Χαμηλών υδατανθράκων πρόγραμμα γευμάτων για τη μεσογειακή διατροφή
Το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για τη Μεσογειακή διατροφή προσαρμόζει την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή σε μια προσέγγιση με χαμηλούς υδατάνθρακες. Επικεντρώνεται στην υψηλή κατανάλωση λαχανικών, υγιεινών λιπαρών από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών, και χαμηλότερες ποσότητες ολικής άλεσης. Οι όσπριοι και τα φρούτα περιλαμβάνονται με μέτρο, διατηρώντας τις καρδιοπροστατευτικές πτυχές της Μεσογειακής διατροφής ενώ μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Στήθος Κοτόπουλου
Μικτά Πράσινα
Ντοματίνια
Αγγούρι
Χούμους
Ξηροί Καρποί
Μέτρια Μήλα
Φιλέτο Σολομού
Σπαράγγια
Κινόα
Υλικά Ρατατούι
Ψωμί Χαμηλών Υδατανθράκων
Γιαούρτι
Σπόροι Χίας
Φρέσκα Μούρα
Τόφου
Καφέ Ρύζι
Χαμηλών Υδατανθράκων Τορτίλες
Φέτα Τυριού
Αβοκάντο
Μαρούλι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ζήστε την εμπειρία της μεσογειακής διατροφής με μια χαμηλών υδατανθράκων προσέγγιση στο πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για τη μεσογειακή διατροφή. Αυτό το πλάνο επικεντρώνεται στη μείωση των υδατανθράκων, ενώ αγκαλιάζει τις γεύσεις της μεσογειακής κουζίνας.
Με έμφαση σε υγιεινά λιπαρά, άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, αποτελεί μια φρέσκια εκδοχή των παραδοσιακών συνταγών της μεσογειακής διατροφής. Απολαύστε τα πολλά οφέλη της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων με το πρόγραμμα γευμάτων της μεσογειακής διατροφής!
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Πράσινα φυλλώδη, ντομάτες, αγγούρια και πιπεριές.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι και αυγά.
- Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο πρώτης ψυχρής έκθλιψης, λιπαρά ψάρια και ξηροί καρποί.
- Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Μούρα και πεπόνια με μέτρο.
- Θαλασσινά: Σολομός, σκουμπρί και γαρίδες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι στραγγιστό και τυρί με μέτρο.
- Βότανα και μπαχαρικά: Για να δώσετε γεύση στα πιάτα χωρίς να προσθέσετε υδατάνθρακες.
- Πολλό νερό και βότανα τσάγια: Για ενυδάτωση.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Υψηλοί Υδατάνθρακες Λαχανικά: Πατάτες, καλαμπόκι και άλλα αμυλούχα λαχανικά.
- Σιτηρά: Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά.
- Φρούτα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Όπως μπανάνες, σταφύλια και χουρμάδες.
- Όσπρια: Φασόλια και φακές, αν και υγιεινά, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
- Γλυκά και Αναψυκτικά: Αποφύγετε τα γλυκά και τα αεριούχα ποτά.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα Χαμηλών Υδατανθράκων: Συχνά περιέχουν κρυφούς υδατάνθρακες και ανθυγιεινές προσθήκες.
- Αλκοόλ: Ιδιαίτερα μπύρα και γλυκά κοκτέιλ.
- Πλήρη Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Σε υπερβολικές ποσότητες, ειδικά αν είναι πλούσια σε λακτόζη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για τη μεσογειακή διατροφή προσαρμόζει τον παραδοσιακό μεσογειακό τρόπο ζωής και την προετοιμασία γευμάτων σε ένα πλαίσιο χαμηλών υδατανθράκων. Δίνει έμφαση σε υγιεινές επιλογές όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα μη αμυλούχα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα υγιή λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, μειώνοντας την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά και ορισμένα φρούτα, προκειμένου να διατηρηθεί ένα χαμηλό επίπεδο υδατανθράκων, να προληφθεί η καρδιοπάθεια και να υποστηριχθεί η υγιής απώλεια βάρους.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Απολαύστε αυτά τα σνακ χαμηλών υδατανθράκων με έμπνευση από τη Μεσόγειο:
- Φέτες αγγουριού με χούμους
- Αμύγδαλα και ελιές
- Αβοκάντο με λεμόνι και ελαιόλαδο
- Γκριλ φέτες χαλούμι
- Ψητές φέτες μελιτζάνας
- Πιπεριές γεμιστές με φέτα
- Καρδιές αγκινάρας με σάλτσα σκόρδου
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Μέσος Γαλαξίας Γεύματος με Χαμηλούς Υδατάνθρακες
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με ξηρούς καρπούς και σπόρους chia (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο, ντοματίνια και ελιές (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 10g)
- Δείπνο: Ψητός σολομός με ατμισμένο σπαράγγι και σαλάτα με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, φέτα και ντομάτες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 22g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, αγγούρι και dressing λεμονιού-ελαιολάδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 14g)
- Δείπνο: Ψητές γαρίδες με ψητά μεσογειακά λαχανικά (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά scrambled με μανιτάρια και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caprese με φρέσκια μοτσαρέλα, ντομάτες, βασιλικό και ελαιόλαδο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 30g)
- Σνακ: Λωρίδες πιπεριάς με τζατζίκι (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 6g)
- Δείπνο: Κοτόπουλο ψητό με λεμόνι και σκόρδο, συνοδευόμενο από σοταρισμένο σπανάκι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, αμυγδαλέλαιο, μούρα και πρωτεΐνη σε σκόνη (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με ελιές, αγγούρι, ντομάτα, φέτα και ψητή χαλούμι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 35g)
- Σνακ: Μικρή σοκολάτα μαύρη και καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 15g)
- Δείπνο: Κεμπάπ από μοσχάρι με πιπεριές, κρεμμύδια και ελληνική σαλάτα (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τυρί κότατζ με φέτες αγγουριού (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Ψητή μελιτζάνα και κολοκυθάκι με φέτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Χούφτα ελιές (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 0g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 10g)
- Δείπνο: Ψητός μπακαλιάρος με βρυξελλιώτικα λάχανα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τοστ αβοκάντο σε ψωμί χαμηλών υδατανθράκων (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο, χωρίς κρουτόν, και παρμεζάνα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 12g)
- Δείπνο: Ψητές αρνίσιες μπριζόλες με ρατατούι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Γιαούρτι πλήρους λιπαρών με σμέουρα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Wrap με μεσογειακά λαχανικά, μαρούλι, ψητά λαχανικά και χούμους (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φ
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφει ο Filip Jędraszczyk
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024