλιακούς. Γεμάτο με θρεπτικές και μεταβολικά ενισχυτικές συνταγές, αυτό το πλάνο προσφέρει ποικιλία από νόστιμα γεύματα που υποστηρίζουν τους στόχους σας για κοιλιακούς. Συνδυάστε αυτές τις συνταγές με την προπονητική σας ρουτίνα για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην απόκτηση καλοσχηματισμένων κοιλιακών.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Ενσωματώστε πηγές όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρι, τόφου και όσπρια για την ανάπτυξη των μυών.
- Υγιεινά Λίπη: Συμπεριλάβετε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο για απαραίτητα λιπαρά οξέα και αίσθηση κορεσμού.
- Φρούτα: Επιλέξτε μούρα, μήλα και εσπεριδοειδή για φυσική γλυκύτητα και αντιοξειδωτικά.
- Λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών για φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Προτιμήστε κινόα, καστανό ρύζι και βρώμη για διαρκή ενέργεια και φυτικές ίνες.
- Χαμηλά Λιπαρά Γαλακτοκομικά ή Εναλλακτικές: Συμπεριλάβετε γιαούρτι στραγγιστό, αποβουτυρωμένο γάλα ή φυτικές εναλλακτικές για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
- Ενυδάτωση: Πίνετε νερό και βοτανικά τσάγια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για βέλτιστη ενυδάτωση.
- Σνακ με Ξηρούς Καρπούς και Σπόρους: Επιλέξτε αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia ή λιναρόσπορο για υγιεινά σνακ.
- Περιορίστε τα Προσθεμένα Σάκχαρα: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση γλυκών σνακ και ποτών για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία.
- Έλεγχος Μερίδων: Να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων για να διαχειριστείτε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση έντονα επεξεργασμένων σνακ, γλυκών και έτοιμων φαγητών για καλύτερη διατροφή.
- Επεξεργασμένα Κρέατα: Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων και επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
- Περίσσεια Προσθέτων Λαδιών: Να είστε προσεκτικοί με τα προστιθέμενα λίπη και έλαια για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Υψηλές Θερμίδες σε Ροφήματα: Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και επιλέξτε νερό ή μη γλυκαντικά εναλλακτικά.
- Ατομικές Διατροφικές Ανάγκες: Προσαρμόστε το διατροφικό πλάνο με βάση τις ατομικές προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες.
- Τακτική Σωματική Δραστηριότητα: Συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με στοχευμένες ασκήσεις για βέλτιστα αποτελέσματα.
- Τακτικοί Υγειονομικοί Έλεγχοι: Παρακολουθήστε την συνολική υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης του σώματος και των επιπέδων ενέργειας, τακτικά.
- Συμβουλευτείτε Έναν Επαγγελματία Υγείας: Για εξατομικευμένες συμβουλές ή ανησυχίες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για κοιλιακούς έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών και τη μείωση του λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Επικεντρώνεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, σε συνδυασμό με τακτικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ενδυναμώστε τον κορμό σας με αυτά τα σνακ φιλικά προς τους κοιλιακούς:
- Γιαούρτι στραγγιστό με λιναρόσπορους
- Σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου
- Φέτες κοτόπουλου
- Τυρί κότατζ με φέτες αγγουριού
- Πρωτεϊνικό smoothie με σπανάκι και μούρα
- Σαλάτα με βρασμένα ρεβίθια
- Μπάρα αμυγδάλου και πρωτεΐνης (χαμηλή σε ζάχαρη)
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο πρόγραμμα διατροφής για κοιλιακούς
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών και την απώλεια λίπους, βοηθώντας σας να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας. Περιλαμβάνει πηγές άπαχης πρωτεΐνης, λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ντομάτες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, αγγούρι και dressing ελαιολάδου
- Δείπνο: Ψητός σολομός με κινόα και ατμό μπρόκολο
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με ανάμεικτα μούρα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Wrap με γαλοπούλα και αβοκάντο σε ολικής αλέσεως τορτίγια και σπανάκι
- Δείπνο: Πιπεριές γεμιστές με κινόα, άπαχη κιμά γαλοπούλας και ψιλοκομμένες ντομάτες
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 155g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες αμυγδάλου και φράουλες
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητές γλυκοπατάτες και ατμό λάχανο
- Δείπνο: Ψητός μπακαλιάρος με πιλάφι κινόας και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 1950 Λίπος: 68g Υδατάνθρακες: 175g Πρωτεΐνη: 145g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, αμυγδαλέλαιο και σπόρους λιναριού
- Μεσημεριανό: Χοιρινό chili με μαύρα φασόλια, ψιλοκομμένες ντομάτες και αβοκάντο
- Δείπνο: Τόφου σοταρισμένο με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες: 2050 Λίπος: 72g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με πολτοποιημένο αβοκάντο και αυγά ποσέ
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, κινόα, αγγούρι και βαλσάμικο
- Δείπνο: Ψητός σολομός με ψητές γλυκοπατάτες και ατμό μπρόκολο
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με φέτες αμυγδάλου, μούρα και μέλι
- Μεσημεριανό: Γαλοπούλα και λαχανικά σοταρισμένα με καστανό ρύζι
- Δείπνο: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα κινόας και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 1950 Λίπος: 68g Υδατάνθρακες: 175g Πρωτεΐνη: 145g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι, ντομάτες και φέτα
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με γαλοπούλα και αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά
- Δείπνο: Ψητός μπακαλιάρος με πιλάφι κινόας και ατμό σπαράγγια
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 150g
Ημέρα 8
- Πρωινό: Smoothie με λάχανο, μπανάνα, αμυγδαλέλαιο και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με ψητό κοτόπουλο και κρουτόν ολικής αλέσεως
- Δείπνο: Κεφτεδάκια γαλοπούλας με σάλτσα μαρινάρας σε ζυμαρικά κολοκυθιού
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 155g
Ημέρα 9
- Πρωινό: Βρώμη μουλιασμένη από το βράδυ με γάλα αμυγδάλου, αμύγδαλα σε φέτες και μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με γαρίδες στη σχάρα, αβοκάντο και ντοματίνια
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με πουρέ γλυκοπατάτας και ατμιστό μπρόκολο
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνες: 150g
Ημέρα 10
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με σπόρους chia, αμύγδαλα σε φέτες και μούρα
- Μεσημεριανό: Σωταρισμένη γαλοπούλα με λαχανικά και καστανό ρύζι
- Βραδινό: Ψητός σολομός με σαλάτα κινόα και σωταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 2050 Λίπη: 72g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνες: 150g
Ημέρα 11
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένο αβοκάντο και αυγά ποσέ
- Μεσημεριανό: Wrap με γαλοπούλα, αβοκάντο, τορτίγια ολικής άλεσης και σπανάκι
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με πιλάφι κινόα και ατμιστά σπαράγγια
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνες: 150g
Ημέρα 12
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα, κινόα, αγγούρι και dressing μπαλσάμικο
- Βραδινό: Chili με γαλοπούλα, μαύρα φασόλια, ντομάτες σε κύβους και αβοκάντο
Θερμίδες: 2100 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνες: 155g
Ημέρα 13
- Πρωινό: Βρώμη με αμύγδαλα σε φέτες και φράουλες
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με γλυκοπατάτες στον φούρνο και ατμισμένο καλέ
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με πιλάφι κινόα και σωταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 1950 Λίπη: 68g Υδατάνθρακες: 175g Πρωτεΐνες: 145g
Ημέρα 14
- Πρωινό: Παρφέ ελληνικού γιαουρτιού με ανάμεικτα μούρα και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σωταρισμένη γαλοπούλα με λαχανικά και καστανό ρύζι
- Βραδινό: Ψητός σολομός με σαλάτα κινόα και σωταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνες: 150g
Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το μέγεθος των μερίδων και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024