7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για ωμή διατροφή

Ενδιαφέρεστε για τον τρόπο ζωής με ωμές τροφές; Ανακαλύψτε το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών με ωμές τροφές για μια ανανεωτική αλλαγή. Θα σας βοηθήσουμε να ανακαλύψετε νόστιμα, άψητα γεύματα και πώς να τα μετατρέψετε σε μια εύκολη λίστα αγορών. Είστε έτοιμοι για μια εβδομάδα γεμάτη φυσική ευεξία;

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για ωμή διατροφή

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Φρέσκα Φρούτα (διάφορα)

Ωμό Μέλι

Κολοκύθι

Ντοματίνια

Πιπεριές

Αβοκάντο

Κουνουπίδι

Σαλάτα Φύκια

Σπανάκι

Vegan Πίτσα

Κέιλ

Γκρανόλα

Φαλάφελ

Μπανάνα

Μήλο

Σπόροι Λιναριού

Γκαζπάτσο

Ψωμί Σπόρων

Καρύδια

Σάλτσα Μαρινάρα

Σπόροι Chia

Γάλα Αμυγδάλου

Σάλτσα Ταχίνι

Τυρί Κάσιους

Κολοκύθα

Ρόκα

Μικτά Μούρα

Σπαγγέτι Λαχανικών

Βούτυρο Αμυγδάλου

Μανιτάρια

Ωροί Ξηροί Καρποί (διάφοροι)

Καρότα

Τζίντζερ

Τοστ Αβοκάντο

Σπόροι Ροδιού

Καρύδι Κρέας

Φρέσκια Σάλσα

Πέστο

Ήλιες Ντομάτες

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ενδιαφέρεστε για τον τρόπο ζωής με ωμές τροφές; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων με ωμές τροφές είναι μια αναζωογονητική αλλαγή. Επικεντρώνεται σε φυσικές, μη μαγειρεμένες τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ένζυμα.

Αυτό το πλάνο σας εισάγει στον ζωντανό κόσμο της ωμής κουζίνας, προσφέροντας μια ποικιλία από νόστιμα και υγιεινά γεύματα. Είναι ένας μοναδικός τρόπος να εξερευνήσετε την υγιεινή διατροφή.

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για ωμή διατροφήπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Φρέσκα Φρούτα: Απόλαυσε μια ποικιλία από φρέσκα, ολόκληρα φρούτα όπως μούρα, μήλα, πορτοκάλια και καρπούζι.
Ωμά Λαχανικά: Συμπεριέλαβε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγούρια, ντομάτες, καρότα και πιπεριές για ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Προτίμησε ωμούς αμυγδάλους, καρύδια, σπόρους ηλιάνθου, σπόρους chia και σπόρους λιναριού για υγιή λίπη και πρωτεΐνη.
Ωμές Βούτυρο Ξηρών Καρπών: Διάλεξε ωμό βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο κάσιους ως πηγή υγιών λιπαρών.
Ωμά Σνακ: Ενσωμάτωσε σνακ όπως ω bars ενέργειας, αποξηραμένα φρούτα και αφυδατωμένα λαχανικά.
Ωροί Σουσάμι: Δημιούργησε ρολά σούσι χρησιμοποιώντας νόρι, λαχανικά και αβοκάντο για ένα δημιουργικό ωμό γεύμα.
Ωμά Σμούθι: Ανακάτεψε φρέσκα φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά για θρεπτικά σμούθι.
Σπόροι: Πρόσθεσε σπόρους αλφάλφα, μπρόκολου ή φασόλια mung σε σαλάτες ή wraps για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Ωμά Ζυμωμένα Τρόφιμα: Συμπεριέλαβε ζυμωμένες επιλογές όπως ξινολάχανο ή kimchi για υγιή εντερική χλωρίδα.
Νερό Καρύδας: Μείνε ενυδατωμένος με φρέσκο νερό καρύδας για ηλεκτρολύτες.

