7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους vegan
Αν βρίσκεστε σε ένα vegan ταξίδι και θέλετε να χάσετε βάρος, το 7ήμερο vegan πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους συνδυάζει την φυτική διατροφή με τον έλεγχο θερμίδων. Θα σας καθοδηγήσουμε επίσης στο πώς να μετατρέψετε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας αγκαλιάσουμε την υγιή απώλεια βάρους με vegan τρόπο!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Μήλα
Κανέλα
Βρώμη
Χαμηλής λιπαρότητας γάλα
Αλεσμένος λιναρόσπορος
Στήθος κοτόπουλου
Μπρόκολο
Κινόα
Σολομός
Γλυκοπατάτες
Πράσινα φασόλια
Μούρα
Χαμηλής λιπαρότητας γιαούρτι
Γαλοπούλα
Καφέ ρύζι
Φακές
Ψωμί ολικής αλέσεως
Ασπράδια αυγών
Σπανάκι
Ντομάτες
Χαμηλής φωσφόρου τυρί
Γαρίδες
Μεικτά χόρτα
Λεμόνι
Σπαράγγια
Αχλάδι
Αμυγδαλέλαιο
Ψάρι
Λάχανο
Χαμηλής φωσφόρου τορτίλες καλαμποκιού
Πιπεριές
Αλεσμένος γαλοπούλα
Ψιλοκομμένες ντομάτες
Χαμηλής καλίου γιαούρτι
Γκρανόλα
Φράουλες
Κοτόπουλο
Χαμηλής φωσφόρου μαρινάδα
Τιλάπια
Αυγά scrambled
Ψωμί ολικής αλέσεως
Τόφου
Χαμηλής φωσφόρου λαχανικά
Ρεβίθια
Χαμηλής καλίου ντύσιμο
Καρποί
Σπόροι ηλιόσπορου
Αβοκάντο
Αγγούρι
Μηροί κοτόπουλου
Γλυκοπατάτες τηγανητές
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αν βρίσκεστε σε ένα ταξίδι προς τη vegan διατροφή και θέλετε να χάσετε βάρος, το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους με βάση φυτικά τρόφιμα συνδυάζει την κατανάλωση φυτικών προϊόντων με τον έλεγχο θερμίδων. Είναι σχεδιασμένο για αποτελεσματική και υγιή απώλεια βάρους μέσα σε έναν vegan τρόπο ζωής.
Περιμένετε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε θερμίδες αλλά γεμάτα γεύση. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν κιλά, τηρώντας τις αρχές της vegan διατροφής.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λαχανικά: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά όπως πράσινα φύλλα, μπρόκολο, κουνουπίδι και πιπεριές.
- Φρούτα: Επιλέξτε φρέσκα, ολόκληρα φρούτα όπως μούρα, μήλα, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ.
- Ολικής άλεσης δημητριακά: Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης όπως κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη και προϊόντα ολικής άλεσης για διαρκή ενέργεια.
- Όσπρια: Ενσωματώστε φασόλια, φακές, ρεβίθια και τόφου για φυτική πρωτεΐνη.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Συμπεριλάβετε αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορο για υγιή λιπαρά και πρωτεΐνη.
- Φυτική πρωτεΐνη: Σκεφτείτε πηγές όπως το τεμπέ και το σέιταν για ποικιλία στην πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Υγιή λιπαρά: Το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας μπορούν να προσφέρουν απαραίτητα λιπαρά οξέα.
- Βότανα και μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες.
- Φυτικές εναλλακτικές γαλακτοκομικών: Επιλέξτε εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας ή γάλα βρώμης για μια επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Μειώστε την κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων σνακ, vegan γλυκών και έτοιμων φαγητών.
- Πρόσθετα Ζάχαρα: Περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, καραμελών και επεξεργασμένων γλυκών.
- Επεξεργασμένα Δημητριακά: Αποφύγετε το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά. Επιλέξτε ολόκληρους σπόρους.
- Υψηλής Θερμιδικής Αξίας Vegan Γλυκίσματα: Να είστε προσεκτικοί με τα vegan γλυκίσματα υψηλής θερμιδικής αξίας που μπορεί να εμποδίσουν τους στόχους απώλειας βάρους.
- Υπερβολικό Τηγάνισμα: Επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος αντί του τηγανίσματος για καλύτερη διαχείριση βάρους.
