7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για ωμή διατροφή
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Ενδιαφέρεστε για τον τρόπο ζωής με ωμές τροφές; Ανακαλύψτε το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών με ωμές τροφές για μια ανανεωτική αλλαγή. Θα σας βοηθήσουμε να ανακαλύψετε νόστιμα, άψητα γεύματα και πώς να τα μετατρέψετε σε μια εύκολη λίστα αγορών. Είστε έτοιμοι για μια εβδομάδα γεμάτη φυσική ευεξία;
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Φρέσκα προϊόντα
Φυτικά προϊόντα
Μπαχαρικά και σάλτσες
Αρτοποιείο
Έτοιμα γεύματα
Ξηρά προϊόντα
Ποτά
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ενδιαφέρεστε για τον τρόπο ζωής με ωμές τροφές; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων με ωμές τροφές είναι μια αναζωογονητική αλλαγή. Επικεντρώνεται σε φυσικές, μη μαγειρεμένες τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ένζυμα.
Αυτό το πλάνο σας εισάγει στον ζωντανό κόσμο της ωμής κουζίνας, προσφέροντας μια ποικιλία από νόστιμα και υγιεινά γεύματα. Είναι ένας μοναδικός τρόπος να εξερευνήσετε την υγιεινή διατροφή.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Φρέσκα Φρούτα: Απόλαυσε μια ποικιλία από φρέσκα, ολόκληρα φρούτα όπως μούρα, μήλα, πορτοκάλια και καρπούζι.
Ωμά Λαχανικά: Συμπεριέλαβε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγούρια, ντομάτες, καρότα και πιπεριές για ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Προτίμησε ωμούς αμυγδάλους, καρύδια, σπόρους ηλιάνθου, σπόρους chia και σπόρους λιναριού για υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
Ωμές Βούτυρο Ξηρών Καρπών: Διάλεξε ωμό βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο κάσιους ως πηγή υγιών λιπαρών.
Ωμά Σνακ: Ενσωμάτωσε σνακ όπως ω bars ενέργειας, αποξηραμένα φρούτα και αφυδατωμένα λαχανικά.
Ωροί Σουσάμι: Δημιούργησε ρολά σούσι χρησιμοποιώντας νόρι, λαχανικά και αβοκάντο για ένα δημιουργικό ωμό γεύμα.
Ωμά Σμούθι: Ανακάτεψε φρέσκα φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά για θρεπτικά σμούθι.
Σπόροι: Πρόσθεσε σπόρους αλφάλφα, μπρόκολου ή φασόλια mung σε σαλάτες ή wraps για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Ωμά Ζυμωμένα Τρόφιμα: Συμπεριέλαβε ζυμωμένες επιλογές όπως ξινολάχανο ή kimchi για υγιή εντερική χλωρίδα.
Νερό Καρύδας: Μείνε ενυδατωμένος με φρέσκο νερό καρύδας για ηλεκτρολύτες.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Μαγειρεμένα Φαγητά: Αποφύγετε οποιαδήποτε τρόφιμα έχουν μαγειρευτεί, ψηθεί ή επεξεργαστεί σε υψηλές θερμοκρασίες.
Επεξεργασμένα Σνακ: Μειώστε την κατανάλωση συσκευασμένων σνακ, τσιπς και άλλων επεξεργασμένων προϊόντων.
Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα γλυκά; προτιμήστε τη φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα.
Επεξεργασμένα Έλαια: Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα έλαια; χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες ψυχρής έκθλιψης εάν χρειαστεί.
Σιτηρά: Αποκλείστε τα μαγειρεμένα σιτηρά και προτιμήστε τα βλαστάρια σιτηρών αν καταναλώνονται.
Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού.
Ζωικά Προϊόντα: Εξαιρέστε το κρέας, πουλερικά, ψάρι και οποιαδήποτε προϊόντα προέρχονται από ζώα από τη διατροφή σας.
Καφεΐνη και Αλκοόλ: Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ροφήματα και τα αλκοολούχα ποτά για μια πραγματικά ωμή προσέγγιση.
Επεξεργασμένα Καρυκεύματα: Αποφύγετε τις επεξεργασμένες σάλτσες και καρυκεύματα με πρόσθετα; χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα και μπαχαρικά.
Μαγειρεμένα Όσπρια: Αφαιρέστε τα μαγειρεμένα φασόλια και όσπρια από τη διατροφή σας; εξετάστε τις βλαστάριες ποικιλίες αν επιθυμείτε.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για τη διατροφή με ωμά τρόφιμα υιοθετεί μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε ωμά, φυτικά τρόφιμα. Αυτό το πρόγραμμα προσφέρει υψηλή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ενζύμων που διατηρούνται στα ωμά τρόφιμα. Εστιάζοντας σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, παρέχει βέλτιστη διατροφή και υποστηρίζει την πέψη. Η διατροφή με ωμά τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προάγοντας τη συνολική υγεία και ενδεχομένως βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, το πρόγραμμα ενθαρρύνει τη δημιουργικότητα στην προετοιμασία των τροφίμων και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένη πέψη.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 11%
Λίπος: 13%
Υδατάνθρακες: 64%
Ίνες: 10%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Τα σνακ της ωμής διατροφής είναι φρέσκα, μη επεξεργασμένα και μη μαγειρεμένα:
- Φρέσκα φρούτα όπως μήλα, μούρα ή μάνγκο
- Ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι
- Ωμά λαχανικά κομμένα σε ραβδάκια με ωμό βούτυρο αμυγδάλου
- Σπιτικές ενεργειακές μπάλες ωμής διατροφής
- Φρεσκοστυμμένος χυμός λαχανικών
- Ωμά ζυμαρικά κολοκυθιού με πέστο
- Ωμός χούμους με σπόρους που έχει βλαστήσει και φέτες αγγουριού
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό:Φρέσκια σαλάτα φρούτων με λίγο ωμό μέλι
- Μεσημεριανό:Σαλάτα με ζυμαρικά κολοκυθιού, ντοματίνια, πιπεριές και dressing αβοκάντο
- Βραδινό:Ρολά σούσι με λαχανικά και ρύζι κουνουπιδιού, συνοδευόμενο από σαλάτα φύκια
- Θερμίδες🔥: 1600Λίπος💧: 70gΥδατάνθρακες🌾: 220gΠρωτεΐνη🥩: 40g
Ημέρα 2
- Πρωινό:Πράσινο smoothie με σπανάκι, μπανάνα, μήλο και λιναρόσπορους
- Μεσημεριανό:Ωμή σούπα γκαζπάτσο με συνοδευτικό βιολογικό ψωμί
- Βραδινό:Γεμιστές πιπεριές με καρύδια και ωμή σάλτσα μαρινάρα
- Θερμίδες🔥: 1700Λίπος💧: 75gΥδατάνθρακες🌾: 230gΠρωτεΐνη🥩: 45g
Ημέρα 3
- Πρωινό:Πουτίγκα chia με αμυγδαλόγαλα και μίγμα μούρων
- Μεσημεριανό:Ωμός πατάι με σπαγγέτι λαχανικών και σάλτσα αμυγδάλου
- Βραδινό:Ωμός quiche με μανιτάρια και σπανάκι
- Θερμίδες🔥: 1650Λίπος💧: 72gΥδατάνθρακες🌾: 225gΠρωτεΐνη🥩: 42g
Ημέρα 4
- Πρωινό:Φρέσκια πιατέλα φρούτων με μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς
- Μεσημεριανό:Ωμός σούπα καρότου και τζίντζερ με αβοκάντο σε βιολογικό ψωμί
- Βραδινό:Ωμή πίτσα με βάση από ξηρούς καρπούς και ποικιλία λαχανικών
- Θερμίδες🔥: 1700Λίπος💧: 75gΥδατάνθρακες🌾: 230gΠρωτεΐνη🥩: 45g
Ημέρα 5
- Πρωινό:Smoothie bowl με λάχανο, μπανάνα και επικάλυψη από granola και φρέσκα φρούτα
- Μεσημεριανό:Ωμοί φαλάφελ με σάλτσα ταχίνι και σαλάτα ταμπουλέ
- Βραδινό:Ωμή λαζάνια με φύλλα κολοκυθιού και τυρί κάσιους
- Θερμίδες🔥: 1650Λίπος💧: 72gΥδατάνθρακες🌾: 220gΠρωτεΐνη🥩: 43g
Ημέρα 6
- Πρωινό:Acai bowl με φρέσκα φρούτα και σπόρους κάνναβης
- Μεσημεριανό:Ωμή σαλάτα κολοκύθας με ρόκα και σπόρους ροδιού
- Βραδινό:Ωμά τακο wraps με καρύδια και φρέσκια σάλτσα
- Θερμίδες🔥: 1600Λίπος💧: 70gΥδατάνθρακες🌾: 220gΠρωτεΐνη🥩: 40g
Ημέρα 7
- Πρωινό:Σαλάτα μούρων με πασπάλισμα από σπόρους chia
- Μεσημεριανό:Ωμός σούπα σπανάκι και αβοκάντο με συνοδευτικά αποξηραμένα λαχανικά
- Βραδινό:Ρολά κολοκυθιού γεμιστά με πέστο και λιαστές ντομάτες
- Θερμίδες🔥: 1650Λίπος💧: 72gΥδατάνθρακες🌾: 225gΠρωτεΐνη🥩: 42g
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο