7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κατάθλιψη
Αν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη και αναζητάτε διατροφική υποστήριξη, το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για την κατάθλιψη επικεντρώνεται σε τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση. Μάθετε πώς να δημιουργείτε γεύματα που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία και πώς να τα μετατρέπετε εύκολα σε λίστα αγορών. Ας φάμε προς μια πιο ευτυχισμένη διάθεση!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Ροδάκινα
Αμύγδαλα
Ελληνικό Γιαούρτι
Γαλοπούλα
Λαχανικά για Σάντουιτς
Ολικής Άλεσης Ψωμί
Λαχανόσουπα
Στήθος Κοτόπουλου
Γλυκοπατάτες
Φασόλια Πράσινα
Αυγά
Σπανάκι
Βότανα Τσάι
Σολομός
Μικτά Πράσινα
Ντοματίνια
Αγγούρι
Βινέγκρετ
Τόφου
Καφέ Ρύζι
Ολικής Άλεσης Δημητριακά
Χαμηλής Λιπαρής Γάλα
Μπανάνες
Καρύδια
Κοτόπουλο για Σούπα
Ρολό Ολικής Άλεσης
Μπακαλιάρος
Κινόα
Βρυξελλιώτες
Γκρανόλα
Μούρα
Μέλι
Φακές
Μπαχαρικά Κάρυ
Γαλοπούλα για Ψήσιμο
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Αποκαφεϊνισμένο Τσάι
Μαύρα Φασόλια
Ντομάτες
Καλαμπόκι
Κοτόπουλο για Ψήσιμο
Τυρί Κότας
Ανανάς
Σπόροι Ηλιάνθου
Κριθάρι
Ολικής Άλεσης Κράκερ
Ρεβίθια
Ολικής Άλεσης Τορτίγια
Μύρτιλα
Χαμηλής Λιπαρής Γιαούρτι
Τόνος
Σπαράγγια
Μηροί Κοτόπουλου
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για την κατάθλιψη επικεντρώνεται σε τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση. Περιλαμβάνει συστατικά πλούσια σε ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά, γνωστά για την θετική τους επίδραση στην ψυχική υγεία.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει στόχο να υποστηρίξει την ψυχική σας ευημερία μέσω της διατροφής, προσφέροντας γεύματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, καθώς και σε λιναρόσπορους, και συνδέονται με τη βελτίωση της διάθεσης και της υγείας του εγκεφάλου.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Βρώμη, κινόα και προϊόντα ολικής αλέσεως για σταθερή ενέργεια και ρύθμιση της διάθεσης.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο και ελβετικό σέσκλο, πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη που σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Ιδιαίτερα καρύδια, αμύγδαλα και σπόροι κολοκύθας, που περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία του εγκεφάλου.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα και φασόλια που παρέχουν σταθερή ενέργεια και είναι πλούσια σε αμινοξέα όπως η τρυπτοφάνη.
- Φρούτα: Μούρα, πορτοκάλια και μπανάνες πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
- Προβιοτικά τρόφιμα: Γιαούρτι, κεφίρ και ζυμωμένα τρόφιμα για την υγεία του εντέρου, που σχετίζεται με την ψυχική ευεξία.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τρόφιμα με Υψηλή Ζάχαρη: Γλυκά και αναψυκτικά μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας, επηρεάζοντας τη διάθεση.
- Επεξεργασμένα και Γρήγορα Φαγητά: Συχνά περιέχουν ανθυγιεινά λιπαρά και ζάχαρη, ενώ είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.
- Αλκοόλ: Ένας κατασταλτικός παράγοντας που μπορεί να επιδεινώσει τις διαταραχές διάθεσης και να επηρεάσει τον ύπνο και τη φαρμακευτική αγωγή.
- Καφεΐνη: Μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να αυξήσει το άγχος, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
- Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί και ζυμαρικά μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Trans Λιπαρά: Βρίσκονται σε ορισμένα τηγανητά και ψημένα προϊόντα, συνδέονται με κακή διάθεση και κατάθλιψη.
- Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Όπως η ασπαρτάμη, που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σεροτονίνης και τη διάθεση.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για την κατάθλιψη επικεντρώνεται στην ενσωμάτωση τροφών που μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη διάθεση και την ψυχική υγεία. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε θρεπτικές επιλογές, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ολόκληρα δημητριακά και τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Υποστηρίζοντας τη συνολική ευημερία μέσω της διατροφής, το πρόγραμμα στοχεύει να συμπληρώσει άλλες στρατηγικές στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Για την κατάθλιψη, αυτά τα σνακ που ενισχύουν τη διάθεση μπορεί να είναι χρήσιμα:
- Μαύρη σοκολάτα (με μέτρο)
- Καρύδια ή αμύγδαλα
- Μπανάνες
- Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο
- Μούρα (μπλε μούρα, φράουλες)
- Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Πράσινο τσάι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7-ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για υποστήριξη της ψυχικής ευεξίας
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με ανάμεικτα μούρα, σπόρους chia και λίγο μέλι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, ντοματίνια, αγγούρι και ντρέσινγκ λεμονιού-ταχινιού
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 120g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα, αμυγδαλόγαλα και μια δόση πρωτεΐνης
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα ανάμεικτων χόρτων
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με κινόα και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο, ποσέ αυγά και ντοματίνια
- Μεσημεριανό: Σοτέ λαχανικών με ρεβίθια και καστανό ρύζι
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με κινόα και σοταρισμένο σπανάκι
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 115g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με άπαχο γάλα, μπανάνα και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Μπέργκερ γαλοπούλας με γλυκοπατάτες τηγανητές και σαλάτα
- Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και ντομάτες
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 68g Υδατάνθρακες: 215g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με μύρτιλα, φυστικοβούτυρο και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα χόρτα, αβοκάντο και ελαφρύ ντρέσινγκ
- Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και ψητά σπαράγγια
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 65g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 115g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Νυχτερινή βρώμη με φράουλες, αμύγδαλα και λίγο σιρόπι σφενδάμου
- Μεσημεριανό: Κάρυ λαχανικών και ρεβιθιών με ρύζι μπασμάτι
- Βραδινό: Ψητές μπουκιές κοτόπουλου με κινόα και ψητά λαχανικά
Θερμίδες: 2000 Λίπη: 70g Υδατάνθρακες: 210g Πρωτεΐνη: 115g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Τηγανίτες με μπανάνα, καρύδια και λίγο μέλι
- Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με χούμους και λαχανικά
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και μπρόκολο στον ατμό
Θερμίδες: 1900 Λίπη: 68g Υδατάνθρακες: 205g Πρωτεΐνη: 120g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις μερίδες και τη μέθοδο παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις
- Ενημερώθηκε στις