- Υψηλής Περιεκτικότητας Σε Λίπος Σνακ: Να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική κατανάλωση σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, ακόμη και αν είναι φυτικά.
- Επεξεργασμένα Vegan Κρέατα: Αν και είναι βολικά, περιορίστε την κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων υποκατάστατων κρέατος vegan.
- Γλυκαντικά Φυτικά Γιαούρτια: Επιλέξτε άγλυκα φυτικά γιαούρτια για να μειώσετε τα πρόσθετα ζάχαρα.
- Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να προσθέσει κενές θερμίδες και να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για απώλεια βάρους με φυτική διατροφή συνδυάζει τη φυτική διατροφή με την εστίαση στη διαχείριση του βάρους. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων περιλαμβάνει μια ποικιλία ολόκληρων τροφίμων, δίνοντας έμφαση σε φυτικές πρωτεΐνες, ολόκληρους κόκκους και λαχανικά. Το πρόγραμμα προάγει την απώλεια βάρους μέσω μιας ισορροπημένης και προσεκτικής προσέγγισης στις θερμίδες, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία και ευεξία. Επιλέγοντας θρεπτικά πυκνές, φυτικές επιλογές, οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους, απολαμβάνοντας μια ποικιλία ικανοποιητικών και νόστιμων φυτικών γευμάτων.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Για vegan απώλεια βάρους, αυτά τα σνακ είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά:
- Λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια με χαμηλών θερμίδων ντιπ
- Αρωματισμένο ποπ κορν χωρίς λάδι
- Φρέσκα φρούτα όπως μούρα ή φέτες μήλου
- Εντελβάις (φασόλια σόγιας)
- Ρυζόκριτσες ολικής αλέσεως
- Σπιτικός ζωμός λαχανικών
- Wraps με σαλάτα από μαρούλι και διάφορα λαχανικά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών για απώλεια βάρους με vegan διατροφή
Ημέρα 1
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μπανάνα και αμυγδαλόγαλα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, ρεβίθια, αγγούρι και βαλσάμικο ντρέσινγκ
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με μπρόκολο και κινόα
- Σνακ: Καρότα με χούμους
Θερμίδες: 1500 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 50g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλόγαλα και μούρα
- Μεσημεριανό: Ολικής αλέσεως wrap με αβοκάντο, μαρούλι, ντομάτα και μαύρα φασόλια
- Βραδινό: Vegan τσίλι με φασόλια και λαχανικά
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 60g Υδατάνθρακες: 200g Πρωτεΐνη: 55g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με αμυγδαλόγαλα και ανάμεικτα μούρα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με ψητά λαχανικά και σπόρους κολοκύθας
- Βραδινό: Ψητή γλυκοπατάτα με ατμισμένο λάχανο και φακές
- Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
Θερμίδες: 1550 Λίπος: 58g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 52g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Vegan γιαούρτι με granola και μπανάνα
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής αλέσεως
- Βραδινό: Ψητά μανιτάρια portobello με σπαράγγια και καστανό ρύζι
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με γκουακαμόλε
Θερμίδες: 1500 Λίπος: 55g Υδατάνθρακες: 185g Πρωτεΐνη: 50g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Vegan smoothie bowl με σπανάκι, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με αβοκάντο και ντομάτα σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Βραδινό: Vegan κάρυ με ρεβίθια και κουνουπίδι σερβιρισμένο με κινόα
- Σνακ: Ένα αχλάδι
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 60g Υδατάνθρακες: 195g Πρωτεΐνη: 53g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Overnight oats με αμυγδαλόγαλα, σπόρους chia και φέτες μήλου
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με ψητή κολοκύθα, καρύδια και κράνμπερις
- Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με σάλτσα ντομάτας και vegan κεφτέδες
- Σνακ: Πορτοκάλι
Θερμίδες: 1550 Λίπος: 58g Υδατάνθρακες: 190g Πρωτεΐνη: 52g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Vegan πρωτεϊνικό ρόφημα με αμυγδαλόγαλα και μπανάνα
- Μεσημεριανό: Wrap με χούμους και λαχανικά σε ολικής αλέσεως τορτίγια
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια και καλαμπόκι
- Σνακ: Ανάμεικτα μούρα
Θερμίδες: 1600 Λίπος: 60g Υδατάνθρακες: 195g Πρωτεΐνη: 55g
Οι τιμές αυτές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις
- Ενημερώθηκε στις