14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαλείπουσα νηστεία
Υιοθετήστε μια ισορροπημένη προσέγγιση στην διαλείπουσα νηστεία με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Σχεδιασμένο σύμφωνα με τις αρχές της διαλείπουσας νηστείας, αυτό το πλάνο προσφέρει στρατηγικά χρονομετρημένα γεύματα για να υποστηρίξει τους στόχους σας στη νηστεία. Ανακαλύψτε μια ποικιλία από νόστιμες συνταγές που έχουν σχεδιαστεί ώστε οι ημέρες νηστείας σας να είναι τόσο αποτελεσματικές όσο και ευχάριστες.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Πράσινο Τσάι
Μαύρος Καφές
Νερό
Πράσινα Φύλλα
Κοτόπουλο
Ψάρι
Αυγά
Αβοκάντο
Αμύγδαλα
Καρύδια
Μούρα
Ακατέργαστο Γιαούρτι
Κινόα
Χαμηλών Λιπαρών Τυρί Κότας
Μπρόκολο
Ελαιόλαδο
Μαύρα Φασόλια
Ρεβίθια
Γλυκοπατάτες
Ολόκληρα Δημητριακά
Ντομάτες
Μαύρη Σοκολάτα
Μεικτά Λαχανικά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ανακαλύψτε τη δύναμη της διαλείπουσας νηστείας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών μας. Περιλαμβάνοντας συνταγές που είναι στρατηγικά χρονομετρημένες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αυτό το πλάνο υποστηρίζει τις αρχές της διαλείπουσας νηστείας. Απολαύστε μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές που κάνουν τη διαλείπουσα νηστεία μια ευχάριστη και βιώσιμη συνήθεια στη ζωή σας.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως δημητριακά για διαρκή ενέργεια.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Συμπεριλάβετε κοτόπουλο, ψάρι, τόφου και όσπρια για υποστήριξη των μυών.
- Υγιεινά λιπαρά: Ενσωματώστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο για αίσθηση κορεσμού.
- Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές επιλογές: Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι, τυρί ή φυτικές εναλλακτικές για επιπλέον πρωτεΐνη.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Απολαύστε γλυκοπατάτες, κινόα και καστανό ρύζι για ενέργεια.
- Ενυδάτωση: Πίνετε νερό, βότανα τσάγια και μαύρο καφέ για να παραμένετε ενυδατωμένοι.
- Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη: Συμπεριλάβετε βραστά αυγά, μπάρες πρωτεΐνης ή βούτυρο ξηρών καρπών για σνακ.
- Ποτά φιλικά προς τη νηστεία: Καταναλώστε νερό, μαύρο καφέ και βότανα τσάγια κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας.
- Τακτικά, ισορροπημένα γεύματα: Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι καλά ισορροπημένα και περιλαμβάνουν μια ποικιλία μακροθρεπτικών συστατικών.
- Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας: Πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένες συμβουλές.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Ποτά με Θερμίδες: Αποφύγετε τα γλυκά ποτά, το γάλα και άλλα ροφήματα που περιέχουν θερμίδες.
- Στερεές Τροφές: Αποφύγετε την κατανάλωση στερεών τροφών κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας.
- Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Μειώστε την κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Υπερβολική Καφεΐνη: Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης για να αποφύγετε πιθανές διαταραχές στον ύπνο.
- Υπερφαγία Κατά τις Περιόδους Φαγητού: Να είστε προσεκτικοί με τις μερίδες για να αποφύγετε την υπερφαγία κατά τις περιόδους φαγητού.
- Επεξεργασμένες Τροφές: Μειώστε την κατανάλωση βαριά επεξεργασμένων και εκλεπτυσμένων προϊόντων.
- Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας.
- Συμβουλευτείτε Έναν Επαγγελματία Υγείας: Αν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε την διαλείπουσα νηστεία.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για διαλείπουσα νηστεία συνδυάζει περιόδους νηστείας με υγιεινές επιλογές διατροφής, προάγοντας την απώλεια βάρους, τη βελτίωση του μεταβολισμού και ενδεχομένως την αύξηση της μακροχρόνιας υγείας.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Υγιεινές σνακ για την ώρα φαγητού σας κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας:
- Αμύγδαλα ή καρύδια
- Βραστά αυγά
- Γιαούρτι στραγγιστό
- Φρέσκα φρούτα όπως μήλα ή μούρα
- Καρότα με χούμους
- Τυρί κότατζ με αγγούρι
- Πρωτεϊνικό ρόφημα
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο Πρόγραμμα Γευμάτων για Διαλειμματική Νηστεία
Σημείωση: Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι σχεδιασμένο για άτομα που ασκούν διαλειμματική νηστεία, εναλλάσσοντας περιόδους κατανάλωσης φαγητού και νηστείας. Δίνεται έμφαση σε θρεπτικά τρόφιμα για την υποστήριξη της υγείας κατά τη διάρκεια των παραθύρων φαγητού. Ρυθμίστε τις ώρες γευμάτων και τις μερίδες σύμφωνα με το πρόγραμμά σας και τις διατροφικές προτιμήσεις σας.
Ημέρα 1
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Αυγά scrambled με σπανάκι και ντομάτες
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ψητή σαλάτα κοτόπουλου με ανάμεικτα λαχανικά, αβοκάντο και λαδόξιδο
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σολομός ψητός με κινόα και μπρόκολο στον ατμό
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και μια δόση αμυγδάλων
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 85g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 130g
Ημέρα 2
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και μέλι
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, αγγούρι και λεμονάτο ταχίνι
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ψητό φιλέτο κοτόπουλου με γλυκοπατάτες φούρνου και σπανάκι σοτέ
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Θερμίδες: 2100 Λίπη: 90g Υδατάνθρακες: 160g Πρωτεΐνη: 135g
Ημέρα 3
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ομελέτα λαχανικών με φέτες αβοκάντο
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνική σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ντομάτες, αγγούρι, ελιές και φέτα
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Μπακαλιάρος φούρνου με πιλάφι κινόας και μπρόκολο στον ατμό
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Τυρί κότατζ με φέτες ντομάτας
Θερμίδες: 2050 Λίπη: 87g Υδατάνθρακες: 155g Πρωτεΐνη: 132g
Ημέρα 4
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Βρώμη με μπανάνες και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Κάρυ με λαχανικά και ρεβίθια πάνω σε καστανό ρύζι
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Μπιφτέκια γαλοπούλας με γλυκοπατάτες φούρνου
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
Θερμίδες: 2150 Λίπη: 92g Υδατάνθρακες: 165g Πρωτεΐνη: 137g
Ημέρα 5
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, αβοκάντο και λεμονάτο βινεγκρέτ
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ψητός σολομός με λαχανάκια Βρυξελλών και κινόα
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Μια χούφτα αμύγδαλα
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 85g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 130g
Ημέρα 6
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και μέλι
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Τορτίγια ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σοταρισμένο κοτόπουλο με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Τυρί κότατζ με κομμάτια ανανά
Θερμίδες: 2100 Λίπη: 90g Υδατάνθρακες: 160g Πρωτεΐνη: 135g
Ημέρα 7
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Βρώμη με φέτες μήλου και κανέλα
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ψητά καλαμάκια γαρίδας με κινόα και λαχανικά φούρνου
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Μια χούφτα καρύδια
Θερμίδες: 2050 Λίπη: 87g Υδατάνθρακες: 155g Πρωτεΐνη: 132g
Ημέρα 8
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Αυγά scrambled με σπανάκι και ντομάτες
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ψητή σαλάτα κοτόπουλου με ανάμεικτα λαχανικά, αβοκάντο και λαδόξιδο
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σολομός φούρνου με κινόα και μπρόκολο στον ατμό
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και αμύγδαλα
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 85g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 130g
Ημέρα 9
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και μέλι
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σαλάτα κινόα με ρεβίθια και λεμονάτο ταχίνι
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες φούρνου και σπανάκι σοτέ
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Θερμίδες: 2100 Λίπη: 90g Υδατάνθρακες: 160g Πρωτεΐνη: 135g
Ημέρα 10
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ομελέτα με λαχανικά και φέτες αβοκάντο
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνική σαλάτα με κοτόπουλο και φέτα
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Μπακαλιάρος φούρνου με πιλάφι κινόας
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Τυρί κότατζ με φέτες ντομάτας
Θερμίδες: 2050 Λίπη: 87g Υδατάνθρακες: 155g Πρωτεΐνη: 132g
Ημέρα 11
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Βρώμη με μπανάνες και αμυγδαλοβούτυρο
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Κάρυ λαχανικών με καστανό ρύζι
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Μπιφτέκια γαλοπούλας με γλυκοπατάτες
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
Θερμίδες: 2150 Λίπη: 92g Υδατάνθρακες: 165g Πρωτεΐνη: 137g
Ημέρα 12
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ψητός σολομός με λαχανάκια Βρυξελλών
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Μια χούφτα αμύγδαλα
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 85g Υδατάνθρακες: 150g Πρωτεΐνη: 130g
Ημέρα 13
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Τορτίγια με γαλοπούλα και αβοκάντο
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σοταρισμένο κοτόπουλο με λαχανικά
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Τυρί κότατζ με ανανά
Θερμίδες: 2100 Λίπη: 90g Υδατάνθρακες: 160g Πρωτεΐνη: 135g
Ημέρα 14
- Πρωινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Βρώμη με μήλα και κανέλα
- Μεσημεριανό (κατά το παράθυρο φαγητού): Σούπα φακής με ψωμί
- Βραδινό (κατά το παράθυρο φαγητού): Ψητά καλαμάκια γαρίδας
- Σνακ (κατά το παράθυρο φαγητού): Μια χούφτα καρύδια
Θερμίδες: 2050 Λίπη: 87g Υδατάνθρακες: 155g Πρωτεΐνη: 132g
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024