Χαμηλών υδατανθράκων πρόγραμμα γευμάτων

Το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων είναι ειδικά σχεδιασμένο για άτομα που ακολουθούν έναν τρόπο ζωής με χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων. Περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών που είναι φτωχές σε υδατάνθρακες αλλά πλούσιες σε άλλες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, για να εξασφαλίσει μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.

Πλήρες πρόγραμμα γευμάτων

Δωρεάν λίστα αγορών

Το άρθρο αναθεωρήθηκε

Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος

Αυγά

Στήθος κοτόπουλου

Σολομός

Βόειο κρέας

Τόνος

Τυρί

Χοιρινές μπριζόλες

Κιμάς

Τιλάπια

Γιαούρτι ελληνικό

Γιαούρτι πλήρες

Σπανάκι

Μανιτάρια

Μικτά πράσινα

Αβοκάντο

Σπαράγγια

Κολοκυθάκια

Κουνουπίδι

Ντομάτες

Βρυξελλιώτικα λάχανα

Μελιτζάνα

Αγγούρι

Πιπεριές

Μαρούλι

Φασολάκια

Καρύδια

Αμύγδαλα

Μοιραστείτε αυτή τη λίστα

Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων

Εξερευνήστε την ουσία της χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων με το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό το πλάνο επικεντρώνεται στην αξιοποίηση των ωφελειών ενός τρόπου ζωής με χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων.

Βασισμένο σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με ελάχιστους υδατάνθρακες, προσφέρει μια ποικιλία γευμάτων που είναι υγιεινά και γεμάτα γεύση.

Χαμηλών υδατανθράκων πρόγραμμα γευμάτωνπαράδειγμα προϊόντος

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Άπαχα κρέατα και ψάρι: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομός και τόνος για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.
Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: Μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια και πράσινα λαχανικά.
Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αβοκάντο για ενέργεια και αίσθηση κορεσμού.
Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Μούρα, αβοκάντο και ντομάτες με μέτρο.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια και σπόροι ηλιάνθου για σνακ και επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Αυγά: Πολυλειτουργικά και καλή πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών.
Τυρί και ελληνικό γιαούρτι: Με μέτρο για ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Ενυδάτωση: Νερό, βότανα και καφές χωρίς ζάχαρη.

✅ Συμβουλή

Μην ξεχνάς να συμπεριλάβεις πηγές υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών για να διατηρείς τα επίπεδα ενέργειας και να αισθάνεσαι χορτάτος σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε

Σιτηρά: Ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και ρύζι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Φρούτα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδατάνθρακες: Όπως οι μπανάνες, τα μήλα και τα σταφύλια.
Όσπρια: Φασόλια και φακές, που είναι πλουσιότερα σε υδατάνθρακες.
Γλυκά: Καραμέλες, μπισκότα και κέικ.
Γλυκαντικά Ροφήματα: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων και γλυκαντικοί καφέδες και τσάγια.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και ανθυγιεινές προσθήκες.
Αλκοόλ: Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τηγανητά Τρόφιμα: Συνήθως είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη και υδατάνθρακες.

Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως

Κύρια οφέλη

Το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων έχει σχεδιαστεί ειδικά για άτομα που ακολουθούν έναν τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες αλλά πλούσιες σε άλλες βασικές θρεπτικές ουσίες, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, για να διασφαλίσει μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.

🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών

Λίπος

Υδατάνθρακες

Πρωτεΐνη

Ίνες

Άλλα

Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων

Αγόρασε αυγά, στήθος κοτόπουλου και σολομό σε μεγάλες ποσότητες για την ευελιξία και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη τους. Τυριά όπως φέτα και ρικότα συχνά βρίσκονται σε προσφορά. Κοίταξε για χαμηλών υδατανθράκων wraps ή φτιάξε τα δικά σου με φύλλα μαρουλιού για μια οικονομική επιλογή. Αγόρασε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε χύμα για σνακ και προσθήκες στα γεύματα, όπως αμύγδαλα και σπόρους chia.

Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ

✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας

Επιπλέον συμβουλές

Υγιεινές ιδέες για σνακ

Αυξήστε την αποτελεσματικότητα της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής σας με αυτά τα σνακ:

Καρύδια πεκάν ή μακαντάμια
Φέτες πεπερόνι
Τραγανές φέτες τυριού
Βαθουλωτά αβοκάντο
Σπαράγγια τυλιγμένα σε προσούτο
Μπουκίτσες κουνουπιδιού
Τσιπς κολοκυθιού

Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Η γενική χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων περιλαμβάνει τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων σε όλες τις πτυχές, δίνοντας προτεραιότητα σε τρόφιμα που είναι φυσικά φτωχά σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες πρωτεΐνες και λιπαρά για να διατηρήσετε την ενέργεια και την υγεία των μυών σας. Επικεντρωθείτε σε φυτικές τροφές πλούσιες σε ίνες και σε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για τις διατροφικές σας ανάγκες, και προμηθευτείτε τα λιπαρά σας από ποιοτικές πηγές όπως ψάρι, ελαιόλαδο και αβοκάντο, για να υποστηρίξετε την μεταβολική σας υγεία και να νιώθετε κορεσμό.

Πρόταση προγράμματος διατροφής

7-Ημερο πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων

Ημέρα 1

Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά, αβοκάντο και dressing ελαιολάδου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
Σνακ: Σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 12g)
Βραδινό: Ψητός σολομός με πλευρά σπανακιού (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 30g)

Ημέρα 2

Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με μια χούφτα καρύδια (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 20g)
Μεσημεριανό: Τηγανιά βοδινού με ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Ένα μικρό μήλο (θερμίδες: 80, πρωτεΐνη: 0g, υδατάνθρακες: 22g, λιπαρά: 0g)
Βραδινό: Ψητό μελιτζάνα και κολοκυθάκια με φέτα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 18g, λιπαρά: 30g)

Ημέρα 3

Πρωινό: Ομελέτα με τυρί και ντομάτες (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 22g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 22g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ανάμεικτα λαχανικά και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 22g)
Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 160, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 14g)
Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με καβουρδιστό κουνουπίδι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 22g)

Ημέρα 4

Πρωινό: Πουτίγκα από σπόρους chia με αμυγδαλέλαιο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με κοτόπουλο χωρίς κρουτόν (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 25g)
Σνακ: Ένα μικρό μπανάνα (θερμίδες: 90, πρωτεΐνη: 1g, υδατάνθρακες: 23g, λιπαρά: 0.3g)
Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 500, πρωτεΐνη: 38g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 32g)

Ημέρα 5

Πρωινό: Σαλάτα αβοκάντο με αυγά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 28g)
Μεσημεριανό: Ανάμεικτα λαχανικά με ψητά λαχανικά και φέτα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 22g)
Σνακ: Φέτες τυριού με αγγούρι (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 3g, λιπαρά: 10g)
Βραδινό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με κεφτέδες και σάλτσα μαρινάρα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 30g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 28g)

Ημέρα 6

Πρωινό: Πρωτεϊνικό ρόφημα με αμυγδαλέλαιο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 10g)
Μεσημεριανό: Λαζάνια με μελιτζάνα, ρικότα και σάλτσα μαρινάρα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 22g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 22g)
Σνακ: Μισό αβοκάντο (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 6g, λιπαρά: 10g)
Βραδινό: Ψητός τιλάπια με σοταρισμένο σπανάκι (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 40g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 24g)

Ημέρα 7

Πρωινό: Γιαούρτι πλήρους λιπαρότητας με σμέουρα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 15g)
Μεσημεριανό: Μεσογειακή τυλιχτή σαλάτα με μαρούλι αντί για ψωμί (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 20g)
Σνακ: Λίγες φέτες τυριού με μια μικρή χούφτα φιστίκια (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 5g, λιπαρά: 15g)
Βραδινό: Ψητός πέστροφα με ατμισμένα φασολάκια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 35g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά:

Κατεβάστε τη ΔΩΡΕΑΝ λίστα αγορών για αυτό το πρόγραμμα διατροφής

⚠️ Λάβετε υπόψη σας

Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφική αλλαγή, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.