Χορτοφαγικό πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Πλοηγηθείτε στην εμμηνόπαυση με χάρη με το πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών που ισορροπούν τις ορμόνες, όπως smoothies με λιναρόσπορο, τηγανιτές λαχανικών πλούσιες σε ασβέστιο και πιάτα ολικής αλέσεως, όλα σχεδιασμένα για να υποστηρίξουν την υγεία των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Αλεσμένος Λιναρόσπορος
Σπόροι Κάνναβης
Σπόροι Chia
Ρυζογκοφρέτες
Κάσιους
Σταφίδες
Σνακ και γλυκά
Κράκερ Ολικής Άλεσης
Βάφλες Ολικής Άλεσης
Μαύρη Σοκολάτα
Γαλακτοκομικά και αυγά
Γιαούρτι
Αυγά
Γάλα Αμυγδάλου
Τυρί Φέτα
Τυρί Παρμεζάνα
Τυρί Μοτσαρέλα
Φρέσκα προϊόντα
Μούρα
Καρότα
Αγγούρια
Μπρόκολο
Αβοκάντο
Ντομάτες
Ροδάκινα
Μπανάνα
Φράουλες
Σπανάκι
Μελιτζάνα
Κολοκύθα Butternut
Κέιλ
Φέτες Μήλου
Φυτικά προϊόντα
Τόφου
Ρεβίθια
Φακές
Χούμους
Ψητά Λαχανικά
Μπαχαρικά και σάλτσες
Σάλτσα Ταχίνι με Λεμόνι
Βαλσαμική Σάλτσα
Βαλσαμική Γλάση
Υλικά για Κάρυ με Φακές και Λαχανικά
Υλικά για Λαχανόπιτα
Υλικά για Μεσογειακή Σαλάτα Κινόα
Υλικά για Σαλάτα Φρούτων
Βασιλικός
Αρτοποιείο
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Σπαγγέτι Ολικής Άλεσης
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Υποστηρίξτε την υγεία σας κατά την εμμηνόπαυση με το πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση με χορτοφαγικές επιλογές. Αυτό το πλάνο επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το τόφου, τα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, βοηθώντας στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί για να προσφέρει ορμονική ισορροπία και υποστήριξη για την υγεία των οστών, συνδυάζοντας τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής με τις συγκεκριμένες ανάγκες κατά την εμμηνόπαυση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα: Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το τεμπέ και η edamame.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, αμύγδαλα και σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Για φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος B, που μπορούν να βοηθήσουν με τις μεταπτώσεις της διάθεσης και τα επίπεδα ενέργειας.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Σπόροι λιναριού και καρύδια για την υγεία της καρδιάς.
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Μούρα, καρότα και πιπεριές για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Τρόφιμα με Υψηλή Ζάχαρη: Μπορούν να επιδεινώσουν τις αλλαγές διάθεσης και την αύξηση βάρους.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα.
Καυτερά Τρόφιμα: Μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις σε ορισμένες γυναίκες.
Καφεΐνη και Αλκοόλ: Μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και τη διάθεση.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο και φυτοοιστρογόνα, που βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δίνει έμφαση σε ολόκληρους σπόρους, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, προσφέροντας μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει την ορμονική υγεία κατά την εμμηνόπαυση.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 15%
Λίπος: 30%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υποστηρίξτε την υγεία σας κατά την εμμηνόπαυση με αυτά τα χορτοφαγικά σνακ:
- Γιαούρτι με λιναρόσπορο
- Αμύγδαλα και καρύδια
- Φρέσκα φρούτα όπως μήλα και πορτοκάλια
- Ολικής αλέσεως κράκερ με αβοκάντο
- Εντάμame
- Μαύρη σοκολάτα
- Smoothies με σόγια
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με μούρα και μια πρέζα αλεσμένο λιναρόσπορο (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 25g, Λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητά λαχανικά, ρεβίθια και dressing ταχίνι με λεμόνι (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 12g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
- Σνακ: Καρότα και αγγούρια με χούμους (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνη: 4g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 4g)
- Βραδινό: Ψητό τόφου με ατμισμένο μπρόκολο και πιλάφι κινόα (Θερμίδες: 380, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 18g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, φέτες ντομάτας και ένα αυγό ποσέ (Θερμίδες: 320, Πρωτεΐνη: 14g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 16g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με πλευρική σαλάτα από μικτά πράσινα λαχανικά με βαλσάμικο (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 10g)
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μέλι και φέτες ροδάκινου (Θερμίδες: 180, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και αβοκάντο (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 14g, Υδατάνθρακες: 50g, Λίπος: 16g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα, αμυγδαλόγαλα και αμυγδαλοβούτυρο (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 10g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο, ντοματίνια και dressing κόλιανδρου-λάιμ (Θερμίδες: 370, Πρωτεΐνη: 12g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 20g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με πολτοποιημένο αβοκάντο και σπόρους κάνναβης (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνη: 4g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Τόφου τηγανιτό με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 18g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βρώμη που έχει μουλιάσει σε αμυγδαλόγαλα, με σπόρους chia και φέτες φράουλας (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 10g)
- Μεσημεριανό: Μανιτάρια γεμιστά με σπανάκι και φέτα, σερβιρισμένα με πλευρική κινόα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 14g, Υδατάνθρακες: 25g, Λίπος: 18g)
- Σνακ: Τυρί κότατζ με κομμάτια ανανά (Θερμίδες: 180, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 6g)
- Βραδινό: Παρμεζάνα με μελιτζάνα και ζυμαρικά ολικής άλεσης (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 18g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Βάφλες ολικής άλεσης με ελληνικό γιαούρτι και μούρα (Θερμίδες: 320, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Wrap λαχανικών με χούμους, τριμμένα καρότα, αγγούρια και φύτρα, σερβιρισμένο με φρουτοσαλάτα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 10g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 18g)
- Σνακ: Λάτε αμυγδάλου με ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 4g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 10g)
- Βραδινό: Κάρι φακής και λαχανικών με γάλα καρύδας, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι (Θερμίδες: 420, Πρωτεΐνη: 16g, Υδατάνθρακες: 55g, Λίπος: 18g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου, γαρνιρισμένη με ανάμεικτα μούρα και φιλέ αμυγδάλου (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 8γρ, Υδατάνθρακες: 35γρ, Λιπαρά: 15γρ)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καπρέζε με μοτσαρέλα, ντομάτες, βασιλικό και γλάσο μπαλσάμικου, συνοδευόμενη με κράκερ ολικής άλεσης (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 14γρ, Υδατάνθρακες: 30γρ, Λιπαρά: 16γρ)
- Σνακ: Στικς σέλινου με φυστικοβούτυρο και σταφίδες (Θερμίδες: 160, Πρωτεΐνη: 6γρ, Υδατάνθρακες: 20γρ, Λιπαρά: 8γρ)
- Βραδινό: Ριζότο με κολοκύθα βουτύρου και συνοδευτικό σοταρισμένο kale (Θερμίδες: 420, Πρωτεΐνη: 10γρ, Υδατάνθρακες: 65γρ, Λιπαρά: 12γρ)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Στραπατσάδα τόφου με σπανάκι, ντομάτες και κρεμμύδια, συνοδευόμενη από ψωμί ολικής άλεσης (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 18γρ, Υδατάνθρακες: 30γρ, Λιπαρά: 18γρ)
- Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα κινόα με ρεβίθια, ελιές, αγγούρι και τυρί φέτα, με dressing λεμονιού-ταχίνι (Θερμίδες: 380, Πρωτεΐνη: 14γρ, Υδατάνθρακες: 40γρ, Λιπαρά: 20γρ)
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 4γρ, Υδατάνθρακες: 25γρ, Λιπαρά: 10γρ)
- Βραδινό: Σοτέ λαχανικών με τόφου και κάσιους, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 16γρ, Υδατάνθρακες: 50γρ, Λιπαρά: 18γρ)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο