14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για ADHD

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

Φροντίστε το σώμα και το μυαλό σας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει άτομα με ΔΕΠΥ. Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία από γευστικές συνταγές που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης και των επιπέδων ενέργειας. Ανακαλύψτε έναν νόστιμο τρόπο να υποστηρίξετε τη γνωστική σας λειτουργία με αυτό το φιλικό προς τη ΔΕΠΥ πρόγραμμα γευμάτων.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Ξηρά προϊόντα

Καφέ ρύζι

Κινόα

Μαύρα φασόλια

Ρεβίθια

Ολικής άλεσης βρώμη

Σνακ και γλυκά

Μαύρη σοκολάτα

Αμύγδαλα

Καρύδια

Καφές και τσάι

Πράσινο τσάι

Κρέας και πουλερικά

Κοτόπουλο

Γαλοπούλα

Γαλακτοκομικά και αυγά

Άσπρο γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

Αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Σολομός

Φρέσκα προϊόντα

Μύρτιλα

Φράουλες

Κέιλ

Σπανάκι

Γλυκοπατάτες

Ντομάτες

Μπρόκολο

Αβοκάντο

Μικτά λαχανικά

Ποτά

Νερό

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Φροντίστε το σώμα και το μυαλό σας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών που έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίξει άτομα με ΔΕΠΥ. Γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο, αυτό το πλάνο προσφέρει μια ποικιλία από νόστιμες συνταγές που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης και των επιπέδων ενέργειας. Ανακαλύψτε έναν νόστιμο τρόπο να υποστηρίξετε τη γνωστική σας λειτουργία με αυτό το φιλικό προς τη ΔΕΠΥ πρόγραμμα γευμάτων.

14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για ADHDπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Εντάξτε λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο και καρύδια για υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: Επιλέξτε άπαχα κρέατα, πουλερικά, τόφου και όσπρια για σταθερή ενέργεια.
Χρωματιστά φρούτα και λαχανικά: Συμπεριλάβετε ποικιλία χρωματιστών προϊόντων για αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και ολικής αλέσεως ψωμί για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές: Συμπεριλάβετε γιαούρτι, γάλα ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Ενυδάτωση: Πίνετε νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία και τη γνωστική λειτουργία.
Τακτικά γεύματα: Διατηρήστε τακτικές ώρες γευμάτων για να παρέχετε μια σταθερή πηγή ενέργειας.
Υγιεινά σνακ: Κρατήστε θρεπτικά σνακ όπως κομμένα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς για διαρκή συγκέντρωση.
Ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών: Διασφαλίστε μια ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπαρών σε κάθε γεύμα.
Τακτική σωματική δραστηριότητα: Συμπεριλάβετε τακτική άσκηση ως μέρος μιας ολιστικής προσέγγισης στη διαχείριση της ADHD.

✅Συμβουλή

Ενσωματώστε γεύματα πλούσια σε ψευδάργυρο, όπως οι σπόροι κολοκύθας και τα κάσιους, καθώς μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Γλυκά και Αναψυκτικά: Μειώστε την κατανάλωση γλυκών σνακ και ποτών που μπορεί να επηρεάσουν τη συγκέντρωση και τη συμπεριφορά.
Τεχνητές Προσθήκες: Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν τεχνητές χρωστικές, γεύσεις και συντηρητικά, καθώς μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα άτομα με ΔΕΠΥ.
Υπερβολικά Επεξεργασμένα Σνακ: Μειώστε την κατανάλωση σνακ που είναι πολύ επεξεργασμένα και πλούσια σε αλάτι και ανθυγιεινά λίπη.
Ατομικές Διατροφικές Ανάγκες: Προσαρμόστε το διατροφικό πλάνο με βάση τις ατομικές προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες.
Τακτική Παρακολούθηση: Παρακολουθήστε τις αλλαγές στη συγκέντρωση, τη συμπεριφορά και τη συνολική ευημερία τακτικά.
Συμβουλευτείτε Έναν Επαγγελματία Υγείας: Για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με τη διαχείριση της ΔΕΠΥ μέσω της διατροφής, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για την ADHD επικεντρώνεται σε τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της ADHD. Περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 και αποφεύγει πρόσθετα και επεξεργασμένα σάκχαρα που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 20%

Λίπος: 34%

Υδατάνθρακες: 40%

Ίνες: 4%

Άλλα: 2%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Ο σολομός και τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να αγοραστούν σε μεγάλες ποσότητες. Τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι, καθώς και οι ξηροί καρποί προσφέρουν ποικιλία και συχνά είναι πιο οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Το κινόα, οι γλυκοπατάτες και το καστανό ρύζι είναι επίσης πιο προσιτά όταν τα αγοράζουμε σε χύμα. Το γιαούρτι ελληνικού τύπου, το αβοκάντο και οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι πιο οικονομικά σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Αυτά τα σνακ είναι εξαιρετικά για την υποστήριξη της συγκέντρωσης και της ενέργειας σε άτομα με ΔΕΠΥ:

Μικτά μούρα
Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
Γιαούρτι με granola
Μείγμα ξηρών καρπών με ξηρούς καρπούς και σπόρους
Τυρί με κράκερ ολικής άλεσης
Λαχανικά με ντιπ γιαουρτιού
Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου

Όσον αφορά την ADHD, οι διατροφικές προσαρμογές μπορούν μερικές φορές να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Είναι σημαντικό να εστιάζουμε σε σταθερές και ενέργεια-παραγωγικές τροφές, όπως οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ολόκληρους σπόρους και λαχανικά. Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, με πηγές όπως τα άπαχα κρέατα, το ψάρι και τα φασόλια να βοηθούν στη βελτίωση της συγκέντρωσης και στη μείωση της παρορμητικότητας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα από ψάρια όπως ο σολομός, είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Συνιστάται επίσης να αποφεύγονται οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρόσθετα, προκειμένου να αποτραπούν οι διακυμάνσεις στη συμπεριφορά και τη διάθεση.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό:Αυγά scrambled με σπανάκι και ντομάτες
Μεσημεριανό:Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο και αμύγδαλα
Βραδινό:Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και μπρόκολο
Θερμίδες🔥: 2000
Λιπαρά💧: 70g
Υδατάνθρακες🌾: 210g
Πρωτεΐνη🥩: 120g

Ημέρα 2

Πρωινό:Γιαούρτι ελληνικού τύπου με μούρα και λίγους σπόρους chia
Μεσημεριανό:Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια, αβοκάντο, ντομάτες και dressing ελαιολάδου
Βραδινό:Κεφτεδάκια γα turkey με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σάλτσα μαρινάρα
Θερμίδες🔥: 1950
Λιπαρά💧: 65g
Υδατάνθρακες🌾: 220g
Πρωτεΐνη🥩: 110g

Ημέρα 3

Πρωινό:Βρώμη μαγειρεμένη με γάλα αμυγδάλου, με φέτες μπανάνας και καρύδια
Μεσημεριανό:Τηγανιά ρεβιθιών και λαχανικών με καστανό ρύζι
Βραδινό:Ψητό στήθος κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και φασολάκια
Θερμίδες🔥: 2020
Λιπαρά💧: 72g
Υδατάνθρακες🌾: 215g
Πρωτεΐνη🥩: 115g

Ημέρα 4

Πρωινό:Smoothie με σπανάκι, λάχανο, μούρα, γιαούρτι ελληνικού τύπου και γάλα αμυγδάλου
Μεσημεριανό:Σάντουιτς με τόνο σε ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι και ντομάτα
Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με κινόα και στον ατμό μπρόκολο
Θερμίδες🔥: 1980
Λιπαρά💧: 68g
Υδατάνθρακες🌾: 210g
Πρωτεΐνη🥩: 112g

Ημέρα 5

Πρωινό:Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και φέτες ντομάτας
Μεσημεριανό:Σούπα φακής με καρότα, σέλινο και σκόρδο
Βραδινό:Τηγανητό τόφου με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι
Θερμίδες🔥: 2005
Λιπαρά💧: 66g
Υδατάνθρακες🌾: 218g
Πρωτεΐνη🥩: 108g

Ημέρα 6

Πρωινό:Pancakes με μπανάνα, με γιαούρτι ελληνικού τύπου και μούρα
Μεσημεριανό:Σαλάτα με σπανάκι και φράουλες, με ψητό κοτόπουλο και balsamic vinaigrette
Βραδινό:Ψητός σολομός με σαλάτα κινόα και ψητές Βρυξέλλες
Θερμίδες🔥: 1975
Λιπαρά💧: 65g
Υδατάνθρακες🌾: 220g
Πρωτεΐνη🥩: 110g

Ημέρα 7

Πρωινό:Αυγά scrambled με σοταρισμένο σπανάκι και μανιτάρια
Μεσημεριανό:Wrap με γαλοπούλα και αβοκάντο, με μαρούλι, ντομάτα και τορτίγια ολικής αλέσεως
Βραδινό:Κάρι ρεβιθιών με καστανό ρύζι και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες🔥: 2010
Λιπαρά💧: 68g
Υδατάνθρακες🌾: 215g
Πρωτεΐνη🥩: 114g

Ημέρα 8

Πρωινό:Γιαούρτι parfait με ελληνικό γιαούρτι, μούρα και granola
Μεσημεριανό:Πιπεριές γεμιστές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και σάλτσα
Βραδινό:Ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και φασολάκια
Θερμίδες🔥: 2040
Λιπαρά💧: 70g
Υδατάνθρακες🌾: 220g
Πρωτεΐνη🥩: 116g

Ημέρα 9

Πρωινό:Smoothie με λάχανο καλέ, ανανά, ελληνικό γιαούρτι και γάλα αμυγδάλου
Μεσημεριανό:Σάντουιτς με σαλάτα αυγού σε ψωμί ολικής άλεσης, μαρούλι και αγγούρι
Βραδινό:Σουβλάκια γαρίδας στη σχάρα με ταμπουλέ κινόα και ατμιστά σπαράγγια
Θερμίδες🔥: 1990
Λίπη💧: 66g
Υδατάνθρακες🌾: 218g
Πρωτεΐνες🥩: 112g

Ημέρα 10

Πρωινό:Ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου και φράουλες σε φέτες
Μεσημεριανό:Ελληνική σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, φέτα, ελιές, ντομάτες και κοτόπουλο στη σχάρα
Βραδινό:Στιφάδο με φακές και λαχανικά, σερβιρισμένο με ψωμί ολικής άλεσης
Θερμίδες🔥: 2030
Λίπη💧: 68g
Υδατάνθρακες🌾: 215g
Πρωτεΐνες🥩: 114g

Ημέρα 11

Πρωινό:Πουτίγκα με σπόρους chia, γάλα αμυγδάλου, ανάμεικτα μούρα και αμύγδαλα
Μεσημεριανό:Chili με γαλοπούλα, μαύρα φασόλια, ντομάτες και πιπεριές
Βραδινό:Ψητό τόφου με σαλάτα κινόα και ψητό κουνουπίδι
Θερμίδες🔥: 2000
Λίπη💧: 67g
Υδατάνθρακες🌾: 220g
Πρωτεΐνες🥩: 112g

Ημέρα 12

Πρωινό:Βρώμη μουλιασμένη από το βράδυ με ελληνικό γιαούρτι, σπόρους chia και μπανάνες σε φέτες
Μεσημεριανό:Σαλάτα με σπανάκι και αβοκάντο, γαρίδες στη σχάρα και dressing με ταχίνι και λεμόνι
Βραδινό:Γεμιστές πιπεριές με κιμά γαλοπούλας, κινόα και ντομάτες σε κύβους
Θερμίδες🔥: 2040
Λίπη💧: 69g
Υδατάνθρακες🌾: 218g
Πρωτεΐνες🥩: 114g

Ημέρα 13

Πρωινό:Τηγανίτες ολικής άλεσης με ελληνικό γιαούρτι και ροδάκινα σε φέτες
Μεσημεριανό:Κάρυ με ρεβίθια και λαχανικά, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι
Βραδινό:Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με πιλάφι κινόα και ατμιστό μπρόκολο
Θερμίδες🔥: 2005
Λίπη💧: 66g
Υδατάνθρακες🌾: 220g
Πρωτεΐνες🥩: 112g

Ημέρα 14

Πρωινό:Αυγά scrambled με σωταρισμένο σπανάκι και ντομάτες
Μεσημεριανό:Wrap με κινόα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, σάλσα και μαρούλι
Βραδινό:Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και σπαράγγια
Θερμίδες🔥: 2020
Λίπη💧: 67g
Υδατάνθρακες🌾: 215g
Πρωτεΐνες🥩: 115g

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!