7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα χαμηλής νατρίου
Ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χρειάζεστε ιδέες για γεύματα; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλό νάτριο σας βοηθά να διαχειριστείτε την πρόσληψη αλατιού. Ανακαλύψτε νόστιμα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και μάθετε πώς να τα μετατρέψετε σε μια εύκολη λίστα αγορών. Ας κάνουμε την κατανάλωση χαμηλού νατρίου απολαυστική!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Φρέσκα Μούρα
Φέτες Αμυγδάλου
Ψητό Κοτόπουλο
Μεικτά Πράσινα
Ντοματίνια
Αγγούρι
Λεμόνι
Ελαιόλαδο
Ψητός Μπακαλιάρος
Κινόα
Μπρόκολο
Ελληνικό Γιαούρτι
Μπανάνα
Σπόροι Χία
Στήθος Γαλοπούλας
Μείγμα Λαχανικών Stir-Fry
Καφέ Ρύζι
Φακές
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Χυμός Λαχανικών Χαμηλής Νατρίου
Σπανάκι
Απλό Γιαούρτι
Σολομός
Ξύδι Μπαλσάμικο
Γαρίδες
Γλυκοπατάτες
Σπαράγγια
Αβοκάντο
Αυγά
Ρεβίθια
Κάρυ
Μπασμάτι Ρύζι
Στήθος Κοτόπουλου
Πράσινα Φασόλια
Τυρί ΚάOTTAGE
Ροδάκινα
Σπόροι Ηλιάνθου
Τόνος
Τιλάπια
Μούσλι
Χαμηλά Λιπαρά Γάλα
Μήλα
Κριθάρι
Κράκερ Ολικής Άλεσης
Σπαθόψαρο
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Βούτυρο Αμυγδάλου
Χαμηλά Λιπαρά Γάλα Αμυγδάλου
Μαύρα Φασόλια
Καλαμπόκι
Λάιμ
Κολίανδρος
Ψητή Γαλοπούλα
Γλυκοπατάτες
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σας βοηθά να διαχειριστείτε την πρόσληψη αλατιού. Περιλαμβάνει γευστικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι γεύματα που είναι υγιεινά για την καρδιά και νόστιμα.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων καθιστά την κατανάλωση χαμηλού νατρίου ευχάριστη και εύκολη, χωρίς να θυσιάζει τη γεύση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Επιλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμα, φρέσκα προϊόντα όπως μήλα, μούρα, φυλλώδη λαχανικά και ντομάτες.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Προτιμήστε άπαχο κοτόπουλο, ψάρι, τόφου και όσπρια ως πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη για φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Γαλακτοκομικά χαμηλού νατρίου: Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί.
- Βότανα και μπαχαρικά: Δώστε γεύση στα γεύματά σας με βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι και μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη γεύση χωρίς επιπλέον αλάτι.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, καρύδια και σπόρους ηλιάνθου για ένα υγιεινό σνακ.
- Υγιεινά λιπαρά: Συμπεριλάβετε ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι λιναριού ως πηγές υγιών λιπαρών.
- Χαμηλού νατρίου κονσέρβες: Αναζητήστε κονσέρβες που είναι επισημασμένες ως χαμηλού νατρίου ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Νάτριο: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ, τις κονσέρβες σούπας και τα έτοιμα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Αλμυρές Σάλτσες: Περιορίστε ή αποφύγετε σάλτσες όπως η σόγια, το κέτσαπ και οι σάλτσες σαλάτας που είναι πλούσιες σε νάτριο.
- Επεξεργασμένα Κρέατα: Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά που συχνά περιέχουν πολύ νάτριο.
- Κονσέρβες Λαχανικών: Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί για κονσέρβες, καθώς μπορεί να περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
- Τυριά με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Νάτριο: Μειώστε την κατανάλωση τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και προτιμήστε χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εναλλακτικές.
- Έτοιμα και Συσκευασμένα Τρόφιμα: Αποφύγετε τα έτοιμα ζυμαρικά, τις συσκευασμένες σούπες και τα έτοιμα γεύματα που συνήθως έχουν πολύ νάτριο.
- Εστιατόρια και Γρήγορο Φαγητό: Να είστε προσεκτικοί με τις επιλογές σε εστιατόρια και γρήγορο φαγητό, καθώς συχνά περιέχουν κρυφό νάτριο.
- Αλάτι Τραπέζι: Ελαχιστοποιήστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο έχει σχεδιαστεί για να μειώσει την πρόσληψη νατρίου, προάγοντας την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και περιορίζει τα υλικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Χρησιμοποιώντας βότανα, μπαχαρικά και άλλους ενισχυτές γεύσης, το πρόγραμμα υποστηρίζει τα άτομα να υιοθετήσουν έναν υγιεινό, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο τρόπο ζωής, διατηρώντας παράλληλα μια ικανοποιητική και θρεπτική διατροφή.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Επιλέξτε αυτά τα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να υποστηρίξετε τις διατροφικές σας ανάγκες:
- Φρέσκα φρούτα όπως μήλα ή αχλάδια
- Καρότα και αγγούρια κομμένα σε ραβδάκια
- Ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι
- Βρώμη με φρέσκα μούρα
- Φυσικό γιαούρτι με φρούτα
- Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο
- Σπιτικό ποπ κορν χωρίς πρόσθετο αλάτι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7-ήμερο πρόγραμμα γευμάτων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φρέσκα μούρα και φέτες αμυγδάλου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι και ντρέσινγκ λεμονιού
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με κινόα και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες: 1800 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 105g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φέτες μπανάνας και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Σοταρισμένη γαλοπούλα με λαχανικά και καστανό ρύζι
- Βραδινό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με χαμηλό σε νάτριο χυμό λαχανικών, σπανάκι, μπανάνα και γιαούρτι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σολομού και κινόα με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια και βαλσαμικό ντρέσινγκ
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με γλυκοπατάτες και σπαράγγια
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 68g Υδατάνθρακες: 195g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ποσέ αυγά
- Μεσημεριανό: Κάρυ λαχανικών και ρεβιθιών με ρύζι μπασμάτι
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και πράσινα φασολάκια στον ατμό
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τυρί cottage με φέτες ροδάκινου και ηλιόσπορους
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια και ελαφρύ ντρέσινγκ
- Βραδινό: Ψητή τιλάπια με κινόα και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 1800 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 105g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Μούσλι με άπαχο γάλα και κομμάτια μήλου
- Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών και κριθαριού με κράκερς ολικής άλεσης
- Βραδινό: Ψητό ξιφία με κινόα και λαχανάκια Βρυξελλών
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, φυστικοβούτυρο και χαμηλό σε νάτριο αμυγδαλόγαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, ντοματίνια, καλαμπόκι και ντρέσινγκ λάιμ-κόλιανδρου
- Βραδινό: Ψητή γαλοπούλα με πουρέ γλυκοπατάτας και πράσινα φασολάκια στον ατμό
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 68g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 105g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τη μέθοδο παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις
- Ενημερώθηκε στις