7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση βάρους
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Θέλεις να πάρεις βάρος με υγιεινό τρόπο; Απόκτησε το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για αύξηση βάρους, που θα σου δείξει πώς να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες χρησιμοποιώντας υγιεινές τροφές. Παρακάτω θα δεις πώς μπορείς να μετατρέψεις αυτά τα πλάνα διατροφής σε μια λίστα αγορών. Ξεκίνα το ταξίδι σου προς μια πιο υγιή ζωή!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Προϊόντα αρτοποιίας
Σνακ και γλυκά
Κρέας και πουλερικά
Γαλακτοκομικά και αυγά
Μπαχαρικά και σάλτσες
Φρέσκα προϊόντα
Ζυμαρικά
Έτοιμα γεύματα
Ψάρια και θαλασσινά
Αρτοποιείο
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αν θέλετε να πάρετε βάρος με υγιεινό τρόπο, το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων μας για αύξηση βάρους επικεντρώνεται στην αύξηση της πρόσληψης θερμίδων με θρεπτικά τρόφιμα.
Είναι σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας με έναν υγιή και ισορροπημένο τρόπο. Απολαύστε γεύματα που είναι ταυτόχρονα πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Πρωτεΐνες υψηλής θερμιδικής αξίας: Άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά και φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως φασόλια και φακές.
Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια για επιπλέον θερμίδες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές επιλογές: Πλήρες γάλα, γιαούρτι πλήρους λιπαρότητας, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή θερμιδική αξία.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Ολικής αλέσεως δημητριακά, καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες και βρώμη για διαρκή ενέργεια.
Φρούτα: Μπανάνες, μάνγκο, αβοκάντο και αποξηραμένα φρούτα για επιπλέον θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Βούτυρα ξηρών καρπών: Φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών για ένα θερμιδογόνο σνακ.
Ροφήματα πρωτεΐνης: Συμπληρώστε τη διατροφή σας με ροφήματα πρωτεΐνης ή smoothies με προσθήκες φρούτων, βούτυρα ξηρών καρπών και γιαούρτι.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Ενσωματώστε ασκήσεις με βάρη για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Συχνά γεύματα: Καταναλώστε περισσότερα μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε την συνολική πρόσληψη θερμίδων.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Σνακ με λίγες θερμίδες: Μειώστε την κατανάλωση σνακ με λίγες θερμίδες που μπορεί να σας χορτάσουν χωρίς να προσφέρουν πολλές θρεπτικές ουσίες.
Υπερβολική ίνα: Αν και η ίνα είναι σημαντική, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση, καθώς μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι.
Τροφές με κενές θερμίδες: Μειώστε την κατανάλωση τροφών με κενές θερμίδες, όπως αναψυκτικά και γλυκά.
Υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές: Περιορίστε τις επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες μπορεί να στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών και να συμβάλλουν σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους.
Υπερβολική καρδιοαναπνευστική άσκηση: Αν και η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία, η υπερβολική άσκηση μπορεί να κάψει επιπλέον θερμίδες.
Προϊόντα χαμηλών λιπαρών: Επιλέξτε πλήρη λιπαρά προϊόντα γαλακτοκομικών και αποφύγετε την υπερβολική εξάρτηση από εναλλακτικές χαμηλών λιπαρών.
Απρογραμμάτιστα σνακ: Σχεδιάστε τα γεύματα και τα σνακ σας για να εξασφαλίσετε σταθερή πρόσληψη θερμίδων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ροφήματα με κενές θερμίδες: Επιλέξτε θρεπτικά ροφήματα αντί για αυτά που είναι πλούσια σε κενές θερμίδες.
