7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Θέλεις να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου και χρειάζεσαι μια κατάλληλη διατροφή; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς εστιάζει σε τροφές που υποστηρίζουν τη μυϊκή δύναμη. Ανακάλυψε πώς να τρως για καλύτερη μυϊκή ορατότητα και μετατρέψε εύκολα αυτά τα γεύματα σε μια λίστα αγορών. Ας σχηματίσουμε τους κοιλιακούς με καλή διατροφή!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Σνακ και γλυκά
Κρέας και πουλερικά
Γαλακτοκομικά και αυγά
Ψάρια και θαλασσινά
Φρέσκα προϊόντα
Φυτικά προϊόντα
Προϊόντα αρτοποιίας
Έτοιμα γεύματα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Δουλεύετε για τους κοιλιακούς σας; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για κοιλιακούς επικεντρώνεται σε τροφές που υποστηρίζουν τη δύναμη του κορμού. Πρόκειται για διατροφή που προάγει τον ορισμό των μυών και τη συνολική φυσική κατάσταση.
Με έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων, αυτό το πλάνο είναι ο σύμμαχός σας για να αποκτήσετε κοιλιακούς μέσω καλής διατροφής.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου και το τεμπέ για την ανάπτυξη μυών.
Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Κινόα, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες για διαρκή ενέργεια.
Υγιεινά Λίπη: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο για συνολική υγεία και αίσθηση κορεσμού.
Λαχανικά Πλούσια σε Ίνες: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο και πιπεριές για καλύτερη πέψη και μείωση φουσκώματος.
Φρούτα Χαμηλής Ζάχαρης: Μούρα, μήλα και αχλάδια για απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Ενυδάτωση: Άφθονο νερό, βότανα και νερό καρύδας για σωστή ενυδάτωση και ισορροπία ηλεκτρολυτών.
Προβιοτικά Τρόφιμα: Γιαούρτι, κεφίρ και ζυμωμένα τρόφιμα για υγιή εντερική χλωρίδα.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά και γλυκά δημητριακά που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και συσσώρευση λίπους.
Γλυκά Σνακ και Ροφήματα: Καραμέλες, μπισκότα και αναψυκτικά που συμβάλλουν στην αύξηση του λίπους.
Αλκοόλ: Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και να εμποδίσει την αποκατάσταση των μυών.
Τηγανητά και Λιπαρά Φαγητά: Γρήγορο φαγητό και τηγανητά που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά.
Τρόφιμα Υψηλής Περιεκτικότητας σε Νάτριο: Επεξεργασμένα σνακ και έτοιμα γεύματα που μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και φούσκωμα.
Βαριά Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Τυρί πλήρους λιπαρών και κρέμα που μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
Τεχνητές Γλυκαντικές Ύλες: Μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και δυσφορία, επηρεάζοντας την εμφάνιση των κοιλιακών.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για κοιλιακούς επικεντρώνεται στην υποστήριξη της δύναμης του κορμού και του μυϊκού ορισμού. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε άπαχες πρωτεΐνες, ολικής αλέσεως δημητριακά και ποικιλία λαχανικών για την προώθηση της συνολικής φυσικής κατάστασης και τη μείωση του σωματικού λίπους. Η επαρκής ενυδάτωση και ο έλεγχος των μερίδων συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει άτομα που επιδιώκουν να βελτιώσουν τον ορισμό των κοιλιακών μυών.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 25%
Λίπος: 20%
Υδατάνθρακες: 45%
Ίνες: 8%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Σνακ που υποστηρίζουν τον ορισμό των κοιλιακών μυών, καθώς είναι χαμηλά σε ζάχαρη και πλούσια σε πρωτεΐνη:
- Βραστά αυγά
- Γιαούρτι στραγγιστό με ξηρούς καρπούς
- Σέλινο με σαλάτα τόνου
- Φέτες γαλοπούλας τυλιγμένες γύρω από αγγούρι
- Πρωτεϊνικό ρόφημα με αμυγδαλόγαλα
- Σαλάτα κινόα με λαχανικά και κοτόπουλο
- Φασόλια edamame
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Γιαούρτι ελληνικού τύπου με μούρα και λίγη γκρανόλα
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά, αβοκάντο και dressing ελαιολάδου
- Βραδινό:Ψητός σολομός με ατμόσφαιρα σπαραγγιών και κινόα
- Σνακ:Αμύγδαλα και ένα μικρό μήλο
- Θερμίδες🔥: 2000Λίπος💧: 85gΥδατάνθρακες🌾: 180gΠρωτεΐνη🥩: 130g
Ημέρα 2
- Πρωινό:Ομελέτα με σπανάκι, ντομάτες και φέτα
- Μεσημεριανό:Μπολ με κινόα και μαύρα φασόλια με ανάμεικτα λαχανικά
- Βραδινό:Ψητές γαρίδες με σαλάτα από λάχανο και κινόα
- Σνακ:Τυρί κότατζ με ανανά
- Θερμίδες🔥: 1900Λίπος💧: 75gΥδατάνθρακες🌾: 170gΠρωτεΐνη🥩: 125g
Ημέρα 3
- Πρωινό:Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα, αμυγδαλόγαλα και πρωτεΐνη σε σκόνη
- Μεσημεριανό:Ρολό γαλοπούλας με αβοκάντο σε ολικής αλέσεως τορτίγια
- Βραδινό:Τηγανητό τόφου με μπρόκολο και καστανό ρύζι
- Σνακ:Γιαούρτι ελληνικού τύπου με μια χούφτα μούρα
- Θερμίδες🔥: 2000Λίπος💧: 80gΥδατάνθρακες🌾: 190gΠρωτεΐνη🥩: 120g
Ημέρα 4
- Πρωινό:Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
- Μεσημεριανό:Σούπα φακής με σαλάτα από ανάμεικτα λαχανικά
- Βραδινό:Ψητό στήθος κοτόπουλου με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα
- Σνακ:Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
- Θερμίδες🔥: 1950Λίπος💧: 78gΥδατάνθρακες🌾: 185gΠρωτεΐνη🥩: 115g
Ημέρα 5
- Πρωινό:Πουτίγκα chia με αμυγδαλόγαλα και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό:Σαλάτα σπανάκι με ψητό σολομό, αβοκάντο και βινεγκρέτ
- Βραδινό:Τηγανιά βοείου κρέατος με διάφορα λαχανικά και καστανό ρύζι
- Σνακ:Καρότα με χούμους
- Θερμίδες🔥: 2000Λίπος💧: 80gΥδατάνθρακες🌾: 185gΠρωτεΐνη🥩: 125g
Ημέρα 6
- Πρωινό:Vegan πρωτεϊνικό ρόφημα με αμυγδαλόγαλα και μπανάνα
- Μεσημεριανό:Ρολό με χούμους και λαχανικά σε ολικής αλέσεως τορτίγια
- Βραδινό:Ψητά μανιτάρια portobello με σπαράγγια και κινόα
- Σνακ:Φέτες αγγουριού με τζατζίκι
- Θερμίδες🔥: 1900Λίπος💧: 75gΥδατάνθρακες🌾: 180gΠρωτεΐνη🥩: 110g
Ημέρα 7
- Πρωινό:Βρώμη overnight με αμυγδαλόγαλα, σπόρους chia και φέτες μήλου
- Μεσημεριανό:Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο, ελαφρύ dressing και κρουτόν ολικής αλέσεως
- Βραδινό:Ψητός μπακαλιάρος με ψητά κολοκυθάκια και κριθάρι
- Σνακ:Ένα αχλάδι
- Θερμίδες🔥: 1950Λίπος💧: 78gΥδατάνθρακες🌾: 185gΠρωτεΐνη🥩: 115g
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο