Χαμηλών υδατανθράκων πρόγραμμα γευμάτων για βίγκανς
Το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για vegans έχει σχεδιαστεί ώστε να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες μιας vegan διατροφής, περιορίζοντας παράλληλα την πρόσληψη υδατανθράκων. Περιλαμβάνει μια ποικιλία φυτικών τροφών όπως μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πηγές φυτικής πρωτεΐνης, διασφαλίζοντας μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη διατροφή που τηρεί τόσο τις αρχές της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων όσο και της vegan διατροφής.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Τόφου
Σπανάκι
Μανιτάρια
Αβοκάντο
Μαύρα φασόλια
Αμύγδαλα
Μήλα
Κουνουπίδι
Μικτά λαχανικά
Μούρα
Σπόροι chia
Γάλα αμυγδάλου
Κολοκυθάκια
Πέστο
Ντοματίνια
Χούμους
Πιπεριές
Κινόα
Ταχίνι
Φακές
Εντάμι
Μελιτζάνα
Ρεβίθια
Γάλα καρύδας
Overnight oats
Vegan Caesar dressing
Σπόροι κολοκύθας
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αυτή η ισορροπημένη vegan διατροφή με χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων επαναστατεί την φυτική διατροφή μέσα στα πλαίσια των χαμηλών υδατανθράκων. Προσφέρει μια ποικιλία από δημιουργικά vegan τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες που είναι και θρεπτικά και ικανοποιητικά.
Επικεντρωμένο σε ολόκληρες τροφές όπως ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων είναι ιδανικό για τη διατήρηση μιας vegan διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, παρέχοντας ταυτόχρονα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φυτικές Πρωτεΐνες: Τόφου, τεμπέχ και σιτάρι για απαραίτητες πρωτεΐνες.
- Λαχανικά Χαμηλών Υδατανθράκων: Πράσινα φυλλώδη, πιπεριές και σπαράγγια.
- Ξηροί Καρποί και Σπόροι: Αμύγδαλα, σπόροι ηλιόσπορου και λιναρόσπορος για υγιή λίπη.
- Υγιή Λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας για ενέργεια και κορεσμό.
- Φρούτα Χαμηλής Ζάχαρης: Μούρα και αβοκάντο για βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Εναλλακτικές Φυτικές Γάλακτος: Αμυγδαλέλαιο, καρύδα ή σόγια χωρίς ζάχαρη.
- Ενυδάτωση: Άφθονο νερό, βότανα και μαύρος καφές.
- Βότανα και Μπαχαρικά: Για να προσθέσετε γεύση χωρίς υδατάνθρακες ή ζάχαρη.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Υψηλοί Υδατάνθρακες από Φυτά: Πρέπει να περιορίζονται το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι.
- Σταυρωτά Λαχανικά: Πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια.
- Γλυκά Vegan Σνακ: Όπως vegan μπισκότα και καραμέλες.
- Επεξεργασμένα Vegan Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και ανθυγιεινές προσθήκες.
- Φρούτα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Ζάχαρη: Μπανάνες, ανανάδες και μάνγκο.
- Αλκοόλ: Μπορεί να διαταράξει την κέτωση και να προσθέσει περιττές θερμίδες.
- Τηγανητά Φυτικά Τρόφιμα: Συνήθως είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη και υδατάνθρακες.
