30ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση
Φροντίστε το σώμα σας με το πρόγραμμα γευμάτων 30 ημερών για την εμμηνόπαυση. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα που έχουν σχεδιαστεί για να ανακουφίζουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να υποστηρίζουν τη συνολική ευεξία. Απολαύστε μια ποικιλία από νόστιμα πιάτα που καλύπτουν τις μεταβαλλόμενες διατροφικές σας ανάγκες.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Στήθος Κοτόπουλου
Φιλέτα Σολομού
Αλεσμένο Γαλοπούλα
Αυγά
Γιαούρτι Ελληνικό
Τυρί Κottage
Μπρόκολο
Σπανάκι
Πιπεριές
Αβοκάντο
Μύρτιλα
Φράουλες
Μπανάνες
Γλυκοπατάτες
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Βρώμη
Αμύγδαλα
Καρύδια
Ελαιόλαδο
Ξίδι Βαλσάμικο
Σκόρδο
Κρεμμύδια
Ντομάτες
Καρότα
Κουνουπίδι
Φασολάκια
Μήλα
Πορτοκάλια
Σταφύλια
Άπαχο Βόειο Κρέας
Τόφου
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Πλοηγηθείτε στην εμμηνόπαυση με το πρόγραμμα γευμάτων 30 ημερών για την εμμηνόπαυση. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα που υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία και τη συνολική ευημερία κατά την εμμηνόπαυση. Απολαύστε τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, ασβέστιο και βιταμίνη D για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων και να προάγετε την υγεία σας.
Κάθε ημέρα προσφέρει ιδέες για γεύματα και συμβουλές προσαρμοσμένες στις ανάγκες των γυναικών στην εμμηνόπαυση. Αυτό το πλάνο καθιστά εύκολο να απολαμβάνετε θρεπτικά γεύματα που υποστηρίζουν την υγεία σας κατά την εμμηνόπαυση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα: Προϊόντα σόγιας, λιναρόσπορος και σουσάμι για την ισορροπία των ορμονών.
- Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: Γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αμύγδαλα για την υποστήριξη της υγείας των οστών.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Καφέ ρύζι, κινόα και βρώμη για διαρκή ενέργεια.
- Φρούτα και λαχανικά: Μούρα, μήλα, σπανάκι και μπρόκολο για απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Γρήγορο φαγητό, συσκευασμένα σνακ και έτοιμα γεύματα που συχνά περιέχουν ανθυγιεινά λιπαρά και νάτριο.
- Γλυκά Τρόφιμα: Καραμέλες, κέικ και γλυκίσματα που μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
- Τρόφιμα Υψηλής Περιεκτικότητας σε Νάτριο: Κονσέρβες σούπες, αλατισμένοι ξηροί καρποί και επεξεργασμένα κρέατα που μπορούν να οδηγήσουν σε φούσκωμα και υπέρταση.
- Καφεΐνη: Υπερβολική κατανάλωση καφέ και ενεργειακών ποτών που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
- Αλκοόλ: Μπύρα, κρασί και ποτά, που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Ένα πρόγραμμα γευμάτων 30 ημερών για την εμμηνόπαυση επικεντρώνεται σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία, βοηθώντας στην ανακούφιση από τα κοινά συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι αλλαγές στη διάθεση. Περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Το πρόγραμμα ενσωματώνει επίσης υγιεινά λίπη για την καρδιά, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, προάγει την ενυδάτωση και την κατανάλωση φυτοοιστρογόνων, προάγοντας τη συνολική ευεξία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικά σνακ φιλικά για την εμμηνόπαυση:
- Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο
- Καρότα με χούμους
- Γιαούρτι με μούρα
- Μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων
- Ολικής αλέσεως κράκερ με τυρί
- Φρουτοχυμός με λιναρόσπορο
- Βραστά αυγά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
30ήμερο πρόγραμμα διατροφής για την εμμηνόπαυση
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γιαούρτι με μύρτιλα και καρύδια
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και φασολάκια
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με φράουλες και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με τόφου, πιπεριές, ντομάτες και μπαλσάμικο
- Βραδινό: Τηγανητός κιμάς γαλοπούλας με καστανό ρύζι, κρεμμύδια και καρότα
- Σνακ: Τυρί κότατζ με φέτες μπανάνας
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό ποσέ
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σολομού με μικτά λαχανικά, σταφύλια και ελαιόλαδο
- Βραδινό: Ψητό άπαχο βοδινό με ψητό κουνουπίδι και γλυκοπατάτες
- Σνακ: Γιαούρτι με μύρτιλα και μια χούφτα αμύγδαλα
Ημέρα 4
- Πρωινό: Σμούθι με γιαούρτι, φράουλες και σπανάκι
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι και ατμισμένο μπρόκολο
- Βραδινό: Ψητό τόφου με κινόα και φασολάκια
- Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με τυρί κότατζ
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ντομάτες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με αβοκάντο, πιπεριές και μπαλσάμικο
- Βραδινό: Ψητός σολομός με ψητές καρότες και καστανό ρύζι
- Σνακ: Φέτες μήλου με καρύδια
Ημέρα 6
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και μια χούφτα καρύδια
- Μεσημεριανό: Τηγανητός άπαχος βοδινός με πιπεριές, κρεμμύδια και κινόα
- Βραδινό: Στήθος κοτόπουλου ψητό με γλυκοπατάτες και ατμισμένο κουνουπίδι
- Σνακ: Τυρί κότατζ με μύρτιλα
Ημέρα 7
- Πρωινό: Γιαούρτι με φράουλες και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με ψητό σολομό, αβοκάντο και μπαλσάμικο
- Βραδινό: Κιμάς γαλοπούλας με καστανό ρύζι και ψητές καρότες
- Σνακ: Φέτες πορτοκαλιού με γιαούρτι
Επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα 4 φορές.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024