7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους

• Πηγές φυτικών πρωτεϊνών: Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, τόφου, τεμπέ και edamame.
• Ολικής αλέσεως δημητριακά: Κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι και προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Φρούτα: Μούρα, μήλα, μπανάνες, εσπεριδοειδή και ποικιλία φρέσκων φρούτων.
• Λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές και πολύχρωμα λαχανικά.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσπορος και σπόροι ηλιόσπορου.
• Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές επιλογές: Γιαούρτι ελληνικού τύπου, γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας και άλλες φυτικές εναλλακτικές.
• Υγιεινά λιπαρά: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηροί καρποί για απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Αυγά: Για όσους περιλαμβάνουν αυγά στη χορτοφαγική τους διατροφή.
• Βότανα και μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε ποικιλία βοτάνων και μπαχαρικών για γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.

• Κρέας και Πουλερικά: Αποφύγετε το κόκκινο κρέας, το πουλερικό και το ψάρι από τη διατροφή σας.
• Επεξεργασμένα Υποκατάστατα Κρέατος: Να είστε προσεκτικοί με τα πολύ επεξεργασμένα υποκατάστατα κρέατος που περιέχουν υψηλή ποσότητα νατρίου και πρόσθετων ουσιών.
• Πολύ Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση επεξεργασμένων σνακ, γλυκών και έτοιμων φαγητών.
• Επεξεργασμένα Δημητριακά: Επιλέξτε ολόκληρους σπόρους αντί για επεξεργασμένα προϊόντα για καλύτερη θρεπτική αξία.
• Υπερβολικά Γαλακτοκομικά: Περιορίστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και επιλέξτε χαμηλών λιπαρών εναλλακτικές.
• Σνακ με Υψηλή Περιεκτικότητα Ζάχαρης: Να είστε προσεκτικοί με τα γλυκά σνακ και τα επιδόρπια για τη συνολική υγεία.
• Υπερβολικά Τηγανητά Τρόφιμα: Επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος αντί για τηγάνισμα.
• Ακατάλληλα Λάδια Μαγειρέματος: Προτιμήστε πιο υγιεινά λάδια, όπως το ελαιόλαδο, και αποφύγετε την υπερβολική χρήση τους.
• Επεξεργασμένες Σάλτσες και Ντρέσινγκ: Ελέγξτε τις ετικέτες για πρόσθετες ζάχαρες και ανθυγιεινά λιπαρά.

Για να προγραμματίσετε τον προϋπολογισμό αυτού του 7ήμερου χορτοφαγικού μενού, σκεφτείτε να αγοράσετε βασικά προϊόντα όπως βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι και φακές σε χύμα ποσότητες, καθώς είναι ευέλικτα και συχνά πιο οικονομικά όταν αγοράζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Επιλέξτε εποχιακά φρούτα και λαχανικά, όπως μούρα, ντομάτες και σπανάκι, για καλύτερες τιμές και φρεσκάδα. Τα αυγά και το τόφου είναι οικονομικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα.

Επιλέξτε προϊόντα της αγοράς για είδη όπως ελληνικό γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου και granola, ώστε να εξοικονομήσετε χρήματα χωρίς να θυσιάσετε την ποιότητα. Προγραμματίστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε τα ευπαθή προϊόντα όπως αβοκάντο και φρέσκα μούρα νωρίτερα μέσα στην εβδομάδα, για να αποφύγετε τη σπατάλη. Οι σπιτικές εκδοχές προϊόντων όπως χούμους, σάλτσα μαρινάρας και μείγμα για pancakes μπορεί να είναι πιο οικονομικές από τις έτοιμες επιλογές. Χρησιμοποιήστε υλικά όπως τυρί, μανιτάρια και αυγά σε πολλά γεύματα για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση και την αξία τους.

Σκεφτείτε να φτιάξετε μόνοι σας μπιφτέκια λαχανικών και φαλάφελ, που μπορεί να είναι πιο φθηνά και υγιεινά από τις έτοιμες εκδοχές. Η αγορά ψωμιού ολικής άλεσης και wraps σε χύμα ποσότητες και η κατάψυξή τους μπορεί επίσης να είναι μια οικονομική στρατηγική.