Ασιατικό πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Γράφτηκε απόΟμάδα Listonic

Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024

Το ασιατικό πρόγραμμα γευμάτων για μια χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή προσαρμόζει παραδοσιακά ασιατικά πιάτα ώστε να ταιριάζουν σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες. Επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι και τόφου, καθώς και σε μια ποικιλία από μη αμυλούχα λαχανικά. Τα παραδοσιακά πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά, περιορίζονται ή αντικαθίστανται με εναλλακτικές χαμηλών υδατανθράκων.

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Φρέσκα προϊόντα

Σπανάκι

Μανιτάρια

Λάιμ

Αβοκάντο

Πιπεριές

Αγγούρι

Κρεμμύδια

Ντομάτες

Πράσινες Πιπεριές

Κολοκύθι

Μπρόκολο

Μελιτζάνα

Σέλινο

Μούρα

Μικτά Μούρα

Μικτά Πράσινα

Λεμονόχορτο

Κρέας και πουλερικά

Στήθος Κοτόπουλου

Βόειο Κρέας

Χοιρινές Μπριζόλες

Ψάρια και θαλασσινά

Σολομός

Μάκερελ

Σασίμι

Φυτικά προϊόντα

Τόφου

Σπόροι Χία

Σπόροι Κολοκύθας

Πάνερ

Γαλακτοκομικά και αυγά

Γιαούρτι Ελληνικό

Αυγά

Γάλα Καρύδας

Τυρί

Μπαχαρικά και σάλτσες

Σάλτσα Χοϊσίν

Σάλτσα Σόγιας με Τζίντζερ

Σουσάμι

Κιμτσί

Σνακ και γλυκά

Σνακς Φύκια

Χούμους

Βούτυρο Αμυγδάλου

Κατεψυγμένα

Σκόνη Πρωτεΐνης

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Ξεκινήστε μια περιπέτεια χαμηλών υδατανθράκων με το ασιατικό πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό το πλάνο προσαρμόζει παραδοσιακά ασιατικά πιάτα ώστε να ταιριάζουν σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες, εστιάζοντας σε υλικά πλούσια σε πρωτεΐνες και φτωχά σε υδατάνθρακες.

Με έμφαση στα λαχανικά, θαλασσινά και κρέατα, είναι ένας γευστικός τρόπος για να τηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ασιατικό πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκωνπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Άπαχες Πρωτεΐνες: Ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι και τόφου παρασκευασμένα χωρίς γλυκές σάλτσες.
Λαχανικά Χωρίς Άμυλο: Πράσινα φυλλώδη, μελιτζάνες και κολοκυθάκια.
Φρούτα Χαμηλών Υδατανθράκων: Μούρα, αβοκάντο και ντομάτες με μέτρο.
Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια και σπόροι κολοκύθας για σνακ.
Υγιεινά Λάδια: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και γκι για μαγείρεμα και γεύση.
Θαλασσινά: Σασίμι, ψητό ψάρι και θαλασσινές σούπες.
Γαλακτοκομικά: Τυρί και ελληνικό γιαούρτι με μέτρο.
Βότανα και Τσάγια: Πράσινο τσάι και άλλα μη γλυκαντικά βότανα για ενυδάτωση.

✅Συμβουλή

Αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με σπιράλ λαχανικά όπως το κολοκυθάκι ή τα καρότα για να μειώσετε σημαντικά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των γευμάτων σας, διατηρώντας παράλληλα τις ασιατικές γεύσεις που αγαπάτε.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Τροφές με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδατάνθρακες: Θα πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται το ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί.
Γλυκά Σνακ: Παραδοσιακά γλυκά, γλυκά ψωμάκια και επιδόρπια.
Τηγανητά Φαγητά: Τεμπούρα και άλλα τηγανητά πιάτα πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
Σταυροειδή Λαχανικά: Πατάτες, γλυκοπατάτες και καλαμπόκι.
Φρούτα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Μάνγκο, μπανάνες και ανανάδες σε υπερβολικές ποσότητες.
Επεξεργασμένες Τροφές: Συσκευασμένα σνακ και έτοιμα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Γλυκά Ροφήματα: Γλυκαντικά τσάγια και αναψυκτικά.
Αλκοόλ: Μπορεί να διαταράξει την κέτωση και να προσθέσει περιττούς υδατάνθρακες.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων ασιατικής κουζίνας για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προσαρμόζει παραδοσιακά ασιατικά πιάτα ώστε να ταιριάζουν σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες. Επικεντρώνεται στην αύξηση της πρωτεΐνης και των υγιών λιπαρών, ενώ μειώνει τους υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει πιάτα με άπαχα κρέατα, ψάρι, τόφου και ποικιλία μη αμυλούχων λαχανικών, χρησιμοποιώντας εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων για παραδοσιακά βασικά τρόφιμα όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά.

Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Πρωτεΐνη: 30%

Λίπος: 35%

Υδατάνθρακες: 30%

Ίνες: 3%

Άλλα: 2%

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Επικεντρωθείτε σε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως το σπανάκι, τα μανιτάρια και το κολοκυθάκι, τα οποία είναι πιο οικονομικά όταν είναι στην εποχή τους. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως ο σολομός, το στήθος κοτόπουλου και το τόφου, που είναι πιο προσιτές όταν αγοράζονται σε μεγάλες ποσότητες. Σκεφτείτε να φτιάξετε μόνοι σας ντρέσινγκ και σάλτσες για να ελέγχετε τα υλικά και να εξοικονομήσετε χρήματα. Ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia μπορούν να αγοραστούν σε χύμα για σνακ και προσθήκες στα γεύματα.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Απολαύστε αυτά τα ασιατικά σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες για μια πιο υγιεινή επιλογή:

Λαχανόφυλλα με κοτόπουλο
Σαλάτα με αβοκάντο και γαρίδες
Τηγανητά ζυμαρικά από κολοκύθι
Ψητή μελιτζάνα με γλάσο μισο
Σαλάτα φύκια
Κιμτσί από αγγούρι και ραπανάκι
Τατάκι μοσχαρίσιου κρέατος με σάλτσα πονζού

Η προσαρμογή μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων με ασιατικά φαγητά περιλαμβάνει την επιλογή συστατικών που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Αντικαταστήστε τα παραδοσιακά ζυμαρικά με ζυμαρικά από shirataki ή κολοκυθάκια. Χρησιμοποιήστε ρύζι από κουνουπίδι αντί για κανονικό ρύζι για να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα υδατανθράκων, απολαμβάνοντας παράλληλα ένα χορταστικό γεύμα. Το ψάρι και τα θαλασσινά, καθώς και το τόφου, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που δεν προσθέτουν υδατάνθρακες.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