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία: Αν έχετε αμφιβολίες, ζητήστε καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο ή επαγγελματία υγείας για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για αύξηση βάρους προσφέρει μια οργανωμένη προσέγγιση για την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και την προώθηση υγιούς αύξησης βάρους. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχες πρωτεΐνες, ολικής αλέσεως δημητριακά και υγιή λιπαρά, για να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών. Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα, μαζί με στρατηγικά σνακ, συμβάλλουν σε μια σταδιακή και βιώσιμη αύξηση βάρους. Με έμφαση στη συνολική διατροφική πρόσληψη, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων υποστηρίζει άτομα που επιθυμούν να επιτύχουν τους στόχους αύξησης βάρους τους με υγιή και ελεγχόμενο τρόπο.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 24%
Λίπος: 20%
Υδατάνθρακες: 47%
Ίνες: 8%
Άλλα: 1%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Για υγιή αύξηση βάρους, επικεντρωθείτε σε σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες:
- Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Σπιτική γκρανόλα με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Σάντουιτς με αβοκάντο και τυρί
- Πρωτεϊνικά smoothies
- Γιαούρτι με γκρανόλα και μέλι
- Μείγμα ξηρών καρπών
- Μπάρες φρούτων και ξηρών καρπών
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Πανκέικς ολικής αλέσεως με σιρόπι σφενδάμου και ένα πιάτο αυγά scrambled
- Μεσημεριανό:Σάντουιτς με τυρί και αβοκάντο και σούπα ντομάτας
- Βραδινό:Κρεμώδης ζυμαρικά με κοτόπουλο, μανιτάρια και σπανάκι
- Θερμίδες🔥: 2000Λίπος💧: 85gΥδατάνθρακες🌾: 185gΠρωτεΐνη🥩: 80g
Ημέρα 2
- Πρωινό:Μπέιγκελ με κρέμα τυρί και καπνιστό σολομό, και ένα smoothie φρούτων
- Μεσημεριανό:Μπουρίτο με μοσχάρι, ρύζι, φασόλια, τυρί και ξινή κρέμα
- Βραδινό:Ψητός σολομός με κρεμώδη σάλτσα άνηθου, πουρέ πατάτας και ατμισμένο μπρόκολο
- Θερμίδες🔥: 2100Λίπος💧: 90gΥδατάνθρακες🌾: 215gΠρωτεΐνη🥩: 95g
Ημέρα 3
- Πρωινό:Γαλλικό τοστ με βούτυρο και σιρόπι, και ένα πιάτο μπέικον
- Μεσημεριανό:Ζυμαρικά αλφρέντο με κοτόπουλο και σκόρδο ψωμί
- Βραδινό:Ribeye steak με ψητή πατάτα και ξινή κρέμα, και ψητά σπαράγγια
- Θερμίδες🔥: 2200Λίπος💧: 100gΥδατάνθρακες🌾: 205gΠρωτεΐνη🥩: 100g
Ημέρα 4
- Πρωινό:Βρώμη με πλήρες γάλα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό:Σάντουιτς τόνου με τυρί και μια μερίδα τηγανητές γλυκοπατάτες
- Βραδινό:Κοτόπουλο παρμεζάνα με σπαγγέτι και σαλάτα με ελαιόλαδο
- Θερμίδες🔥: 2000Λίπος💧: 85gΥδατάνθρακες🌾: 205gΠρωτεΐνη🥩: 90g
Ημέρα 5
- Πρωινό:Βέλγικες βάφλες με φράουλες, σαντιγί και ένα πιάτο λουκάνικο
- Μεσημεριανό:Σάντουιτς με BBQ χοιρινό, κολοσλά και ψητά φασόλια
- Βραδινό:Μοσχαρίσιο στρόγκανοφ με ζυμαρικά και μια μερίδα γλασαρισμένων καρότων
- Θερμίδες🔥: 2100Λίπος💧: 90gΥδατάνθρακες🌾: 210gΠρωτεΐνη🥩: 95g
Ημέρα 6
- Πρωινό:Eggs Benedict με σάλτσα ολαντέζ και μια μερίδα τηγανητές πατάτες
- Μεσημεριανό:Σάντουιτς με κεφτέδες και τυρί προβατίνας, και μια μερίδα σαλάτα Caesar
- Βραδινό:Ψητό κοτόπουλο με γέμιση, σάλτσα, πουρέ πατάτας και φασολάκια
- Θερμίδες🔥: 2150Λίπος💧: 95gΥδατάνθρακες🌾: 195gΠρωτεΐνη🥩: 100g
Ημέρα 7
- Πρωινό:Μάφινς με μύρτιλα και βούτυρο και ένα parfait γιαούρτι
- Μεσημεριανό:Σάντουιτς Philly cheesesteak με μια μερίδα τηγανητών κρεμμυδιών
- Βραδινό:Αρνίσια παϊδάκια με σάλτσα μέντας, ψητές πατάτες και σοταρισμένο σπανάκι
- Θερμίδες🔥: 2050Λίπος💧: 90gΥδατάνθρακες🌾: 185gΠρωτεΐνη🥩: 95g
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο