7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για άγχος

Αν αντιμετωπίζετε άγχος και αναζητάτε διατροφική υποστήριξη, το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για το άγχος επικεντρώνεται σε ηρεμιστικά και θρεπτικά τρόφιμα. Θα σας καθοδηγήσουμε μέσα από γεύματα που μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση του μυαλού σας και θα σας δείξουμε πώς να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών χωρίς άγχος. Ας φάμε για να βρούμε την ηρεμία!

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Χαμομήλι

Ψωμί ολικής αλέσεως

Βούτυρο αμυγδάλου

Μπανάνα

Κινόα

Σπανάκι

Ντοματίνια

Αβοκάντο

Ρεβίθια

Λεμόνι

Ταχίνι

Σολομός

Μπρόκολο

Γλυκοπατάτες

Πράσινο τσάι

Αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως

Τυρί κρέμα

Καπνιστός σολομός

Γαλοπούλα

Ολικής αλέσεως τορτίγια

Μικτά μούρα

Τόφου

Πιπεριές

Καφέ ρύζι

Ελληνικό γιαούρτι

Μύρτιλα

Βρώμη

Αμύγδαλα

Κοτόπουλο

Σούπα λαχανικών

Κράκερ ολικής αλέσεως

Γαρίδες

Βρυξελλιώτικα λάχανα

Γιαούρτι βανίλιας

Γκρανόλα

Φράουλες

Μέλι

Φακές

Λαχανικά κάρυ

Στήθος κοτόπουλου

Πράσινα φασόλια

Κανέλα

Βρώμη

Μήλα

Σπόροι chia

Μαύρα φασόλια

Καλαμπόκι

Κόλιανδρος

Λάιμ

Τιλάπια

Σπαράγγια

Βότανο τσάι

Μάφιν ολικής αλέσεως

Αγγούρι

Τυρί φέτα

Γαλοπούλα

Μικτά μούρα

Καρότα

Ρεβίθια

Κωδικός

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Αν αντιμετωπίζετε άγχος, το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για το άγχος επικεντρώνεται σε ηρεμιστικά και θρεπτικά τρόφιμα. Περιλαμβάνει συστατικά που είναι γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν το στρες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε μαγνήσιο και τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3.

Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει στόχο να σας προσφέρει τρόφιμα που βοηθούν στην ηρεμία του μυαλού και στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους.

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για άγχοςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Λιπαρά Ψάρια: Ενσωματώστε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, όπως σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες, που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσουν το άγχος.
Ολικής Άλεσης Δημητριακά: Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης όπως καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη για σταθερή ενέργεια και ρύθμιση της διάθεσης.
Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά: Συμπεριλάβετε σπανάκι, λάχανο και άλλα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που σχετίζεται με τη μείωση του άγχους.
Τρόφιμα Πλούσια σε Προβιοτικά: Καταναλώστε γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου, που σχετίζεται με την ψυχική ευεξία.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόφου και φασόλια για να παρέχετε αμινοξέα που είναι σημαντικά για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών.
Χρωματιστά Λαχανικά: Φάτε μια ποικιλία από χρωματιστά λαχανικά για μια σειρά αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Σνακάρτε με αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia και σπόρους λιναριού για υγιή λίπη και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες και δημητριακά ολικής άλεσης για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη σταθεροποίηση της διάθεσης.

✅ Συμβουλή

Ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι και τα αμύγδαλα, για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους και της ανησυχίας.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Καφεΐνη: Περιορίστε την κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών όπως ο καφές και τα ενεργειακά ποτά, καθώς η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.
Επεξεργασμένα τρόφιμα: Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς μπορούν να συμβάλλουν σε διακυμάνσεις της διάθεσης και φλεγμονές.
Αλκοόλ: Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία.
Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση σνακ και γλυκών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς μπορεί να προκαλέσουν ενεργειακές πτώσεις και διακυμάνσεις της διάθεσης.
Trans λιπαρά: Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά, όπως τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα σνακ, καθώς μπορεί να συμβάλλουν σε φλεγμονές.
Τεχνητές προσθήκες: Αποφύγετε τα τρόφιμα με τεχνητές προσθήκες και συντηρητικά, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση σε ευαίσθητα άτομα.
Υπερβολικό αλάτι: Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση και ενδεχομένως να επηρεάσουν τα επίπεδα άγχους.
Γλουτένη (αν είστε ευαίσθητοι): Ορισμένα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να βρουν ανακούφιση από το άγχος μειώνοντας ή εξαλείφοντας τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για το άγχος επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ψυχική ευεξία. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύνθετους υδατάνθρακες και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους. Δίνοντας έμφαση σε μια ισορροπημένη και ποικιλόμορφη διατροφή, το πρόγραμμα συμβάλλει στη συνολική συναισθηματική και ψυχική υγεία, προάγοντας μια αίσθηση ηρεμίας και ευεξίας.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να δημιουργήσεις έναν οικονομικό και αγχολυτικό προγραμματισμό γευμάτων, εστίασε σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές που είναι ευέλικτες και οικονομικές. Αγόρασε δημητριακά όπως κινόα, βρώμη και καστανό ρύζι σε χύμα ποσότητες. Προτίμησε εποχιακά φρούτα και λαχανικά και σκέψου να χρησιμοποιήσεις κατεψυγμένα μούρα για smoothies και γαρνιτούρες. Χρησιμοποίησε φασόλια, φακές και ρεβίθια ως προσιτές πηγές πρωτεΐνης, συμπληρώνοντάς τα με αυγά και μικρότερες μερίδες κρέατος, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα. Σχεδίασε γεύματα που χρησιμοποιούν παρόμοια υλικά για να μειώσεις τα απόβλητα, όπως το σπανάκι σε σαλάτες και smoothies. Επίλεξε προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας για είδη όπως βούτυρο αμυγδάλου, γιαούρτι και ολικής άλεσης προϊόντα. Μαγείρεψε σε μεγαλύτερες ποσότητες για να έχεις υπολείμματα, εξοικονομώντας έτσι χρόνο και χρήμα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Αυτά τα ηρεμιστικά σνακ μπορούν να είναι χρήσιμα για τη διαχείριση του άγχους:

Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο
Γιαούρτι με μούρα
Αμύγδαλα ή καρύδια
Τυρί κότατζ με ανανά
Σοκολάτα υγείας
Βότανο τσάι με μέλι
Μπανάνα με φυστικοβούτυρο

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η διαχείριση του άγχους μέσω της διατροφής μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως οι ολικής αλέσεως, μπορεί να προσφέρει σταθερή ενέργεια και να βοηθήσει στη διατήρηση μιας ήρεμης διάθεσης. Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί, καθώς συμβάλλουν στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια όπως ο σολομός και τους σπόρους λιναριού είναι επίσης ευεργετικά για τη ρύθμιση της διάθεσης και την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, είναι καλό να παραμένετε ενυδατωμένοι και να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης και ζαχαρούχων τροφών, οι οποίες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του άγχους.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων φιλικό προς το άγχος

Ημέρα 1

Πρωινό: Τσάι χαμομηλιού με ψωμί ολικής αλέσεως, βούτυρο αμυγδάλου και φέτες μπανάνας
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με σπανάκι, κεράσι ντομάτες, αβοκάντο, ρεβίθια και dressing λεμονιού-ταχίνι
Βραδινό: Ψητός σολομός με ατμισμένο μπρόκολο και γλυκοπατάτες

Θερμίδες: 1700 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 120g Πρωτεΐνη: 80g

Ημέρα 2

Πρωινό: Πράσινο τσάι με ολικής αλέσεως αγγλικό μάφιν, κρέμα τυριού και καπνιστό σολομό
Μεσημεριανό: Ρολό γαλοπούλας με λαχανικά σε ολικής αλέσεως τορτίγια και μια πλευρά από μούρα
Βραδινό: Τόφου τηγανητό με μπρόκολο, πιπεριές και καστανό ρύζι

Θερμίδες: 1800 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 125g Πρωτεΐνη: 85g

Ημέρα 3

Πρωινό: Σμούθι μύρτιλου με γιαούρτι ελληνικού τύπου, βρώμη και μια χούφτα αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σούπα κοτόπουλου με λαχανικά και μια πλευρά από κράκερ ολικής αλέσεως
Βραδινό: Ψητές γαρίδες με κινόα και ψητά βρυξελλιώτικα λάχανα

Θερμίδες: 1750 Λίπος: 52g Υδατάνθρακες: 120g Πρωτεΐνη: 90g

Ημέρα 4

Πρωινό: Γιαούρτι βανίλιας με granola, φέτες φράουλας και μια σταγόνα μέλι
Μεσημεριανό: Κάρυ φακής με λαχανικά και καστανό ρύζι
Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με πουρέ γλυκοπατάτας και ατμισμένα πράσινα φασόλια

Θερμίδες: 1800 Λίπος: 53g Υδατάνθρακες: 130g Πρωτεΐνη: 85g

Ημέρα 5

Πρωινό: Βρώμη με κανέλα, φέτες μήλου και μια πασπαλίτσα σπόρων chia
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, κεράσι ντομάτες, καλαμπόκι και dressing από κόλιανδρο και λάιμ
Βραδινό: Ψητός τιλάπια με ψητές γλυκοπατάτες και σπαράγγια

Θερμίδες: 1700 Λίπος: 50g Υδατάνθρακες: 125g Πρωτεΐνη: 80g

Ημέρα 6

Πρωινό: Βότανο τσάι με ολικής αλέσεως μπέιγκελ, κρέμα τυριού και φέτες αγγουριού
Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου γεμιστό με σπανάκι και φέτα, σερβιρισμένο με κινόα και ατμισμένο μπρόκολο
Βραδινό: Τηγανητή γαλοπούλα με λαχανικά και καστανό ρύζι

Θερμίδες: 1850 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 135g Πρωτεΐνη: 90g

Ημέρα 7

Πρωινό: Σμούθι με μούρα σε μπολ με granola και μια σταγόνα βούτυρο αμυγδάλου
Μεσημεριανό: Ρολό ρεβιθιού και αβοκάντο σε ολικής αλέσεως τορτίγια με μια πλευρά από καρότα
Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με κινόα και ψητά βρυξελλιώτικα λάχανα

Θερμίδες: 1800 Λίπος: 52g Υδατάνθρακες: 130g Πρωτεΐνη: 85g

Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.