30ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείς

Μείνετε γεμάτοι ενέργεια και δύναμη με το πρόγραμμα γευμάτων 30 ημερών για δρομείς. Αυτό το πλάνο προσφέρει γεύματα σχεδιασμένα να ενισχύσουν την αντοχή σας και να υποστηρίξουν την προπόνησή σας. Απολαύστε μια ποικιλία πιάτων που θα σας κρατήσουν γεμάτους ενέργεια και έτοιμους να βγείτε στο δρόμο κάθε μέρα.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Στήθη κοτόπουλου

Φιλέτα σολομού

Αλεσμένος γαλοπούλα

Αυγά

Ελληνικό γιαούρτι

Τυρί κότατζ

Γάλα

Τυρί τσένταρ

Μπρόκολο

Σπανάκι

Κέιλ

Καρότα

Πιπεριές

Γλυκοπατάτες

Πατάτες ρώσικες

Καφέ ρύζι

Κινόα

Ψωμί ολικής αλέσεως

Βρώμη

Μπανάνες

Μήλα

Πορτοκάλια

Μύρτιλα

Φράουλες

Αμύγδαλα

Φυστικοβούτυρο

Ελαιόλαδο

Μαύρα φασόλια

Φακές

Ντομάτες

Αγγούρια

Σκόρδο

Κρεμμύδια

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ενισχύστε τις προπονήσεις σας με το πρόγραμμα γευμάτων 30 ημερών για δρομείς. Αυτό το πλάνο προσφέρει γεύματα σχεδιασμένα να παρέχουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για αντοχή και αποκατάσταση. Απολαύστε μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών για να διατηρείτε την απόδοσή σας στο καλύτερο επίπεδο.

Καθημερινές συνταγές και συμβουλές σας βοηθούν να διατηρήσετε μια διατροφή που υποστηρίζει τους στόχους σας στο τρέξιμο. Αυτό το πλάνο διευκολύνει τη διατήρηση της ενέργειας και την αποτελεσματική αποκατάσταση με νόστιμα, φιλικά προς τους δρομείς γεύματα.

30ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δρομείςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Γλυκοπατάτες, κινόα και ζυμαρικά ολικής άλεσης προσφέρουν διαρκή ενέργεια για τις μεγάλες προπονήσεις.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια βοηθούν στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών μετά από έντονη άσκηση.
Υγιεινά Λίπη: Ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο υποστηρίζουν τη γενική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας.
Φρέσκα Φρούτα: Μούρα, πορτοκάλια και μήλα είναι εξαιρετικά για ενυδάτωση και πρόσληψη βιταμίνης C.
Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο και σέσκουλο είναι γεμάτα σίδηρο και άλλες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.

✅ Συμβουλή

Επίλεξε υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά, όπως οι γλυκοπατάτες και το κινόα, για να τροφοδοτήσεις τις μεγάλες σου προπονήσεις και να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειας σου.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητών φαγητών και λιπαρών κομματιών κρέατος που μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να προκαλέσουν δυσφορία.
Επεξεργασμένα σάκχαρα: Αποφύγετε τα γλυκά, τις πίτες και τα ζαχαρούχα δημητριακά που μπορεί να προκαλέσουν απότομες πτώσεις ενέργειας.
Αεριούχα ποτά: Τα αναψυκτικά και τα αφρώδη ποτά μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και δυσφορία κατά τη διάρκεια των τρεξιμάτων.
Βαριά γαλακτοκομικά: Περιορίστε την κατανάλωση πλήρους γάλακτος και κρεμωδών σαλτσών που μπορεί να είναι δύσκολες στην πέψη.
Επεξεργασμένες τροφές: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ και γεύματα που είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε πρόσθετα.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα γευμάτων 30 ημερών για δρομείς, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας, παρέχοντας τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να ενισχύσει την αποκατάστασή σας με γεύματα πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που επιδιορθώνουν τους μύες και μειώνουν τον πόνο. Επίσης, υποστηρίζει σταθερά επίπεδα ενέργειας, αποτρέποντας την κούραση κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων. Επιπλέον, το πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους, βελτιώνοντας τη συνολική σας αποδοτικότητα και αντοχή στο τρέξιμο.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Οι δρομείς μπορούν να εξοικονομήσουν χρήματα αγοράζοντας τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, όπως βρώμη, μπανάνες και ζυμαρικά, σε χύμα ποσότητες. Η προετοιμασία σπιτικών ενεργειακών μπαρών και σνακ είναι πιο οικονομική από την αγορά έτοιμων προϊόντων. Η αξιοποίηση προσφορών και εκπτώσεων για πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, αυγά και φασόλια, μπορεί να μειώσει τα έξοδα. Ο σχεδιασμός γευμάτων που χρησιμοποιούν δημιουργικά τα υπολείμματα, όπως το να μετατρέπουμε ψητά λαχανικά σε σαλάτα, μπορεί να ελαχιστοποιήσει την σπατάλη και να εξοικονομήσει χρήματα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ακολουθούν μερικά ενεργητικά σνακ για δρομείς:

Μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο
Γιαούρτι με μέλι και γκρανόλα
Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
Κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί
Σμούθι με σπανάκι, μούρα και πρωτεΐνη σε σκόνη
Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
Μπάρες ενέργειας φτιαγμένες με βρώμη και χουρμάδες

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Οι δρομείς χρειάζονται γεύματα πλούσια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια, καρυκευμένα με βότανα και μπαχαρικά. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών όπως λάχανο, πιπεριές και γλυκοπατάτες για απαραίτητα βιταμίνες και μέταλλα. Προσθέστε σύνθετους υδατάνθρακες όπως κινόα, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης για διαρκή ενέργεια. Ολοκληρώστε με μια μερίδα φρέσκων φρούτων ή μια φρουτοσαλάτα για φυσική γλυκύτητα και αντιοξειδωτικά. Αυτή η προσέγγιση υποστηρίζει την αντοχή και την αποκατάσταση, προσφέροντας παράλληλα ισορροπημένη διατροφή.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

30ήμερο πρόγραμμα διατροφής για δρομείς

Ημέρα 1

Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και ένα πιάτο γιαούρτι ελληνικού τύπου
Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και σοταρισμένο σπανάκι
Σνακ: Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Ημέρα 2

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ένα πιάτο ολικής άλεσης ψωμί
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί τσένταρ σε ψωμί ολικής άλεσης με καρότα
Βραδινό: Τηγανιά από κιμά γαλοπούλας με πιπεριές, κρεμμύδια και καστανό ρύζι
Σνακ: Τυρί cottage με μύρτιλα

Ημέρα 3

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με φράουλες και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης
Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με πατάτες ρώσικες και ατμισμένο λάχανο
Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με μια χούφτα αμύγδαλα

Ημέρα 4

Πρωινό: Σμούθι με γιαούρτι ελληνικού τύπου, μπανάνα και σπανάκι
Μεσημεριανό: Σαλάτα σολομού με μικτά λαχανικά, αγγούρια και ντομάτες
Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα, μαύρα φασόλια και καλαμπόκι
Σνακ: Καρότα με τυρί cottage

Ημέρα 5

Πρωινό: Βρώμη με μύρτιλα και ένα πιάτο γιαούρτι ελληνικού τύπου
Μεσημεριανό: Τηγανιά γαλοπούλας με λαχανικά και καστανό ρύζι
Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και σοταρισμένο λάχανο
Σνακ: Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Ημέρα 6

Πρωινό: Αυγά scrambled με λάχανο και ένα πιάτο ολικής άλεσης ψωμί
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, μικτά λαχανικά, ντομάτες και αγγούρια
Βραδινό: Ψητός σολομός με πατάτες ρώσικες και ατμισμένο μπρόκολο
Σνακ: Τυρί cottage με φράουλες

Ημέρα 7

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με φράουλες και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαύρα φασόλια και κινόα με πιπεριές και κρεμμύδια
Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κιμά γαλοπούλας και καστανό ρύζι
Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με μια χούφτα αμύγδαλα

Επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα 4 φορές.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.