7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για CrossFit
Αποκτήστε την ενέργεια που χρειάζεστε για να απογειώσετε τις προπονήσεις σας με το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για CrossFit. Αυτό το πλάνο εξασφαλίζει ότι έχετε την κατάλληλη αναλογία θρεπτικών συστατικών για να αντεπεξέλθετε σε έντονες προπονήσεις και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση. Απολαύστε νόστιμα γεύματα που σας κρατούν δυνατούς και σας επιτρέπουν να αποδώσετε στο καλύτερο σας επίπεδο.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Σολομός
Γλυκοπατάτες
Στήθος κοτόπουλου
Κινόα
Βρώμη
Γιαούρτι ελληνικό
Αβοκάντο
Αυγά
Βούτυρο αμυγδάλου
Σπανάκι
Μύρτιλα
Μπανάνα
Μπρόκολο
Καφέ ρύζι
Σπόροι chia
Χούμους
Μεικτοί ξηροί καρποί
Ψωμί ολικής αλέσεως
Πιπεριές
Ντομάτες
Αγγούρια
Τυρί cottage
Στήθος γαλοπούλας
Κολοκυθάκια
Κέιλ
Σκόρδο
Ελαιόλαδο
Μαύρα φασόλια
Καρότα
Μήλα
Λεμόνια
Φακές
Μούρα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αυξήστε την απόδοσή σας με το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για CrossFit. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιείς υδατάνθρακες για να υποστηρίξει τις έντονες προπονήσεις και την αποκατάσταση. Απολαύστε πιάτα όπως ψητό σολομό με γλυκοπατάτες, pancakes πρωτεΐνης και τοστ με αβοκάντο για να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια και δύναμη.
Κάθε μέρα προσφέρει ιδέες γευμάτων σχεδιασμένων να τροφοδοτούν τις υψηλής έντασης προπονήσεις και να προάγουν την αποκατάσταση των μυών. Αυτό το πλάνο διευκολύνει την τήρηση των στόχων σας στο CrossFit, ενώ απολαμβάνετε θρεπτικά και νόστιμα γεύματα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης: Επικεντρωθείτε σε κρέατα, γαλακτοκομικά και όσπρια για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών που απαιτούνται για έντονες προπονήσεις.
- Υδατάνθρακες για ενέργεια: Συμπεριλάβετε ολικής αλέσεως δημητριακά, φρούτα και λαχανικά για ενέργεια και αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
- Υγιεινά λιπαρά: Προσθέστε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας για μακροχρόνια ενέργεια και υποστήριξη της υγείας των κυττάρων.
- Υγρά για ενυδάτωση: Δώστε προτεραιότητα στην επαρκή κατανάλωση νερού, συμπληρωμένη με φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών όπως το νερό καρύδας.
- Τρόφιμα αποκατάστασης: Μετά την προπόνηση, επικεντρωθείτε σε τρόφιμα όπως γιαούρτι ή μπανάνα με φυστικοβούτυρο για γρήγορη αποκατάσταση των μυών.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Βαριές Κρέμες και Σάλτσες: Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν πολλές βαριές κρέμες και σάλτσες, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη.
- Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ανάρρωση και τα επίπεδα ενυδάτωσης.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για αθλητές CrossFit εξασφαλίζει ότι λαμβάνουν την απαραίτητη ενέργεια για να εκτελούν υψηλής έντασης προπονήσεις και να ανακάμπτουν αποτελεσματικά. Ξεκινήστε κάθε μέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό, όπως ομελέτα με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης, για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό και να παρέχετε διαρκή ενέργεια. Το μεσημεριανό μπορεί να είναι μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά, κινόα και μια ελαφριά βινεγκρέτ, προσφέροντας μια συνδυασμένη πηγή πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων. Για δείπνο, επιλογές όπως σολομός με γλυκοπατάτες και ατμισμένο μπρόκολο βοηθούν στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου και προάγουν την ανάρρωση των μυών. Συμπεριλάβετε σνακ όπως γιαούρτι με μέλι, ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ενυδάτωση με άφθονο νερό και ηλεκτρολυτικά ποτά είναι απαραίτητη, ειδικά μετά την προπόνηση.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικά σνακ υψηλής ενέργειας για αθλητές CrossFit:
- Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι και δημητριακά
- Μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο
- Μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων
- Ολικής αλέσεως κράκερ με τυρί
- Φρουτοχυμός με σπανάκι και αμυγδαλόγαλα
- Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
- Βραστά αυγά με λίγο αλάτι και πιπέρι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για CrossFit
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με μύρτιλα, σπόρους chia και μια κουταλιά γιαούρτι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με πιπεριές, αγγούρια, ντομάτες και κομμάτια ψητού κοτόπουλου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με ψητές γλυκοπατάτες και ατμό μπρόκολο
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Ημέρα 2
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι, ντομάτες και ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: Μπολ με καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
- Βραδινό: Στήθος γαλοπούλας τηγανισμένο με κολοκυθάκια, λάχανο και σκόρδο σε ελαιόλαδο
- Σνακ: Γιαούρτι με ανάμεικτα μούρα και μια πρέζα βρώμης
Ημέρα 3
- Πρωινό: Τυρί κότατζ με φέτες μπανάνας και μια πρέζα σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα, σπανάκι και μια σταγόνα λεμονιού
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ατμό πιπεριές
- Σνακ: Χούμους με φέτες αγγουριού
Ημέρα 4
- Πρωινό: Τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης με ποσέ αυγά
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με λάχανο, ντομάτες, αγγούρια και dressing λεμονιού με ελαιόλαδο
- Βραδινό: Τηγανισμένο στήθος γαλοπούλας με μπρόκολο, σκόρδο και καρότα σε καστανό ρύζι
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Ημέρα 5
- Πρωινό: Σμούθι με γιαούρτι, μύρτιλα, σπανάκι και μπανάνα
- Μεσημεριανό: Ψητή γλυκοπατάτα γεμιστή με φακές, σοταρισμένο λάχανο και τυρί κότατζ
- Βραδινό: Ψητός σολομός με σαλάτα από σπανάκι, αβοκάντο και πιπεριές
- Σνακ: Ραπανάκια με βούτυρο αμυγδάλου
Ημέρα 6
- Πρωινό: Pancakes από βρώμη και αυγά, με φέτες μήλου και μια σταγόνα βούτυρο αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα και μαύρων φασολιών με ντομάτες, αβοκάντο και dressing λεμονιού
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σκόρδο, κολοκυθάκια και πουρέ γλυκοπατάτας
- Σνακ: Τυρί κότατζ με φέτες αγγουριού και ντομάτας
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ομελέτα με στήθος γαλοπούλας, σπανάκι και πιπεριές
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα και ψωμί ολικής άλεσης
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με ατμό μπρόκολο και κινόα
- Σνακ: Μούρα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει η Roxana Grabowska
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024