Χορτοφαγικό πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση
Πλοηγηθείτε στην εμμηνόπαυση με χάρη με το πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών που ισορροπούν τις ορμόνες, όπως smoothies με λιναρόσπορο, τηγανιτές λαχανικών πλούσιες σε ασβέστιο και πιάτα ολικής αλέσεως, όλα σχεδιασμένα για να υποστηρίξουν την υγεία των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Γιαούρτι
Μούρα
Αλεσμένος Λιναρόσπορος
Κινόα
Ψητά Λαχανικά
Ρεβίθια
Σάλτσα Ταχίνι με Λεμόνι
Καρότα
Αγγούρια
Χούμους
Τόφου
Μπρόκολο
Ψωμί Ολικής Άλεσης
Αβοκάντο
Ντομάτες
Αυγά
Φακές
Μικτή Πράσινη Σαλάτα
Βαλσαμική Σάλτσα
Ροδάκινα
Μέλι
Μπανάνα
Βούτυρο Αμυγδάλου
Σπανάκι
Καφέ Ρύζι
Ρυζογκοφρέτες
Σπόροι Κάνναβης
Σπόροι Chia
Φράουλες
Τυρί Φέτα
Μανιτάρια
Κομμάτια Ανανά
Μελιτζάνα
Τυρί Παρμεζάνα
Σπαγγέτι Ολικής Άλεσης
Βάφλες Ολικής Άλεσης
Υλικά για Λαχανόπιτα
Υλικά για Σαλάτα Φρούτων
Γάλα Αμυγδάλου
Μαύρη Σοκολάτα
Υλικά για Κάρυ με Φακές και Λαχανικά
Τυρί Μοτσαρέλα
Βασιλικός
Βαλσαμική Γλάση
Κράκερ Ολικής Άλεσης
Στικς Σέλινου
Βούτυρο Φυστικιού
Σταφίδες
Κολοκύθα Butternut
Κέιλ
Τόφου
Υλικά για Μεσογειακή Σαλάτα Κινόα
Σάλτσα Ταχίνι με Λεμόνι
Φέτες Μήλου
Βούτυρο Αμυγδάλου
Κάσιους
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Υποστηρίξτε την υγεία σας κατά την εμμηνόπαυση με το πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση με χορτοφαγικές επιλογές. Αυτό το πλάνο επικεντρώνεται σε τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το τόφου, τα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, βοηθώντας στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί για να προσφέρει ορμονική ισορροπία και υποστήριξη για την υγεία των οστών, συνδυάζοντας τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής με τις συγκεκριμένες ανάγκες κατά την εμμηνόπαυση.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα: Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το τεμπέ και η edamame.
- Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, αμύγδαλα και σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
- Ολικής αλέσεως δημητριακά: Για φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος B, που μπορούν να βοηθήσουν με τις μεταπτώσεις της διάθεσης και τα επίπεδα ενέργειας.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Σπόροι λιναριού και καρύδια για την υγεία της καρδιάς.
- Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Μούρα, καρότα και πιπεριές για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τρόφιμα με Υψηλή Ζάχαρη: Μπορούν να επιδεινώσουν τις αλλαγές διάθεσης και την αύξηση βάρους.
- Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Συχνά περιέχουν ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα.
- Καυτερά Τρόφιμα: Μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις σε ορισμένες γυναίκες.
- Καφεΐνη και Αλκοόλ: Μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και τη διάθεση.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων για τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο και φυτοοιστρογόνα, που βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δίνει έμφαση σε ολόκληρους σπόρους, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, προσφέροντας μια ισορροπημένη διατροφή που υποστηρίζει την ορμονική υγεία κατά την εμμηνόπαυση.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Υποστηρίξτε την υγεία σας κατά την εμμηνόπαυση με αυτά τα χορτοφαγικά σνακ:
- Γιαούρτι με λιναρόσπορο
- Αμύγδαλα και καρύδια
- Φρέσκα φρούτα όπως μήλα και πορτοκάλια
- Ολικής αλέσεως κράκερ με αβοκάντο
- Εντάμame
- Μαύρη σοκολάτα
- Smoothies με σόγια
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Πρόγραμμα γευμάτων για την εμμηνόπαυση
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γιαούρτι ελληνικό με μούρα και μια πρέζα αλεσμένο λιναρόσπορο (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 25g, Λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητά λαχανικά, ρεβίθια και dressing ταχίνι με λεμόνι (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 12g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
- Σνακ: Καρότα και αγγούρια με χούμους (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνη: 4g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 4g)
- Βραδινό: Ψητό τόφου με ατμισμένο μπρόκολο και πιλάφι κινόα (Θερμίδες: 380, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 18g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, φέτες ντομάτας και ένα αυγό ποσέ (Θερμίδες: 320, Πρωτεΐνη: 14g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 16g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με πλευρική σαλάτα από μικτά πράσινα λαχανικά με βαλσάμικο (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 10g)
- Σνακ: Γιαούρτι ελληνικό με μέλι και φέτες ροδάκινου (Θερμίδες: 180, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και αβοκάντο (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 14g, Υδατάνθρακες: 50g, Λίπος: 16g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, μπανάνα, αμυγδαλόγαλα και αμυγδαλοβούτυρο (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 10g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο, ντοματίνια και dressing κόλιανδρου-λάιμ (Θερμίδες: 370, Πρωτεΐνη: 12g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 20g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με πολτοποιημένο αβοκάντο και σπόρους κάνναβης (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνη: 4g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Τόφου τηγανιτό με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 18g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Βρώμη που έχει μουλιάσει σε αμυγδαλόγαλα, με σπόρους chia και φέτες φράουλας (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 10g)
- Μεσημεριανό: Μανιτάρια γεμιστά με σπανάκι και φέτα, σερβιρισμένα με πλευρική κινόα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 14g, Υδατάνθρακες: 25g, Λίπος: 18g)
- Σνακ: Τυρί κότατζ με κομμάτια ανανά (Θερμίδες: 180, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 6g)
- Βραδινό: Παρμεζάνα με μελιτζάνα και ζυμαρικά ολικής άλεσης (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 18g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Βάφλες ολικής άλεσης με ελληνικό γιαούρτι και μούρα (Θερμίδες: 320, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Wrap λαχανικών με χούμους, τριμμένα καρότα, αγγούρια και φύτρα, σερβιρισμένο με φρουτοσαλάτα (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 10g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 18g)
- Σνακ: Λάτε αμυγδάλου με ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 4g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 10g)
- Βραδινό: Κάρι φακής και λαχανικών με γάλα καρύδας, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι (Θερμίδες: 420, Πρωτεΐνη: 16g, Υδατάνθρακες: 55g, Λίπος: 18g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου, γαρνιρισμένη με ανάμεικτα μούρα και φιλέ αμυγδάλου (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 8γρ, Υδατάνθρακες: 35γρ, Λιπαρά: 15γρ)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καπρέζε με μοτσαρέλα, ντομάτες, βασιλικό και γλάσο μπαλσάμικου, συνοδευόμενη με κράκερ ολικής άλεσης (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 14γρ, Υδατάνθρακες: 30γρ, Λιπαρά: 16γρ)
- Σνακ: Στικς σέλινου με φυστικοβούτυρο και σταφίδες (Θερμίδες: 160, Πρωτεΐνη: 6γρ, Υδατάνθρακες: 20γρ, Λιπαρά: 8γρ)
- Βραδινό: Ριζότο με κολοκύθα βουτύρου και συνοδευτικό σοταρισμένο kale (Θερμίδες: 420, Πρωτεΐνη: 10γρ, Υδατάνθρακες: 65γρ, Λιπαρά: 12γρ)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Στραπατσάδα τόφου με σπανάκι, ντομάτες και κρεμμύδια, συνοδευόμενη από ψωμί ολικής άλεσης (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 18γρ, Υδατάνθρακες: 30γρ, Λιπαρά: 18γρ)
- Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα κινόα με ρεβίθια, ελιές, αγγούρι και τυρί φέτα, με dressing λεμονιού-ταχίνι (Θερμίδες: 380, Πρωτεΐνη: 14γρ, Υδατάνθρακες: 40γρ, Λιπαρά: 20γρ)
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 4γρ, Υδατάνθρακες: 25γρ, Λιπαρά: 10γρ)
- Βραδινό: Σοτέ λαχανικών με τόφου και κάσιους, σερβιρισμένο με καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 16γρ, Υδατάνθρακες: 50γρ, Λιπαρά: 18γρ)
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024