7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για πρωινό

Θέλετε να ανανεώσετε τη ρουτίνα του πρωινού σας; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για το πρωινό μας είναι εδώ για να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά. Θα σας καθοδηγήσουμε μέσα από μια εβδομάδα γεμάτων ενέργεια πρωινών γευμάτων και θα σας δείξουμε πώς να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών με επίκεντρο το πρωινό. Ξυπνήστε και λάμψτε με υγιεινή διατροφή!

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Βρώμη

Μπανάνα

Καρύδια

Ελληνικό Γιαούρτι

Μήλα

Μικτά Μούρα

Σπόροι Chia

Σπανάκι

Γάλα Αμυγδάλου

Vegan Πρωτεϊνικό Ρόφημα

Πρωτεΐνη σε Σκόνη

Ψωμί Ολικής Άλεσης

Αβοκάντο

Αυγά

Σπόροι Chia

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Θέλετε να ανανεώσετε τη ρουτίνα του πρωινού σας; Το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων πρωινού μας είναι εδώ για να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά. Είναι γεμάτο με energizing πρωινά γεύματα για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας.

Κάθε μέρα προσφέρει έναν νέο, θρεπτικό τρόπο να σπάσετε τη νηστεία σας, εξασφαλίζοντας ότι θα είστε πλήρως φορτισμένοι για την ημέρα. Είναι μια εβδομάδα από νόστιμα και υγιεινά πρωινά.

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για πρωινόπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Ολικής αλέσεως δημητριακά: Επιλέξτε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή ζάχαρη.
Γιαούρτι ελληνικού τύπου: Προτιμήστε το φυσικό, χωρίς ζάχαρη για επιπλέον πρωτεΐνη.
Φρέσκα φρούτα: Προσθέστε ποικιλία φρέσκων φρούτων όπως μούρα, μπανάνα ή φέτες μήλου.
Ψωμί ολικής αλέσεως: Συνδυάστε με αβοκάντο, φυστικοβούτυρο ή ένα αυγό ποσέ για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Σμούθι: Ανακατέψτε φρούτα, πράσινα λαχανικά, γιαούρτι και λίγο αμυγδαλέλαιο για ένα θρεπτικό ρόφημα.
Βρώμη: Μαγειρέψτε τη βρώμη με νερό ή γάλα και προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και μούρα.
Αυγά: Ετοιμάστε βραστά, ποσέ ή ομελέτα για μια πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή.
Τηγανίτες ή βάφλες ολικής αλέσεως: Φτιάξτε με αλεύρι ολικής αλέσεως και προσθέστε φρούτα ή γιαούρτι.
Πουτίγκα με σπόρους chia: Ανακατέψτε σπόρους chia με αμυγδαλέλαιο και αφήστε το όλη τη νύχτα; προσθέστε μούρα το πρωί.
Ομελέτα με λαχανικά: Συμπεριλάβετε ντομάτες, σπανάκι, μανιτάρια και πιπεριές σε μια αφράτη ομελέτα.

