14ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για μαχητές MMA
Εκπαιδευτείτε σαν πρωταθλητής με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για μαχητές MMA. Αυτό το πλάνο έχει σχεδιαστεί για να σας παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων και να βοηθά στην ταχεία αποκατάσταση. Απολαύστε γευστικά γεύματα που σας κρατούν σε κορυφαία κατάσταση και έτοιμους για κάθε αγώνα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Στήθος Κοτόπουλου
Μοσχαρίσιο Σερλόιν
Φιλέτα Σολομού
Αυγά
Γιαούρτι Ελληνικό
Σκόνη Πρωτεΐνης Ορού
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Γλυκοπατάτες
Μπρόκολο
Σπανάκι
Κέιλ
Πιπεριές
Καρότα
Κολοκυθάκια
Αβοκάντο
Μύρτιλα
Φράουλες
Μπανάνες
Μήλα
Αμύγδαλα
Καρύδια
Σπόροι Chia
Βρώμη
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Τυρί Κότατζ
Γάλα Άπαχο
Ελαιόλαδο
Σκόρδο
Κρεμμύδια
Ντομάτες
Μέλι
Λεμόνι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Κατακτήστε την προπόνησή σας με το πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για μαχητές MMA. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει πλούσια, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη γεύματα που υποστηρίζουν τις εντατικές προπονήσεις και την αποκατάσταση. Απολαύστε χορταστικά γεύματα όπως τηγανιά μοσχαρίσιου κρέατος με μπρόκολο, pancakes πρωτεΐνης με μούρα και ροφήματα μετά την προπόνηση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Κάθε μέρα προσφέρει γεύματα που καλύπτουν τις απαιτήσεις της προπόνησης MMA, βοηθώντας σας να χτίσετε μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων εξασφαλίζει ότι έχετε τη διατροφή που χρειάζεστε για να αποδώσετε στο μέγιστο στο ρινγκ και να ανακάμψετε αποτελεσματικά.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ποικιλία Πηγών Πρωτεΐνης: Συνδυάστε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των ιστών και να ενισχύσετε τις έντονες προπονήσεις.
- Αργά Πεπτικά Υδατάνθρακες: Η βρώμη, οι γλυκοπατάτες και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν διαρκή ενέργεια.
- Απαραίτητα Λίπη: Συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου.
- Ενυδάτωση: Διατηρήστε την ενυδάτωσή σας με νερό και αθλητικά ποτά, που είναι κρίσιμα για την απόδοση και την αποκατάσταση.
- Λαχανικά και Φρούτα: Καταναλώστε μια ποικιλία πολύχρωμων προϊόντων για να εξασφαλίσετε μια ευρεία γκάμα θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
- Προβιοτικά Τρόφιμα: Το γιαούρτι ή το κεφίρ μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της πέψης, σημαντική για τη γενική ευεξία και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα και Συσκευασμένα Τρόφιμα: Πλούσια σε νάτριο και συντηρητικά, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την κατακράτηση υγρών και τη συνολική υγεία.
- Γλυκά Σνακ και Ποτά: Αυτά μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης, επηρεάζοντας τη σταθερότητα της ενέργειας και τη συγκέντρωση.
- Υπερβολική Καφεΐνη: Ενώ κάποια καφεΐνη μπορεί να είναι ωφέλιμη, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και νευρικότητα, επηρεάζοντας την απόδοση.
- Τηγανητά Τρόφιμα: Πλούσια σε τρανς λιπαρά, αυτά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της καρδιάς.
- Βαριά Κόκκινα Κρέατα: Μπορεί να είναι δύσκολα στην πέψη και να σας επιβραδύνουν κατά τη διάρκεια εντατικής προπόνησης και αγώνων.
Κύρια οφέλη
Ένα πρόγραμμα γευμάτων 14 ημερών για μαχητές MMA επεκτείνει τα οφέλη της δομημένης διατροφής σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό το πρόγραμμα εναλλάσσει ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες για να υποστηρίξει τα έντονα προγράμματα προπόνησης. Για παράδειγμα, οι επιλογές για πρωινό θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν εναλλαγές μεταξύ πρωτεϊνικών smoothies και βρώμης με μούρα. Τα μεσημεριανά γεύματα μπορεί να ποικίλλουν από τορτίγιες με γαλοπούλα έως σαλάτες με άπαχο μοσχάρι. Τα δείπνα θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν πιάτα όπως ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες ή stir-fry με τόφου. Η τακτική ενυδάτωση και η συμπερίληψη τροφών αποκατάστασης όπως οι μπανάνες και οι ξηροί καρποί διασφαλίζουν ότι οι μαχητές παραμένουν σε άριστη κατάσταση.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικά σνακ πλούσια σε ενέργεια κατάλληλα για μαχητές MMA:
- Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι και δημητριακά
- Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
- Ολικής αλέσεως κράκερ με τυρί
- Σμούθι με σπανάκι, μούρα και πρωτεΐνη
- Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο
- Βραστά αυγά με λίγο αλάτι και πιπέρι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
14ήμερο Πλάνο Διατροφής για Μαχητές MMA
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας, φράουλες, άπαχο γάλα και μια κουταλιά μέλι
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα, σπανάκι και σαλάτα από πιπεριές με dressing ελαιόλαδου και λεμονιού
- Βραδινό: Ψητά φιλέτα σολομού με συνοδευτικό γλυκοπατάτες φούρνου και μπρόκολο στον ατμό
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μύρτιλα και σπόρους chia
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένο αβοκάντο και αυγά ποσέ
- Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο φιλέτο με σοταρισμένο καλέ και καρότα με σκόρδο και κρεμμύδι
- Βραδινό: Σολομός στο τηγάνι με καστανό ρύζι και σπανάκι στον ατμό
- Σνακ: Τυρί cottage με φέτες μήλου και καρύδια
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φέτες φράουλας και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με σπανάκι, καλέ και πιπεριές, dressing ελαιόλαδου και λεμονιού, και αβοκάντο
- Βραδινό: Μοσχαρίσιο φιλέτο με κινόα και ψητά κολοκυθάκια
- Σνακ: Smoothie με σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και άπαχο γάλα
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βρώμη με μύρτιλα, σπόρους chia και μέλι
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με συνοδευτικό πουρέ γλυκοπατάτας και σοταρισμένο σπανάκι
- Βραδινό: Stir-fry στήθος κοτόπουλου με μπρόκολο, καρότα και κρεμμύδι, με σάλτσα σόγιας και σκόρδο
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και καρύδια
Ημέρα 5
- Πρωινό: Pancakes cottage cheese με φέτες μπανάνας και μια κουταλιά μέλι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με μοσχαρίσιο φιλέτο και αβοκάντο, ντομάτες, καρότα και πιπεριές
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και καλέ στον ατμό
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και αμύγδαλα
Ημέρα 6
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με καστανό ρύζι και μπρόκολο στον ατμό
- Βραδινό: Stir-fry μοσχάρι με πιπεριές, κολοκυθάκια και σκόρδο, συνοδευόμενο από κινόα
- Σνακ: Φέτες μήλου με μια χούφτα καρύδια
Ημέρα 7
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μήλου, καρύδια και μια κουταλιά μέλι
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με συνοδευτικό καλέ, σπανάκι και φέτες αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες φούρνου και σοταρισμένα καρότα
- Σνακ: Τυρί cottage με μύρτιλα
Ημέρα 8
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί cottage και φέτες φράουλας
- Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο φιλέτο stir-fry με πιπεριές, κρεμμύδι και σπανάκι
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι και μπρόκολο στον ατμό
- Σνακ: Μπανάνα με μια χούφτα αμύγδαλα
Ημέρα 9
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με βρώμη, μέλι, αμύγδαλα και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Φιλέτα σολομού με κινόα και ψητά κολοκυθάκια
- Βραδινό: Stir-fry μοσχάρι με μπρόκολο, σκόρδο και καρότα, συνοδευόμενο από γλυκοπατάτες
- Σνακ: Σαλάτα με αβοκάντο και ντομάτα με dressing ελαιόλαδου και λεμονιού
Ημέρα 10
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, ντομάτες και κρεμμύδι
- Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο με σαλάτα καλέ και φέτες αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με καστανό ρύζι και πιπεριές στον ατμό
- Σνακ: Smoothie με σκόνη πρωτεΐνης, ανάμεικτα μούρα και άπαχο γάλα
Ημέρα 11
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες φράουλας και καρύδια
- Μεσημεριανό: Μπιφτέκια μοσχαρίσιου κρέατος χωρίς ψωμάκι με σαλάτα από σπανάκι, αβοκάντο και πιπεριές
- Βραδινό: Στήθος κοτόπουλου με πατάτες γλυκοπατάτες και σοταρισμένο καλέ
- Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και σπόρους chia
Ημέρα 12
- Πρωινό: Pancakes από αλεύρι ολικής άλεσης με φρέσκα μύρτιλα και μέλι
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με κινόα και καλέ, σπανάκι και καρότα
- Βραδινό: Stir-fry μοσχάρι με μπρόκολο και κολοκυθάκια, με σκόρδο και κρεμμύδι
- Σνακ: Τυρί cottage με φέτες μήλου και αμύγδαλα
Ημέρα 13
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με στρώσεις γκρανόλα, μπανάνας και φράουλας
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κοτόπουλο, ψωμί ολικής άλεσης, ανάμεικτα πράσινα και αβοκάντο
- Βραδινό: Μοσχαρίσια μπριζόλα με ψητά καρότα και ατμισμένο σπανάκι
- Σνακ: Smoothie με μπανάνα, μύρτιλα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και άπαχο γάλα
Ημέρα 14
- Πρωινό: Ομελέτα με πιπεριές, κρεμμύδι και ντομάτα
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός πάνω από καστανό ρύζι με μπρόκολο και καρότα στον ατμό
- Βραδινό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με πατάτες γλυκοπατάτες και σοταρισμένο σπανάκι
- Σνακ: Μια χούφτα καρύδια και φέτες μήλου
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει η Roxana Grabowska
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024