Διατροφικό πρόγραμμα γευμάτων χωρίς αλλεργιογόνα για δρομείς
Ομάδα Listonic
Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024
Βελτιώστε την απόδοσή σας στο τρέξιμο με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς αλλεργιογόνα για δρομείς. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα όπως βρώμη που ενισχύει την ενέργεια, σαλάτες πλούσιες σε πρωτεΐνη και μπολ κινόας, όλα παρασκευασμένα χωρίς γλουτένη, γαλακτοκομικά ή ξηρούς καρπούς, εξασφαλίζοντας την ιδανική διατροφή για αντοχή και αποκατάσταση.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Ξηρά προϊόντα
Βρώμη
Κινόα
Φακές
Ρεβίθια
Μαύρα φασόλια
Γκρανόλα
Σνακ και γλυκά
Ρυζογκοφρέτες
Χούμους
Μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών
Κρέας και πουλερικά
Στήθος κοτόπουλου
Γαλοπούλα για wrap
Σουβλάκια γαρίδας
Γαλακτοκομικά και αυγά
Γιαούρτι ελληνικό
Τυρί κότατζ
Τυρί φέτα
Αυγά
Φρέσκα προϊόντα
Μπανάνες
Μικτά λαχανικά για σαλάτα
Λεμόνι
Αβοκάντο
Γλυκοπατάτες
Μπρόκολο
Σπανάκι
Μικρές μούρες
Μήλα
Σπαράγγια
Ντοματίνια
Καρότα
Πιπεριές για γέμισμα
Φασολάκια
Ανανάς
Ελιές
Ψάρια και θαλασσινά
Σολομός
Ποτά
Νερό καρύδας
Μπαχαρικά και σάλτσες
Ταχίνι
Θαλασσινό αλάτι
Εντάμι
Αρτοποιείο
Ψωμί ολικής αλέσεως
Ψωμί πίτα ολικής αλέσεως
Gluten-free τορτίγια
Φυτικά προϊόντα
Τόφου
Ακάι για smoothie bowl
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Δώστε ενέργεια στις προπονήσεις σας με το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς αλλεργιογόνα για δρομείς, σχεδιασμένο να υποστηρίζει την αντοχή και την αποκατάσταση, αποφεύγοντας τα αλλεργιογόνα. Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε ενέργεια και εύκολα στην πέψη, όπως γλουτένη-ελεύθερα ζυμαρικά, γαλακτοκομικά-ελεύθερα smoothies και άπαχες πρωτεΐνες, παρέχοντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αθλητική απόδοση.
Κάθε γεύμα έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει τα επίπεδα ενέργειας και την αποκατάσταση των μυών, κάνοντάς το ιδανικό για δρομείς με διατροφικούς περιορισμούς.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Υδατάνθρακες: Καφέ ρύζι, γλυκοπατάτες και κινόα για ενέργεια.
Άπαχες Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα για αποκατάσταση των μυών.
Φρούτα: Μπανάνες, πορτοκάλια και μούρα για άμεση ενέργεια και ανάρρωση.
Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο και πιπεριές για θρεπτικά συστατικά και αποκατάσταση.
Ενυδάτωση: Νερό και ποτά για ανα replenishing ηλεκτρολυτών.
✅Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
Βαριά, Λιπαρά Γεύματα: Μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία κατά την διάρκεια του τρεξίματος.
Τρόφιμα Πλούσια σε Ίνες Πριν το Τρέξιμο: Μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
Γλυκά Ροφήματα: Μπορεί να οδηγήσουν σε απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας.
Κοινά Αλλεργιογόνα: Για να αποφευχθούν πιθανές ανεπιθύμητες αντιδράσεις.
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων χωρίς αλλεργιογόνα για δρομείς έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ενέργεια και απόδοση, αποφεύγοντας τα αλλεργιογόνα. Δίνει έμφαση στους υδατάνθρακες για ενέργεια, σε άπαχες πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών και σε μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων από φρούτα και λαχανικά για τη στήριξη της συνολικής υγείας.
Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Πρωτεΐνη: 20%
Λίπος: 25%
Υδατάνθρακες: 50%
Ίνες: 3%
Άλλα: 2%
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Αναζωογονηθείτε με αυτά τα σνακ χωρίς αλλεργιογόνα, ιδανικά για δρομείς:
- Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου (αν δεν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς)
- Βρώμη με γάλα ρυζιού και μούρα
- Σπιτικές ενεργειακές μπάρες (χωρίς ξηρούς καρπούς)
- Αποξηραμένα βερίκοκα και χουρμάδες
- Νερό καρύδας για ενυδάτωση
- Γλυκοπατάτα με κανέλα
- Σαλάτα κινόα με λαχανικά
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ημέρα 1
- Πρωινό: Βρώμη με φέτες μπανάνας και αμυγδαλοβούτυρο (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 55g, Λίπος: 12g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ποικιλία λαχανικών και dressing ταχίνι με λεμόνι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 10g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 20g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με φέτες αβοκάντο (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 4g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με τηγανητές γλυκοπατάτες και ατμισμένο μπρόκολο (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 20g)
Ημέρα 2
- Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μούρα και νερό καρύδας (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 5g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 10g)
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής με ψωμί ολικής αλέσεως (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 50g, Λίπος: 8g)
- Σνακ: Φέτες μήλου με αμυγδαλοβούτυρο (Θερμίδες: 150, Πρωτεΐνη: 3g, Υδατάνθρακες: 25g, Λίπος: 6g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ψητές σπαράγγες (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 18g)
Ημέρα 3
- Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και κεράσια (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Σαλάτα ρεβιθιών με αγγούρι, ντομάτες και dressing ταχίνι με λεμόνι (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 12g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 18g)
- Σνακ: Καρότα με χούμους (Θερμίδες: 100, Πρωτεΐνη: 3g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 4g)
- Βραδινό: Τηγανητό τόφου με καστανό ρύζι και ποικιλία λαχανικών (Θερμίδες: 380, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
Ημέρα 4
- Πρωινό: Γιαούρτι με μούρα και λίγο μέλι (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Πιπεριές γεμιστές με κινόα και μαύρα φασόλια (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 12g, Υδατάνθρακες: 50g, Λίπος: 10g)
- Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με αμυγδαλοβούτυρο και φέτες μπανάνας (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 5g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Ψητές γαρίδες με σαλάτα κινόα και ατμισμένα φασολάκια (Θερμίδες: 380, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 15g)
Ημέρα 5
- Πρωινό: Αυγά scrambled με σπανάκι και ψωμί ολικής αλέσεως (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 18g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος: 18g)
- Μεσημεριανό: Τόφου και λαχανικά stir-fry με καστανό ρύζι (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
- Σνακ: Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων (Θερμίδες: 250, Πρωτεΐνη: 7g, Υδατάνθρακες: 20g, Λίπος: 15g)
- Βραδινό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με κινόα και ψητές βρυξελλιώτικες λαχανίδες (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 18g)
Ημέρα 6
- Πρωινό: Smoothie bowl με ακαΐ, μούρα και granola (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 10g, Υδατάνθρακες: 45g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Τυρί γαλοπούλας και αβοκάντο σε τορτίγια χωρίς γλουτένη με μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα (Θερμίδες: 400, Πρωτεΐνη: 20g, Υδατάνθρακες: 40g, Λίπος: 20g)
- Σνακ: Τυρί cottage με κομμάτια ανανά (Θερμίδες: 200, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 15g, Λίπος: 8g)
- Βραδινό: Ψητός σολομός με κινόα και ψητά λαχανικά (Θερμίδες: 450, Πρωτεΐνη: 25g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 20g)
Ημέρα 7
- Πρωινό: Πουτίγκα σπόρων chia με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα μούρα (Θερμίδες: 300, Πρωτεΐνη: 8g, Υδατάνθρακες: 35g, Λίπος: 15g)
- Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με ελιές, φέτα και ψωμί ολικής αλέσεως (Θερμίδες: 350, Πρωτεΐνη: 15g, Υδατάνθρακες: 30g, Λίπος:
⚠️Λάβετε υπόψη σας
Άλλα προγράμματα γεύματος
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για τη Μεσογειακή Διατροφή
Ετοιμάζεστε για ένα ταξίδι στη Μεσόγειο; Έχετε μπροστά σας μια υπέροχη εμπειρία! Ανακαλύψτε τα μυστικά ενός 7ήμερου πλάνου διατροφής στη Μεσόγειο και πώς μπορεί να αναζωογονήσει την υγεία σας. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε έναν γευστικό κόσμο θρεπτικών τροφών και θα σας δείξει πώς να μετατρέψετε αυτά τα γεύματα σε μια αποτελεσματική λίστα αγορών. Ας ξεκινήσουμε!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους
Έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους; Ένα 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων ειδικά σχεδιασμένο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το κλειδί σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι τόσο νόστιμο όσο και αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, καθώς και συμβουλές για να το μετατρέψετε σε μια έξυπνη λίστα αγορών. Ήρθε η ώρα να ενθουσιαστείτε με τους στόχους σας για την υγεία!
7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για διαβητικούς
Η διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ανακαλύψτε πώς ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Θα σας καθοδηγήσουμε στη δημιουργία γευμάτων φιλικών προς τους διαβητικούς και στη μετατροπή τους σε μια απλή λίστα αγορών. Ας κάνουμε την υγιεινή διατροφή εύκολη!
Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο