7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δυσανεξία στη λακτόζη
Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα γευμάτων φιλικό προς την λακτόζη; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων μας για την λακτόζη αποφεύγει τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ διατηρεί τα γεύματα νόστιμα. Θα σας δείξουμε πώς να ετοιμάσετε γεύματα χωρίς λακτόζη και να τα μετατρέψετε σε μια εύκολη λίστα αγορών. Ας απολαύσουμε την διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Γάλα Αμυγδάλου
Σπόροι Chia
Μούρα
Στήθη Κοτόπουλου
Μικτά Πράσινα
Ντοματίνια
Αγγούρι
Ελαιόλαδο
Σολομός
Κινόα
Σπαράγγια
Ρυζογκοφρέτες
Βούτυρο Αμυγδάλου
Γιαούρτι Χωρίς Λακτόζη
Μπανάνα
Σπανάκι
Πρωτεϊνική Σκόνη
Μαύρα Φασόλια
Καλαμπόκι
Αβοκάντο
Σάλσα
Τόφου
Μπρόκολο
Καρότα
Καφέ Ρύζι
Μικτά Ξηροί Καρποί
Αποξηραμένα Φρούτα
Γκρανόλα
Φέτες Φράουλας
Φέτες Γαλοπούλας
Gluten-Free Τορτίγια
Γαρίδες
Χούμους
Στικ Καρότου
Αυγά
Τυρί Χωρίς Λακτόζη
Βαλσάμικη Σάλτσα
Στήθη Κοτόπουλου
Γλυκοπατάτες
Φασολάκια
Φρέσκια Σαλάτα Φρούτων
Βούτυρο Φυστικιού
Σούπα Φακής
Gluten-Free Κράκερ
Μοσχάρι
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Σοκολάτα Μαύρη
Αλεύρι Αμυγδάλου
Σιρόπι Σφενδάμου
Πιπεριές
Κωδ
Λεμόνι
Άνηθος
Ρυζόγαλο
Ντομάτα
Gluten-Free Ψωμί
Σάλτσα Μαρινάρας
Gluten-Free Σπαγγέτι
Κεφτεδάκια Γαλοπούλας
Gluten-Free Γκρανόλα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα γευμάτων φιλικό προς την λακτόζη; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων μας αποφεύγει τα γαλακτοκομικά, διατηρώντας τα γεύματα νόστιμα. Η έμφαση είναι στις εναλλακτικές χωρίς λακτόζη που είναι τόσο ικανοποιητικές όσο και θρεπτικές.
Από το πρωινό μέχρι το δείπνο, απολαύστε μια ποικιλία από γεύματα χωρίς γαλακτοκομικά που είναι εύκολα στο στομάχι και πλούσια σε γεύση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Εναλλακτικές γαλακτοκομικές προϊόντων χωρίς λακτόζη: Επιλέξτε γάλα, γιαούρτι και τυρί χωρίς λακτόζη, φτιαγμένα από αμύγδαλο, σόγια, καρύδα ή γάλα αγελάδας χωρίς λακτόζη.
- Υποκατάστατα γάλακτος χωρίς λακτόζη: Διαλέξτε φυτικά υποκατάστατα γάλακτος όπως γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού ή γάλα βρώμης.
- Σκληρά τυριά: Συμπεριλάβετε σκληρά τυριά όπως τσένταρ, ελβετικό ή παρμεζάνα, τα οποία έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη.
- Τυρί κότζα χωρίς λακτόζη: Αναζητήστε εκδόσεις τυριού κότζα χωρίς λακτόζη ή σκεφτείτε να καταναλώσετε μικρές ποσότητες αν το αντέχετε.
- Γιαούρτι χωρίς λακτόζη: Επιλέξτε γιαούρτι που είναι ειδικά επισημασμένο ως χωρίς λακτόζη ή προτιμήστε εναλλακτικές μη γαλακτοκομικές επιλογές.
- Βούτυρο χωρίς λακτόζη: Χρησιμοποιήστε βούτυρο χωρίς λακτόζη ή γκι ως επιλογές για μαγείρεμα και άπλωμα.
- Παγωτό χωρίς λακτόζη: Απολαύστε παγωτό χωρίς λακτόζη ή μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές για μια γλυκιά απόλαυση.
- Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο χωρίς λακτόζη: Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και ορισμένα ψάρια.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Προϊόντα γαλακτοκομικών με υψηλή λακτόζη: Αποφύγετε ή περιορίστε το γάλα, το κανονικό γιαούρτι και τα μαλακά τυριά, καθώς μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες λακτόζης.
- Επεξεργασμένα τρόφιμα με κρυφή λακτόζη: Να είστε προσεκτικοί με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν κρυφή λακτόζη, όπως είναι τα αρτοσκευάσματα, οι σάλτσες σαλάτας και τα επεξεργασμένα κρέατα.
- Κρεμώδεις σάλτσες και σούπες: Περιορίστε τις κρεμώδεις σάλτσες και σούπες που παρασκευάζονται με παραδοσιακά γαλακτοκομικά και προτιμήστε εναλλακτικές χωρίς λακτόζη.
- Επιδόρπια που περιέχουν λακτόζη: Αποφύγετε τα επιδόρπια που περιέχουν γάλα, κρέμα ή συστατικά που περιέχουν λακτόζη.
- Γάλα σοκολάτας: Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα ή σοκολάτα που αναγράφει ότι είναι χωρίς λακτόζη, καθώς η γάλακτος μπορεί να περιέχει λακτόζη.
- Κανονικό βουτυρόγαλα: Αποφύγετε το παραδοσιακό βουτυρόγαλα, αλλά εξετάστε εναλλακτικές καλλιεργημένες ποικιλίες αν είναι ανεκτές.
- Συμπυκνωμένο γάλα: Αποφύγετε το συμπυκνωμένο γάλα, καθώς περιέχει υψηλές ποσότητες λακτόζης. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές συνταγές αν χρειαστεί.
- Ωμό γάλα: Αποφύγετε το ωμό γάλα, καθώς περιέχει υψηλότερα επίπεδα λακτόζης σε σύγκριση με το παστεριωμένο γάλα.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για δυσανεξία στη λακτόζη έχει σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιεί την πρόσληψη λακτόζης για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει εναλλακτικές λύσεις χωρίς λακτόζη και δίνει έμφαση σε τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη. Προσφέροντας μια ποικιλία από θρεπτικές επιλογές, το πρόγραμμα υποστηρίζει όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη να διατηρούν μια ισορροπημένη και ικανοποιητική διατροφή χωρίς να προκαλούν πεπτική δυσφορία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Απολαύστε αυτά τα σνακ χωρίς λακτόζη για μια υγιεινή διατροφή:
- Φρουτοχυμοί με αμυγδαλέλαιο
- Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με μούρα
- Αμύγδαλα και καρύδια
- Χωρίς γλουτένη κράκερ με χούμους
- Βρώμη με μπανάνα
- Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
- Φρέσκα λαχανικά σε μπαστουνάκια
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7-ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για δυσανεξία στη λακτόζη
Ημέρα 1
- Πρωινό: Νυχτερινή βρώμη με αμυγδαλόγαλα, σπόρους chia και φρέσκα μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι και ντρέσινγκ ελαιολάδου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ψητά σπαράγγια
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με αμυγδαλοβούτυρο
Θερμίδες: 1800 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με γιαούρτι χωρίς λακτόζη, μπανάνα, σπανάκι και πρωτεΐνη σε σκόνη
- Μεσημεριανό: Μπολ κινόα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, αβοκάντο και σάλσα
- Βραδινό: Σοταρισμένο τόφου με μπρόκολο, καρότα και καστανό ρύζι
- Σνακ: Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 90g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με γκρανόλα και φράουλες
- Μεσημεριανό: Τορτίγια χωρίς γλουτένη με γαλοπούλα και αβοκάντο
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με κινόα και σοταρισμένο σπανάκι
- Σνακ: Χούμους με αγγούρι και καρότα
Θερμίδες: 1850 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και τυρί χωρίς λακτόζη
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι και βαλσαμικό ντρέσινγκ
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και πράσινα φασολάκια
- Σνακ: Φρουτοσαλάτα
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και αμυγδαλόγαλα
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με κράκερς χωρίς γλουτένη
- Βραδινό: Ψητή μπριζόλα με κινόα και λαχανάκια Βρυξελλών
- Σνακ: Μαύρη σοκολάτα
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 75g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 100g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τηγανίτες με αλεύρι αμυγδάλου, σιρόπι σφενδάμου και μούρα
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και ψητά λαχανικά
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με σάλτσα λεμονιού-άνηθου, κινόα και σπαράγγια στον ατμό
- Σνακ: Ρυζόγαλο με αμυγδαλόγαλα
Θερμίδες: 1950 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 95g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αβοκάντο και ντομάτα σε τοστ χωρίς γλουτένη
- Μεσημεριανό: Σοταρισμένες γαρίδες με κινόα και ανάμεικτα λαχανικά
- Βραδινό: Κεφτεδάκια γαλοπούλας με σάλτσα ντομάτας, σπαγγέτι χωρίς γλουτένη και σαλάτα
- Σνακ: Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με γκρανόλα χωρίς γλουτένη
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 95g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τη μέθοδο παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις
- Ενημερώθηκε στις