7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς
Θέλεις να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου και χρειάζεσαι μια κατάλληλη διατροφή; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς εστιάζει σε τροφές που υποστηρίζουν τη μυϊκή δύναμη. Ανακάλυψε πώς να τρως για καλύτερη μυϊκή ορατότητα και μετατρέψε εύκολα αυτά τα γεύματα σε μια λίστα αγορών. Ας σχηματίσουμε τους κοιλιακούς με καλή διατροφή!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Γιαούρτι
Μείγμα Μούρων
Γκρανόλα
Κοτόπουλο
Σαλάτα Μικτών Πράσινων
Αβοκάντο
Ελαιόλαδο
Σολομός
Σπαράγγια
Κινόα
Αμύγδαλα
Μικρές Μήλα
Αυγά
Σπανάκι
Ντομάτες
Φέτα
Μαύρα Φασόλια
Μικτά Λαχανικά
Γαρίδες
Κέιλ
Τυρί Κότζα
Ανανάς
Μπανάνα
Γάλα Αμυγδάλου
Πρωτεΐνη Σκόνη
Γαλοπούλα
Ολικής Άλεσης Τορτίγια
Τόφου
Μπρόκολο
Καφέ Ρύζι
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Φυστικοβούτυρο
Φακές
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Γλυκοπατάτες
Μικτά Ξηροί Καρποί
Σπόροι Chia
Βόειο Κρέας
Ποικιλία Λαχανικών
Καρότα
Χούμους
Vegan Πρωτεΐνη Σκόνη
Μανιτάρια Portobello
Αγγούρι
Τζατζίκι
Overnight Oats
Φέτες Μήλου
Κρουτόν Ολικής Άλεσης
Μπακαλιάρος
Κολοκυθάκια
Κριθάρι
Αχλάδι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Δουλεύετε για τους κοιλιακούς σας; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς επικεντρώνεται σε τροφές που υποστηρίζουν τη δύναμη του κορμού. Πρόκειται για διατροφή που προάγει τον ορισμό των μυών και τη συνολική φυσική κατάσταση.
Με έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων, αυτό το πλάνο είναι ο σύμμαχός σας για να αποκτήσετε κοιλιακούς μέσω καλής διατροφής.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου και το τεμπέ για την ανάπτυξη μυών.
- Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Κινόα, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες για διαρκή ενέργεια.
- Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο για συνολική υγεία και αίσθηση κορεσμού.
- Λαχανικά Πλούσια σε Ίνες: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο και πιπεριές για καλύτερη πέψη και μείωση φουσκώματος.
- Φρούτα Χαμηλής Ζάχαρης: Μούρα, μήλα και αχλάδια για απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
- Ενυδάτωση: Άφθονο νερό, βότανα και νερό καρύδας για σωστή ενυδάτωση και ισορροπία ηλεκτρολυτών.
- Προβιοτικά Τρόφιμα: Γιαούρτι, κεφίρ και ζυμωμένα τρόφιμα για υγιή εντερική χλωρίδα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά και γλυκά δημητριακά που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και συσσώρευση λίπους.
- Γλυκά Σνακ και Ροφήματα: Καραμέλες, μπισκότα και αναψυκτικά που συμβάλλουν στην αύξηση του λίπους.
- Αλκοόλ: Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και να εμποδίσει την αποκατάσταση των μυών.
- Τηγανητά και Λιπαρά Φαγητά: Γρήγορο φαγητό και τηγανητά που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά.
- Τρόφιμα Υψηλής Περιεκτικότητας σε Νάτριο: Επεξεργασμένα σνακ και έτοιμα γεύματα που μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και φούσκωμα.
- Βαριά Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Τυρί πλήρους λιπαρών και κρέμα που μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
- Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και δυσφορία, επηρεάζοντας την εμφάνιση των κοιλιακών.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για κοιλιακούς επικεντρώνεται στην υποστήριξη της δύναμης του κορμού και του μυϊκού ορισμού. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε άπαχες πρωτεΐνες, ολικής αλέσεως δημητριακά και ποικιλία λαχανικών για την προώθηση της συνολικής φυσικής κατάστασης και τη μείωση του σωματικού λίπους. Η επαρκής ενυδάτωση και ο έλεγχος των μερίδων συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει άτομα που επιδιώκουν να βελτιώσουν τον ορισμό των κοιλιακών μυών.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Σνακ που υποστηρίζουν τον ορισμό των κοιλιακών μυών, καθώς είναι χαμηλά σε ζάχαρη και πλούσια σε πρωτεΐνη:
- Βραστά αυγά
- Γιαούρτι στραγγιστό με ξηρούς καρπούς
- Σέλινο με σαλάτα τόνου
- Φέτες γαλοπούλας τυλιγμένες γύρω από αγγούρι
- Πρωτεϊνικό ρόφημα με αμυγδαλόγαλα
- Σαλάτα κινόα με λαχανικά και κοτόπουλο
- Φασόλια edamame
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με μούρα και λίγη γκρανόλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά, αβοκάντο και dressing ελαιολάδου
- Βραδινό: Ψητός σολομός με ατμόσφαιρα σπαραγγιών και κινόα
- Σνακ: Αμύγδαλα και ένα μικρό μήλο
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 85g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 130g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, ντομάτες και φέτα
- Μεσημεριανό: Μπολ με κινόα και μαύρα φασόλια με ανάμεικτα λαχανικά
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με σαλάτα από λάχανο και κινόα
- Σνακ: Τυρί κότατζ με ανανά
Θερμίδες: 1900 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 170g Πρωτεΐνη: 125g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα, αμυγδαλόγαλα και πρωτεΐνη σε σκόνη
- Μεσημεριανό: Ρολό γαλοπούλας με αβοκάντο σε ολικής αλέσεως τορτίγια
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με μπρόκολο και καστανό ρύζι
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με μια χούφτα μούρα
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 80g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 120g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με σαλάτα από ανάμεικτα λαχανικά
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Θερμίδες: 1950 Λίπος: 78g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 115g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με αμυγδαλόγαλα και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με ψητό σολομό, αβοκάντο και βινεγκρέτ
- Βραδινό: Τηγανιά βοείου κρέατος με διάφορα λαχανικά και καστανό ρύζι
- Σνακ: Καρότα με χούμους
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 80g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 125g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Vegan πρωτεϊνικό ρόφημα με αμυγδαλόγαλα και μπανάνα
- Μεσημεριανό: Ρολό με χούμους και λαχανικά σε ολικής αλέσεως τορτίγια
- Βραδινό: Ψητά μανιτάρια portobello με σπαράγγια και κινόα
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με τζατζίκι
Θερμίδες: 1900 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 180g Πρωτεΐνη: 110g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Βρώμη overnight με αμυγδαλόγαλα, σπόρους chia και φέτες μήλου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο, ελαφρύ dressing και κρουτόν ολικής αλέσεως
- Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με ψητά κολοκυθάκια και κριθάρι
- Σνακ: Ένα αχλάδι
Θερμίδες: 1950 Λίπος: 78g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 115g
Οι τιμές αυτές είναι περίπου και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις
- Ενημερώθηκε στις