Χαμηλών υδατανθράκων πρόγραμμα γευμάτων για τη μεσογειακή διατροφή
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για τη Μεσογειακή διατροφή προσαρμόζει την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή σε μια προσέγγιση με χαμηλούς υδατάνθρακες. Επικεντρώνεται στην υψηλή κατανάλωση λαχανικών, υγιεινών λιπαρών από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών, και χαμηλότερες ποσότητες ολικής άλεσης. Οι όσπριοι και τα φρούτα περιλαμβάνονται με μέτρο, διατηρώντας τις καρδιοπροστατευτικές πτυχές της Μεσογειακής διατροφής ενώ μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Σπόροι Χίας
Ξηροί Καρποί
Καρύδια
Φιστίκια
Μαύρη Σοκολάτα
Κρέας και πουλερικά
Στήθος Κοτόπουλου
Βόειο Κρέας
Παϊδάκια Αρνιού
Φιλέτο Μπακαλιάρου
Φιλέτο Τρούτας
Γαλακτοκομικά και αυγά
Γιαούρτι
Αυγά
Φέτα
Τυρί Χαλούμι
Τυρί Κότζα
Τυρί Παρμεζάνα
Μοτσαρέλα
Γάλα Αμυγδάλου
Φρέσκα προϊόντα
Μικτά Πράσινα
Αβοκάντο
Ντοματίνια
Ελιές
Αγγούρι
Σπαράγγια
Σπανάκι
Μανιτάρια
Πιπεριές
Κρεμμύδια
Κολοκυθάκια
Μελιτζάνα
Μαρούλι
Πράσινα Φασόλια
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Υλικά Ρατατούι
Σνακ και γλυκά
Χούμους
Χαμηλών Υδατανθράκων Τορτίλες
Φυτικά προϊόντα
Πρωτεϊνική Σκόνη
Βασιλικός
Μούρα
Σμέουρα
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Ζήστε την εμπειρία της μεσογειακής διατροφής με μια χαμηλών υδατανθράκων προσέγγιση στο πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για τη μεσογειακή διατροφή. Αυτό το πλάνο επικεντρώνεται στη μείωση των υδατανθράκων, ενώ αγκαλιάζει τις γεύσεις της μεσογειακής κουζίνας.
Με έμφαση σε υγιεινά λιπαρά, άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, αποτελεί μια φρέσκια εκδοχή των παραδοσιακών συνταγών της μεσογειακής διατροφής. Απολαύστε τα πολλά οφέλη της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων με το πρόγραμμα γευμάτων της μεσογειακής διατροφής!
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Πράσινα φυλλώδη, ντομάτες, αγγούρια και πιπεριές.
Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι και αυγά.
Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο πρώτης ψυχρής έκθλιψης, λιπαρά ψάρια και ξηροί καρποί.
Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Μούρα και πεπόνια με μέτρο.
Θαλασσινά: Σολομός, σκουμπρί και γαρίδες για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Γαλακτοκομικά: Γιαούρτι στραγγιστό και τυρί με μέτρο.
Βότανα και μπαχαρικά: Για να δώσετε γεύση στα πιάτα χωρίς να προσθέσετε υδατάνθρακες.
Πολλό νερό και βότανα τσάγια: Για ενυδάτωση.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Υψηλοί Υδατάνθρακες Λαχανικά: Πατάτες, καλαμπόκι και άλλα αμυλούχα λαχανικά.
Σιτηρά: Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά.
Φρούτα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Όπως μπανάνες, σταφύλια και χουρμάδες.
Όσπρια: Φασόλια και φακές, αν και υγιεινά, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Γλυκά και Αναψυκτικά: Αποφύγετε τα γλυκά και τα αεριούχα ποτά.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα Χαμηλών Υδατανθράκων: Συχνά περιέχουν κρυφούς υδατάνθρακες και ανθυγιεινές προσθήκες.
Αλκοόλ: Ιδιαίτερα μπύρα και γλυκά κοκτέιλ.
Πλήρη Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Σε υπερβολικές ποσότητες, ειδικά αν είναι πλούσια σε λακτόζη.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για τη μεσογειακή διατροφή προσαρμόζει τον παραδοσιακό μεσογειακό τρόπο ζωής και την προετοιμασία γευμάτων σε ένα πλαίσιο χαμηλών υδατανθράκων. Δίνει έμφαση σε υγιεινές επιλογές όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα μη αμυλούχα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα υγιή λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, μειώνοντας την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά και ορισμένα φρούτα, προκειμένου να διατηρηθεί ένα χαμηλό επίπεδο υδατανθράκων, να προληφθεί η καρδιοπάθεια και να υποστηριχθεί η υγιής απώλεια βάρους.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 25%
Λίπος: 40%
Υδατάνθρακες: 30%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Απολαύστε αυτά τα σνακ χαμηλών υδατανθράκων με έμπνευση από τη Μεσόγειο:
- Φέτες αγγουριού με χούμους
- Αμύγδαλα και ελιές
- Αβοκάντο με λεμόνι και ελαιόλαδο
- Γκριλ φέτες χαλούμι
- Ψητές φέτες μελιτζάνας
- Πιπεριές γεμιστές με φέτα
- Καρδιές αγκινάρας με σάλτσα σκόρδου
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με ξηρούς καρπούς και σπόρους chia (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο, ντοματίνια και ελιές (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 10g)
- Δείπνο: Ψητός σολομός με ατμισμένο σπαράγγι και σαλάτα με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι, φέτα και ντομάτες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 22g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, αγγούρι και dressing λεμονιού-ελαιολάδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 14g)
- Δείπνο: Ψητές γαρίδες με ψητά μεσογειακά λαχανικά (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά scrambled με μανιτάρια και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caprese με φρέσκια μοτσαρέλα, ντομάτες, βασιλικό και ελαιόλαδο (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 30g)
- Σνακ: Λωρίδες πιπεριάς με τζατζίκι (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 3g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 6g)
- Δείπνο: Κοτόπουλο ψητό με λεμόνι και σκόρδο, συνοδευόμενο από σοταρισμένο σπανάκι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, αμυγδαλέλαιο, μούρα και πρωτεΐνη σε σκόνη (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με ελιές, αγγούρι, ντομάτα, φέτα και ψητή χαλούμι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 35g)
- Σνακ: Μικρή σοκολάτα μαύρη και καρύδια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 15g)
- Δείπνο: Κεμπάπ από μοσχάρι με πιπεριές, κρεμμύδια και ελληνική σαλάτα (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Τυρί κότατζ με φέτες αγγουριού (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Ψητή μελιτζάνα και κολοκυθάκι με φέτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Χούφτα ελιές (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 0g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 10g)
- Δείπνο: Ψητός μπακαλιάρος με βρυξελλιώτικα λάχανα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 22g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τοστ αβοκάντο σε ψωμί χαμηλών υδατανθράκων (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο, χωρίς κρουτόν, και παρμεζάνα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 12g)
- Δείπνο: Ψητές αρνίσιες μπριζόλες με ρατατούι (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 30g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Γιαούρτι πλήρους λιπαρών με σμέουρα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Wrap με μεσογειακά λαχανικά, μαρούλι, ψητά λαχανικά και χούμους (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Φ
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο