Διατροφικό πρόγραμμα γευμάτων χωρίς αλλεργιογόνα για δρομείς
Βελτιώστε την απόδοσή σας στο τρέξιμο με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς αλλεργιογόνα για δρομείς. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα όπως βρώμη που ενισχύει την ενέργεια, σαλάτες πλούσιες σε πρωτεΐνη και μπολ κινόας, όλα παρασκευασμένα χωρίς γλουτένη, γαλακτοκομικά ή ξηρούς καρπούς, εξασφαλίζοντας την ιδανική διατροφή για αντοχή και αποκατάσταση.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Βρώμη
Μπανάνες
Αμυγδαλοβούτυρο
Κινόα
Μικτά λαχανικά για σαλάτα
Λεμόνι
Ταχίνι
Ρυζογκοφρέτες
Αβοκάντο
Στήθος κοτόπουλου
Γλυκοπατάτες
Μπρόκολο
Σπανάκι
Μικρές μούρες
Νερό καρύδας
Φακές
Ψωμί ολικής αλέσεως
Μήλα
Σολομός
Σπαράγγια
Ντοματίνια
Ρεβίθια
Καρότα
Χούμους
Τόφου
Γιαούρτι ελληνικό
Μέλι
Μαύρα φασόλια
Πιπεριές για γέμισμα
Φασολάκια
Σουβλάκια γαρίδας
Αυγά
Μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών
Βρυξελλών
Ακάι για smoothie bowl
Γκρανόλα
Γαλοπούλα για wrap
Gluten-free τορτίγια
Τυρί κότατζ
Ανανάς
Ελιές
Τυρί φέτα
Ψωμί πίτα ολικής αλέσεως
Εντάμι
Θαλασσινό αλάτι
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Δώστε ενέργεια στις προπονήσεις σας με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς αλλεργιογόνα για δρομείς, σχεδιασμένο να υποστηρίζει την αντοχή και την αποκατάσταση, αποφεύγοντας τα αλλεργιογόνα. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε ενέργεια και εύκολα στην πέψη, όπως γλουτένη-ελεύθερα ζυμαρικά, γαλακτοκομικά-ελεύθερα smoothies και άπαχες πρωτεΐνες, παρέχοντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αθλητική απόδοση.
Κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει τα επίπεδα ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών, κάνοντάς το ιδανικό για δρομείς με διατροφικούς περιορισμούς.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Υδατάνθρακες: Καφέ ρύζι, γλυκοπατάτες και κινόα για ενέργεια.
- Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα για αποκατάσταση των μυών.
- Φρούτα: Μπανάνες, πορτοκάλια και μούρα για άμεση ενέργεια και ανάρρωση.
- Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο και πιπεριές για θρεπτικά συστατικά και αποκατάσταση.
- Ενυδάτωση: Νερό και ποτά για ανα replenishing ηλεκτρολυτών.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Βαριά, Λιπαρά Γεύματα: Μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία κατά την διάρκεια του τρεξίματος.
- Τρόφιμα Πλούσια σε Ίνες Πριν το Τρέξιμο: Μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
- Γλυκά Ροφήματα: Μπορεί να οδηγήσουν σε απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας.
- Κοινά Αλλεργιογόνα: Για να αποφευχθούν πιθανές ανεπιθύμητες αντιδράσεις.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς αλλεργιογόνα για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ενέργεια και απόδοση, αποφεύγοντας τα αλλεργιογόνα. Δίνει έμφαση στους υδατάνθρακες για ενέργεια, σε άπαχες πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών και σε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων από φρούτα και λαχανικά για τη στήριξη της συνολικής υγείας.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Αναζωογονηθείτε με αυτά τα σνακ χωρίς αλλεργιογόνα, ιδανικά για δρομείς:
- Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου (αν δεν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς)
- Βρώμη με γάλα ρυζιού και μούρα
- Σπιτικές ενεργειακές μπάρες (χωρίς ξηρούς καρπούς)
- Αποξηραμένα βερίκοκα και χουρμάδες
- Νερό καρύδας για ενυδάτωση
- Γλυκοπατάτα με κανέλα
- Σαλάτα κινόα με λαχανικά
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Γεύμα χωρίς αλλεργιογόνα για δρομείς
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και αμυγδαλοβούτυρο (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 55g, Λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ποικιλία λαχανικών και dressing ταχίνι με λεμόνι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 10g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 20g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με φέτες αβοκάντο (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 4g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με τηγανητές γλυκοπατάτες και ατμισμένο μπρόκολο (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 20g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μούρα και νερό καρύδας (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 5g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 10g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής αλέσεως (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 50g, Λίπος: 8g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνη: 3g, Υδατάνθρακες: 25g, Λίπος: 6g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ψητές σπαράγγες (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 18g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και κεράσια (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρι, ντομάτες και dressing ταχίνι με λεμόνι (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 12g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 18g)
- Σνακ: Καρότα με χούμους (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνη: 3g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 4g)
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με καστανό ρύζι και ποικιλία λαχανικών (Θερμίδες: 380, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Γιαούρτι με μούρα και λίγο μέλι (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 12g, Υδατάνθρακες: 50g, Λίπος: 10g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με αμυγδαλοβούτυρο και φέτες μπανάνας (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 5g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με σαλάτα κινόα και ατμισμένα φασολάκια (Θερμίδες: 380, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής αλέσεως (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 18g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 18g)
- Μεσημεριανό: Τόφου και λαχανικά stir-fry με καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
- Σνακ: Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνη: 7g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 15g)
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ψητές βρυξελλιώτικες λαχανίδες (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 18g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie bowl με ακαΐ, μούρα και granola (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 10g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Τυρί γαλοπούλας και αβοκάντο σε τορτίγια χωρίς γλουτένη με μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 20g)
- Σνακ: Τυρί cottage με κομμάτια ανανά (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ψητά λαχανικά (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 20g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πουτίγκα σπόρων chia με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα μούρα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με ελιές, φέτα και ψωμί ολικής αλέσεως (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος:
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024