14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων δωρεάν
Ξεκινήστε το ταξίδι σας για αύξηση βάρους με το 14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων που έχουμε ετοιμάσει. Γεμάτο από θερμιδικά πυκνές και θρεπτικές συνταγές, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ισορροπημένη προσέγγιση για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Αφήστε πίσω σας την ταλαιπωρία της αύξησης βάρους και καλωσορίστε ένα νόστιμο και αποτελεσματικό πρόγραμμα γευμάτων.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Νερό
Σπανάκι
Κέιλ
Μπανάνες
Μήλα
Βρώμη
Φακές
Ρύζι
Πατάτες
Καρότα
Κρεμμύδια
Λάχανο
Ντομάτες
Φασόλια
Αλάτι
Πιπέρι
Σκόρδο
Ελαιόλαδο
Τσάι
Δωρεάν κοινοτικοί πόροι
Δωρεάν φρούτα και λαχανικά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ανακαλύψτε μια οικονομική προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή με το δωρεάν πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Με ποικιλία από προσιτές και θρεπτικές συνταγές, αυτό το πλάνο αποδεικνύει ότι μπορείτε να απολαμβάνετε νόστιμα και υγιεινά γεύματα χωρίς να ξοδεύετε πολλά. Εξερευνήστε ένα ποικιλόμορφο μενού που δίνει προτεραιότητα στην υγεία, ενώ είναι φιλικό προς τον προϋπολογισμό σας.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φασόλια και φακές: Ενσωματώστε οικονομικές και πλούσιες σε πρωτεΐνη επιλογές όπως τα μαύρα φασόλια, τις φακές και τα ρεβίθια.
- Ρύζι και ζυμαρικά: Επιλέξτε προσιτές βασικές τροφές όπως καστανό ρύζι, ολικής άλεσης ζυμαρικά και κινόα.
- Κατεψυγμένα λαχανικά: Προτιμήστε τα κατεψυγμένα λαχανικά ως μια οικονομική και θρεπτική εναλλακτική στα φρέσκα προϊόντα.
- Φρούτα εποχής: Απολαύστε φρούτα που είναι στην εποχή τους για πιο προσιτές και γευστικές επιλογές.
- Κονσέρβες ντομάτας: Χρησιμοποιήστε κονσέρβες ντομάτας ως μια ευέλικτη και οικονομική βάση σε διάφορα πιάτα.
- Βρώμη: Ενσωματώστε τη βρώμη για ένα οικονομικό και θρεπτικό πρωινό.
- Αυγά: Συμπεριλάβετε τα αυγά ως μια ευέλικτη και προσιτή πηγή πρωτεΐνης.
- Φυστικοβούτυρο: Επιλέξτε φυστικοβούτυρο ως μια οικονομική πηγή υγιών λιπαρών και πρωτεΐνης.
- Οικονομικές πηγές πρωτεΐνης: Εξερευνήστε οικονομικές πηγές πρωτεΐνης όπως κονσέρβες τόνου, τόφου και προσιτές κοπές κρέατος.
- Απλά καρυκεύματα: Χρησιμοποιήστε οικονομικά καρυκεύματα όπως αλάτι, πιπέρι και βότανα για γεύση.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Σνακ: Μειώστε την κατανάλωση ακριβών επεξεργασμένων σνακ και έτοιμων φαγητών.
- Ειδικά Υλικά: Αποφύγετε τα ακριβά ειδικά υλικά που δεν είναι απαραίτητα για τη βασική διατροφή.
- Υπερβολικό Φαγητό Εξωτερικά: Μειώστε την έξοδο για φαγητό σε εστιατόρια για να εξοικονομήσετε χρήματα.
- Μη Απαραίτητα Ποτά: Περιορίστε τις δαπάνες για ακριβά ποτά; προτιμήστε το νερό ή σπιτικές εναλλακτικές.
- Προπαρασκευασμένα Γεύματα: Αποφύγετε τα προπαρασκευασμένα γεύματα και εστιάστε σε ολόκληρα, οικονομικά υλικά.
- Βιολογικά Λαχανικά: Επιλέξτε συμβατικά λαχανικά αντί για βιολογικά για μια πιο οικονομική επιλογή.
- Επεξεργασμένα Κρέατα: Μειώστε τη χρήση ακριβών επεξεργασμένων κρεάτων; προτιμήστε πιο οικονομικές κοπές.
- Εξωτικά Φρούτα: Περιορίστε την αγορά ακριβών ή εκτός εποχής φρούτων.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών δωρεάν προσφέρει μια οικονομική λύση για να απολαύσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Περιλαμβάνει προσιτά, θρεπτικά τρόφιμα που προάγουν τη συνολική υγεία χωρίς να επιβαρύνουν τον προϋπολογισμό σας.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σνακ που είναι ιδανικά για μια υγιεινή διατροφή:
- Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο
- Καρότα με χούμους
- Φρέσκη σαλάτα φρούτων
- Γιαούρτι ελληνικό με μέλι και μούρα
- Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
- Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
- Φέτες αγγουριού με χούμους
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο Οικονομικό Πλάνο Γευμάτων
Σημείωση: Αυτό το πλάνο γευμάτων έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι οικονομικό, παρέχοντας θρεπτικά γεύματα με προσιτά υλικά. Περιλαμβάνει ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Προσαρμόστε τις ποσότητες και τα συστατικά σύμφωνα με τις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και πασπάλισμα κανέλας
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης
- Δείπνο: Ρύζι και φασόλια με σωταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 2000 Λιπαρά: 45g Υδατάνθρακες: 300g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σωταρισμένες ντομάτες και κρεμμύδια
- Μεσημεριανό: Ψητή πατάτα με σάλσα και καρότα στον ατμό
- Δείπνο: Stir-fry λάχανο με ρύζι
Θερμίδες: 2100 Λιπαρά: 50g Υδατάνθρακες: 320g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με μπανάνα και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Σούπα με φακές και λαχανικά
- Δείπνο: Ομελέτα με ντομάτες και κρεμμύδια με συνοδευτικό βραστές πατάτες
Θερμίδες: 1950 Λιπαρά: 40g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 65g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βρώμη με κομματάκια μήλου και λίγο μέλι
- Μεσημεριανό: Burritos με ρύζι και φασόλια και σπιτική σάλσα
- Δείπνο: Stir-fry λαχανικά με tofu πάνω από ρύζι
Θερμίδες: 2050 Λιπαρά: 50g Υδατάνθρακες: 320g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και κρεμμύδια
- Μεσημεριανό: Κάρυ φακής και λαχανικών με ρύζι
- Δείπνο: Ψητές πατάτες με σωταρισμένο λάχανο και κρεμμύδια
Θερμίδες: 2150 Λιπαρά: 55g Υδατάνθρακες: 330g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie μπολ με μπανάνα, σπανάκι και βρώμη
- Μεσημεριανό: Stir-fry λαχανικά με ρύζι
- Δείπνο: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης
Θερμίδες: 2000 Λιπαρά: 45g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μήλου και πασπάλισμα κανέλας
- Μεσημεριανό: Chili με φασόλια και λαχανικά
- Δείπνο: Ψητές πατάτες με σωταρισμένο σπανάκι και ντομάτες
Θερμίδες: 2050 Λιπαρά: 50g Υδατάνθρακες: 320g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 8
- Πρωινό: Αυγά scrambled με κομμένες ντομάτες και κρεμμύδια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα φακής με ανάμεικτα λαχανικά
- Δείπνο: Ρύζι και φασόλια με σωταρισμένο λάχανο
Θερμίδες: 2100 Λιπαρά: 50g Υδατάνθρακες: 320g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 9
- Πρωινό: Smoothie με μπανάνα και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Ψητή πατάτα με σάλσα και καρότα στον ατμό
- Δείπνο: Stir-fry λάχανο με ρύζι
Θερμίδες: 1950 Λιπαρά: 40g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 65g
Ημέρα 10
- Πρωινό: Βρώμη με κομμένα μήλα και λίγο μέλι
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με λαχανικά
- Δείπνο: Ομελέτα με ντομάτες και κρεμμύδια με βραστές πατάτες
Θερμίδες: 2050 Λιπαρά: 50g Υδατάνθρακες: 320g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 11
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και κρεμμύδια
- Μεσημεριανό: Burritos με ρύζι και φασόλια και σπιτική σάλσα
- Δείπνο: Stir-fry λαχανικά με tofu πάνω από ρύζι
Θερμίδες: 2100 Λιπαρά: 50g Υδατάνθρακες: 320g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 12
- Πρωινό: Smoothie μπολ με μπανάνα, σπανάκι και βρώμη
- Μεσημεριανό: Stir-fry λαχανικά με ρύζι
- Δείπνο: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης
Θερμίδες: 2000 Λιπαρά: 45g Υδατάνθρακες: 310g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 13
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και πασπάλισμα κανέλας
- Μεσημεριανό: Κάρυ φακής και λαχανικών με ρύζι
- Δείπνο: Ψητές πατάτες με σωταρισμένο λάχανο και κρεμμύδια
Θερμίδες: 2150 Λιπαρά: 55g Υδατάνθρακες: 330g Πρωτεΐνη: 75g
Ημέρα 14
- Πρωινό: Αυγά scrambled με κομμένες ντομάτες και κρεμμύδια
- Μεσημεριανό: Chili με φασόλια και λαχανικά
- Δείπνο: Ψητές πατάτες με σωταρισμένο σπανάκι και ντομάτες
Θερμίδες: 2100 Λιπαρά: 50g Υδατάνθρακες: 320g Πρωτεΐνη: 75g
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει ο Filip Jędraszczyk
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024