Χορτοφαγικό πρόγραμμα γευμάτων για χαμηλή πρόσληψη νατρίου
Ανακαλύψτε τη χαμηλή σε νάτριο διατροφή με το πρόγραμμα γευμάτων χορτοφαγικής διατροφής με χαμηλό νάτριο. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει νόστιμες λαχανόσουπες, φρέσκιες σαλάτες και πιάτα ολικής άλεσης, όλα παρασκευασμένα με ελάχιστο ή καθόλου αλάτι, κάνοντάς τα μια καρδιο-υγιεινή απόλαυση σε κάθε γεύμα.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Φράουλες
Αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη
Μικτά χόρτα
Ρεβίθια
Αγγούρια
Ελαιόλαδο
Ξίδι
Μήλα
Αμυγδαλοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
Κινόα
Πιπεριές
Σπανάκι
Μανιτάρια
Ψωμί ολικής άλεσης
Φακές
Καρότα
Σέλινο
Κρεμμύδια
Μπρόκολο
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Σάλτσα ντομάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
Μπανάνες
Σπόροι λιναριού
Σόγια γάλα χωρίς ζάχαρη
Γλυκοπατάτες
Κέιλ
Καρύδια
Ροδάκινα
Τόφου
Μικτά λαχανικά
Καρύδα γάλα χωρίς ζάχαρη
Μάνγκο
Τορτίγιες ολικής άλεσης
Μύρτιλα
Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
Γκρανόλα
Φράουλες
Μηλόπουλο χωρίς ζάχαρη
Κανέλα
Μαύρα φασόλια
Καλαμπόκι
Ντομάτες
Λάιμ
Ελιές
Τυρί φέτα
Χορτοφαγικά μπιφτέκια
Ψωμάκια ολικής άλεσης
Φασολάκια
Μελιτζάνα
Αυγά
Πατάτες
Φασολάκια
Μπιζέλια
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο προσφέρει μια προσέγγιση που προσέχει το αλάτι στη χορτοφαγική διατροφή. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από γευστικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο πιάτα φτιαγμένα από φρέσκα λαχανικά, φρούτα και ολόκληρους σπόρους.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων έχει σχεδιαστεί για να μειώσει την πρόσληψη νατρίου χωρίς να θυσιάζει τη γεύση, προσφέροντας μια σειρά από νόστιμα και υγιεινά χορτοφαγικά γεύματα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Φρέσκα ή κατεψυγμένα, χωρίς πρόσθετες σάλτσες ή καρυκεύματα.
- Φρέσκα φρούτα: Μήλα, μπανάνες, μούρα και εσπεριδοειδή.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Καφέ ρύζι, κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Φυτικές πρωτεΐνες: Φασόλια, φακές και τόφου (προτιμήστε χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο).
- Βότανα και μπαχαρικά: Για να δώσετε γεύση στα γεύματα αντί για αλάτι.
- Ανάλατοι ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους για σνακ.
- Σπιτικά γεύματα: Για καλύτερο έλεγχο της περιεκτικότητας σε νάτριο.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα: Συνήθως περιέχουν υψηλή ποσότητα νατρίου.
- Τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα: Έχουν την τάση να είναι πλούσια σε νάτριο.
- Καρυκεύματα και σάλτσες: Όπως σόγια, κέτσαπ και ντρέσινγκ σαλάτας.
- Αλμυρά σνακ: Όπως πατατάκια, πρέτσελ και αλμυροί ξηροί καρποί.
- Γρήγορο φαγητό: Γενικά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για χορτοφάγους με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο δίνει έμφαση σε φρέσκα, μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα. Αυτό το πρόγραμμα μειώνει την πρόσληψη νατρίου, κάτι που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, χρησιμοποιώντας βότανα και μπαχαρικά για γεύση αντί για αλάτι.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Ανακαλύψτε αυτά τα υγιεινά σνακ χωρίς αλάτι για έναν υγιή τρόπο ζωής:
- Ανάλατοι αμύγδαλοι και κάσιους
- Φρέσκια σαλάτα φρούτων
- Ωμά λαχανικά με ανάλατο φυστικοβούτυρο
- Βρώμη με κανέλα
- Σπιτικό ποπ κορν χωρίς αλάτι
- Φέτες μπανάνας με αμυγδαλοβούτυρο
- Γιαούρτι με φρέσκα μούρα
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Χορτοφαγικό Πλάνο Διατροφής για Χαμηλή Πρόσληψη Νατρίου
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φρέσκες φράουλες και μη γλυκό αμυγδαλόγαλα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 4g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, ρεβίθια, αγγούρι και σπιτική βινεγκρέτ (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με ανάλατο βούτυρο αμυγδάλου (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 8g)
- Βραδινό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα, σπανάκι και μανιτάρια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Φρυγανιά ολικής άλεσης με αβοκάντο και φέτες φρέσκου πορτοκαλιού (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 7g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότα, σέλινο, κρεμμύδι και φέτα ψωμιού ολικής άλεσης (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 9g)
- Σνακ: Καρότα και στικ σέλινου με χούμους (θερμίδες: 120, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σπιτική σάλτσα ντομάτας και μπρόκολο στον ατμό (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 16g, υδατάνθρακες: 80g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, σπανάκι, λιναρόσπορο και μη γλυκό γάλα σόγιας (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 7g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα καφέ ρυζιού με γλυκοπατάτα, λαχανίδα και ανάλατα καρύδια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Φρέσκο ροδάκινο (θερμίδες: 70, πρωτεΐνες: 1g, υδατάνθρακες: 17g, λιπαρά: 0.5g)
- Βραδινό: Ψητό tofu με λαχανικά stir-fry (πιπεριές, λάχανο, καρότα) και καφέ ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με μη γλυκό γάλα καρύδας και φέτες μάνγκο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με ανάμεικτα λαχανικά και φέτες αγγουριού (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 12g)
- Σνακ: Μια χούφτα μύρτιλλα (θερμίδες: 80, πρωτεΐνες: 1g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 0.5g)
- Βραδινό: Κάρυ με κουνουπίδι και ρεβίθια σε καφέ ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 80g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Παρφέ γιαούρτι με μη γλυκό γιαούρτι, γκρανόλα και φράουλες (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόας με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, ντομάτες και dressing lime (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Μη γλυκιά σάλτσα μήλου με λίγη κανέλα (θερμίδες: 100, πρωτεΐνες: 0g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 0g)
- Βραδινό: Λαχανικά stir-fry με tofu και κινόα (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 12g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Βρώμη από το προηγούμενο βράδυ με chia, μπανάνα και λίγο μέλι (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 7g)
- Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα με ρεβίθια, αγγούρι, ελιές και φέτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Χούφτα ανάλατα ξηροί καρποί (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 8g, λιπαρά: 18g)
- Βραδινό: Μπιφτέκι λαχανικών σε ψωμάκι ολικής με σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Αυγά σκραμπλ με σπανάκι, ντομάτες και φρυγανιά ολικής άλεσης (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 15g)
- Μεσημεριανό: Σπιτική σούπα λαχανικών (πατάτες, πράσινα φασόλια, μπιζέλια) (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 5g)
- Σνακ: Φέτες πιπεριάς με γουακαμόλε (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 2g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 10g)
- Βραδινό: Λαζάνια μελιτζάνας με σπιτική σάλτσα ντομάτας και πράσινα φασόλια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 15g)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024