Δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά για υψηλή αρτηριακή πίεση - πρόγραμμα γευμάτων
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γαλακτοκομικά για την Υψηλή Αρτηριακή Πίεση περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε κάλιο και χαμηλά σε νάτριο, ιδανικά για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Επιλογές όπως μπολ ολικής αλέσεως με φυλλώδη λαχανικά, σνακ με βάση τα φρούτα και πιάτα με άπαχη πρωτεΐνη εξασφαλίζουν την υγεία της καρδιάς και την ευχαρίστηση στη διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Βρώμη
Κινόα
Καφέ Ρύζι
Φακές
Μαύρα Φασόλια
Ρεβίθια
Σπόροι Chia
Άγριο Ρύζι
Κράνμπερις
Καρύδια
Αμύγδαλα
Κρέας και πουλερικά
Στήθος Κοτόπουλου
Σολομός
Κατεψυγμένα
Κατεψυγμένα Μούρα
Γαλακτοκομικά και αυγά
Γάλα Αμυγδάλου
Εναλλακτική Γιαούρτι Ελληνικού Στυλ
Ποτά
Εμπλουτισμένος Χυμός Πορτοκαλιού
Μπαχαρικά και σάλτσες
Κανέλα
Σάλτσα Λεμονιού-Ταχίνι
Υλικά Βεγγαλικών Κάρι
Φρέσκα προϊόντα
Μπανάνες
Μικτά Λαχανικά
Πιπεριές
Σπανάκι
Γλυκοπατάτες
Αγγούρια
Ντομάτες
Μάνγκο
Φράουλες
Αχλάδι
Κουνουπίδι
Βρυξελλιώτικα Λάχανα
Κέιλ
Λαχανάκια Εντζάμ
Φυτικά προϊόντα
Τόφου
Χούμους
Ρυζογκοφρέτες
Φυστικοβούτυρο
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γαλακτοκομικά για υψηλή αρτηριακή πίεση, ένα πρόγραμμα διατροφής που εστιάζει σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και καρδιοαγγειακής υγείας. Αυτή η προσέγγιση χωρίς γαλακτοκομικά περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ολικής άλεσης και άπαχων πρωτεϊνών, όλα ωφέλιμα για την καρδιοαγγειακή υγεία.
Κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι γευστικό και ικανοποιητικό, ενώ βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα, χωρίς να περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπιτικά γεύματα.
Ολικής αλέσεως δημητριακά: Καφέ ρύζι, κινόα και βρώμη.
Άπαχες πρωτεΐνες: Ψάρι, πουλερικά και φυτικές πρωτεΐνες όπως οι όσπρια και το τόφου.
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο: Μπανάνες, πορτοκάλια και γλυκοπατάτες για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Υγιεινά λιπαρά: Ελαιόλαδο, αβοκάντο και σπόροι λιναριού.
Βότανα και μπαχαρικά: Για να γευτίσετε τα φαγητά χωρίς αλάτι.
Νερό: Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Τρόφιμα με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Νάτριο: Κονσέρβες σούπες, επεξεργασμένα κρέατα και αλμυρά σνακ.
Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Γάλα, τυρί, γιαούρτι και βούτυρο.
Επεξεργασμένα Τρόφιμα: Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ανθυγιεινά λιπαρά.
Τηγανητά Τρόφιμα: Συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες και ανθυγιεινά λιπαρά.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί και ζυμαρικά.
Γλυκά Σνακ και Ροφήματα: Μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και την υπέρταση.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γαλακτοκομικά για υψηλή πίεση αίματος επικεντρώνεται στη μείωση της νατρίου και στην αύξηση του καλίου, του μαγνησίου και των φυτικών ινών. Περιλαμβάνει μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, ολικής αλέσεως δημητριακά και άπαχες πρωτεΐνες, όλα χωρίς γαλακτοκομικά, για να υποστηρίξουν την καρδιοαγγειακή υγεία.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 20%
Λίπος: 25%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Αυτά τα σνακ χωρίς γαλακτοκομικά βοηθούν στη διαχείριση της υψηλής πίεσης:
- Ανάμεικτοι ξηροί καρποί χωρίς αλάτι
- Βρώμη με φέτες μπανάνας
- Ολικής αλέσεως κράκερ με γκουακαμόλε
- Φουρνιστά chips από λάχανο
- Φρέσκες φέτες καρπουζιού
- Σέλινο με αμυγδαλοβούτυρο χωρίς αλάτι
- Ψημένοι σπόροι κολοκύθας
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και μια πρέζα κανέλα (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 5g)
- Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ατμισμένα ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 30g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Φρουτοσαλάτα (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 2g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 1g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με γλυκοπατάτες και ατμισμένα φασολάκια (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, γάλα αμυγδάλου, κατεψυγμένα μούρα και μπανάνα (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 7g)
- Μεσημεριανό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα και μαύρα φασόλια, συνοδευόμενες από σαλάτα (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Καρότα και σέλερι με χούμους (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 20g, λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Stir-fry tofu με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και φέτες μάνγκο (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 20g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ατμισμένο λάχανο και ψωμί χωρίς γλουτένη (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 18g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 10g)
- Σνακ: Εναλλακτικό γιαούρτι με μια χούφτα μούρα (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 5g)
- Βραδινό: Ψητά μπούτια κοτόπουλου με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα (θερμίδες: 500, πρωτεΐνες: 35g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 20g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Τοστ χωρίς γλουτένη με αβοκάντο και εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 6g, υδατάνθρακες: 40g, λιπαρά: 18g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρι, ντομάτα και dressing λεμονιού-ταχινιού (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 20g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο (θερμίδες: 250, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 30g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Μπριζόλα κουνουπιδιού με λαχανάκια Βρυξελλών (θερμίδες: 300, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 35g, λιπαρά: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Smoothie με μούρα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και λιναρόσπορους (θερμίδες: 280, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 45g, λιπαρά: 8g)
- Μεσημεριανό: Γεμιστές πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια και λαχανικά (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 55g, λιπαρά: 8g)
- Σνακ: Ένα μικρό αχλάδι και μια χούφτα αμύγδαλα (θερμίδες: 200, πρωτεΐνες: 4g, υδατάνθρακες: 25g, λιπαρά: 12g)
- Βραδινό: Vegan κάρυ με ανάμεικτα λαχανικά και καστανό ρύζι (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 12g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Overnight oats με γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο και φράουλες (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 10g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 12g)
- Μεσημεριανό: Vegan wrap με χούμους, καρότα και ανάμεικτα λαχανικά (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 50g, λιπαρά: 18g)
- Σνακ: Φασόλια edamame (θερμίδες: 150, πρωτεΐνες: 12g, υδατάνθρακες: 10g, λιπαρά: 6g)
- Βραδινό: Vegan chili με φασόλια και φακές (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 20g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Vegan pancakes χωρίς γλουτένη με φρέσκα φρούτα (θερμίδες: 350, πρωτεΐνες: 5g, υδατάνθρακες: 60g, λιπαρά: 10g)
- Μεσημεριανό: Ψητά λαχανικά και κινόα με dressing λεμονιού (θερμίδες: 450, πρωτεΐνες: 15g, υδατάνθρακες: 65g, λιπαρά: 15g)
- Σνακ: Chips από kale (θερμίδες: 100, πρωτεΐνες: 3g, υδατάνθρακες: 15g, λιπαρά: 4g)
- Βραδινό: Γεμιστή κολοκύθα acorn με άγριο ρύζι, κράνμπερι και καρύδια (θερμίδες: 400, πρωτεΐνες: 8g, υδατάνθρακες: 70g, λιπαρά: 10g)
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο