Χορτοφαγικό πρόγραμμα γευμάτων κετο
Ένα πρόγραμμα γευμάτων keto για χορτοφάγους συνδυάζει δημιουργικά την φυτική διατροφή με τον τρόπο ζωής της κετογονικής δίαιτας. Περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, γαλακτοκομικά και αυγά.
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων προσφέρει μια ευκαιρία στους χορτοφάγους να απολαύσουν τα οφέλη της κέτωσης, τηρώντας τις διατροφικές τους προτιμήσεις. Πρόκειται για μια ισορροπία μεταξύ των αρχών της χορτοφαγίας και των στόχων της κετογονικής δίαιτας.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Αβοκάντο
Σπανάκι
Γάλα Αμυγδάλου
Πρωτεΐνη Χαμηλών Υδατανθράκων
Αμύγδαλα
Κολοκυθάκι
Πέστο
Ντοματίνια
Φέτες Τυριού
Μανιτάρια Πόρτομπελο
Σπαράγγια
Σπόροι Chia
Γάλα Καρύδας
Μούρα
Τόφου
Κουνουπίδι
Μαρούλι
Χούμους
Αγγούρι
Μελιτζάνα
Σάλτσα Ντομάτας
Πάνερ
Κολοκυθάκι
Αλεύρι Αμυγδάλου
Μύρτιλα
Καρύδια
Λεμονάτη Σάλτσα
Γιαούρτι Ελληνικό
Πιπεριές
Ρύζι Κουνουπιδιού
Μείγμα Pancake Χαμηλών Υδατανθράκων
Καρύδια Μακαντάμια
Μοτσαρέλα
Βασιλικός
Σέλινο
Βούτυρο Αμυγδάλου
Μανιτάρι
Σκόρδο
Αλεύρι Αμυγδάλου
Σμέουρα
Τυρί Κατσικίσιο
Σπανάκι
Τυρί Κατσικίσιο
Σάλτσα Τζατζίκι
Ρικότα
Σπόροι Chia
Γάλα Καρύδας
Ελιές
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Καλώς ήρθατε στο πρόγραμμα γευμάτων keto για χορτοφάγους. Αυτό το μοναδικό πλάνο συνδυάζει τις αρχές του χορτοφαγισμού με μια κετογονική προσέγγιση, εστιάζοντας σε φυτικές τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά.
Από ικανοποιητικά πρωινά μέχρι χορταστικά δείπνα, κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί για να σας κρατά σε κατάσταση κέτωσης χωρίς να θυσιάζετε τις χορτοφαγικές σας αξίες. Βυθιστείτε σε μια μέρα χορτοφαγικής κετογονικής διατροφής που είναι τόσο θρεπτική όσο και νόστιμη.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Αυγά και γαλακτοκομικά: Αυγά, τυρί, ελληνικό γιαούρτι και άλλα προϊόντα γαλακτοκομικών με χαμηλούς υδατάνθρακες.
- Χορτοφαγικές πρωτεΐνες: Τόφου, τεμπέ, edamame και εναλλακτικές πρωτεΐνες με χαμηλούς υδατάνθρακες.
- Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, κολοκυθάκια και άλλα.
- Υγιεινά έλαια: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο για μαγείρεμα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, σπόροι λιναριού και σπόροι κολοκύθας.
- Αβοκάντο: Πλούσιο σε υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες.
- Μούρα: Περιορισμένες ποσότητες από φράουλες, μπλε μούρα και σμέουρα.
- Γλυκαντικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Στέβια, ερυθριτόλη ή φρούτο μοναχού για γλυκιά γεύση χωρίς πολλές θερμίδες.
- Μη αμυλούχα λαχανικά: Πιπεριές, αγγούρια και σέλινο για σνακ.
- Βότανα και μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά για γεύση.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: Δημητριακά, ζάχαρη και αμυλούχες λαχανικά.
- Φρούτα: Περιορίστε τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να παραμείνετε εντός των ορίων υδατανθράκων.
- Όσπρια: Να είστε προσεκτικοί με τα φασόλια, τις φακές και τις ρεβίθια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ και τα τρόφιμα με κρυμμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα.
- Σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Αποφύγετε τις γλυκές σάλτσες και ντρέσινγκ.
- Τρόφιμα με βάση το σιτάρι: Μείνετε μακριά από ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
- Αλκοόλ: Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και επιλέξτε επιλογές με χαμηλούς υδατάνθρακες αν καταναλώσετε.
- Υπερβολικά επεξεργασμένα έλαια: Αποφύγετε τα φυτικά και σπορέλαια; επιλέξτε υγιεινά λίπη.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων keto για χορτοφάγους προσαρμόζει την προσέγγιση της κετογονικής διατροφής για άτομα που ακολουθούν έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής. Αυτό το πρόγραμμα δίνει έμφαση σε φυτικές πηγές υγιών λιπαρών, πρωτεϊνών και χαμηλών σε υδατάνθρακες λαχανικών για να υποστηρίξει την κέτωση.
Παρέχοντας μια ποικιλία χορτοφαγικών επιλογών, το πρόγραμμα στοχεύει να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες εκείνων που συνδυάζουν τη κετογονική και τη χορτοφαγική διατροφή για συνολική ευεξία.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Τα σνακ για χορτοφάγους που ακολουθούν κετογονική διατροφή είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες:
- Αβοκάντο με λίγο σπόρους κάνναβης
- Τυρί σε ραβδιά
- Γιαούρτι καρύδας
- Βούτυρο ξηρών καρπών με σέλινο
- Ψητοί σπόροι κολοκύθας
- Καρύδια μακαντάμια
- Σαλάτα αυγού με αβοκάντο
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Κετο χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Σμούθι με αβοκάντο και σπανάκι, φτιαγμένο με γάλα αμυγδάλου και μια δόση πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων
- Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά από κολοκυθάκι με πέστο και ντοματίνια
- Σνακ: Φέτες τυριού
- Βραδινό: Ψητά μανιτάρια πορτομπέλο με συνοδευτικό σπαράγγια
Θερμίδες: 1230 Λίπος: 98g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 53g
Ημέρα 2
- Πρωινό: Πουτίγκα chia φιλική προς την κετο, φτιαγμένη με γάλα καρύδας και λίγες μούρες
- Σνακ: Ένα μικρό αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Τηγανιά από ρύζι κουνουπιδιού με ανάμεικτα λαχανικά και τόφου
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με χούμους
- Βραδινό: Ψητή μελιτζάνα με σάλτσα ντομάτας και τυρί
Θερμίδες: 1390 Λίπος: 107g Υδατάνθρακες: 52g Πρωτεΐνη: 53g
Ημέρα 3
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και φέτα
- Σνακ: Μια χούφτα σπόρους κολοκύθας
- Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με ελιές, φέτα, αγγούρι και dressing ελαιολάδου
- Σνακ: Φέτες πιπεριάς με γκουακαμόλε
- Βραδινό: Paneer tikka με συνοδευτικό ψητό κολοκύθι
Θερμίδες: 1380 Λίπος: 108g Υδατάνθρακες: 35g Πρωτεΐνη: 67g
Ημέρα 4
- Πρωινό: Χαμηλών υδατανθράκων μάφινς με μύρτιλα φτιαγμένα από αλεύρι αμυγδάλου
- Σνακ: Λίγες φέτες τυριού
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με αβοκάντο και καρύδια με βινεγκρέτ λεμονιού
- Σνακ: Γιαούρτι
- Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με ρύζι κουνουπιδιού και τυρί
Θερμίδες: 1320 Λίπος: 110g Υδατάνθρακες: 38g Πρωτεΐνη: 52g
Ημέρα 5
- Πρωινό: Κετο τηγανίτα με αλεύρι αμυγδάλου και συνοδευτικό ελληνικό γιαούρτι
- Σνακ: Μια χούφτα καρύδια macadamia
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caprese με ντομάτες, μοτσαρέλα, βασιλικό και ελαιόλαδο
- Σνακ: Σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου
- Βραδινό: Κρεμώδης σούπα μανιταριών με συνοδευτικό κετο ψωμί σκόρδου
Θερμίδες: 1350 Λίπος: 102g Υδατάνθρακες: 38g Πρωτεΐνη: 62g
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τοστ αβοκάντο σε ψωμί φιλικό προς την κετο
- Σνακ: Μια μικρή χούφτα σμέουρα
- Μεσημεριανό: Ομελέτα με σπανάκι και τυρί κατσικίσιο
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με τζατζίκι
- Βραδινό: Λαζάνια με μελιτζάνα, ρικότα και μοτσαρέλα
Θερμίδες: 1180 Λίπος: 91g Υδατάνθρακες: 36g Πρωτεΐνη: 61g
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πουτίγκα chia φτιαγμένη με γάλα καρύδας και λίγες μούρες
- Σνακ: Μια χούφτα ελιές
- Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών φιλική προς την κετο με συνοδευτικό κετο ψωμί σκόρδου
- Σνακ: Λίγες φέτες τυριού
- Βραδινό: Κατσαρόλα με κολοκυθάκια και ρικότα
Θερμίδες: 1080 Λίπος: 86g Υδατάνθρακες: 26g Πρωτεΐνη: 54g
Αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τις συγκεκριμένες μερίδες και τις μεθόδους παρασκευής.
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024