- Γλυκαντικά Ροφήματα: Αναψυκτικά και γλυκαντικά χυμούς φρούτων.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για vegans έχει σχεδιαστεί ώστε να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες μιας vegan διατροφής, περιορίζοντας παράλληλα την πρόσληψη υδατανθράκων. Με την προοπτική απώλειας βάρους, περιλαμβάνει μια ποικιλία φυτικών τροφών όπως λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, εξασφαλίζοντας μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη διατροφή που τηρεί τις αρχές τόσο της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων όσο και της vegan διατροφής.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ικανοποιήστε την πείνα σας με αυτά τα vegan, χαμηλών υδατανθράκων σνακ:
- Ψημένα ρεβίθια
- Βούτυρο αμυγδάλου σε στικ σέλινου
- Γιαούρτι καρύδας με λιναρόσπορους
- Γκουακαμόλε με λωρίδες πιπεριάς
- Γεμιστά μανιτάρια με vegan τυρί
- Μαριναρισμένα κύβους τόφου
- Τσιπς λάχανου με θρεπτική μαγιά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Χαμηλοί Υδατάνθρακες Vegan Πλάνο Γευμάτων
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ομελέτα τόφου με σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με αβοκάντο και μαύρα φασόλια με βινεγκρέτ λάιμ (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 20g)
- Σνακ: Αμύγδαλα και ένα μικρό μήλο (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 18g, λίπος: 12g)
- Βραδινό: Stir-fry με ρύζι κουνουπιδιού, ανάμεικτα λαχανικά και τόφου (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 22g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου και μούρα (θερμίδες: 280, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά κολοκυθιού με πέστο αβοκάντο και ντοματίνια (θερμίδες: 320, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 18g, λίπος: 25g)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 8g)
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα και μαύρα φασόλια (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 15g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο και μια μικρή μπανάνα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 25g, λίπος: 18g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα φακής με ψητά λαχανικά και dressing ταχινιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 35g, λίπος: 20g)
- Σνακ: Edamame με αλάτι (θερμίδες: 120, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 8g, λίπος: 5g)
- Βραδινό: Κάρυ με μελιτζάνα και ρεβίθια με γάλα καρύδας (θερμίδες: 450, πρωτεΐνη: 15g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 25g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βρώμη από το προηγούμενο βράδυ με γάλα αμυγδάλου, σπόρους chia και λίγα βατόμουρα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 25g, λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Vegan Caesar σαλάτα με τραγανά ρεβίθια και αβοκάντο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 22g)
- Σνακ: Μια χούφτα σπόρους κολοκύθας (θερμίδες: 180, πρωτεΐνη: 9g, υδατάνθρακες: 3g, λίπος: 15g)
- Βραδινό: Vegan τσίλι με ποικιλία από φασόλια και λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 40g, λίπος: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Vegan γιαούρτι με λιναρόσπορους και μια δόση ξηρών καρπών (θερμίδες: 200, πρωτεΐνη: 6g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Μπολ κινόας με ψητά λαχανικά και ταχίνι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 18g)
- Σνακ: Φέτες πιπεριάς με γουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 10g, λίπος: 12g)
- Βραδινό: Ψητό τόφου με συνοδευτικό μπρόκολο και κουνουπίδι στον ατμό (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 25g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 20g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Ρόφημα πρωτεΐνης με γάλα αμυγδάλου, σπανάκι και μια κουταλιά αμυγδαλοβούτυρο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 20g, υδατάνθρακες: 6g, λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Vegan sushi ρολά με αβοκάντο, αγγούρι και τόφου (θερμίδες: 300, πρωτεΐνη: 12g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 10g)
- Σνακ: Μούρα με κρέμα καρύδας (θερμίδες: 150, πρωτεΐνη: 2g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 10g)
- Βραδινό: Γεμιστό κολοκύθι με μείγμα άγριου ρυζιού και μανιταριών (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 10g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 25g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αβοκάντο σε χαμηλών υδατανθράκων ψωμί (θερμίδες: 250, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 20g, λίπος: 18g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με καρύδια και dressing μπαλσάμικου (θερμίδες: 350, πρωτεΐνη: 8g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 28g)
- Σνακ: Ποπ κορν με διατροφική μαγιά (θερμίδες: 100, πρωτεΐνη: 4g, υδατάνθρακες: 15g, λίπος: 3g)
- Βραδινό: Vegan shepherd's pie με βάση φακής και topping από πουρέ κουνουπιδιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνη: 18g, υδατάνθρακες: 30g, λίπος: 20g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024