7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για μια έγκυο γυναίκα

Περιμένετε ένα μωράκι και χρειάζεστε σωστή διατροφή; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για εγκύους εξασφαλίζει ισορροπημένη διατροφή για εσάς και το μωρό σας. Θα σας δείξουμε επίσης πώς να μετατρέψετε εύκολα αυτά τα πλάνα διατροφής σε μια λίστα αγορών, κάνοντάς σας την υγιεινή διατροφή πιο απλή από ποτέ.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για μια έγκυο γυναίκα

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Βρώμη

Μούρα

Γάλα

Μήλο

Τυρί

Στήθος Κοτόπουλου

Μικτά Πράσινα

Ξηροί Καρποί

Ελληνικό Γιαούρτι

Μέλι

Σολομός

Κινόα

Μικτά Λαχανικά

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Αβοκάντο

Αυγά

Μπανάνα

Βούτυρο Αμυγδάλου

Φέτες Γαλοπούλας

Μαρούλι

Ντομάτα

Καρότα

Χούμους

Βόειο Κρέας

Καφέ Ρύζι

Γκρανόλα

Σούπα Φακής

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Αγγούρι

Γλυκοπατάτα

Φασολάκια

Σπανάκι

Φρέσκη Σαλάτα Φρούτων

Τυρί Κότατζ

Ανανάς

Μπακαλιάρος

Βρυξελλιώτικα Λάχανα

Γιαούρτι

Σφιχτό Αυγό

Τυλιχτό Κοτόπουλου Καίσαρα

Φυστικοβούτυρο

Σπαγγέτι

Σάλτσα Κρέατος

Υλικά Σαλάτας

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Οι μέλλουσες μητέρες χρειάζονται ισορροπημένη διατροφή, και το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για εγκύους είναι ακριβώς αυτό. Είναι σχεδιασμένο να θρέφει τόσο εσάς όσο και το μωρό σας με κάθε μπουκιά.

Από τα απαραίτητα βιταμίνες μέχρι τις επαρκείς πρωτεΐνες, αυτό το πλάνο καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες για μια υγιή εγκυμοσύνη. Απολαύστε μια εβδομάδα χωρίς ανησυχίες, με θρεπτική διατροφή.

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για μια έγκυο γυναίκαπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, φασόλια και εμπλουτισμένα δημητριακά για σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Άπαχες πρωτεΐνες: Πουλερικά, ψάρι, τόφου, φασόλια και άπαχα κομμάτια κρέατος για απαραίτητα αμινοξέα.
Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές επιλογές: Γάλα, γιαούρτι και τυρί για ασβέστιο και βιταμίνη D.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Καφέ ρύζι, κινόα, βρώμη και προϊόντα ολικής αλέσεως για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Χρωματιστά λαχανικά: Καρότα, πιπεριές, γλυκοπατάτες και άλλα λαχανικά για βιταμίνες.
Φρούτα: Μούρα, πορτοκάλια, μπανάνες και άλλα φρούτα για βιταμίνες και μέταλλα.
Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο: Άπαχο κρέας, φασόλια και σπανάκι για σωστή ανάπτυξη του αίματος.
Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για σωστή ενυδάτωση.

✅ Συμβουλή

Καταναλώστε αποξηραμένα βερίκοκα ως μια φυσική πηγή σιδήρου, που είναι απαραίτητος για την υποστήριξη της αυξημένης ποσότητας αίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Ψάρια με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδράργυρο: Περιορίστε την κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως καρχαρίες, ξιφίες και βασιλικούς σαρδέλες.
Ωμά ή Μη Καλομαγειρεμένα Θαλασσινά: Αποφύγετε τα ωμά ψάρια και τα μη καλομαγειρεμένα θαλασσινά για να προλάβετε τροφιμογενείς ασθένειες.
Μη Παστεριωμένα Γαλακτοκομικά: Αποφύγετε το μη παστεριωμένο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να προλάβετε βακτηριακές λοιμώξεις.
Υπερβολικά Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων και ζαχαρούχων τροφίμων.
Καφεΐνη: Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης σε μέτρια επίπεδα, αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση.
Αλκοόλ: Αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να προλάβετε το σύνδρομο εμβρυϊκού αλκοόλ.
Ωμά ή Μη Καλομαγειρεμένα Αυγά: Βεβαιωθείτε ότι τα αυγά είναι πλήρως μαγειρεμένα για να αποφύγετε τον κίνδυνο σαλμονέλας.
Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη και Λίπος: Επιλέξτε πιο υγιεινά σνακ για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Υπερβολική Βιταμίνη Α: Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α από συμπληρώματα.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για μια έγκυο γυναίκα έχει σχεδιαστεί για να παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο για τη μητέρα όσο και για το αναπτυσσόμενο μωρό. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων δίνει έμφαση σε μια ποικιλία τροφών για να εξασφαλίσει σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πλούσιο σε φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα, των οστών και της συνολικής ανάπτυξης του μωρού. Οι επαρκείς πηγές πρωτεΐνης συμβάλλουν στην ανάπτυξη των εμβρυϊκών ιστών. Η συμπερίληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια προάγει την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Με έμφαση στη διατήρηση της σωστής αύξησης βάρους και στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εγκυμοσύνης, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων βοηθά στην εξασφάλιση της ευημερίας τόσο της μητέρας όσο και του μωρού.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να προγραμματίσετε τον προϋπολογισμό αυτού του 7ήμερου πλάνου γευμάτων για μια έγκυο γυναίκα, επικεντρωθείτε στην αγορά ολόκληρων τροφίμων σε χύμα, όπως βρώμη, καστανό ρύζι και ξηρούς καρπούς, που είναι οικονομικά και θρεπτικά. Επιλέξτε εποχιακά φρούτα και λαχανικά για φρεσκάδα και καλύτερες τιμές, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές γεύσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Προτιμήστε μεγαλύτερες συσκευασίες από πηγές πρωτεΐνης όπως στήθος κοτόπουλου, σολομό και μοσχάρι, και σκεφτείτε πιο οικονομικές κοπές κρέατος. Τα αυγά είναι μια ευέλικτη και προσιτή πηγή πρωτεΐνης, ιδανικά για διάφορα γεύματα. Οι επώνυμες μάρκες γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλα, ελληνικό γιαούρτι και τυρί, μπορούν να προσφέρουν σημαντική εξοικονόμηση χωρίς να θυσιάζεται η ποιότητα. Σχεδιάστε τα γεύματα έτσι ώστε να χρησιμοποιείτε τα ευπαθή προϊόντα, όπως τα μικτά χόρτα και τα αβοκάντο, νωρίτερα μέσα στην εβδομάδα για να μειώσετε τη σπατάλη. Η προετοιμασία σπιτικών σνακ, όπως μούσλι, μίγμα ξηρών καρπών και χούμους, μπορεί να είναι πιο οικονομική από την αγορά έτοιμων εκδόσεων. Χρησιμοποιήστε δημιουργικά τα υπολείμματα για να διασφαλίσετε ότι όλα τα τρόφιμα θα αξιοποιηθούν αποτελεσματικά.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Θρεπτικά σνακ ιδανικά για εγκύους:

Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
Γιαούρτι στραγγιστό με γκρανόλα και φρούτα
Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
Τυρί κότατζ με ροδάκινα
Λαχανικά κομμένα σε ραβδιά με χούμους
Βρώμη με μούρα και ξηρούς καρπούς
Φέτες μήλου με τυρί τσένταρ

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Για τις μέλλουσες μητέρες, η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Η πρωτεΐνη από άπαχα κρέατα, αυγά και φασόλια υποστηρίζει την ανάπτυξη του μωρού. Μην ξεχνάτε τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο για γερά οστά, καθώς και σίδηρο από κόκκινα κρέατα και πράσινα λαχανικά για υγιές αίμα. Το φολικό οξύ από λαχανικά και εσπεριδοειδή είναι σημαντικό για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Και τα ωμέγα-3, κυρίως από ψάρι, είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον εγκέφαλο του μωρού σας.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για έγκυο γυναίκα

Ημέρα 1

Πρωινό: Βρώμη με μούρα και γάλα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 50g)
Σνακ: Φέτες μήλου με τυρί (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 25g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά και ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g)
Σνακ: Γιαούρτι με μέλι (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 20g)
Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ατμισμένα λαχανικά (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 40g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ποσέ αυγά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 30g)
Σνακ: Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 30g)
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί, μαρούλι και ντομάτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 35g)
Σνακ: Καρότα με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 15g)
Βραδινό: Τηγανιά βοδινού με καστανό ρύζι και λαχανικά (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 45g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 40g)
Σνακ: Μείγμα ξηρών καρπών (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 5g, υδατάνθρακες: 10g)
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 50g)
Σνακ: Φέτες αγγουριού με τυρί (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 10g)
Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και φασολάκια (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 40g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 30g)
Σνακ: Φρέσκια φρουτοσαλάτα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 30g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με ψητά λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 45g)
Σνακ: Τυρί cottage με ανανά (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 20g)
Βραδινό: Ψητός μπακαλιάρος με ψητές βρυξελλιώτικες λαχανίδες (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 25g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα, γιαούρτι και γάλα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 40g)
Σνακ: Βραστό αυγό (θερμίδες: 70, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 1g)
Μεσημεριανό: Wrap με κοτόπουλο Caesar (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 30g)
Σνακ: Μήλο με φυστικοβούτυρο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 30g)
Βραδινό: Σπαγγέτι με σάλτσα κρέατος και σαλάτα (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 60g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Pancakes με φρέσκα μούρα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 50g)
Σνακ: Τυρί με κράκερς (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 7g, υδατάνθρακες: 20g)
Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με ανάμεικτα λαχανικά και βινεγκρέτ (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 20g)
Σνακ: Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g)
Βραδινό: Χοιρινό φιλέτο με ψητά λαχανικά (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 25g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Γαλλικό τοστ με φρούτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 50g)
Σνακ: Μείγμα ξηρών καρπών (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 7g, υδατάνθρακες: 20g)
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με γαλοπούλα και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 30g)
Σνακ: Λαχανικά με ράντσο (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη:

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.