Χορτοφαγικό πρόγραμμα γευμάτων για αθλητές δύναμης
Θέλεις να χτίσεις μυς με μια χορτοφαγική διατροφή; Μπορείς να το πετύχεις! Η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι ζωτικής σημασίας για τους bodybuilders, και αυτό ισχύει και για τις φυτικές διατροφές. Αυτός ο οδηγός εξερευνά ένα πρόγραμμα γευμάτων για bodybuilders. Θα σου δείξουμε πώς να δημιουργήσεις νόστιμα γεύματα γεμάτα πρωτεΐνη που θα ενισχύσουν τις προπονήσεις σου και θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου. Χωρίς κρέας; Κανένα πρόβλημα. Ας αρχίσουμε να μαγειρεύουμε!
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Τόφου
Τεμπέχ
Ρεβίθια
Μαύρα Φασόλια
Φακές
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Βρώμη
Αμύγδαλα
Καρύδια
Φυστικοβούτυρο
Σπόροι Chia
Σπόροι Λιναριού
Σπανάκι
Κέιλ
Μπρόκολο
Γλυκοπατάτες
Καρότα
Πιπεριές
Ντομάτες
Αβοκάντο
Μπανάνες
Μύρτιλα
Μήλα
Πορτοκάλια
Γιαούρτι Ελληνικό
Τυρί Κόττατζ
Αυγά
Γάλα
Τυρί Μοτσαρέλα
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Ελαιόλαδο
Χούμους
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Αναπτύξτε μυϊκή μάζα με μια φυτοφαγική διατροφή με το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους bodybuilders. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη, φιλικά προς τους χορτοφάγους, όπως τηγανιά με τόφου, σούπα φακής και μπολ κινόα, για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Κάθε μέρα θα απολαμβάνετε ισορροπημένα γεύματα που παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το bodybuilding. Με αυτό το πλάνο, μπορείτε να παραμείνετε δυνατοί και να πετύχετε τους στόχους σας στη φυσική κατάσταση, ενώ ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Πηγές φυτικής πρωτεΐνης: τόφου, τεμπέ, φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και edamame για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, γλυκοπατάτες και ψωμί ολικής άλεσης για σταθερή ενέργεια.
- Υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας για ρύθμιση ορμονών και υγεία των αρθρώσεων.
- Φρούτα και λαχανικά: μούρα, μπανάνες, σπανάκι, μπρόκολο και πιπεριές για βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Εναλλακτικές φυτικές γαλακτοκομικές προϊόντα: γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι σόγιας και τυρί κάσιους για ασβέστιο και πρωτεΐνη χωρίς ζωικά προϊόντα.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Κενές Θερμίδες: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ και τα γλυκά που δεν προσφέρουν θρεπτική αξία.
- Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Περιορίστε την κατανάλωση λευκού ψωμιού, λευκού ρυζιού και γλυκών δημητριακών που μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Υπερβολικά Επεξεργασμένα Κρέατα: Μειώστε την κατανάλωση έντονα επεξεργασμένων υποκατάστατων κρέατος που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα.
- Υπερβολικό Νάτριο: Να είστε προσεκτικοί με αλμυρά σνακ και κονσέρβες που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και κατακράτηση υγρών.
- Τεχνητές Γλυκαντικές Ουσίες: Αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες που βρίσκονται σε αναψυκτικά διαίτης και προϊόντα χωρίς ζάχαρη, καθώς μπορεί να διαταράξουν την υγεία του εντέρου.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους αθλητές προσφέρει αρκετά μοναδικά πλεονεκτήματα για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση χωρίς προϊόντα ζωικής προέλευσης. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι η έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες, όπως οι οσπριοί, το κινόα και το τόφου, οι οποίες παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτή η διατροφή είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, προάγοντας καλύτερη πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Ένα ακόμα πλεονέκτημα είναι η υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών από φρούτα και λαχανικά, που βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες από την έντονη προπόνηση. Επιπλέον, περιλαμβάνει υγιή λιπαρά από ξηρούς καρπούς και σπόρους, απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών και την υγεία των αρθρώσεων. Τέλος, αυτό το πρόγραμμα διασφαλίζει ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία και απόδοση.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ακολουθούν μερικές υγιεινές επιλογές σνακ για ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής για αθλητές:
- Πρωτεϊνικό smoothie με φυτική πρωτεΐνη
- Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και αβοκάντο
- Σαλάτα ρεβιθιών με ψιλοκομμένα λαχανικά
- Εντελβάις με διατροφική μαγιά
- Λωρίδες τεμπέχ με σάλτσα μπάρμπεκιου
- Ψητές κύβοι τόφου με σόγια και σουσάμι
- Ρυζογκοφρέτες με πολτοποιημένο αβοκάντο και φέτες ντομάτας
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
7ήμερο Διατροφικό Πλάνο για Χορτοφάγους Bodybuilders
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γιαούρτι με μπλε μούρα, σπόρους chia και μπανάνα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με μαύρα φασόλια, πιπεριές, αβοκάντο και σπανάκι
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με μπρόκολο, καρότα και καστανό ρύζι
- Σνακ: Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
Ημέρα 2
- Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλέλαιο, σπόρους λιναριού και ψιλοκομμένα καρύδια
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών και λάχανου με ελαιόλαδο
- Βραδινό: Σούπα φακής με γλυκοπατάτες και ντομάτες
- Σνακ: Τυρί κότατζ με μπλε μούρα
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό με τεμπέχ και αβοκάντο με χούμους
- Βραδινό: Μπιφτέκια μαύρων φασολιών με ψητές πιπεριές και κινόα
- Σνακ: Γιαούρτι με μια χούφτα αμύγδαλα
Ημέρα 4
- Πρωινό: Σμούθι με γάλα, μπανάνα, σπανάκι και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: Μπολ φακής και κινόα με λάχανο και αβοκάντο
- Βραδινό: Κάρι τόφου και λαχανικών με καστανό ρύζι
- Σνακ: Καρότα με χούμους
Ημέρα 5
- Πρωινό: Γιαούρτι με σπόρους λιναριού, μπλε μούρα και λίγο μέλι
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών και αβοκάντο με ντομάτες και ελαιόλαδο
- Βραδινό: Τηγανητό τεμπέχ με μπρόκολο, καρότα και κινόα
- Σνακ: Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φέτες μήλου
Ημέρα 6
- Πρωινό: Βρώμη με αμυγδαλέλαιο, σπόρους chia και μπανάνα
- Μεσημεριανό: Τυλιχτό με μαύρα φασόλια και πιπεριές με χούμους
- Βραδινό: Σούπα φακής με γλυκοπατάτες και σπανάκι
- Σνακ: Τυρί κότατζ με καρύδια
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αυγά scrambled με λάχανο και ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ρεβίθια, πιπεριές και αβοκάντο
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου και μπρόκολο με καστανό ρύζι
- Σνακ: Γιαούρτι με μια χούφτα αμύγδαλα
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024