✅ Συμβουλή

Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης στο πρωινό σας, όπως αυγά ή γιαούρτι στραγγιστό, για να έχετε ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της πρωινής σας ημέρας.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Γλυκά Δημητριακά: Αποφύγετε τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη· προτιμήστε ολικής άλεσης.
Γλυκαντικά Γιαούρτια: Περιορίστε τα γιαούρτια με πρόσθετη ζάχαρη· επιλέξτε φυσικά γιαούρτια.
Επεξεργασμένα Γλυκά: Μειώστε την κατανάλωση γλυκών όπως μάφινς, κρουασάν και άλλα αρτοσκευάσματα.
Γλυκά Ροφήματα: Αποφύγετε τους γλυκούς χυμούς και τα ενεργειακά ποτά· προτιμήστε νερό ή βοτανικά τσάγια.
Υψηλής Ζάχαρης Αλείμματα: Επιλέξτε φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών αντί για αλείμματα με πρόσθετη ζάχαρη.
Λευκό Ψωμί: Προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένο λευκό ψωμί.
Σιρόπια και Γαρνιτούρες: Να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική χρήση γλυκών σιροπιών και γαρνιτούρων.
Τηγανητές Επιλογές Πρωινού: Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών φαγητών· επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος.
Υπερβολικά Επεξεργασμένα Κρέατα: Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως μπέικον και λουκάνικα.
Υψηλής Θερμιδικής Περιεκτικότητας Προσθήκες στον Καφέ: Να είστε προσεκτικοί με τις θερμιδικές προσθήκες στον καφέ.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για το πρωινό δίνει προτεραιότητα σε μια θρεπτική αρχή της ημέρας. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων τονίζει μια ποικιλία επιλογών πρωινού που παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Ενσωματώνοντας ολικής αλέσεως δημητριακά, φρούτα, γαλακτοκομικά ή φυτικές εναλλακτικές λύσεις και πηγές πρωτεΐνης, διασφαλίζει ένα ισορροπημένο και ικανοποιητικό πρωινό. Το πρόγραμμα προάγει τα επίπεδα ενέργειας, την αίσθηση κορεσμού και τη συνολική ευεξία, θέτοντας μια θετική βάση για την υπόλοιπη ημέρα.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Για να προγραμματίσετε τον προϋπολογισμό αυτού του 7ήμερου πλάνου πρωινού, σκεφτείτε να αγοράσετε βρώμη, καρύδια και σπόρους chia σε χύμα, καθώς έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Επιλέξτε εποχιακά φρούτα όπως μπανάνες, μήλα και μούρα για εξοικονόμηση χρημάτων και φρεσκάδα. Προτιμήστε μεγαλύτερες συσκευασίες για γιαούρτι και αμυγδαλόγαλα, που συχνά είναι πιο οικονομικές. Τα αυγά είναι μια προσιτή πηγή πρωτεΐνης, και η αγορά τους σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα. Σκεφτείτε να φτιάξετε μόνοι σας vegan πρωτεϊνικά ροφήματα χρησιμοποιώντας σκόνη πρωτεΐνης, φρούτα και αμυγδαλόγαλο, αντί να αγοράζετε έτοιμα ροφήματα. Επαναχρησιμοποιήστε υλικά όπως σπανάκι και αβοκάντο σε διάφορους συνδυασμούς για να προσθέσετε ποικιλία χωρίς να αυξήσετε το κόστος.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ξεκινήστε την ημέρα σας με αυτά τα θρεπτικά και energizing σνακ πρωινού:

Βρώμη overnight με μούρα και ξηρούς καρπούς
Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
Γιαούρτι με granola και φρούτα
Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα και πρωτεΐνη σε σκόνη
Τυρί κότας με φρέσκα ροδάκινα ή πεπόνι
Αμυγδαλοβούτυρο σε βάφλες ολικής άλεσης
Μάφιν αυγού με σπανάκι και τυρί

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Ένα θρεπτικό πρωινό καθορίζει τη διάθεση της ημέρας. Είναι σημαντικό να συνδυάζετε καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα αυγά ή το γιαούρτι, με σύνθετους υδατάνθρακες όπως το ψωμί ολικής αλέσεως ή τη βρώμη για διαρκή ενέργεια. Η προσθήκη φρούτων ή λαχανικών εξασφαλίζει μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αρχή. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, αποτρέποντας τις λιγούρες για λιγότερο υγιεινές επιλογές το πρωί.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7ήμερο πρόγραμμα πρωινού

Ημέρα 1

Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και μια χούφτα καρυδιών

Θερμίδες: 300 Λίπος: 12g Υδατάνθρακες: 45g Πρωτεΐνη: 7g

Ημέρα 2

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικού τύπου με μούρα και λίγο σπόρο chia

Θερμίδες: 250 Λίπος: 9g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 15g

Ημέρα 3

Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, αμυγδαλόγαλα και μια δόση πρωτεΐνης

Θερμίδες: 300 Λίπος: 10g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 20g

Ημέρα 4

Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ποσέ αυγά

Θερμίδες: 350 Λίπος: 20g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 15g

Ημέρα 5

Πρωινό: Πουτίγκα chia με αμυγδαλόγαλα και φρέσκα μούρα

Θερμίδες: 250 Λίπος: 10g Υδατάνθρακες: 30g Πρωτεΐνη: 8g

Ημέρα 6

Πρωινό: Vegan πρωτεϊνικό ρόφημα με αμυγδαλόγαλα και μπανάνα

Θερμίδες: 350 Λίπος: 9g Υδατάνθρακες: 45g Πρωτεΐνη: 20g

Ημέρα 7

Πρωινό: Overnight oats με αμυγδαλόγαλα, σπόρους chia και φέτες μήλου

Θερμίδες: 300 Λίπος: 11g Υδατάνθρακες: 40g Πρωτεΐνη: 10g

Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες ποσότητες και τις μεθόδους παρασκευής.

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.