Διατροφικό πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα
Το πρόγραμμα γευμάτων για δίαιτα με ινδική κουζίνα συνδυάζει τις γευστικές πτυχές της ινδικής κουζίνας με έμφαση στον έλεγχο των θερμίδων για απώλεια βάρους. Περιλαμβάνει μια ποικιλία λαχανικών, άπαχων κρεάτων και φυτικών πρωτεϊνών όπως φακές και ρεβίθια. Ολικής αλέσεως δημητριακά και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ενσωματώνονται, προσφέροντας ισορροπημένη διατροφή ενώ συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Λίστα παντοπωλείου σχεδίου γεύματος
Λαπάς Ρυζιού
Μεικτά Σαλάτα Υλικά
Κοτόπουλο Για Ταντούρι Κοτόπουλο
Γιαούρτι Για Σαλάτα Αγγούρι
Βρώμη
Μπεσάν
Υλικά Για Σάμπαρ
Μήλα
Ρεβίθια
Υλικά Για Ινδικό Ίντλι
Μανιτάρια
Μπιζέλια
Ψάρι Για Ψήσιμο
Λαχανικά Για Ατμό
Πολυδημητριακά Αλεύρι Για Παραθά
Χαμηλών Λιπαρών Τυρί
Καβουρδισμένα Ρεβίθια
Υλικά Για Γιαούρτι
Σπανάκι
Υλικά Για Μουνγκ Ντάλ Τσίλα
Υλικά Για Κάντι Πακόρα
Φρέσκα Φρούτα Για Σαλάτα
Υλικά Για Ντόκλα
Λαούκι
Ροδισμένα Ρεβίθια
Επισκόπηση προγράμματος γευμάτων
Το πρόγραμμα γευμάτων με ινδικά γεύματα για δίαιτα προσφέρει μια γευστική προσέγγιση για να παραμείνετε πιστοί στους στόχους σας. Συνδυάζει γεύματα με χαμηλές θερμίδες και ικανοποιητικές γεύσεις.
Με έμφαση στον έλεγχο μερίδων και σε θρεπτικά συστατικά, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων καθιστά τη δίαιτα ευχάριστη και αποτελεσματική.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες: Όπως μελιτζάνα, okra και κολοκυθάκι.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Ψητό κοτόπουλο, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου και οι βλαστοί.
- Χαμηλές θερμίδες σιτηρά: Καφέ ρύζι και ολικής άλεσης πίτες σε μέτρια ποσότητα.
- Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά: Γάλα με αποβουτυρωμένο και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για καλύτερη πέψη και πρωτεΐνη.
- Υγιεινά λίπη: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους, και χρήση ελαιόλαδου ή ελαίου canola για μαγείρεμα.
- Ενυδάτωση: Άφθονο νερό, βότανα και λεμονάδα για αποτοξίνωση.
- Ελαφριά φρούτα: Παπάγια, καρπούζι και μούρα για φυσική γλυκύτητα και χαμηλές θερμίδες.
- Βότανα και μπαχαρικά: Κύμινο, κόλιανδρο και κουρκουμάς για μεταβολισμό και γεύση.
✅ Συμβουλή
Τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε
- Τηγανητά και βαριά σνακ: Αποφύγετε τις σαμόσες, τις κατζόριες και τα πακόρας.
- Γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Όπως γκουλάμπ τζαμούν, τζαλέμπι και χαλβά.
- Επεξεργασμένα δημητριακά: Περιορίστε την κατανάλωση λευκού ρυζιού και λευκού ψωμιού.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Κρέμα και πλήρη γάλα.
- Ποτά με πολλές θερμίδες: Γλυκαντικά ροφήματα, λασσά και αλκοόλ.
- Κάρι με κρέμα: Επιλέξτε κάρι με βάση την ντομάτα ή το γιαούρτι.
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: Συσκευασμένα σνακ και έτοιμα γεύματα.
- Υπερβολικά έλαια: Χρησιμοποιήστε ελάχιστες ποσότητες για το μαγείρεμα.
Γίνε ένας από τους 20+ εκατομμύρια καταναλωτές παγκοσμίως
Κύρια οφέλη
Το πρόγραμμα γευμάτων της ινδικής διατροφής έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Περιλαμβάνει μια ποικιλία λαχανικών, άπαχων κρεάτων και φυτικών πρωτεϊνών όπως φακές και ρεβίθια. Ολικής αλέσεως δημητριακά και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ενσωματώνονται, προσφέροντας ισορροπημένη διατροφή και βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
🎓 Συνιστώμενη κατανομή θρεπτικών συστατικών
Λίπος
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνη
Ίνες
Άλλα
Πώς να υπολογίσετε τον προϋπολογισμό σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ
- ✔️ Προσθέστε και αφαιρέστε αντικείμενα
- ✔️ Ταξινομήστε τα αντικείμενα ανά κατηγορίες καταστήματος
- ✔️ Μοιραστείτε τη λίστα με τον/την σύντροφό σας
Επιπλέον συμβουλές
Υγιεινές ιδέες για σνακ
Χαμηλές θερμίδες ινδικά σνακ που είναι ιδανικά για δίαιτα:
- Σαλάτα καρπούζι με φέτα και μέντα
- Σέλινο με φυστικοβούτυρο
- Ψητές σουβλάκια τυρί πανίρ
- Ψημένοι μασαλές ξηροί καρποί
- Σούπα λαχανικών με μια σταγόνα λάιμ
- Πουφ ρυζιού με αγγούρι και ντομάτα
- Βότανα τσάι με λεμόνι
Πώς να πάρετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Πρόταση προγράμματος διατροφής
Ινδικό Διατροφικό Σχέδιο για Αδυνάτισμα
Ημέρα 1
- Πρωινό: Λαχανικά Πόχα - 250 θερμίδες, 5γρ πρωτεΐνη, 40γρ υδατάνθρακες, 5γρ λιπαρά
- Μεσημεριανό: Γκριλ Ταντούρι Κοτόπουλο με μικτή σαλάτα - 350 θερμίδες, 25γρ πρωτεΐνη, 10γρ υδατάνθρακες, 15γρ λιπαρά
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με γιαούρτι - 100 θερμίδες, 3γρ πρωτεΐνη, 10γρ υδατάνθρακες, 2γρ λιπαρά
- Βραδινό: Ναλ Τάνκα με μία ολικής άλεσης ροτί - 400 θερμίδες, 15γρ πρωτεΐνη, 55γρ υδατάνθρακες, 10γρ λιπαρά
Ημέρα 2
- Πρωινό: Ολικής άλεσης Ουπμά - 300 θερμίδες, 6γρ πρωτεΐνη, 45γρ υδατάνθρακες, 8γρ λιπαρά
- Μεσημεριανό: Τσάνα Μασάλα με καστανό ρύζι - 350 θερμίδες, 12γρ πρωτεΐνη, 60γρ υδατάνθρακες, 9γρ λιπαρά
- Σνακ: Πράσινο τσάι και ένα μικρό μπολ με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς - 150 θερμίδες, 5γρ πρωτεΐνη, 6γρ υδατάνθρακες, 13γρ λιπαρά
- Βραδινό: Γκριλ τυρί και λαχανικά σε σουβλάκια - 400 θερμίδες, 20γρ πρωτεΐνη, 15γρ υδατάνθρακες, 25γρ λιπαρά
Ημέρα 3
- Πρωινό: Μπεσάν Τσίλα - 250 θερμίδες, 12γρ πρωτεΐνη, 30γρ υδατάνθρακες, 10γρ λιπαρά
- Μεσημεριανό: Λαχανικά Μπιριάni με ραϊτά - 350 θερμίδες, 8γρ πρωτεΐνη, 55γρ υδατάνθρακες, 10γρ λιπαρά
- Σνακ: Φέτα μήλου - 100 θερμίδες, 0γρ πρωτεΐνη, 25γρ υδατάνθρακες, 0γρ λιπαρά
- Βραδινό: Ράτζμα Κάρι με μία ολικής άλεσης ροτί - 400 θερμίδες, 15γρ πρωτεΐνη, 60γρ υδατάνθρακες, 10γρ λιπαρά
Ημέρα 4
- Πρωινό: Ινδικά Ινδικά με Σάμπαρ - 300 θερμίδες, 8γρ πρωτεΐνη, 50γρ υδατάνθρακες, 5γρ λιπαρά
- Μεσημεριανό: Μανιτάρια και μπιζέλια κάρυ με μία ολικής άλεσης ροτί - 350 θερμίδες, 10γρ πρωτεΐνη, 45γρ υδατάνθρακες, 12γρ λιπαρά
- Σνακ: Γιαούρτι με ανάμεικτους σπόρους - 100 θερμίδες, 6γρ πρωτεΐνη, 10γρ υδατάνθρακες, 4γρ λιπαρά
- Βραδινό: Ψητό ψάρι με συνοδευτικά λαχανικά στον ατμό - 400 θερμίδες, 25γρ πρωτεΐνη, 20γρ υδατάνθρακες, 15γρ λιπαρά
Ημέρα 5
- Πρωινό: Πολυδημητριακά παραθά με χαμηλό λιπαρά τυρί - 350 θερμίδες, 10γρ πρωτεΐνη, 45γρ υδατάνθρακες, 15γρ λιπαρά
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καμπούλι Τσάνα - 350 θερμίδες, 12γρ πρωτεΐνη, 40γρ υδατάνθρακες, 10γρ λιπαρά
- Σνακ: Μασάλα γιαούρτι - 50 θερμίδες, 3γρ πρωτεΐνη, 5γρ υδατάνθρακες, 2γρ λιπαρά
- Βραδινό: Σπανάκι με τυρί και μία ολικής άλεσης ροτί - 400 θερμίδες, 18γρ πρωτεΐνη, 40γρ υδατάνθρακες, 20γρ λιπαρά
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τσίλα Μουνγκ Ντάλ - 300 θερμίδες, 10γρ πρωτεΐνη, 30γρ υδατάνθρακες, 10γρ λιπαρά
- Μεσημεριανό: Κάντι Πακόρα με βραστό ρύζι - 350 θερμίδες, 10γρ πρωτεΐνη, 55γρ υδατάνθρακες, 10γρ λιπαρά
- Σνακ: Φρέσκια σαλάτα φρούτων - 100 θερμίδες, 1γρ πρωτεΐνη, 25γρ υδατάνθρακες, 0γρ λιπαρά
- Βραδινό: Κοτόπουλο κάρυ με συνοδευτικά μικτά λαχανικά - 400 θερμίδες, 30γρ πρωτεΐνη, 20γρ υδατάνθρακες, 18γρ λιπαρά
Ημέρα 7
- Πρωινό: Ντόκλα με πράσινη σάλτσα - 200 θερμίδες, 5γρ πρωτεΐνη, 30γρ υδατάνθρακες, 5γρ λιπαρά
- Μεσημεριανό: Λαχανικά Λάουκι με δύο ολικής άλεσης ροτί - 350 θερμίδες, 6γρ πρωτεΐνη, 45γρ υδατάνθρακες, 10γρ λιπαρά
- Σνακ: Ψημένα ρεβίθια - 150 θερμίδες, 8γρ πρωτεΐνη, 20γρ υδατάνθρακες, 4γρ λιπαρά
- Βραδινό: Κάρυ με μελιτζάνα και μία ολικής άλεσης ροτί - 350 θερμίδες, 6γρ πρωτεΐνη, 50γρ υδατάνθρακες, 15γρ λιπαρά
⚠️ Λάβετε υπόψη σας
Το άρθρο αναθεωρήθηκε
- Γράφτηκε από τη συντακτική μας ομάδα.
- Δημοσιεύθηκε στις 31 Δεκ 2024
- Ενημερώθηκε στις 31 Δεκ 2024