7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για β vegans
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για vegan θα σας δείξει πόσο γευστική και θρεπτική μπορεί να είναι η φυτική διατροφή. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το vegan δεν σημαίνει ότι είναι άγευστο και βαρετό. Από τους παλιούς vegans μέχρι αυτούς που μόλις αρχίζουν να εξερευνούν τον κόσμο των φυτικών διατροφών, αυτά τα γεύματα έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να θρέψουν το σώμα σας και να ενθουσιάσουν τις γευστικές σας αισθήσεις.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Σπανάκι
Μπανάνα
Γάλα Αμυγδάλου
Βίγκαν Τυλιχτό
Χούμους
Μεικτά Λαχανικά
Τόφου
Καφέ Ρύζι
Μήλο
Βούτυρο Αμυγδάλου
Βρώμη
Ξηροί Καρποί
Μούρα
Κινόα
Μαύρα Φασόλια
Αβοκάντο
Βίγκαν Σπαγγέτι
Σάλτσα Μαρινάρα
Πορτοκάλι
Βίγκαν Γιαούρτι
Γκρανόλα
Σούπα Φακής
Πλευρική Σαλάτα
Βίγκαν Χιλιά
Κορνμπρέντ
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Μπιφτέκι Λαχανικών
Τηγανητές Γλυκοπατάτες
Πιπεριές
Αχλάδι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Εμπνευστείτε από το εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους. Είτε είστε έμπειρος χορτοφάγος είτε μόλις ξεκινάτε, θα βρείτε καθημερινά γεύματα καλά οργανωμένα με διατροφικές πληροφορίες. Είναι σχεδιασμένο για να σας παρέχει όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Η χορτοφαγική διατροφή είναι μία από τις πιο βιώσιμες και υγιεινές επιλογές.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και άλλα φασόλια για φυτική πρωτεΐνη.
- Τόφου και Τεμπέ: Πολυλειτουργικά προϊόντα από σόγια για πρωτεΐνη και υφή.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι και προϊόντα ολικής αλέσεως για φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
- Φρούτα: Μούρα, μήλα, μπανάνες, εσπεριδοειδή και ποικιλία φρέσκων φρούτων.
- Λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές και πολύχρωμα λαχανικά.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, σπόροι λιναριού, σπόροι ηλιόσπορου και βούτυρα ξηρών καρπών.
- Φυτικά γάλατα: Γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, γάλα βρώμης ή άλλες φυτικές εναλλακτικές.
- Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
- Βότανα και μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε ποικιλία βοτάνων και μπαχαρικών για γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Προϊόντα Ζωικής Προέλευσης: Αποφύγετε το κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά από τη διατροφή σας.
- Εναλλακτικές Γαλακτοκομικές Προϊόντων με Πρόσθετα: Να είστε προσεκτικοί με τις πολύ επεξεργασμένες εναλλακτικές γαλακτοκομικών που είναι πλούσιες σε πρόσθετα.
- Πολύ Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση επεξεργασμένων σνακ, γλυκών και έτοιμων φαγητών.
- Επεξεργασμένα Δημητριακά: Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους αντί για επεξεργασμένα προϊόντα για καλύτερη διατροφική αξία.
- Γλυκά με Ζωικά Προϊόντα: Ελέγξτε τις ετικέτες για να αποφύγετε γλυκά που περιέχουν ζωικά συστατικά.
- Υπερβολικά Τηγανητά Φαγητά: Επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος αντί για τηγάνισμα.
- Ακατάλληλα Λάδια Μαγειρέματος: Προτιμήστε πιο υγιεινά λάδια, όπως το ελαιόλαδο, και αποφύγετε την υπερβολική χρήση τους.
- Επεξεργασμένες Σάλτσες και Ντρέσινγκ: Ελέγξτε τις ετικέτες για πρόσθετη ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά.
- Επεξεργασμένα Υποκατάστατα Κρέατος: Να είστε προσεκτικοί με τα πολύ επεξεργασμένα vegan υποκατάστατα κρέατος που είναι πλούσια σε νάτριο και πρόσθετα.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για βίγκαν υιοθετεί έναν φυτοφαγικό τρόπο ζωής, προσφέροντας πλήθος οφελών για την υγεία. Πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια και φυτικές πρωτεΐνες, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι γεμάτο από φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η βίγκαν διατροφή μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες και ορισμένοι καρκίνοι.
Επιπλέον, η έμφαση σε φυτικά τρόφιμα μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους και να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η συμπερίληψη διαφόρων φυτικών πρωτεϊνών εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη αμινοξέων. Με τη δέσμευση σε ηθικές και φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων προάγει μια ισορροπημένη, συμπονετική και βιώσιμη προσέγγιση στη διατροφή.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Υγιεινά vegan σνακ που είναι φυτικής προέλευσης και γεμάτα γεύση:
- Φρουτοχυμοί με φυτικό γάλα
- Vegan τυρί με ολικής αλέσεως κράκερ
- Ψητοί ρεβίθια
- Μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων
- Τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Εντάμame
- Καρότα με χούμους
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7ήμερο Διατροφικό Πρόγραμμα για Βίγκαν
Ημέρα 1
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα και αμυγδαλόγαλα
- Μεσημεριανό: Βίγκαν τορτίγια με χούμους και ανάμεικτα λαχανικά
- Δείπνο: Τηγανητό τόφου με καστανό ρύζι
- Σνακ: Μήλο με αμυγδαλοβούτυρο
Θερμίδες: 2050 Λίπος: 75g Υδατάνθρακες: 275g Πρωτεΐνη: 68g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλόγαλα, ξηρούς καρπούς και μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια και αβοκάντο
- Δείπνο: Βίγκαν σπαγγέτι με σάλτσα μαρινάρα
- Σνακ: Πορτοκάλι
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 78g Υδατάνθρακες: 280g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βίγκαν γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με σαλάτα
- Δείπνο: Βίγκαν τσίλι με καλαμποκόψωμο
- Σνακ: Μπανάνα
Θερμίδες: 2000 Λίπος: 70g Υδατάνθρακες: 265g Πρωτεΐνη: 72g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Μπιφτέκι λαχανικών με τηγανητές γλυκοπατάτες
- Δείπνο: Γεμιστές πιπεριές με κινόα και λαχανικά
- Σνακ: Αχλάδι
Θερμίδες: 2150 Λίπος: 82g Υδατάνθρακες: 285g Πρωτεΐνη: 74g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Βίγκαν τηγανίτες με σιρόπι σφενδάμου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα φαλάφελ με σάλτσα ταχίνι
- Δείπνο: Βίγκαν κάρυ με ρεβίθια και καστανό ρύζι
- Σνακ: Βίγκαν γιαούρτι με μούρα
Θερμίδες: 2100 Λίπος: 80g Υδατάνθρακες: 275g Πρωτεΐνη: 70g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με αμυγδαλόγαλα και φρούτα
- Μεσημεριανό: Βίγκαν σούσι ρολά με αβοκάντο και αγγούρι
- Δείπνο: Βίγκαν πίτσα με λαχανικά
- Σνακ: Μείγμα ξηρών καρπών
Θερμίδες: 2200 Λίπος: 85g Υδατάνθρακες: 290g Πρωτεΐνη: 72g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Βίγκαν γαλλικό τοστ με φρέσκα φρούτα
- Μεσημεριανό: Βίγκαν σαλάτα Caesar με κρουτόν
- Δείπνο: Βίγκαν πίτα του βοσκού
- Σνακ: Καρότα με γκουακαμόλε
Θερμίδες: 2050 Λίπος: 78g Υδατάνθρακες: 270g Πρωτεΐνη: 68g
Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους προετοιμασίας.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις
- Ενημερώθηκε στις