7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση βάρους
Θέλεις να πάρεις βάρος με υγιεινό τρόπο; Απόκτησε το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση βάρους, που θα σου δείξει πώς να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες χρησιμοποιώντας υγιεινές τροφές. Παρακάτω θα δεις πώς μπορείς να μετατρέψεις αυτά τα πλάνα διατροφής σε μια λίστα αγορών. Ξεκίνα το ταξίδι σου προς μια πιο υγιή ζωή!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Μείγμα Pancake
Σιρόπι Σφενδάμου
Αυγά
Ψωμί
Τυρί
Αβοκάντο
Σούπα Ντομάτας
Ζυμαρικά
Κοτόπουλο
Σάλτσα Ελαιολάδου
Μείγμα Waffle
Λουκάνικο
Ελληνικό Γιαούρτι
Μανιτάρια
Σπανάκι
Μπαγκέλες
Τυρί Κρέμα
Καπνιστός Σολομός
Μπανάνα
Μούρα
Γάλα
Βόειο Κρέας
Ribeye Steak
Σπαράγγια
Βρώμη
Πλήρες Γάλα
Φυστικοβούτυρο
Τορτίγιες
Ρύζι
Φασόλια
Ξινή Κρέμα
Κρεμώδης Σάλτσα Άνηθου
Πατάτες
Μπρόκολο
Μπέικον
Σάλτσα Άλφρέντο
Τόνος
Γλυκοπατάτες
Παρμεζάνα
Σπαγγέτι
Πράσινα Λαχανικά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αν θέλετε να πάρετε βάρος με υγιεινό τρόπο, το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων μας για αύξηση βάρους επικεντρώνεται στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων με θρεπτικά τρόφιμα.
Είναι σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας με έναν υγιή και ισορροπημένο τρόπο. Απολαύστε γεύματα που είναι ταυτόχρονα πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Πρωτεΐνες υψηλής θερμιδικής αξίας: Άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως φασόλια και φακές.
- Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια για επιπλέον θερμίδες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
- Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές επιλογές: Πλήρες γάλα, γιαούρτι πλήρους λιπαρότητας, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή θερμιδική αξία.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Ολικής αλέσεως δημητριακά, καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες και βρώμη για διαρκή ενέργεια.
- Φρούτα: Μπανάνες, μάνγκο, αβοκάντο και αποξηραμένα φρούτα για επιπλέον θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
- Βούτυρα ξηρών καρπών: Φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών για ένα θερμιδογόνο σνακ.
- Ροφήματα πρωτεΐνης: Συμπληρώστε τη διατροφή σας με ροφήματα πρωτεΐνης ή smoothies με προσθήκες φρούτων, βούτυρα ξηρών καρπών και γιαούρτι.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Ενσωματώστε ασκήσεις με βάρη για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Συχνά γεύματα: Καταναλώστε περισσότερα μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε την συνολική πρόσληψη θερμίδων.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Σνακ με λίγες θερμίδες: Μειώστε την κατανάλωση σνακ με λίγες θερμίδες που μπορεί να σας χορτάσουν χωρίς να προσφέρουν πολλές θρεπτικές ουσίες.
- Υπερβολική ίνα: Αν και η ίνα είναι σημαντική, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση, καθώς μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι.
- Τροφές με κενές θερμίδες: Μειώστε την κατανάλωση τροφών με κενές θερμίδες, όπως αναψυκτικά και γλυκά.
- Υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές: Περιορίστε τις επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες μπορεί να στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών και να συμβάλλουν σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους.
- Υπερβολική καρδιοαναπνευστική άσκηση: Αν και η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία, η υπερβολική άσκηση μπορεί να κάψει επιπλέον θερμίδες.
- Προϊόντα χαμηλών λιπαρών: Επιλέξτε πλήρη λιπαρά προϊόντα γαλακτοκομικών και αποφύγετε την υπερβολική εξάρτηση από εναλλακτικές χαμηλών λιπαρών.
- Απρογραμμάτιστα σνακ: Σχεδιάστε τα γεύματα και τα σνακ σας για να εξασφαλίσετε σταθερή πρόσληψη θερμίδων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Ροφήματα με κενές θερμίδες: Επιλέξτε θρεπτικά ροφήματα αντί για αυτά που είναι πλούσια σε κενές θερμίδες.
- Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία: Αν έχετε αμφιβολίες, ζητήστε καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο ή επαγγελματία υγείας για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για αύξηση βάρους προσφέρει μια οργανωμένη προσέγγιση για την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και την προώθηση υγιούς αύξησης βάρους. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχες πρωτεΐνες, ολικής αλέσεως δημητριακά και υγιή λιπαρά, για να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών. Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα, μαζί με στρατηγικά σνακ, συμβάλλουν σε μια σταδιακή και βιώσιμη αύξηση βάρους. Με έμφαση στη συνολική διατροφική πρόσληψη, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων υποστηρίζει άτομα που επιθυμούν να επιτύχουν τους στόχους αύξησης βάρους τους με υγιή και ελεγχόμενο τρόπο.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Για υγιή αύξηση βάρους, επικεντρωθείτε σε σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες:
- Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Σπιτική γκρανόλα με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Σάντουιτς με αβοκάντο και τυρί
- Πρωτεϊνικά smoothies
- Γιαούρτι με γκρανόλα και μέλι
- Μείγμα ξηρών καρπών
- Μπάρες φρούτων και ξηρών καρπών
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για αύξηση βάρους
Ημέρα 1
- Πρωινό: Πανκέικς ολικής αλέσεως με σιρόπι σφενδάμου και ένα πιάτο αυγά scrambled
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με τυρί και αβοκάντο και σούπα ντομάτας
- Βραδινό: Κρεμώδης ζυμαρικά με κοτόπουλο, μανιτάρια και σπανάκι
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 85g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 80g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Μπέιγκελ με κρέμα τυρί και καπνιστό σολομό, και ένα smoothie φρούτων
- Μεσημεριανό: Μπουρίτο με μοσχάρι, ρύζι, φασόλια, τυρί και ξινή κρέμα
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κρεμώδη σάλτσα άνηθου, πουρέ πατάτας και ατμισμένο μπρόκολο
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 90g Υδατάνθρακες: 215g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Γαλλικό τοστ με βούτυρο και σιρόπι, και ένα πιάτο μπέικον
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά αλφρέντο με κοτόπουλο και σκόρδο ψωμί
- Βραδινό: Ribeye steak με ψητή πατάτα και ξινή κρέμα, και ψητά σπαράγγια
Θερμίδες: 2200 Λίπος: 100g Υδατάνθρακες: 205g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βρώμη με πλήρες γάλα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς τόνου με τυρί και μια μερίδα τηγανητές γλυκοπατάτες
- Βραδινό: Κοτόπουλο παρμεζάνα με σπαγγέτι και σαλάτα με ελαιόλαδο
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 85g Υδατάνθρακες: 205g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Βέλγικες βάφλες με φράουλες, σαντιγί και ένα πιάτο λουκάνικο
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με BBQ χοιρινό, κολοσλά και ψητά φασόλια
- Βραδινό: Μοσχαρίσιο στρόγκανοφ με ζυμαρικά και μια μερίδα γλασαρισμένων καρότων
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 90g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Eggs Benedict με σάλτσα ολαντέζ και μια μερίδα τηγανητές πατάτες
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κεφτέδες και τυρί προβατίνας, και μια μερίδα σαλάτα Caesar
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με γέμιση, σάλτσα, πουρέ πατάτας και φασολάκια
Θερμίδες: 2150 Λίπος: 95g Υδατάνθρακες: 195g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Μάφινς με μύρτιλα και βούτυρο και ένα parfait γιαούρτι
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς Philly cheesesteak με μια μερίδα τηγανητών κρεμμυδιών
- Βραδινό: Αρνίσια παϊδάκια με σάλτσα μέντας, ψητές πατάτες και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 2050 Λίπος: 90g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 95g
Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις
- Ενημερώθηκε στις