Ημέρα 1

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 250, υδατάνθρακες: 5g, πρωτεΐνες: 20g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Ταϊλανδέζικη σαλάτα με μοσχάρι, φρέσκα μυρωδικά και dressing lime (θερμίδες: 350, υδατάνθρακες: 10g, πρωτεΐνες: 25g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, υδατάνθρακες: 6g, πρωτεΐνες: 6g, λιπαρά: 14g)
Βραδινό: Ψητός σολομός με βραστά σπαράγγια (θερμίδες: 400, υδατάνθρακες: 8g, πρωτεΐνες: 30g, λιπαρά: 25g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Σαλάτα με αβοκάντο και Tofu με σουσάμι (θερμίδες: 300, υδατάνθρακες: 10g, πρωτεΐνες: 12g, λιπαρά: 22g)
Μεσημεριανό: Ρολάκια μαρουλιού με κοτόπουλο, πιπεριές και σάλτσα Hoisin (θερμίδες: 350, υδατάνθρακες: 15g, πρωτεΐνες: 25g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Φέτες αγγουριού με hummus (θερμίδες: 100, υδατάνθρακες: 8g, πρωτεΐνες: 4g, λιπαρά: 6g)
Βραδινό: Stir-fry γαρίδες με ανάμεικτα λαχανικά και σάλτσα σκόρδου (θερμίδες: 350, υδατάνθρακες: 12g, πρωτεΐνες: 25g, λιπαρά: 18g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Ομελέτα με κρεμμύδια, ντομάτες και πράσινες πιπεριές (θερμίδες: 250, υδατάνθρακες: 6g, πρωτεΐνες: 18g, λιπαρά: 16g)
Μεσημεριανό: Βιετναμέζικη Pho με noodles κολοκυθιού και μοσχάρι (θερμίδες: 350, υδατάνθρακες: 10g, πρωτεΐνες: 28g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με λίγο chia (θερμίδες: 120, υδατάνθρακες: 10g, πρωτεΐνες: 10g, λιπαρά: 4g)
Βραδινό: Κορεάτικο Bulgogi (μαριναρισμένο μοσχάρι) με Kimchi (θερμίδες: 400, υδατάνθρακες: 5g, πρωτεΐνες: 30g, λιπαρά: 28g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Πρωτεϊνικό ρόφημα με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και σκόνη πρωτεΐνης (θερμίδες: 200, υδατάνθρακες: 8g, πρωτεΐνες: 20g, λιπαρά: 8g)
Μεσημεριανό: Ιαπωνική σαλάτα με sashimi, αβοκάντο και dressing με ginger και σόγια (θερμίδες: 350, υδατάνθρακες: 12g, πρωτεΐνες: 25g, λιπαρά: 22g)
Σνακ: Μια μικρή συσκευασία ξηρών φυκιών (θερμίδες: 50, υδατάνθρακες: 1g, πρωτεΐνες: 2g, λιπαρά: 2g)
Βραδινό: Paneer Tikka με συνοδευτικά ψητά λαχανικά (θερμίδες: 400, υδατάνθρακες: 15g, πρωτεΐνες: 20g, λιπαρά: 25g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και μούρα (θερμίδες: 250, υδατάνθρακες: 10g, πρωτεΐνες: 6g, λιπαρά: 20g)
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο κάρυ με μελιτζάνες (χωρίς ρύζι) (θερμίδες: 350, υδατάνθρακες: 10g, πρωτεΐνες: 25g, λιπαρά: 22g)
Σνακ: Βραστά αυγά (θερμίδες: 140, υδατάνθρακες: 1g, πρωτεΐνες: 12g, λιπαρά: 10g)
Βραδινό: Stir-fry μοσχάρι με μπρόκολο (θερμίδες: 400, υδατάνθρακες: 12g, πρωτεΐνες: 30g, λιπαρά: 25g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Φριτάτα με μανιτάρια και τυρί (θερμίδες: 300, υδατάνθρακες: 6g, πρωτεΐνες: 20g, λιπαρά: 22g)
Μεσημεριανό: Πιάτο με sashimi και συνοδευτική σούπα miso (θερμίδες: 350, υδατάνθρακες: 10g, πρωτεΐνες: 30g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 100, υδατάνθρακες: 6g, πρωτεΐνες: 4g, λιπαρά: 8g)
Βραδινό: Ψητή σαρδέλα με συνοδευτική σαλάτα (θερμίδες: 400, υδατάνθρακες: 8g, πρωτεΐνες: 30g, λιπαρά: 28g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Smoothie με μούρα, γάλα αμυγδάλου και πρωτεΐνη σε σκόνη (θερμίδες: 250, υδατάνθρακες: 15g, πρωτεΐνες: 20g, λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό: Ασιατική σαλάτα κοτόπουλου με ανάμεικτα χόρτα, αγγούρι και ελαφρύ vinaigrette (θερμίδες: 300, υδατάνθρακες: 10g, πρωτεΐνες: 25g, λιπαρά: 18g)
Σνακ: Μια χούφτα σπόρους κολοκύθας (θερμίδες: 150, υδατάνθρακες: 5g, πρωτεΐνες: 7g, λιπαρά: 13g)
Βραδινό: Βιετναμέζικες χοιρινές μπριζόλες με λεμονόχορτο και συνοδευτικά πίκλες λαχανικών (θερμίδες: 400, υδατάνθρακες: 10g, πρωτεΐνες: 30g, λιπαρά: 26g)

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Άλλα προγράμματα γεύματος

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή

Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς

Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!