✅ Συμβουλή

Δοκιμάστε να βλαστήσετε δημητριακά και όσπρια για να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών και την ευκολία πέψης σε μια ωμή διατροφή.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Μαγειρεμένα Φαγητά: Αποφύγετε οποιαδήποτε τρόφιμα έχουν μαγειρευτεί, ψηθεί ή επεξεργαστεί σε υψηλές θερμοκρασίες.
Επεξεργασμένα Σνακ: Μειώστε την κατανάλωση συσκευασμένων σνακ, τσιπς και άλλων επεξεργασμένων προϊόντων.
Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα γλυκά; προτιμήστε τη φυσική γλυκύτητα από τα φρούτα.
Επεξεργασμένα Έλαια: Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα έλαια; χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες ψυχρής έκθλιψης εάν χρειαστεί.
Σιτηρά: Αποκλείστε τα μαγειρεμένα σιτηρά και προτιμήστε τα βλαστάρια σιτηρών αν καταναλώνονται.
Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού.
Ζωικά Προϊόντα: Εξαιρέστε το κρέας, πουλερικά, ψάρι και οποιαδήποτε προϊόντα προέρχονται από ζώα από τη διατροφή σας.
Καφεΐνη και Αλκοόλ: Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ροφήματα και τα αλκοολούχα ποτά για μια πραγματικά ωμή προσέγγιση.
Επεξεργασμένα Καρυκεύματα: Αποφύγετε τις επεξεργασμένες σάλτσες και καρυκεύματα με πρόσθετα; χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα και μπαχαρικά.
Μαγειρεμένα Όσπρια: Αφαιρέστε τα μαγειρεμένα φασόλια και όσπρια από τη διατροφή σας; εξετάστε τις βλαστάριες ποικιλίες αν επιθυμείτε.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για τη διατροφή με ωμά τρόφιμα υιοθετεί μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε ωμά, φυτικά τρόφιμα. Αυτό το πρόγραμμα προσφέρει υψηλή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ενζύμων που διατηρούνται στα ωμά τρόφιμα. Εστιάζοντας σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, παρέχει βέλτιστη διατροφή και υποστηρίζει την πέψη. Η διατροφή με ωμά τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προάγοντας τη συνολική υγεία και ενδεχομένως βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, το πρόγραμμα ενθαρρύνει τη δημιουργικότητα στην προετοιμασία των τροφίμων και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένη πέψη.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να διαχειριστείς καλύτερα τον προϋπολογισμό της διατροφής με ωμά τρόφιμα, προτίμησε να αγοράζεις σε χονδρική και να επιλέγεις εποχιακά προϊόντα. Επίλεξε τοπικές αγορές για φρέσκα και οικονομικά φρούτα και λαχανικά. Σκέψου να φτιάξεις μόνος σου εναλλακτικές για προϊόντα όπως γάλα αμυγδάλου, granola και ταχίνι. Η αγορά ξηρών καρπών και σπόρων σε χονδρική μπορεί επίσης να μειώσει το κόστος. Σχεδίασε τα γεύματά σου με βάση τις προσφορές και την εποχική διαθεσιμότητα για να μεγιστοποιήσεις τις οικονομίες σου, διατηρώντας παράλληλα ποικιλία στη διατροφή σου.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Τα σνακ της ωμής διατροφής είναι φρέσκα, μη επεξεργασμένα και μη μαγειρεμένα:

Φρέσκα φρούτα όπως μήλα, μούρα ή μάνγκο
Ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι
Ωμά λαχανικά κομμένα σε ραβδάκια με ωμό βούτυρο αμυγδάλου
Σπιτικές ενεργειακές μπάλες ωμής διατροφής
Φρεσκοστυμμένος χυμός λαχανικών
Ωμά ζυμαρικά κολοκυθιού με πέστο
Ωμός χούμους με σπόρους που έχει βλαστήσει και φέτες αγγουριού

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η ωμή διατροφή, που βασίζεται σε ακατέργαστα και μη μαγειρεμένα φυτικά τρόφιμα, εστιάζει σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και βλαστάρια δημητριακών. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ένζυμα και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χαθούν κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, απαραίτητα λιπαρά και άλλες βασικές θρεπτικές ουσίες. Ορισμένοι υποστηρικτές περιλαμβάνουν επίσης ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι και κρέας, αλλά αυτά ενέχουν κίνδυνο τροφικών ασθενειών και θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Πρόγραμμα γευμάτων για διατροφή με ωμά τρόφιμα 7 ημερών

Σημείωση: Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων βασίζεται σε μια διατροφή με ωμά τρόφιμα, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μη επεξεργασμένων, ολόκληρων φυτικών τροφών, κατά προτίμηση βιολογικών. Η διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και βλαστημένα δημητριακά. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ποικιλία στην πρόσληψη για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Ημέρα 1

Πρωινό: Φρέσκια σαλάτα φρούτων με λίγο ωμό μέλι
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ζυμαρικά κολοκυθιού, ντοματίνια, πιπεριές και dressing αβοκάντο
Βραδινό: Ρολά σούσι με λαχανικά και ρύζι κουνουπιδιού, συνοδευόμενο από σαλάτα φύκια

Θερμίδες: 1600 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 220g Πρωτεΐνη: 40g

Ημέρα 2

Πρωινό: Πράσινο smoothie με σπανάκι, μπανάνα, μήλο και λιναρόσπορους
Μεσημεριανό: Ωμή σούπα γκαζπάτσο με συνοδευτικό βιολογικό ψωμί
Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με καρύδια και ωμή σάλτσα μαρινάρα

Θερμίδες: 1700 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 230g Πρωτεΐνη: 45g

Ημέρα 3

Πρωινό: Πουτίγκα chia με αμυγδαλόγαλα και μίγμα μούρων
Μεσημεριανό: Ωμός πατάι με σπαγγέτι λαχανικών και σάλτσα αμυγδάλου
Βραδινό: Ωμός quiche με μανιτάρια και σπανάκι

Θερμίδες: 1650 Λίπος: 72g Υδατάνθρακες: 225g Πρωτεΐνη: 42g

Ημέρα 4

Πρωινό: Φρέσκια πιατέλα φρούτων με μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Ωμός σούπα καρότου και τζίντζερ με αβοκάντο σε βιολογικό ψωμί
Βραδινό: Ωμή πίτσα με βάση από ξηρούς καρπούς και ποικιλία λαχανικών