7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για πυγμάχους

Προπονηθείτε σκληρά και ανακτήστε δυνάμεις με το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για πυγμάχους. Αυτό το πλάνο προσφέρει την πρωτεΐνη και την ενέργεια που χρειάζεστε για έντονες προπονήσεις και σπαρινγκ. Απολαύστε γεύματα που σας βοηθούν να χτίσετε δύναμη και να διατηρηθείτε σε φόρμα για μάχες.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Σολομός

Στήθος κοτόπουλου

Αλεσμένο βοδινό

Αυγά

Ελληνικό γιαούρτι

Τυρί κότας

Καφέ ρύζι

Κινόα

Ολικής αλέσεως ζυμαρικά

Γλυκοπατάτες

Σπανάκι

Μπρόκολο

Πιπεριές

Καρότα

Κολοκύθι

Σπαράγγια

Ντομάτες

Αβοκάντο

Μύρτιλα

Μπανάνες

Μήλα

Πορτοκάλια

Αμύγδαλα

Καρύδια

Σπόροι chia

Ελαιόλαδο

Φυστικοβούτυρο

Μαύρα φασόλια

Φακές

Σκόρδο

Τζίντζερ

Βρώμη

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Δώστε ώθηση στην προπόνησή σας με το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για πυγμάχους. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη δύναμη και την αντοχή. Απολαύστε χορταστικά πιάτα όπως ψητό σολομό, καστανό ρύζι και τηγανητά λαχανικά που σας κρατούν δυνατούς και σε φόρμα.

Κάθε μέρα προσφέρει ιδέες για γεύματα που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και της μυϊκής μάζας. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων διασφαλίζει ότι θα λάβετε τη διατροφή που χρειάζεστε για να διαπρέψετε στο ρινγκ και να ανακάμψετε αποτελεσματικά μετά από έντονες προπονήσεις.

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για πυγμάχουςπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας: Επικεντρωθείτε σε κρέατα, αυγά και γαλακτοκομικά για την οικοδόμηση και αποκατάσταση των μυών, που είναι απαραίτητοι για την πυγμαχία.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Καταναλώστε ολικής αλέσεως δημητριακά και λαχανικά για να παρέχετε ενέργεια κατά τις προπονήσεις και τις σπαρταρίσεις.
Υγιή λιπαρά: Συμπεριλάβετε αβοκάντο και ξηρούς καρπούς για να μειώσετε τη φλεγμονή και να υποστηρίξετε τη γενική σας υγεία.
Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονα υγρά, ειδικά νερό και ηλεκτρολυτικά διαλύματα, για να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Καταναλώστε τρόφιμα όπως σπανάκι και όσπρια για να υποστηρίξετε την υγιή κυκλοφορία του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους μύες.

✅ Συμβουλή

Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως ομελέτα με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης, για να έχεις ενέργεια στις πρωινές προπονήσεις σου.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Επεξεργασμένα Σάκχαρα: Αποφύγετε τα γλυκά σνακ και τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη, καθώς μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσουν σε πτώση της ενέργειας.
Βαριά Γεύματα: Μην καταναλώνετε μεγάλα και βαριά γεύματα κοντά στην προπόνηση, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση και την πέψη.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Η ακολουθία ενός προγράμματος γευμάτων 7 ημερών για πυγμάχους εξασφαλίζει την κατάλληλη ισορροπία θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την έντονη προπόνηση και την αποκατάσταση. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχουν διαρκή ενέργεια για τις μακρές προπονήσεις. Υγιεινά λίπη ενσωματώνονται για να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία και την ισορροπία των ορμονών. Στρατηγικές ενυδάτωσης περιλαμβάνονται για να διατηρούν την απόδοση σε βέλτιστα επίπεδα και να προλαμβάνουν την αφυδάτωση. Επιπλέον, θρεπτικά σνακ περιλαμβάνονται για να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, υποστηρίζοντας την κορυφαία απόδοση στο ρινγκ.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Ένα 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής για μποξέρ μπορεί να είναι οικονομικό, ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, τα φασόλια και τα άπαχα κρέατα, που είναι προσιτές και υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών. Η προετοιμασία μεγάλων ποσοτήτων γευμάτων, όπως κοτόπουλο stir-fry με καστανό ρύζι και λαχανικά, μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και χρήματα. Η συμπερίληψη ενεργειακών σνακ, όπως φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως και μπανάνες, βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η αγορά εποχιακών λαχανικών και η επίσκεψη σε τοπικές αγορές μπορεί να μειώσει τα έξοδα, προσφέροντας παράλληλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η παρασκευή σπιτικών smoothies με πρωτεΐνη, φρούτα και σπανάκι μπορεί να είναι μια οικονομική λύση για την αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Ακολουθούν μερικά σνακ υψηλής ενέργειας για πυγμάχους:

Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι και δημητριακά
Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
Μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
Ολικής αλέσεως κράκερ με τυρί
Σμούθι με σπανάκι, μούρα και πρωτεΐνη σε σκόνη
Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο
Βραστά αυγά με λίγο αλάτι και πιπέρι

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Για τους πυγμάχους, είναι σημαντικό να εστιάζουν σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη δύναμη και την αποκατάσταση. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και φασόλια, καρυκευμένα με μπαχαρικά. Συμπεριλάβετε ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών όπως σπανάκι, πιπεριές και καρότα για απαραίτητα βιταμίνες και μέταλλα. Προσθέστε ολικής αλέσεως δημητριακά όπως καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη για φυτικές ίνες και διαρκή ενέργεια. Ενσωματώστε υγιή λιπαρά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ολοκληρώστε με μια μερίδα φρέσκων φρούτων όπως μπανάνες ή μούρα για φυσική γλυκύτητα και επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Αυτή η ισορροπημένη προσέγγιση εξασφαλίζει διαρκή ενέργεια και αποκατάσταση των μυών.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7ήμερο Πρόγραμμα γευμάτων για μποξέρ

Ημέρα 1

Πρωινό: Βρώμη με μύρτιλα, σπόρους chia και μια κουταλιά γιαούρτι
Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με κινόα, σαλάτα σπανάκι και πιπεριές
Δείπνο: Ψητός σολομός με πλευρά από σπαράγγια και γλυκοπατάτες
Σνακ: Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Ημέρα 2

Πρωινό: Αυγά scrambled με ψιλοκομμένες ντομάτες και σπανάκι
Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα, σκόρδο και ελαιόλαδο
Δείπνο: Τηγανητό κιμά με μπρόκολο, πιπεριές και καστανό ρύζι
Σνακ: Γιαούρτι με φέτες μπανάνας και καρύδια

Ημέρα 3

Πρωινό: Τυρί κότατζ με φέτες πορτοκαλιού και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό σολομό, αβοκάντο, ντομάτες και dressing ελαιολάδου
Δείπνο: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κολοκυθάκια, καρότα και κινόα
Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα και μια μπανάνα

Ημέρα 4

Πρωινό: Smoothie με γιαούρτι, μύρτιλα, σπανάκι και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με ψητό κοτόπουλο, αβοκάντο και πιπεριές
Δείπνο: Ψητές κεφτέδες από κιμά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σάλτσα ντομάτας
Σνακ: Τυρί κότατζ με φέτες μήλου και σπόρους chia

Ημέρα 5

Πρωινό: Pancakes από αυγά και βρώμη με φέτες φράουλας και γιαούρτι
Μεσημεριανό: Χιλή από φακές και μαύρα φασόλια με ψιλοκομμένες ντομάτες και σκόρδο
Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο και γλυκοπατάτες
Σνακ: Καρότα με χούμους

Ημέρα 6

Πρωινό: Μπολ με τυρί κότατζ, φέτες μπανάνας, καρύδια και μέλι
Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με σαλάτα κινόας και σπανάκι
Δείπνο: Τηγανητός κιμάς με σπαράγγια, πιπεριές και καστανό ρύζι
Σνακ: Ένα πορτοκάλι και μια χούφτα αμύγδαλα

Ημέρα 7

Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, ντομάτες και φέτα
Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με τζίντζερ και σκόρδο, σερβιρισμένο με φακές και καρότα
Δείπνο: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο, σκόρδο, μπρόκολο και ψητές λωρίδες κοτόπουλου
Σνακ: Γιαούρτι με μύρτιλα και μια πρέζα σπόρους chia

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.